老年饮食养生五要则

【摘要】老年人，特别是老年肥胖者和糖尿病患者，不宜多食纯热能的精制糖、水果糖及过量摄入甜点心、巧克力、土豆、藕等含糖高的食品，应以粗细粮相互搭配，或以粥为主食。 粥有多种多样，...

良好的营养是老年人健康长寿的最基本的物质保证。老年人由于逐渐衰老过程的特殊性，在饮食上与一般人有差异。老年人要健康长寿，必须讲究饮食养生，重视以下五个方面的要则。

高质量的蛋白质年岁大的人在衰老过程中，蛋白质以分解代谢为主，并逐年被消耗，同时肾功能降低。因此，老年人对蛋白质的摄入量不仅要有所增加，而且质量也要高。如牛奶、鸡蛋、鱼肉、鸭肉、兔肉、牛肉、猪瘦肉及豆制品等富含优质蛋白的食物，应占每天蛋白质摄入量的50%以上，约全天需摄入牛奶100克、畜禽肉100克、鱼虾类50克、蛋类50克、豆制品50克，才能满足身体需求。

恰当比例的脂肪高脂肪饮食容易引起老年性疾病。因此，老年人不仅要控制每日摄入的脂肪总量，更重要的是脂肪中植物油与动物油比例要适当。动物油过多可促使肠道对胆固醇的吸收，并与胆固醇一起沉积于血管壁，引起动脉硬化。高品质的植物油也并非对身体全都是好处，过多食用容易发生脂肪过度氧化，形成老年人致衰老物质脂褐质（即老年斑）。所以，只吃植物油对健康不利。国内外营养学家都推崇吃“混合油”，合理搭配方法是植物油2份、动物油1份。同时还应吃含维生素E的粗粮、芝麻、大豆等，防止植物油过度氧化。

对脂肪中胆固醇摄入问题，要根据老年人个体情况区别对待。血胆固醇不高的老人不必严格限制胆固醇。血胆固醇水平高的老人，一天吃一个鸡蛋或50克猪肝是可以的，应禁食含胆固醇高的动物脑及脊髓。

适当限制热能的摄入限制热能，节制食量，控制体重，防止肥伴，是世界公认的延年益寿科学方法之一，也是老年人的膳食要则。老年人每日摄取的热能，应以成年人热能供给量为基础标准量，随着年龄的增长而减少。正常情况下，年龄每增长10岁，应逐步减少总热能摄入量的5%~30%。

老年人，特别是老年肥胖者和糖尿病患者，不宜多食纯热能的精制糖、水果糖及过量摄入甜点心、巧克力、土豆、藕等含糖高的食品，应以粗细粮相互搭配，或以粥为主食。

粥有多种多样，如小米粥、玉米粥、乳粥、鲤鱼粥、龙眼粥、山药粥、肉沫粥、蛋花粥等等。对老年人来说，粥易咀嚼、好消化、热量低、脂肪低、糖低，为人世间第一滋补食物。“粥能宜人，老年尤宜”，可不计顿数，饿了就吃，既能强健身体，又能延年益寿。

充分的钙质补充我国属于低钙摄入国家。人体对钙的摄入正常量为800~1000毫克，而我国居民每日钙平均摄入量不足400毫克。长期低钙饮食会发生人体内骨钙的“钙转移”或“钙迁徙”，引起骨质疏松、局部骨质增生、动脉血管硬化、高血压、老年性痴呆、软组织多钙硬化及硬组织脱钙软化等衰老现象。使人情感淡漠、记忆衰退、肌肉痉挛、易疲劳、瘙痒等。所以，老年人要注意补充足够的钙，并坚持运动和多晒太阳，才能保持骨骼的强健。建议老年人每天饮低脂奶（酸奶）3杯，可获得每天必需的钙量。另外，平时应多吃含钙量高的虾、海带、排骨、豆制品等食物。

变化多样的食谱人体需要多种多样的营养物质。但是，没有一种食物同时能含有碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质、食物纤维和水七大营养素，也没有一种营养素能具备所有的营养功能。因而，饮食养生必须要膳食品种多样化，不可偏废。每天至少吃14种食物才能达到体内营养物质间的平衡。老年人的早餐要吃好，坚持低脂肪、低糖和优质蛋白质饮食，可选择鸡肉、瘦猪肉、牛肉、鸡蛋、牛奶，并辅以谷物类或面食；午餐要吃饱，以高蛋白食物为主；晚餐要吃少，适当限制蛋白质食品的摄入。