健康专家的年货购物车

逛超市时，健康专家们会将哪些食物放入购物车呢？春节将近，本期“特别主题”特别为读者朋友们订制了一期国内外食品专家们的健康食品选购观，一起向您传授他们的购物“私家法则”。

挑选食物关键在“杂”

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

购物车：深绿色蔬菜，如菠菜、油菜、芥蓝等，苹果、 鲫鱼、三文鱼、鸡肉、排酸肉、全麦馒头、小包装杂粮、水豆腐、豆腐干或豆腐丝、葡萄干、核桃、杏仁、枣、全脂巴氏消毒奶、原味酸奶。

“杂”是范志红购物的特点之一，各类蔬菜、水果、豆制品、奶制品、肉类、零食……一个都不能少。蔬菜是“第一大户”，其中深绿色蔬菜占了一多半，它们富含维生素C、维生素K、叶绿素等营养物质和钾、钙、磷等多种矿物质，必须保证每天吃。

在她的“肉类排行榜”上，鱼肉位居首位，随后依次为鸡肉、排酸肉。鱼肉营养丰富、口感好且有助消化，鸡肉可用来炖汤、做菜。买猪肉的话，她肯定会选排酸的。排酸肉口感更好，买后别冷冻，可放在保鲜盒里，冷藏能放1～2天。

先看包装安不安全

国际食品包装协会秘书长、食品安全专家 董金狮

购物车：新鲜绿叶蔬菜、应季水果、标有保质期的熟食、原味酸奶、巴氏奶。

由于研究领域的关系，董金狮逛超市时更注重食品包装安全。首先，他不买带标签的水果、蔬菜。标签上有胶和溶剂，不溶于水，残留的有害物质“甲苯”可能会渗入水果，虽量不大，但为了安全，还是少买。为了卫生和营养，切开的水果他也不买。

其次，熟食或加工食品，他会选择有保质期的，并且只挑透明塑料餐盒包装的食物，拒绝黑色塑料盒包装的。这是因为非透明塑料餐盒，更难用肉眼判断是否混杂有害物质。特别是含油多的食物，油脂容易将包装材料和黏合剂中的毒素溶解。

再次，他提醒，超市还会用白色塑料盒来装食物，一定要看清餐盒上是否有食品用的字样，否则可能含有碳酸钙、滑石粉等。他一般买巴氏奶和原味酸奶，这两种奶制品添加剂相对较少。

少碰“五白”食物

台北医学大学公共卫生系教授 韩柏柽

购物车：每天至少需要3份蔬菜、2份水果。

韩柏柽说，他几乎很少碰“五白”食物，即白糖、白米、精白面、精盐、味精，它们几乎都是精炼而成，很多营养在加工过程中遭到破坏，如常吃白米、白面，就可能缺乏维生素B1，引发口角炎和多种神经炎症。

与“五白”食物相比，新鲜果蔬的好处更加明显，常吃新鲜果蔬不仅有益于视力，更有助于缓解神经和肌肉紧张。它们含有丰富的叶绿素，有利于促进新陈代谢和缓解疲劳，增强身体的自我调节能力。同时，在烹饪时，一定要做到低温、少油、少盐，让营养尽可能不流失。

从来不买即食食品

牛津大学英国心脏协会健康促进研究中心主任 马克·莱纳

购物车：香蕉、牛肉馅、半脱脂牛奶、低脂酸奶、意大利面、橄榄油、面包、鸡蛋、小麦片、红葡萄酒等。

马克·莱纳说，他爱吃香蕉，每天都吃很多蔬菜，但仍达不到“健康指南”上“每天5份果蔬”的要求量。他一般不爱买马上就能吃的即食食品，更愿意和家人一起做饭，这样能更好控制盐、糖、饱和脂肪酸的量。

如果购买加工食品的话，他会严格遵循“无红色”原则。英国食品标准局给食品标签制定了“红绿灯”标准，食品依据其脂肪、饱和脂肪、糖和食盐含量的高低，分为红、黄、绿3个等级。早餐最好选择低盐、高纤维和低糖类的麦片。

拒绝含糖食品

英国皇家医学院学会会员 阿西姆·马尔霍特拉

购物车：半脱脂牛奶、苹果、橙子、洋葱、大蒜、辣椒、三文鱼、红葡萄酒、全麦面包、糙米、坚果（杏仁、榛子和核桃等）、燕麦粥、亚麻籽油、橄榄油、金枪鱼、鸡蛋。

人造黄油、添加糖的食品，是马尔霍特拉博士最排斥的。他说：“我以前一直喜欢吃甜食，了解到糖对健康的伤害后，我已经‘禁糖’一年了，坚持‘低糖饮食’有助于预防心脏病、认知障碍症等。”任何添加糖的食品，他都拒绝购买。人造黄油含大量欧米伽-6脂肪酸，损害血管。

马尔霍特拉博士爱买水果，他一般早餐会吃个橙子，晚餐后吃个苹果。他说：“新鲜水果含有更丰富的纤维素，比果汁健康多了。”他选择橄榄油，因为多项研究发现，橄榄油有益心脏健康。

警惕食品标签

英国萨里大学健康心理学教授 简恩·奥格登

购物车：紫葡萄、蘑菇、西兰花、荷兰豆、切片粗面包、面食、麦片、鸡胸肉、半脱脂牛奶等。

奥格登教授说，买食物前看食品标签确实是好习惯，但一定要警惕标签可能带来的误导，有些宣称“健康”、“较低”（如脂肪含量较低）、“较少”（如含盐量较少）等，表达模糊不清，很可能是生产厂家的噱头。消费者一定要当心厂家的这种心理战，注意查看成分表和具体的含量。

在她家，很难找到零食。她说，她从不买饼干、糖果和碳酸饮料。“糖和甜味剂都不利健康。多项研究发现，甜味剂会欺骗人体，导致日后甜食吃太多。”

避免高糖高盐食物

牛津大学饮食与人口健康教授 苏珊·杰布

购物车：麦片、香蕉、原味酸奶、牛奶、生菜、西红柿、面包、小柑橘、大米、大蒜、洋葱、干菇、鲜蘑菇、西兰花、菠萝、白葡萄酒、黑巧克力、柠檬水等。

杰布教授说，家长有责任为孩子培养一个好的饮食习惯，尽可能不买高糖高盐食物，含糖量较少的巧克力等可以适当吃一些，甜品或即食食品她从来不买，她也尽量不让含糖饮料进家门。选购时，她还非常关注食物的热量，一般选择低脂类奶制品。由于乳酪所含热量、饱和脂肪和盐分都较高，很少购买。

糙米、各类蔬菜等，能保证纤维素的摄入量，也是她比较爱买的。不过，她认为，应尽量少吃肉，这样更加环保。