青少年跆拳道素质训练方法

中图分类号：G85 文献标识码：A 文章编号：1007-0745（2014）02-0133-01

跆拳道被称为“世界第一搏击运动”，也是奥运会正式比赛项目之一，它那飘逸潇洒的动作深受青少年学生的喜欢，它“以礼始、以礼终”的尚礼精神，重技术、重规则、充分体现腿技的精湛技术，观赏性强，同时出有效地减少了伤害事故的发生，合乎现代体育运动的宗旨，是在学生中，值得大力开展的体育运动项目，其中身体素质是克敌服制强不可缺少的部分。现根据我多年在校训练学生经验，谈谈青少年跆拳道身体素质的训练方法。

一、力量素质训练

力量素质是人体的基本素质，它分为最大力量、爆发力量、力量耐力三种。在搏击运动中三种力量素质应相互促进、相互影响，但应着重练习其爆发力量，而跆拳道的动作要求快速、灵活，结合青少年生理特点，应多采用动力性练习，少采用静力性练习，每周只练习2～3次为宜；负荷量和负荷强度要因人、因时而宜，在训练中基础训练阶段和一个训练周期的开始阶段，以增加负荷量（次数、重量），使机体的适应过程逐步实现，在比赛期则应提高负荷强度（密度、难度、质量）刺激，加深人体的适应过程。在跆拳道训练中，应采取量小强度高的原则。

（一）腿部力量的练习

1、 在土质松软的地方跑跳，可以提高综合性腿部力量。如：单腿和双腿起跳，多种跳跃，由半蹲到半蹲的双腿跳（“蛙跳”），向前换腿和内侧换腿跳，壶铃负重深蹲纵跳，向后蛙跳，深蹲前踢腿，但必须在松软的地上练习，经常在硬度较大的地上练习会给青少年带来身体伤害。

2、鸭子走

3、负重半蹲 让同伴骑在肩上，屈膝半蹲，再蹲直两腿，把同伴扛起，充分伸展踝关节或用杠铃，但量要循序渐进。

（二）胸壁力量练习

1、马步推砖或马步推哑铃 一手拿一块砖或马步姿势向前快速冲拳的动作，两手交换要快，在最短的时间内发挥最大的力量。

2、仰卧推人 仰卧在地上用手撑起另一仰卧的人，快速推起。

3、仰卧撑和俯卧指卧撑

4、仰卧撑或仰卧指卧撑

5、引体向上

6、俯卧推成40°支撑杠铃

7、仰卧持铃扩胸

8、坐姿持铃弯举

（三）腹部力量练习

1、仰卧起坐

2、仰卧举腿

3、俯卧举腿

4、侧卧起身

5、负重伸背

6、负重挺身

（四） 劲部肌群力量练习

可自己用手分别前、后、左、右几个方向推按，劲部向其发力方向抵抗。 请注意以上每组力量练习完后应马上放松以消除肌肉疲劳，防止肌肉僵硬，每周应练习2～3次即可。

二、 速度素质练习

（一）速度反应速度和动作速度

反应速度取决于视觉反应能力，用此应提高视觉反应能力；动作速度是指完成动作的能力。其方法练习可用：1、短跑距离（10～30米）的快速跑；2：依照手势的方向跑；3、队员用脚靶快速拿出所踢动作（如：横踢、侧踢、前踢、后踢等）让运动员快速用正确的动作踢靶。

（二）耐力素质训练

发展耐力素质练习使运动员的机体能承受长时间供氧不足的情况下坚持完成各个动作技术的能力。其手段有：

1 各种形式的长时间跑，变速跑等。

2、各种球类运动

3、结合动作技术长时间多组次练习

4、长时间的实战练习

5、各种长时间的跳绳游戏练习

三、 柔韧和灵敏练习

1、柔韧素质在跆拳道中不可忽视，需经常采用前侧、后侧等不同方向的压、扳、控、劈腿等等。

2、灵敏素质

只有运动员灵敏素质提高才能迅速协调准确地完成各种动作技术，其训练方法有：

（1）各种变向的追逐游戏；

（2）两人假装突然进攻式闪躲迅速转体后完成反向动作等等；

（3）不同方向的连续跳等；

硬度练习需要经常性踢硬物，硬度与力量应慢慢加大，脚靶练习需要掌握动作技术后经常用不同的单个动作踢或组合动作踢等。

总之跆拳道素质练习比较刻苦，一定要科学合理的练习才有效，才会对身体无害，让我们科学的锻炼自己吧！