谈谈少年儿童短跑速率训练

运动生理学研究证明，少年儿童（即：初中一、二年级、小学高年级学生）大脑皮层兴奋快，神经过程灵活性强，反应敏捷。因此，好动是他们的最大特点。如果这时对他们进行科学的、系统的、真正能调动他们活动兴趣的有关短跑的速率训练，不仅能有效地提高他们的短跑速率，而且对于他们健康的生长发育也将起到很大的作用。因此，现代训练学认为：进行短跑速率训练，男孩在8至13岁、女孩在9至12岁是最佳时期，错过良机，难以弥补。我们认为：目前初中和小学正在全面实施素质教育的体育教学，应该面向全体学生，在全面完成体育教学大纲规定的训练目标的同时，强化短跑速率训练，这样一方面为我国短跑运动培养更多的后备人才，同时，也大面积的、全面提高了学生的身体素质。这是体育学科实施素质教育的重要课题。

速率训练实际上就是步频训练，步频是尽快完成每个运动周期的能力和每秒的步数。它是短跑速度的核心。一个短跑成绩好的运动员，步频快是最明显的特点。

跑速率训练的主要内容就是提高步频，众所周知，短跑速度的主要因素是步频和步幅，从理论上讲不论提高哪一项，速度都可能提高，同时，我们必须重视：它们的关系是相互影响、相互制约、对立统一的。根据少年儿童心理和生理发展规律，如果在少年儿童时期优先发展步频，训练中以速率练习为中心，采用加快动作频率和提高反应速度的练习手段，并与已建立的正确技术动作相结合，这样发展少年儿童的速率，就会取得事半功倍的效果。随着运动员年龄的增大，身高与力量发生变化，步幅也相应改变（增大），短跑成绩也将相应大幅度提高。

一、怎样进行步频训练

1.原地快慢交替摆臂：

运动生理学认为人体神经反应上下肢是协调同步的。摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡，促进支撑腿的后蹬，同时也能增强腿的摆动频率。

方法：原地站立，听击掌信号做练习。击掌要有节奏，符合由慢到快的生理原则。

每次练习4至8次，由慢到快到最快（每组20次+15次+10次，这里的训练次数和训练时间要求，均视学生年龄变化而由低到高变化，高年级学生也可采用负重练习）。

要求：肩关节充分放松，有耸动感。后摆用力，前摆注意放松，向前。

2.高抬腿跑：

增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性，发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性，提高摆动频率。

方法：A、原地或支撑练习，定时（10秒至20秒）或定次（30次至70次）；

B、行进间练习，从慢到快，逐渐过渡到途中跑（亦可加信号节奏），再由途中跑过渡到高抬腿跑（要求速度不能减慢）；

C、原地负重练习（扛铃一般重10至20公斤），定时（8秒至20秒）或定次（15次至30次）。

方法A、B、C交替进行，这样效果更佳。

要求：高、松、快、前。高是指重心高；松是指整个身体放松自然；快是指上、下肢快速协调；前是指整个身体自然前倾。

3、弓步交换跳：

发展上下肢协调用力，强化有机体。

方法：A、原地进行，定时（20秒至30秒）或定次（50次至70次）成组练习；

B、负重进行，定时（8秒至20秒）或定次（15次至30次）成组练习。负重重量则根据学生实际情况选定；

方法A、B可交替进行，增强肌体感受。

要求：动作准确，循序渐进，要保持一定的速率。

4.快慢交替小步跑：

缩小跑动幅度，加快跑动频率，充分体会节奏变化，提高速率感受。

方法：A、慢、快、慢节奏变化练习，（15米慢+20米快+15米慢……）组数根据学生实际情况而定；

B、逐渐过渡到加速跑练习，（30米小步跑+50米加速跑）组数安排同上。

要求：上、下肢动作协调放松，快频率，前脚掌积极趴地。

5.牵引跑：

改善动作频率，提高刺激阀限。

方法：A、跟随跑：由速度较快的队员领跑，或让距离跑；

B、下坡跑：坡度选在30度左右（注意如地面太硬，练习组数、次数不宜过多，特别是少年儿童运动员）；

C、顺风跑：它是较好的练习手段，练习距离30米至80米。

要求：以最大努力进行练习。

二、加强上、下肢力量训练，提高动作频率

现代少年儿童短跑训练中，通常采用大量协调性练习和肢体肌肉力量练习，以此提高动作的力度，加强动作频率，提高运动成绩。具体方法如下：

1.后蹬跑：

发展腿部力量，改善用力顺序。

方法：A、支撑练习，定时（15次至25次）或定次（60次至80次）成组练习；

B、负重支撑练习，小腿负重，定时（10秒至20秒）或定次（30次至60次）成组练习；

C、60米至80米行进间练习，以提高动作质量为主。

要求：上体稍前倾，髋、膝、踝关节充分蹬伸，昼打开两腿夹角。

2.专门性跳跃：

发展腿部爆发力，弹跳力，加快动作频率。

方法：A：单足高跳：（20米至40米）成组练习，要求高、松，向前性好；

B：组合跳：即收腹举腿+分腿向上跳+后呈桥跳，15次至30次成组练习；

C：跨步跳：20米至80米成组练习，根据学生情况选定距离、组数，一般长距离练习安排在课的后部。

要求：注意用力顺序及爆发用力。

3.上坡跑：

发展腿部力量，加快动作速率。

方法：成组练习。每组间休息2至3分钟，如（10x30米）x2至3组。坡度越陡，则距离越短。

要求：保持正确动作。

4.垫上练习。

发展腰腹肌肉力量，增强协调性。

方法：A：垫上两头起，每组（20次至35次）或定时（15秒至30秒）成组练习，动作速度快。

B：仰卧高抬腿，（20次至50次）或定时（10秒至30秒）成组练习。

C：仰卧伸髋，（15次至25次）成组练习。

在长期的以步频为中心的少年儿童短跑训练中，我所带的学生，整体素质有所提高，并出现男子11秒1，女子12秒5的好成绩。为此，我认为，在少年儿童短跑训练中，应以步频训练为中心开展速率训练。前苏联专家汉斯托里姆说的“步频是短跑的重要因素”，就是这个道理。步频快了，短跑速率就高，到达一定年龄阶段短跑就会出成绩，同时，运动员整体素质也就得以提高。

参考文献：

[1]《现代田径技术》.

[2]《运动生理》.

[3]《运动心理》.

[4]《田径指南》.