产后运动提高篇:小器械练习

本期的运动中需要大家购买一些小的运动器械，比如弹力绳、小哑铃（1 ～ 1.5kg），它们会帮助你取得更好的运动效果。此外，今天我们还会初次尝试和小宝宝一起运动，这将是一次快乐的体验！

热身练习

1.各肌肉群拉伸练习（请参见前几期的介绍）。 2. 站姿卷起卷下：站姿中立位，缓慢呼气，身体的前侧肌肉群收缩，从头开始向内匀速卷下身体（感觉身体按脊柱排列顺序依次向内卷紧），逐渐将头部卷到最低点，手臂于体侧自然下垂。卷至最低点时吸气调整，再次呼气时身体的后侧肌肉群用力将身体依次匀速“拉起”卷回至起始位置。完成 6 ～ 8 次。刚开始时可以将动作放慢完成（自然呼吸），在身体有“卷动”的感觉后再逐渐加快速度。

主体动作练习

分并腿蹲: 这个动作是在下蹲动作的基础上增加了一点点协调性练习。

1. 吸气，右脚向体侧横迈一步，下蹲。

2. 呼气，起身，同时收回右脚。

3. 同样动作换方向完成。左右腿共计一次，重复完成 8 次。

坐姿划船

准备姿势：坐姿，双腿略微分开，膝关节微屈弹力绳套在双脚脚底正中，然后在脚上绕一圈定，两臂伸直，双手握住弹力绳的把手（把手于地面），手心相对，挺胸、沉肩、上身与地面垂直时弹力绳应保持绷紧，但并没有被拉长。

1. 呼气，双臂贴着身体，屈肘，向后拉弹力绳时有意识地收缩后背肌肉，将把手拉到胸腹部髋关节的位置。

2. 吸气，肘部伸直，将把手缓慢匀速放回至位置。重复动作12 次。

小提示:在向后拉时，手腕伸直并保持上体正直肩、膝关节自然微屈。

推举宝宝

准备姿势 : 站姿中立位，双腿分开与肩同宽，挺胸、直背、保持腰腹核心微微收紧，沉肩，五指分开，双手从宝宝腋下稳稳地举起宝宝，让宝宝面向妈妈。屈肘，让宝宝靠近妈妈胸前（宝宝肩的高度应与妈妈的胸部同高），肘关节外展向上抬起。

1. 呼气，缓慢伸直肘关节，将宝宝水平推举向远方，尽量使手臂与胸保持在同一水平线上。

2. 吸气，屈肘将宝宝水平拉回，回到起始位置靠近妈妈胸部。

3.重复完成 6～12次。

小提示：以下情况不适于进行此项练习――宝宝太小，颈部力量还不足以支撑头部；宝宝太重；情绪太激动（挣扎）；刚吃完奶时。在动作过程中，妈妈的身体应始终保持稳定并垂直于地面。运动次数可以逐渐增加。

侧点地

准备姿势：站姿中立位，双手叉腰或自然下垂。

1. 呼气，右脚向外横向迈出一步侧点地，同时屈左膝，脚尖略向外 15 ～ 45 度，膝关节应对准腿脚尖方向，身体重心移动至左脚上。

2. 吸气，回到初始位置。

3. 呼气，左脚向外迈出一步侧点地，同时屈右膝，脚尖略向外15 ～ 45 度，膝关节应对准腿脚尖方向，身体重心移动至右脚上

4. 左右腿连续交替完成，持续完成1分钟。

小提示：运动期间，保持腰腹核心微微收紧，同时挺胸直背

坐姿卷体

准备姿势：坐姿，保持骨盆垂直于地面，挺胸直背，保持肩胛骨水平（内侧没有凹陷），头颈部处于中立位置，双腿屈膝分开与髋关节同宽，双臂前举或轻扶大腿后侧，腰腹核心微收缩，眼睛看膝关节方向。

1. 呼气，先收缩下腹部（感觉骨盆向后倾斜、尾椎骨向内卷起），然后按尾椎骨、骶骨、腰椎的顺序屈曲卷起，匀速向运动垫方向卷下，直至腰椎接触运动垫，从头至尾椎骨呈“C”形。

2. 在最低点吸气。

3. 呼气，收缩腹部肌肉依次卷离运动垫，卷起回到起始位置。

4. 重复完成 8 ～ 12 次。

小提示：在卷动过程中应保持脚不离地，身体呈自然的弧线形（下巴没有过度回收或前伸，腰椎没有过屈或过直），并始终由腹部发力控制身体。身体卷动应该是流畅没有停顿或加减速，如开始练习阶段无法很好控制身体，可先从 1/3 卷下开始，同时手可以轻轻拉腿协助完成动作。

弯举

准备姿势：站姿中立位，双手握住弹力绳把手，手心向上，双脚脚心踩住弹力绳，双脚间距离与肩同宽，双肘轻贴肋骨，上身挺直，双膝微屈，垂下双臂时弹力绳应保持绷紧，但并没有被拉长。

1. 呼气，屈肘，将弹力绳把手拉向肩部，直至两手与肩距离一拳左右。

2. 吸气，伸肘，缓慢匀速将弹力绳把手放松至起始位置，肘关节刚伸直。

3.重复完成 12 次。

小提示：在手臂运动过程中保持上身正直、上臂不动（肘关节微贴住肋骨），膝关节微屈，身体、上臂和髋、两膝在同一平面内。此运动也可以选择小哑铃进行练习。

拉伸放松5～10分钟

1.各肌肉群拉伸。

2.侧腰拉伸

中立位置站立，双腿与肩同宽或比肩稍宽；缓慢呼气，右手朝下沿着右腿外侧向右膝方向移动同时身体向右侧屈曲，左臂越过头顶向右上方用力伸长，感觉身体左侧拉伸拉长；在拉伸位置控住完成 3 次深长呼吸；同样动作换左侧屈曲完成。

小提示：饮水量对于每个运动者都非常重要，尤其是新妈妈们，普通运动者建议一天的饮水量为：2000 ～ 2500 毫升，新妈妈由于有母乳的任务可适量增加。请注意我们所说的水不包括咖啡、茶、果汁及其他饮料等。

蒲筱婉：《父母必读》特约健身教练，毕业于成都体育学院，四川省健身小姐。11 年团体健身教练经验，曾任国际有氧运动与体适能联合会及澳大利亚健身网中国大陆区培训部经理，国家级健身操指导员。