产后护腰必修课

生完宝宝以后，十个新妈妈至少有九个会喊腰痛，“产后腰痛”也因此被列为“月子病”之首。骨盆和子宫，是孕育宝宝的最大功臣，经历过妊娠和生产，它们已经疲惫不堪了。如果产后恢复不好，腰痛当然难以避免。产后腰痛到底是怎么引起的，又该如何预防、如何治疗呢?

导致产后腰痛的原因，大致可分为三大类：孕产过程带来的生理变化、新妈妈产后不当的生活方式以及产后恢复不到位。

1　生理变化致腰痛

1　怀孕使内分泌系统发生很大变化，为了分娩时能使胎儿顺利娩出，连接骨盆的韧带也变得松弛。

2　分娩后内分泌系统发生变化不会很快恢复到孕前状态，骨盆韧带在一段时间内尚还处于松弛状态中，腹部肌肉也变得较软弱无力，子宫未能很快完全复位，引起腰痛。

2　生活细节藏隐患

1　新妈妈要经常弯腰照料宝宝，如洗澡、穿衣服、换尿布、经常从摇篮里抱起宝宝等，或恶露排出不畅引起盆腔血液瘀积，都易诱发腰部疼痛。

2　经常采取不当或不放松的姿势给宝宝喂奶，使腰部肌肉总处于不放松的状态中，腰部肌肉受到损伤。

3　很多新妈妈产后较少活动，总是躺或坐在床上休养，久站、久蹲、久坐或束腰过紧等，加之体重增加，腹部赘肉增多，增大了腰部肌肉的负荷，造成腰肌劳损而发生腰痛。

4　产后不节，招致肾气损伤而引起腰痛。

5　产后过早地穿高跟鞋，使身体重心前移，除了引起足部疼痛等不适外，也可通过反射涉及到腰部，使腰部产生酸痛感。

3　恢复不当埋病根

1　子宫的正常位置是前倾、前屈，如果发生子宫脱垂，就会沿阴道向下移位，引起腰痛。

2　产后不慎受湿寒侵袭，致使经络不通而导致血脉运行不畅，引发腰痛。

预防：勤妈妈、懒妈妈“各得其招”

要做到有效预防，必须有针对性地采取措施。闲不下来的“勤妈妈”和动少卧多的“懒妈妈”各该如何防腰痛?马上为您一一支招。

10个细节让“勤妈妈”不太累

很多新妈妈，产后是自己带宝宝、做家务的。身体本就虚弱，稍劳累过度，就容易埋下腰痛的病根。以下小细节，就是为这类“勤妈妈”准备的。

1　准备一个专给宝宝换尿布或清洗宝宝身体的台子。台子高低要适宜，最好有多个不同功用的抽屉，把经常使用的尿布、纸尿裤、爽身粉、护臀油及其他常用物品放在里面，使新妈妈不用弯腰即可伸手拿到。如果台子能与婴儿床或摇篮相连，旁边放上一把与之匹配的椅子就更好不过了。

2　为宝宝准备睡觉的婴儿床、童车不要过低或过高，以免新妈妈需要经常弯腰才能抱起或放下宝宝。最好购买可以升降的婴儿床，小童车的高度也要注意方便新妈妈照料宝宝。避免每次从睡床或童车里往外抱或放宝宝时总得过于弯腰。

3　在经常整理或叠衣物的床旁边，放一把带靠背的小椅子。新妈妈在需要时可随手取过来坐下，避免采取不舒服的姿势整理衣物。

4　把经常换洗的衣物放在卧室内，并将新妈妈和宝宝经常换洗的衣物放在衣橱适宜高度的抽屉里，以新妈妈轻站在衣橱前伸手可及为度。

5　清理房间地板时选用长柄扫帚、拖把和扫箕，以腰不会很快产生酸痛感为宜，并每次清理时间不要过长，尤其是产后3个月内。

6　如果在厨房中放一把椅子就更是一个聪明之举，可使新妈妈做家务时不用久站，利于子宫复位。

7　注意劳逸结合，无法避免久站时，交替性让一条腿膝盖略微弯曲，让腰部得到休息。

8　腰部不适时举起宝宝或举其他东西时，尽量利用手臂和腿的力量，腰部少用力。

9　抬重东西时，注意动作不要过猛。取或拿东西时要靠近物体，避免姿势不当闪伤腰。

10　学会放松精神，紧张情绪会使血中激素增多，促发腰椎间盘肿大而致腰痛，愉快心情有助于防止腰痛发生。

6方面修炼完美“懒妈妈”

1　有条件做“懒妈妈”的，要小心休息太多引来腰痛哦!没条件做“懒妈妈”的，也要创造条件尽量“偷懒”，学会“忙里偷闲”!

2　睡眠：产后保持充分睡眠，睡觉时采取仰卧姿势或侧睡，床垫不宜太软，如果太软可铺上较硬的垫子。

3　运动：要经常活动腰部，使腰肌得以舒展。每天起床后做2～3分钟的腰部运动，平时多去散步或做骑车运动，都能防止和减轻腰痛。从产后2周开始，在保健医生的指导下做加强腰肌和腹肌的运动，增强腰椎的稳定性，如做仰卧起坐动作。如果体重较重应注意控制体重，以免增加腰部负担，损伤腰肌。

4　保暖：产妇产后体质非常虚弱，容易受凉，尤其是怀孕期间受力较重的腰部，更容易受风寒侵袭。因此，平时注意腰部保暖，特别是天气变化时及时添加衣物，避免受冷风吹袭，受凉会加重疼痛。

5　饮食：多吃牛奶、胡萝卜等富含维生素的食物，增加素食在饮食中的比例，避免骨质疏松而引起腰痛。

喂奶：坐着或躺着喂奶都可以，要尽量让自己感到轻松和舒适。坐着喂奶时，以坐在矮

凳上为好；如果坐的位置较高，可把一只脚放在一个脚踏上，或身体靠在椅子上。最好在膝上放一个枕头抬高宝宝，这样还可承受重量。

6　其他：不要吸烟。吸烟可引起腰椎骨质疏松，是慢性腰痛的发病原因之一，并影响治疗效果。

治疗：以安全为准则，以矫正为核心

治腰痛勿忘宝宝安全

患了产后腰痛，轻的可以自行调理，重的可以采用推拿、针灸、理疗和药物外敷等治疗。内服消炎镇痛药物需慎重，因为有些药物可以通过乳汁进入婴儿体内，从而对宝宝的健康造成潜在的威胁。

姿势性腰痛矫正为主

多数的产后腰痛，是孕期腰痛的延续。产后哺乳姿势的不正确和过度劳累也会导致产后腰痛。产后腰痛患者，一般是腰部前凸明显，腰部肌肉力量不足，难以保持腰部的正确姿势，这些在医学上部属于姿势性腰痛，即不合理姿势导致的腰痛，所以产后腰痛应以矫正姿势为核心。

目前医学界发明了一种简单的方法，叫姿态调衡法，即站立时把前脚垫高(脚掌下面踩个东西)，让脚掌高于脚跟，就能强制重心后移，从根本上矫正骨盆前倾和腰椎前凸。道理很简单：人的姿态挺拔时，重心是在脚跟位置，反之，将重心强制后移至脚跟部位，姿势也就趋于挺拔。经常坚持，反复的练习和巩固就能达到康复的效果。

在日常生活中，还可以用前高后低的形体矫正鞋，在日常生活中逐渐矫正。用前高后低的形体矫正鞋，具有与倒走类似的效果，但比倒走更安全，更容易坚持。穿上这种矫正鞋以后，脚尖被抬起，身体重心马上后倾，为了保持平衡不得不动员腿肚子即腓肠肌的力量，使得平时活动不到的小腿后部和背部肌肉得到锻炼，对产后腰痛的新妈妈非常有效。

黑豆可用于辅助食疗

中医学认为，大部分豆类都有消肿、解毒等功能。黑豆有强化腰的作用。将黑豆泡一夜酒，第二天滤干后，用中火炒，不要炒焦，也不可加盐，是补产后腰酸的最好食品。