浅谈400米速度耐力训练

中图分类号：G822 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2012）11-000-02

摘 要 本文主要对目前男子400米在速度耐力和训练方法上做的研究调查和分析，400米跑是田径运动中最难的一项比赛。本文通过文献资料法、观察法、访谈法、等方法对曲阜师范大学400米运动员的速度耐力训练进行研究。看到了速度与速度耐力的训练对400米成绩所起到的重要作用，要提高400米成绩，应科学地、系统地进行速度与速度耐力的训练。提高400米成绩，我们可以通过改善各方面的技术来减轻身体的负荷量，提高运动能力及水平等结论，目的是为了提高我国400米跑在今后世界上的水平做出贡献。

关键词 400米 成绩 速度耐力训练

速度是提高400米成绩的重要因素，而速度耐力也不可缺少。众所周知，速度耐力是运动员较长时间保持最快速度跑的能力，也就是把最快速度保持到终点的能力。如果只有良好的速度，而没有与之相适应的速度耐力，要想取得优异的成绩是不可能的。400米跑是短跑中保持高速度跑距离最长的项目，因此对速度耐力的要求就更为重要。

一、研究对象与方法

（一）研究对象

400米速度耐力训练。

（二）研究方法

1.文献资料法

本文研究的参考文献，主要来源是通过中国期刊网，搜索了关于400米速度耐力训练的重要性的文献资料十几篇和有关田径教学训练的教材等书籍，这些文献资料为本文提供了大量的数据、方法和理论依据。

2.观察法

在训练课期间，观察400米运动员的速度耐力训练。

3.访谈法

通过与400米运动员交谈和询问教练员来了解400米训练方法及速耐训练。

二、研究内容

（一）400米的能量来源和供能特点

400米跑的主要能量来源于3个方面，即高能磷酸化合物的分解、无氧糖酵解过程产生的ATP、有氧代谢过程产生的ATP。400米跑项目运动的特点是强度大，运动时间较短，总耗能量在100千卡左右，其中80%以上能量是在无氧条件下提供的，肌肉运动所造成的氧债绝对值较大，约为19公升左右。在400米全程跑中要求运动员具有较高的速度耐力素质，在运动前10秒中，主要由ATP-CP系统供能，在后程跑过程中，机体所需能量已远远超出磷酸原系统的供能能力。

（二）400米速度训练的基本要求

速度素质训练应结合运动员所从事的专项运动进行，如对短跑运动员的反应速度训练，应着重提高他们听觉的反应能力。速度素质训练应在运动员兴奋性高涨、情绪饱满、运动欲望高的情况下实施，一般都安排在训练课的前半部进行。速度提高到一定阶段时，常会出现进展停滞、难以提高的现象，这称为“速度障碍”。训练时应仔细分析“速度障碍”产生的主客观原因，采取有效的方法进行解决。

（三）400米耐力训练基本要求

耐力训练中要十分注意呼吸问题，通过呼吸摄取长时间工作所必需的氧气，机体是通过提高呼吸频率和加深呼吸浓度来吸取氧气的。一般来讲，在长时间工作过程中，高水平运动员主要是以加大呼吸的深度和减少呼吸次数的方式来改善对体内氧气的供给。在耐力训练时，应加强对运动员用鼻呼吸习惯的培养。从卫生角度看，鼻腔的粘膜可以净化吸入空气，也可以使冷空气缓和一下再吸入气管，这样就会减少尘埃和冷空气直接进入肺部。

（四）应加强意志品质的培养

运动员的意志品质在耐力训练中可以起到重要的作用，特别是在训练到达极限强度时，能否坚持训练，运动员的意志品质尤为重要。因此，在耐力素质训练中必须加强对运动员意志品质的培养，特别是在温度过高、气压过低的环境中，对一个人的耐力会产生较大的影响，抵抗这些不利因素更需要运动员有坚强的意志品质。

（五）400米速度耐力训练方法

速度耐力是运动员在发挥最大速度之后速度下降时对抗疲劳的一种抗阻力的能力，它是400米跑的一种专门能力。

（六）无氧速度耐力训练

这是一种会使运动员负大量氧债并出现乳酸积聚的无氧跑训练。它是取得优异成绩所必需的。这种跑步练习的距离可以在100- 600米范围内变动，重复次数按大约1000米的总距离折算。为了使运动员获得充分的恢复，以确保练习的质量，练习的间歇通常要达到10分钟左右。这种无氧速度耐力跑重复练习是专为发展乳酸供能系统而设计的。具体安排如下：

1.10X100米（间歇5-10分钟）；

2.6X150米（间歇5-10分钟）；

3.5X200米（间歇10分钟）；

4.4X300米（间歇10分钟）。

（七）有氧速度耐力训练

这是对400米跑运动员极有益的有氧跑训练。它有助于增加运动员的吸氧量，而这又有利于缩短机体恢复的时间，使运动员能进行更长时间的训练。有氧跑是以较慢的速度进行的，因而便于运动员学会跑的节奏。这种跑步练习所具有的另一个极其重要的作用是能够提高机体的磷酸供能能力。训练时强调的是量而不是质，这一点同无氧速度耐力是一致的。另外，练习的间歇时间较短，一般为2-3钟。这种有氧跑训练的具体安排如下：

1.8X200米（间歇2分钟）；

2.6X300米（间歇2分钟）；

3.4X400米（间歇2分钟）；

4.2X500米（间歇2分钟）。

（1）间歇训练法

间歇训练可发展400米跑运动员的无氧负荷能力。采用100-150米反复跑进行训练，采用90%-95%的高强度，一般重复次数不要太多，负荷强度要大，心率多在每分190次左右，间歇时间较短，以心率降至每分120次为开始下一次练习的确定依据。随着运动员负荷逐渐适应，在严格保证血乳酸不明显增加的前提下再增加重复次数或缩短间歇时间。

（2）重复训练法

重复训练法可采用大强度的200米反复跑训练，因为200米跑是以无氧乳酸能供能为主的短跑项目，其氧债值与400米跑的氧债值比较相近。在神经肌肉的用力性质上，200米与400米跑的技术特点和速度要求非常接近，能有效提高运动员的兴奋强度以及兴奋与抑制互相交替的速度。进行200米反复跑时强度应达到90%-95%，重复次数在8-12次之间，间隔时间应相对充分些。

三、结论与建议

（一）结论

1.在选用各种不同的速度耐力训练方法时，使400米训练更具针对性、实效性、科学性。

2.400米速度耐力训练应该贯穿全年，每个技术环节都应该科学合理的进行训练，使400米训练更针对性、实效性、科学性。

3.训练的安排要因时期、因人而异，注意安排上的强度、量、密度、恢复时间的科学性和整体性。

（二）建议

速度耐力训练只是400米训练中的一个重要内容，它是运动员将最高速度尽量保持到终点的一种能力。同时，400米训练的安排还要因时期、因人而异，要注意安排上的强度、量、密度、恢复时间的科学性和整体性，这样才能收到良好的训练效果。实践是检验真理的唯一标准，只有把理论成果应用于实践中，才能体现出理论的科学价值。要充分利用当今优越的科研技术，将400米的速度耐力训练和科技结合起来，使运动员训练更具体化、程度化、科学化。

参考文献：

[1] 运动训练学教材编写组.运动训练学[M].北京：人民体育出版社.1998.

[2] 徐忠.从弯道计算方法谈弯道跑技术[J].湖北体育科技.2001.6.

[3] 段世杰.中国体育教练员岗位培训教材——田径[M].北京：人民体育出版社.1999.

[4] 全国体育学院教材委员会编.田径运动教程[M].北京：人民体育出版.1999.3.

[5] 熊西北，等.田径基础教程[M].北京：北京体育大学出版社.1997.5.

[6] 冯志全.400米跑供能特点及训练[J].田径.2000（7）.