浅谈青少年足球速度训练

就足球运动而言，速度是良好体能的关键要素之一。在足球比赛中，运动员通常要完成10～40 米（平均距离为20米）不等的冲刺跑100～150次。冲刺距离占比赛总跑动距离的8%～18%。对于一些青少年运动员来说，速度是所有足球专项技能中最为关键的要素。运动员往往进行冲刺跑，在高速运动中的假传、假跑，虽然不是直线运动，但每次都是全速。在控球或射门时，他们还要不断变速。这些高速运动动作都与力量和协调性密切相关。

足球专项中速度的不同类型：

足球速度训练能量的来源：

1.足球比赛中运动员最大速度跑动距离为10～40米，因此运动初期主要以无氧非乳酸供能，时间大约为2～8秒。

2.对于更长距离（60～100 米）的高速跑动，则开始动用无氧乳酸供能系统，时间为10～20秒。

足球速度训练的原则：

1.所获得的速度改善难以维持，需要高质量的频繁训练，即多次重复训练。

2.运动员全力、全身心投入训练至关重要。速度训练时，运动员要有良好的训练动机、训练时保持全神贯注（有助于注意力、意志力处于高水平状态）。

3.速度训练应安排在一定的休息时间后进行或安排在一节课的开始阶段。

4.全面的热身之后进行速度练习，建立在协调性基础之上的肌肉刺激和柔韧性。

5.始终保证最佳训练强度，强调训练质量（次最大、最大、超最大速度跑）。

6.青少年运动员应该控制在 5～6 秒，运动时间不应超过 7～8 秒。

7.严格控制运动和间歇时间，关注运动员在恢复期的活动，安排适宜的间歇期活动内容。

8.训练形式富于变化：跑步练习、竞争性比赛、游戏（通过成对的竞争性活动提高运动员动机，从而完成最大强度训练）。

9.速度训练跑动距离过长，将导致疲劳，增加肌肉、韧带损伤的几率，同时也有损动作技术质量。

10.速度训练后必须进行放松和牵拉。

11.训练课的组织和指导水平的高低是决定训练课质量的决定性因素。

足球速度训练的方法：

1.有球或无球的变速和变向跑。在对青少年进行速度训练时，特别是那些仍处于学习阶段的青少年，还可安排速度的分解练习（跑动练习、速度协调练习、最大起动速度练习和冲刺练习）。这种形式的训练有助于提高运动员最大速度、肌肉力量和心理技能。

2.上坡跑（同时提高爆发力）和下坡跑（同时提高协调性），也可以结合负重。尽管无氧乳酸速度（速度耐力）在足球比赛中发挥着次要作用，但在训练课中仍有必要进行 10～15 秒的最大强度训练。这种类型的乳酸训练（也称之为耐受能力训练）将有助于发展运动员长时间进行最大强度工作的能力，同时提高代谢能力。

3.结合听觉特别是视觉信号的起动练习、跑位练习和处在失位状态下的反应速度练习。

4.成对或成队的竞争性练习：追捕、接力跑、障碍跑和速度游戏。

5.跑动过程中的跳跃、步法练习。

6.使用秒表刺激运动员（竞争性因素），采用测试的方式激励运动员。

7.综合式训练（速度+技术、速度+技术/战术）是必不可少的，它有助于发展运动员的协调能力，确保在比赛的个人和整体行动中发挥最大速度（最佳速度）。

足球速度训练的负荷：

根据每次跑动距离，每组练习次数一般在4～6次（最多 8 次），以防止乳酸堆积。

肌肉能量储备决定了练习的组数。对于30～40米的跑动距离，最好安排3～4组；10～20米的跑动距离，可安排5组。

每次跑动后安排20～30秒间歇，确保无氧非乳酸供能储备恢复到原有水平的一半。虽然间歇时间可达3分钟以上，但最好不要超过 3 分钟，因为毛细血管将开始收缩，从而影响训练效果（以次最大速度训练）。

运动和间歇时间比一般为1：10、1：15、1：20。时间比例根据运动时间、训练的代谢目标、运动员身体状况、年龄而变化。

运动间歇时应安排积极性恢复，即走动或慢跑。采用何种积极性休息方式主要决定于跑动距离或运动强度。当肌肉乳酸堆积较高（通常大于 5mmol/L）时，运动员有必要休息4～5分钟，根据运动负荷甚至可以休息8～10分钟。恢复阶段，运动员通常进行柔韧性和一些简单的技术练习。

足球速度训练计划的安排：

速度训练应在年度训练计划的整体框架下进行，此外必须以相同的方式进行相关的技术训练，从而确保速度训练对所有与速度相关的要素产生积极性影响。

在速度训练的准备期（速度训练前期），训练重点是发展肌肉能力（主动肌和对抗肌）和协调性，而有氧耐力训练不宜过多。

速度训练之前的肌肉紧张化训练有助于肌肉收缩，以及运动反应和运动动作。在速度训练前进行力量训练已成为当前的趋势，力量训练一般采用大―小负荷交替的形式（力量转换）。这种训练也可以提高肌肉协调潜力。

速度训练强调质量至上，需要运动员高度的心理应激（注意力、意志力、动机），因此训练的多样化很重要。

速度训练必须始终结合柔韧和牵拉练习。

在周训练过程中，通常安排两次专项速度训练课：每周的第一天，重点在于动作速率（非乳酸或乳酸供能）；每周的最后一天，重点在于反应速度（反应和活力）。

速度训练课时长和内容取决于训练计划中其他与速度相关的训练要素。经验表明，速度训练时动员了协调能力，因此技术训练通常安排在速度训练之后，这有助于增强技术训练的质量。

足球速度训练课实例：