老年健身,不妨练个“柔”字

我们知道，婴幼儿能很容易地把双脚放到脖子后面，青年人很少落枕，都说明其柔韧性好。然而，随着年龄的增大，连接骨与骨的关节囊、韧带、肌腱和筋膜等都会逐渐发生变性，甚至老化，柔韧性和弹性也变得越来越差。中老年人由于柔韧性较差，很容易引起颈椎间盘突出症、腰椎间盘突出症、肩周炎、腰腿痛、落枕等疾病，给工作生活带来许多不便。

实际上，中老年人柔韧性老化的过程是因人而异的，自然老化只占1/3，其余2/3是缺乏锻炼所致。这与运动生理学“用进废退”的原理相符。

调查表明，目前我国中老年人健身意识逐渐增强，但大多数人却忽视柔韧性的锻炼。他们觉得柔韧性的好坏对健康影响不大，且进行这方面的锻炼太浪费时间。那么，中老年人就不需要进行柔韧性锻炼吗？

柔韧性是身体灵活的基础

运动医学研究表明，柔韧性是各项运动的重要身体素质之一。人们在进行各种体力活动时，身体各部分所以能做出前屈、后伸、左右侧弯、旋转等姿势，全靠连接骨与骨的关节囊、韧带、肌肉、肌腱和筋膜有较好的柔韧性。我们注意到，经常进行柔韧性锻炼的中老年人，不仅能保持较好的柔韧性，而且在体力活动中动作灵活、轻松自如，很少得上述运动系统的疾病，肩、膝、腰等关节的扭伤很少发生，一些不明原因的腰酸背疼、四肢痛、活动障碍等现象也很少出现。这说明经常进行柔韧性锻炼，对中老年人的健康是非常有益的。具体说有以下几方面的好处：

1.能扩大关节韧带的活动范围，做出较大幅度的动作，有利于提高身体的灵活性和运动能力，特别当发生意外事故时，可避免和减轻对身体的伤害。

2.进行柔韧性锻炼时，通过拉伸，可降低肌肉的紧张度，防止肌肉痉挛，减轻肌肉的疲劳和酸疼。

3.能增加肌肉、韧带的弹性，加强肌肉韧带的营养供应，延缓其衰老，还能保持血管壁的弹性，延缓皮肤松弛。

4.有利于精神放松。

柔韧性，这么练

进行柔韧性锻炼的方法很多，下面介绍几种适合中老年人的锻炼方法：

1.压腕：两手指交叉，手心向外，做压指、压腕的动作，尽力向前、向上伸展，或有节奏地振压。

2.压肩：面对肋木（一种体育运动的辅助器材，是在两根立柱间装置若干根平行圆形横木），上体前俯（挺胸，塌腰、收髋），并做下振压肩动作。也可两人面对面站立，互相扶按肩部，做体前屈的振动压肩动作。

3.压腰：坐在坐垫上，两腿伸直，挺胸，塌腰，并向前屈体，两手尽量贴膝拭脚，使胸部贴近腿部，持续一段时间。

4.压腿：面对肋木或高物，左腿提起，脚跟放在肋木上，两腿伸直，直腰，收髋，上体前屈，向前、向下做压振动作。左右替进行。

5.压踝：跪在垫上，臀部压在踝关节处，向下振压。还可进行脚外侧走、脚尖走、脚跟走和脚内侧走，牵拉踝关节韧带。

柔韧锻炼别蛮干

要使中老年人的柔韧性锻炼更科学、更有效，还应注意以下几点：

1.循序渐进，锻炼时不要太使劲，被牵拉的肌肉、韧带有轻微不适感即可，不能急于求成。

2.伸展时不要屏住呼吸，伸展动作缓慢，可采用伸展―>放松－>再伸展的方法。

3.健身活动前后都可做柔韧练习。健身前做有助于热身，防止受伤；健身后做有助于放松肌肉，消除疲劳。

4.持之以恒，不可一曝十寒。因为肌肉、韧带等组织柔韧性的提高，需逐渐改善。