如何科学的进行柔道训练

摘 要：柔道运动训练是指在教练员的指导和运动员的参与下，为不断地提高和保持运动员的柔道运动技术水平而专门组织的教育过程。教练员要根据柔道运动的特点及其发展趋势，遵循柔道运动训练原则，运用科学的训练方法和手段，对运动员进行身体素质、技战术、心理、智力和恢复等方面的训练。因此可以说，柔道运动训练是教学的继续和深入。

关键词：柔道 训练 科学的方法和手段

柔道运动训练的中心任务是通过在身体素质、技战术、心理等方面的训练，从而不断地提高运动技术水平，创造优异的成绩。其具体任务是：

（1）增进健康，改善身体形态，提高身体机能，发展一般和专项身体素质。

（2）掌握和提高柔道运动的理论知识和技术水平，培养战术意识，掌握各种战术手段和方法，并能在比赛中运用和发挥。

（3）改善运动员的心理品质，进行思想政治教育，提高运动员为国争光的自觉性，培养其勇敢顽强、敢于拼搏、谦虚重礼的个性特征。

（4）掌握柔道比赛的组织、竞赛规则和裁判法，培养训练能力。

上述四条训练任务是紧密联系、互相促进的，在柔道训练中应全面贯彻执行。同时由于训练对象、阶段、时期的不同，在训练中可以有所侧重。

一、训练原则

柔道运动的训练原则是柔道训练过程的客观规律的科学概括与总结，是进行柔道运动训练必须遵循的准则。运动训练实践证明，它对柔道训练工作起着重要的指导作用。随着训练实践的不断发展，训练原则也在不断地得到完善，现阶段我国柔道运动训练一般应遵循以下几条原则：

1.周期性原则

周期性原则是指整个训练过程循环往复周期性的进行，而每一个周期都应在前一周期的基础上不断提高运动员的训练水平，从而创造优异成绩。

周期性原则的主要依据是竞技状态形成的客观规律。而竞技状态的形成要经过一段时间的系统训练才能获得。竞技状态的发展过程一般有三个阶段，即获得阶段、保持阶段和暂时消失阶段。专家们则根据竞技状态形成的规律把一个竞赛周期划分为三个周期，即准备期（逐渐形成竞技状态）、竞赛期（提高和巩固竞技状态）和休整期（调整、恢复身体机能）。而每个时期都有各自的主要任务、训练内容、训练手段、训练方法等。贯彻周期性原则主要是根据全年重大比赛时间及柔道运动的特点来安排周期，国内柔道训练一般安排两个周期，准备期训练时间的长短应以能否保证柔道运动员出现竞技状态为准，如果比赛机会较多，则可相应安排三个周期或更多的周期，总之应保证在重大比赛时出现最佳的竞技状态。

2.系统性原则

系统性原则是指运动员从初期训练至出现优异运动成绩，以保持高水平运动成绩，直至运动寿命终结的长期训练过程中，都必须进行多年系统的不间断的训练。

运动员训练水平的提高是一个长期的过程，只有通过持续不断的训练才能逐步提高运动员的身体机能，有机体在身体形态、生理、生化机能和最大限度地发展运动素质，使心理方面产生一系列适应性的良好变化，从而获得最佳运动成绩。要根据柔道运动员的自身特点有计划地逐步增加运动负荷，在训练内容和训练手段的选择上，尽量由易到难、由浅入深。坚持多年、全年的不间断训练。要把课时与课时之间、月计划与月计划之间、周期与周期之间有机地联系起来，使之在原有的基础上不断提高。

3.一般训练与专项训练相结合原则

柔道一般训练是指在柔道训练中运用各种有效的方法与手段，增进运动员健康，提高运动员各器官系统的机能，全面发展运动素质。可分为一般身体素质训练和专项身体素质训练。一般训练是专项技战术训练的物质基础，能为运动员专项化创造有利条件。良好的身体素质，能促使运动员更快更好地掌握复杂、先进的专项技术，承受更大的运动负荷，有效地防止伤病的发生。而专项训练则能保证发展柔道专项训练所需要的技战术，发展专项所需要的机体机能和专项运动素质，运动训练的最终目的是提高专项运动技术水平，在柔道比赛中获得优异成绩。因此，一般训练与专项训练的关系是紧密结合的。在柔道训练中，只有把两者很好地结合起来，才能收到良好的效果。一方面要打好一般训练的基础，另一方面又要使一般训练尽量结合柔道专项训练特点来进行，即要在柔道训练中按照不同水平和层次的运动员的实际情况，在训练过程的不同时期和阶段，恰当地安排好两者的训练比重。

4.区别对待原则

柔道运动员之间总是存在着性别、年龄、运动素质、技战术、承担负荷的能力、个性心理等方面的差异，这些就要求在训练中区别不同情况，分别对待，也就是贯彻区别对待原则，即是指在训练过程中，要根据运动员的个人特点，有针对性地确定训练任务，选择方法、手段和安排运动负荷。我国柔道运动训练一般是以运动队的形式集体进行的，这就要求在制订训练计划时既要有针对全队的，又要有针对个人的，不要不加区别地采用统一的训练计划，尽量避免训练的“一刀切”，尤其运动员水平越高，个人的训练计划越突出。当然这要建立在对运动员的情况深入调查，全面了解全队和每个队员的基础上，根据运动员的个人特点安排一定程度上的不同训练。

二、柔道运动员的技术训练

根据不同的训练目的，柔道技术的训练目标要求不同：对于普通学员而言，使他们学习并掌握完整的柔道技术，形成一定的柔道运动技能，并且通过技术训练不断提高他们的身体机能，学习和掌握柔道理论知识，增强自身的自信心；而柔道运动员则要通过技术训练，不断提高技术运用水平，培养良好的训练与比赛作风，为创造优异运动成绩打下坚实的基础。进行柔道技术训练必须遵循运动技能形成的规律，任何一个柔道动作的掌握，都要经历由开始学习时粗略形成技术阶段，到改进提高技术阶段，直至巩固运用技术阶段。柔道基本姿势和步法的训练属于基础训练，在运动员刚开始训练时要对动作的规格有明确的要求，身体的姿势，重心的高低，手臂的位置，步法的移动都要严格要求到位。这些基础训练质量的好坏，将直接影响以后对其他技术的掌握。

1.掌握技术的基础训练

（1）先练习平行站立姿势，然后练习右式站立、左式站立。

（2）练习高站立和低站立。

（3）练习寝技姿势和从寝技姿势迅速站起来成站立姿势或从寝技姿势迅速摆脱对方的控制。

（4）练习抓握方式。介绍两手手指相交错的联合，并提示应该注意避免的方面。

（5）练习向前、后、左、右的移动。

（6）站好站立姿势，进行前后左右的移动。

（7）从站立姿势转成跪撑姿势，再从跪撑姿势转成站立姿势。

（8）练习上步、撤步、背步。

（9）通过教练的手势迅速向各个方向移动、跪撑与站立交替。

（10）两人配对练习上步、撤步、背步。

由于柔道的动作很多，在柔道技术训练中，不可能将所有的动作技术全都掌握，优秀的柔道运动员大都根据自己的实际情况选择适合自己特点的几种摔法，如身高占优势的运动员一般选择内股、大外刈等；身高较矮的运动员则喜爱选择背负投、小内刈等技术。

由于柔道规则的限制，并不是很多能够摔倒对手并能有效得分的技术动作，双方运动员经过专业训练，一般的技术动作对他们是不起作用的，因此柔道运动员要在全面掌握多种有效并能得分的摔法之外，主要的技术练习还是要放在适合自己特点的个别技术上，在训练中，反复练习这些个别的技术，将其练就成为自己的“绝招”。

一般来说，在柔道比赛中，往往还是靠绝招来获取胜利。因此，一名柔道运动员在平时的训练中，在掌握了基本的柔道技术后，常练的还是自己的绝招技术。

2.熟练技术的提高训练

学习并掌握基本的柔道动作，进一步熟练并成为有效的柔道技术。练习步骤一般为：

（1）个人学习单个动作并反复练习。如练习背负投动作，拉手、上步、背步，同时转身、发力投出，运动员要按照技术要领的要求一遍遍反复做，要设想对手就在前面。

（2）对此动作有了基本的概念和多次重复后，则由两人配对互相配合练习。此时一方要全力配合另一方，要求动作一定要到位。一人可连续摔对手4―7次，然后由对手再摔自己4～7次，这样摔8―12组，每两组之间可休息两分钟左右。在休息中，两人可以互相指出对方的优缺点，以便下一组摔时进行动作的改进，另外也可找其他的队友或教练在一边观看，并及时进行指导和纠正。

（3）若两人经过多次配合，并对此动作比较熟练后，则可让一方配合另一方做动作时有一些抵抗，若使用动作的一方还能将动作完成得很好，则可逐步让其同伴增加抵抗力，直至全力抵抗，这种训练方法则称为条件实战。在这些练习中，教练员一定要及时发现并指出运动员的不足之处，使运动员能够形成正确的动力定型。在柔道练习中，条件实战是重要的训练手段之一，

3.心理训练

柔道运动员的心理训练，就是指通过各种手段对柔道运动员的心理过程和个性特征施加影响，培养和完善柔道运动员完成专项训练及竞赛任务所必须具备的各种心理素质和个性心理品质，并学会调节心理状态的各种方法的有目的训练过程。

一般将心理训练分为长期心理训练和赛前心理训练两种类型。

赛前心理训练，一般在比赛前三周左右开始，针对既定的比赛任务进行的短期心理训练。其目的在于使运动员能在较短时间内学会自我调节心理状态的方法，以便形成最佳的竞技状态。在赛前心理训练中，应注意以下几点：

（1）进行针对性的赛前心理训练。首先要对自己的队员有一个全面的了解，在明确了赛任务后，适时地激发运动员的比赛动机，使队员有参加比赛的强烈欲望。

（2）提出运动员经过努力能达到的比赛目标，使运动员对比赛充满信心。不要将目标定得太高，这样会造成运动员过分紧张和行动失常。

（3）教练员应尽可能地帮助运动员了解主要对手的情况，这也要求教练员在比赛时，不但要看自己队员的比赛，还要观察其他队运动员的比赛，否则在下次比赛前就不能很好地和自己队员一起分析并共同制订比赛的战术。

4.柔道中常用的心理训练方法

模拟训练

模拟训练是用接近比赛的实际情况进行实战练习，以提高运动员对比赛的适应能力的心理训练方法。模拟训练可预防运动员赛前不良心理状态的发生，提高心理稳定性和应变能力。接近比赛的实际情况主要是适应比赛的环境，包括适应裁判、对手、观众、场地、灯光、比赛时间等方面。

由于在平时训练中，对自己的训练条件比较熟悉，一旦参加比赛，有许多因素都会给运动员造成心理影响，模拟训练的目的就是在这些方面使运动员得以适应。方法有：

（1）按比赛要求进行实战：平时训练除非被压成双肩，一般都不记分，而模拟训练就要记分，使运动员增强比赛得分的意识。

（2）模拟裁判偏袒对手：裁判有意错判或反判，该给自己得分的不给分，用以培养运动员不被激怒、不受影响的心理素质。

（3）模拟出现比赛场地的不适应：垫子或硬或软。

（4）模拟比赛时间：平时训练一般在上下午，而比赛可能还有晚上的安排，这又要有一个适应比赛时间和适应灯光强弱的问题。

（5）模拟赛前准备活动：在平时训练中，全队一般是集体做准备活动，而在比赛时，大都是自己独立做准备活动，并且马上就要在一起比赛的对手很有可能和自己在同一块垫子上活动，对手可能会用语言刺激或在行动上给自己造成心理上的不良影响，如对手故意在一旁大声说“跟我比赛的那个根本就不行”，或是在自己面前显示出很有实力的样子等，以此使运动员适应比赛环境，排除运动员参加比赛时可能产生的不良心理反应。

意志训练

（1）柔道的意志训练主要是指勇敢、顽强、不服输等方面的培养，使运动员在克服各种困难时能够表现出这些良好的意志品质。训练方法主要有：

（2）加强良好动机和态度的培养。要通过长期的系统的正面思想教育，使运动员相信只有通过自己艰苦的训练，在训练中承受大运动量，才能实现自己的远大目标，这是运动员能够培养适合专项的意志品质的原动力。另外要经常运用鼓励法，如表扬本队意志坚强的运动员等。

（3）与实力强或体重级别高一级的队员配对互摔。在实战中，与实力强或高于自己体重级别的队员配对，自己虽然摔不过他，但却要有信心与其角斗并决不服输，以此培养队员敢拼敢斗，勇猛顽强，并一定能战胜对手的良好心理品质。

（4）通过大运动量训练培养运动员适合专项的意志品质。在平时的技术和各项身体素质的训练中，应严格要求运动员对待每一次练习，如被对手压成桥时绝不认输。在训练课的主要部分快结束时，运动员大都感觉非常疲劳，这时就是培养运动员顽强意志品质的较好时机。

（5）使运动员正确对待伤痛情况。由于柔道是两人直接接触的激烈对抗，伤痛情况会经常发生，如手指、肩、肘、膝、脚踝等关节被挫伤、撞伤和扭伤，肌肉韧带被拉伤，耳部被夹挤等。教练员要针对运动员的受伤情况，一方面要安排其及时治疗，另一方面要激发运动员克服伤痛的勇气和信心，安排好伤后训练，上肢受伤，就练下肢；左臂不能动，就练右臂，使运动员能够在这些训练中得到良好意志品质的锻炼。

参考文献：

[1]醍醐敏郎.柔道教程[m].北京：北京体育大学出版社，1988.

[2]徐念峰，窦海波.中国大学生柔道协会落户我校[eb/ol].