适合老年人的4项运动

随着年龄增长，老年人的身体机能慢慢下降、不再像年轻时那样活跃了。曾经热衷的足球、篮球也有心无力、不再合适了。然而，运动是健康的基础，必不可少。那么，什么样的运动适合老年人呢?

在开始一项运动之前，老年人最关心的往往是这项运动是否安全，而不是它是否好玩或者效果好不好。但事实上，对于大多数年龄已超过65岁的老年人来说，即使患有心脏病。高血压、糖尿病和关节炎等慢性疾病，一些运动锻炼方式也是安全的。而且，运动还可以帮助缓解和改善上述慢性病的不适症状。如果您不确定某些运动的安全性，可以详细咨询医生。

要保证运动的安全性，首先，必须选择宽松、舒适的衣服和合脚、牢固的鞋子。鞋子要能很好地支撑足弓，足跟部要比较厚，并且有缓冲气垫，以吸收运动产生的震动。

其次，要选择让自己感觉舒适的运动量和运动方式。这样可以在享受锻炼益处的同时，预防运动损伤。老年人由于身体机能减弱，运动能力下降，一般不再适合网球、足球等对身体灵活性和体能要求较高的运动。选择步行。游泳和骑自行车等有氧运动会比较好，每周锻炼3～5次，每次至少30分钟。此外，还可以每周进行2次力量训练。

如果运动后的第二天，出现了肌肉或关节酸痛现象，很可能是运动过量了，下一次就要减少运动量。如果疼痛或不适持续了好几天，或者运动时出现了下列不适，请及时就医：

胸痛或胸口有挤压感

呼吸困难或过度的气短

头晕

身体平衡困难

恶心

再次，不要操之过急，给身体一段适应时间，这样更有益于运动安全。例如，刚开始运动时，步行就是一个很好的选择。等到您的身体适应了步行的运动强度，再提高运动强度或者增加其他运动。如果感冒了或有其他不适，就等病好了再运动，千万不能逞强。如果休息超过两周，那么再次开始运动时最好减少运动量，给身体一段适应期。

最后，为保证运动安全，建议在每次运动前先进行5分钟的热身运动，可以是缓慢步行加拉伸活动。运动完成后，也应该进行至少5分钟的放松活动，拉伸、放松身体。

下面介绍了4项可以自己在家进行的简单拉伸运动。每个运动需要做两组，每组重复8～10次。请缓慢地、有所节制地进行。不要刻意屏住呼吸。如果感觉疼痛，请立刻停止。

1.面墙俯卧撑。面墙而站，双手掌平放于墙面。缓慢将身体倾向墙壁，屈肘，然后双手使劲将身体推离墙壁，恢复原姿势(如图1)。

2.坐下一站起练习。坐在椅子上，上身前倾并站起，离开椅子。尽量不要偏向一侧或者使用双手辅助(如图2)。

3.肱二头肌训练。坐在椅子上，左手向下置于身体左侧，右手抓举一定重量的物品，屈肘，上举物品接近肩部，随后逐渐伸肘(如图3)。换另一只手，进行同样的训练。

4.耸肩。双手置于身体两侧，向上耸肩，随后放松，使肩部恢复正常位置(如图4)。