练习健背操,人老背不驼

时间:2022-09-10 04:41:10

民间俗话说:“人老背先驼。”老年人容易形成驼背,一个人如果弯腰驼背,就会显得苍老。但只要加强锻炼,驼背是能够避免的。若想有一副挺拔的身材,则应该特别注意锻炼脊背。这里介绍一套主要用来锻炼背部肌肉、促使脊背挺直的背部保健操,其动作如下:

1.屈膝平卧,双手把一侧膝盖轻轻压向胸部,使背部有拉伸的感觉,但以不觉疼痛为度,保持30秒后放松,两侧交替做。

2.屈膝而卧,腹部用力收紧,抬起臀部,腰背离地,保持30秒后放下。

3.屈膝而卧,双手在脑后交叉抱头,头部用力向上抬起,到肩部离地,保持10秒后放松,像做仰卧起坐的样子。

4.屈膝跪在地上,双手撑地。背部向上弓起,保持5秒后放下,达到与地面平行。做10次。

5.俯卧,在腹部下放软垫子。将左手和右脚同时举起,做到背部和臀部有紧绷感,坚持2秒后放松,再换右手和左脚举高。共做10次。

6.俯卧,两臂屈肘,两手叠放托住前额,两腿并拢,脚尖绷直,脚跟勾住固定物。上身抬起,同时两臂向两侧伸展,抬头(下巴不要上翘)挺胸,上身抬起时吸气。重复6-10次。

7.仰卧,双腿屈起(脚跟尽量靠近大腿),两臂平放体侧,掌心向下。然后以头和下身做支点,双手用力撑地,尽力向上挺胸,挺胸时吸气。重复做5-8次。

8.双膝跪地,稍微分开,双手撑地,距离同肩宽。右臂前上举,同时左腿伸直后上举。还原。然后换左臂和右腿做同样动作。重复做6-8次。举臂抬腿时要吸气。

9.双脚稍稍分开,站在椅子前两步远,腿伸直,两手扶椅背,臂伸直,与上体成直线,平行于地面,头略上抬。数1、3、5时脊背下弯,2、4、6时则还原。尽量按动作节拍呼吸。重复4-6次。

10.跪地(双脚并拢,脚背伸直),臂上举(掌心向前),脊背挺直,颈伸直,上身缓慢向前倾倒,臀部坐到脚跟上。髋关节和膝关节需特别用力,双手不要下垂,头勿动。当胸部触及双膝时,放松背部肌肉。手触地时,放松肩部肌肉,头自然下垂,还原时,双手撑地,同时背肌绷紧,慢慢挺直身躯,至起始状态。然后双臂下放垂于体侧。上身前倾时呼气,还原时吸气。重复做4-8次。

以上动作都以锻炼腰背部肌肉的力量为目的,经常做可以增强身体的柔韧性和灵活性,促使脊背挺直,预防或延缓老年驼背。身体好的老人可以全套做,体质较差者可选其中1-2项。运动量以略感疲劳,休息几分钟后即可恢复为宜。由于驼背是长期形成的顽固性畸变,短时期难以矫正,所以应循序渐进,持之以恒,才会获得满意效果。

小知识

常练下蹲护心脏

具体方法:双手叉腰,双脚开立与肩并宽,双目平视,然后松腰屈膝慢慢下蹲,脚跟离地,重心落在脚前掌上,上身尽量保持平直,避免前倾,随着下蹲动作呼气,将浊气从丹田深处,缓缓引出体外,起立时气引丹田,随着吸气站直身体。下蹲可全蹲,也可半蹲,体弱者可扶持桌椅或树木、墙壁练习,长期练对保护心脏有好处。 (王延群)

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