如何提高初中生的身体素质

摘 要：身体素质从个人意义上讲是一个人立身行事的根本，从国家意义上讲是一个民族兴旺发达的重要因素之一，从科学意义上讲，它包括力量、速度、耐力、灵敏性和协调性、柔韧性。今天，学生的身体素质与昔日相比，已不可同日而语。学生身体素质却下降如此快速，确实令人担忧，这直接关系到青少年的健康成长和未来的国民素质。所以，作为体育老师，责无旁贷地应把提高学生的身体素质放在第一位。

关键词：身体素质；体育老师；初中学生

身体素质主要是指人体活动时表现出来的力量、速度、耐力、柔韧性及灵敏性等机能能力。初中阶段是男女少年进入生长发育的高峰期，良好的身体素质是提高学习质量的根本保证。本着以“健康第一”的指导思想，初中体育教学是以身体练习为主要手段，以增进学生健康，增强学生体质为主要目标，培养学生终身锻炼的习惯。但是仅以每周三节体育与健康教学课来增进学生的身心健康是远远不够的，还应和学校早锻炼、课间锻炼、课外体育活动、家庭（社区）体育活动、校内外体育竞赛活动紧密结合起来，充分发挥各自功能，才能真正实现学校体育与健康的目的任务。所以，如何提高初中生的身体素质，靠的是课外而不是课堂，通过课堂教学的实验，筛选出以下适合初中学生课外锻炼身体素质的几种练习方式。

1 力量

力量源于肌肉，力量练习是强身健体、塑造形体美的方法之一。经常进行力量练习能使人体的形态结构、生理机能、生物化学等发生良好的变化。

1.1 引体向上

主要发展上肢力量，背部、手臂均能得到锻炼。 动作要领：双手反握单杠握距与肩宽）直臂悬垂，然后肱二头肌集中收缩用力拉引身体向上，至下巴高于横杠，再缓慢还原。

1.2 俯卧撑

主要锻炼胸部、肱三头肌和前臂等。动作要领；俯卧直臂支撑，手指向前，两手与肩同宽或略宽于肩，两腿绷直，脚尖支地两脚并拢，身体挺直，头稍抬起。屈肘下降身体时两上臂贴近身体两侧，身体下降至两臂完全弯曲，胸大肌收缩用力，以胸带臂使两臂伸直还原。

1.3 双杠臂屈伸

作用与俯卧撑大致相同，但难度要大。动作要领：屈臂支撑、抬头前伸、躯干前挺（为了保持身体平稳，膝关节弯曲）、肩膀前移。以胸大肌的收缩力撑起两臂，稍停，然后缓慢还原，如此重复。

1.4 仰卧举腿

主要锻炼腹肌，尤其是下腹部。动作要领：仰卧长凳或地板上，腿伸直，双脚并拢，双手平放体侧，直腿上举至与躯干约呈90°，稍停，然后缓慢还原。为提高锻炼效果，还原时脚后跟不要触及地面。

1.5 双杠屈臂悬垂举腿

主要锻炼下腹部。动作要领：双手握住双杠，前臂紧贴杠面，与上臂约成90°，上臂贴紧体侧稳固上体，下肢悬垂。屈膝提腿上举，再缓慢下降还原。

1.6 仰卧起坐

主要发展腹肌力量，尤其是上腹部。动作要领：仰卧长凳或地板上，双脚并拢，屈膝，双手抱头或放在身体两侧。腹肌收缩用力抬起上体，稍停，缓慢还原。

1.7 蛙跳（立定跳）

有原地蛙跳和三级蛙跳（连跳3次）两种，跳跃方式和青蛙一样，主要发展下肢力量，尤其是大腿股二头肌。对提高爆发力、力量、速度、协调性有良好作用。三级蛙跳更能体现下肢力量强弱、身体水平速度的快慢和身体的协调性。说明：三级蛙跳就是1组连续跳3次。

2 速度

短距离跑对提高中枢神经系统的反应能力，强化身体灵活性、敏捷性和发展速度、力量和爆发力有重要作用。青少年大脑皮层兴奋性和神经过程的灵活性高、反应快，是发展速度素质的最佳时期。

2.1 400米变速跑

主要提高速度，对臀大肌、大腿股四头肌，以及股二头肌都有很好的锻炼作用，变速的次数根据自己当天的身体状态确定。打篮球、踢足球也是练习变速跑的好方式，而且对提高灵敏性和反应能力也有较大帮助。

2.2 原地纵跳

既能提高垂直速度，又能提高弹跳力和身体的协调性，且能锻炼小腿三头肌。方法：两脚自然站立，膝关节微屈，两手半握拳，两臂肘关节微屈于体侧。以小腿的力量向上用力纵跳，反复进行，跳起时要协调摆臂，下落时前脚掌着地。

3 耐力

耐力是指人体长时间进行肌肉工作的能力，即抗疲劳能力。耐力训练的作用是增强心肺功能，提高肺活量和摄氧量，促进全身新陈代谢，增强体质。此外，还能改善心理状态，使人的智力和情绪变好.增强毅力。耐力训练每周可安排1～2次，每次30～45分钟，不宜超过45分钟。跳绳：跳绳是锻炼耐力和提高心肺功能的好方式，对提高身体的协调性也很有作用。动作要领：两脚前掌着地连续跳动，双臂甩绳协调配合两脚的节奏，跳绳时不能含胸弓腰，保持连续性。

4 柔韧性

柔韧性是指运动过程中人体关节活动幅度和范围的能力。柔韧性越好，训练效果越好。运动专家指出：增强关节柔韧性的最佳方法是使组织处于紧张状态，并将这种姿势保持12秒钟然后重复若干次。这样的练习方法比使关节进行颤动的方法安全有效，因此，锻炼前后做一些屈伸和反向伸拉练习对提高柔韧性和消除疲劳，促进恢复很重要。

4.1 直立体前屈

主要练身体柔韧性，身体直立，上体向前弯曲，双手抱脚跟。要求双腿伸直，不得屈膝。

4.2 反向伸拉

可借助器械、固定物或训练伙伴进行练习。要求伸展动作要缓慢柔和，不宜做幅度、难度过大和过猛的动作，要循序渐进。

5 灵敏性

灵敏性系指身体的灵活性和反应能力。打乒乓球、羽毛球、篮球等对提高灵敏性有较大帮助。针对上面的练习方法，给学生制定一周的锻炼计划：（1）周一：俯卧撑（或双杠臂屈伸）：3组，8～12次；引体向上：4组，8～12次；400米变速跑（说明：跑完400米为1组，若干次变速）。（2）周二：打篮球或踢足球30～40分钟。（3）周三：休息。（4）周四：俯卧撑（或双杠臂屈伸）：3组，8～12次；引体向上：4组，8～12次：三级蛙跳：5组；原地纵跳：4组，30次。（5）周五：打篮球或踢足球30～40分钟。（6）周六：俯卧撑（或双杠臂屈伸），4组，8～12次；400米变速跑，1组，若干次变速；高拾腿跑，4组，10米；屈臂悬垂举腿，3组，15次。（7）周日：休息。每周锻炼3～4次，每次不宜少于30分钟，不宜超过60分钟。运动时间的长短和强度大小可根据身体反应灵活掌握。时间短运动量过小，达不到健身目的；时间太长，运动量过大，会导致身体疲劳，不利身体恢复，影响学习。

最后，要建立有效的测试评价系统，收集锻炼过程的动态反馈信息，以指导和控制学生下阶段的锻炼。只有课内教学与课外经常性锻炼紧密结合，才能有效地发展学生的各项身体素质。