时间：2022-08-08 12:13:13
上期我们为您介绍了健步走的基本原则和注意事项，许多朋友看后询问，除这些原则外，有没有具体的锻炼方法？其实，我们针对人体不同部位、不同系统，设计了八种功能性健步走方法。只要您根据自己的身体情况，有针对性的选择适合自己的方法，将其融入日常的健步走锻炼中，持之以恒，定会收到良好的效果。
这里，我们先为您介绍其中的三种。
一、大步走
我们平时行走的步幅是自然步幅，“大步走”就是要改变平时走路的习惯，加大自然步幅，让我们的身体在动态中得到锻炼。大步走可以加快全身血液循环的速度，促进新陈代谢，增强心肺功能，也能加大髋、膝、踝、肘、肩关节的活动强度，并让这些部位的肌肉、韧带、肌腱强健而富有弹性。
进行大步走，最关键的一步是确定步幅。由于每个人的具体情况千差万别，所以大步走的步幅不是一个固定的数值。步幅的加大和锻炼效果有一定的关系，但也不是越大越好。尤其是初练者，过大的步幅容易拉伤肌肉和韧带。因此，步幅的加大应有一个循序渐进的过程。一般的情况下，大步走的步幅，比自己平时习惯的步幅大出10厘米就可以了。具体的步骤如下。
1、确定自然步幅：鞋底上沾少许的水，在路面上行走，根据鞋印测量出自然步幅。
2、在自然步幅前多加10厘米，以此作为加大的步幅。
3、在路面上，按照大步的步幅数据，分别做出1 0步的记号，然后反复练习，直到找到大步走步幅的感觉。
关键动作
迈腿时要适当抬高高度，加强后腿的蹬地力量，同时注意双臂的摆动。
运动强度
1、根据自身的具体情况，设定一段距离。每次在这段距离内，进行大步走的锻炼。
2 、可以尝试逐步加大步幅，每走一步时并不需要快，而是要讲究质量，把步子迈得越大越远越好。
3、经过锻炼后，如果男性能用100步走完100米，女性用110步走完，就能收到良好的健身效果。
爱心提示
1、需做好准备活动，尤其是应注意活动腰部、脚踝，松开胯和髋关节，拉开腿部韧带。
2、注意循序渐进，不要急于求成。
3、雨雪天气应提高警惕，防止因路面湿滑而摔倒受伤。
二、“10点10分”走
“10点10分”走，是在健步走的过程中举起上臂，通过锻炼肩背部肌肉，保障颈椎正确的生理曲线，防止因颈椎曲线改变刺激或压迫颈神经根、颈部脊髓、椎动脉、颈部交感神经而引起综合症。这种方式特别适合有颈椎疾病的中老年人。
关键动作
举起双臂如图中的“1 0点10分”的样子。
运动强度
初期连续走200步即可，后期可根据自身情况逐步增加行走的步数。
爱心提示
1、当您举起双臂行走时，身体的平衡性自然就降低了，因此，进行“10点10分”走时，应适当降低行进速度，以便更好地保持身体平衡。
2、初期练习时会感觉双臂酸胀，此时应尽量保证动作的准确性，不要因为胳膊酸疼就松懈下来。
3、这项锻炼需要进行1～2个月后，才能收到比较明显的效果，因此需要恒心和毅力作支撑。
三、呼吸锻炼走
呼吸锻炼走是在健步走的过程中，加强呼吸系统的锻炼，保证有氧运动效率最大化的一种行走方法。进行健步走的呼吸锻炼可以增大肺活量，强化肺功能，防止肺部组织的萎缩，对哮喘、支气管炎、肺气肿、肺部感染等疾病均有积极的效果。
呼吸锻炼走分为慢吸快出式、憋气式和扩胸式三种。其中，由于老年人呼吸功能较弱，全身的协调性差，不适合进行憋气式行走锻炼。
1 、慢吸快出式即在行走的过程中，调整呼吸节奏，延长吸气的时间，缩短呼气的时间。
锻炼目的
加深呼吸的深度，让吐故纳新更为完全彻底。
具体做法
初练时可以在心里默念1、2、3、4，有意识地用走3步时间完成吸气的过程，用走1步的时间快速吐气，第4步往外呼得越快，再次的吸气就会越深。每一个四步为一个单元，反复的练习，直到掌握这个节奏。
运动强度
在健步走时进行1 0分钟有意识的慢吸快出式锻炼。
爱心提示
注意健身场合的空气质量，避免吸入过多有害物质。
2、扩胸式行走即在健步走的过程中进行扩胸运动。
锻炼目的
扩展胸廓，加大肺活量。
关键动作
一种方式为上肢曲臂做扩胸动作，同时做拉廓式的吸气。注意动作不要太快，缓扩缓吸。
另一种方式为双臂快速做夹胸动作，同时快呼。
运动强度
以2 0～3 0次扩胸动作为1组，共做3组，每组间隔1～2分钟。身体条件较好的，可以1组做30～50次。
爱心提示
要做好准备活动，特别要注意上肢的伸展。此外，做扩胸运动时不要用力过猛，防止肌肉拉伤。