睡前小运动,睡眠质量高

运动可以改善睡眠，但是对临睡前运动是否影响睡眠这个问题，学术界有不同的观点。许多运动生理学专家认为，不同阶段进行体育锻炼对睡眠的影响效果不同，下午和傍晚进行适度体育锻炼，对睡眠的改善相当明显。当运动完30～40分钟后睡觉，人很容易进入深度睡眠，从而提高睡眠质量。

晚间是否适于运动要根据各人的作息习惯，但是无论几点运动，睡觉前1小时就应该停止运动，以免影响睡眠，因为人处于睡眠状态时副交感神经兴奋。人体进入睡眠需要一个准备期，运动时交感神经比较兴奋，需要一段时间让它逐渐安静下来，以便副交感神经进入工作状态。但是从健康角度考虑，21～23点是人体进入睡眠的最佳时期，因为这个时间是人体十二经脉中比较重要的经脉三焦经调养的最佳时期。从中医理论上讲，三焦经是朝百脉的经脉，人在这个时候进入睡眠，最利于身体的调养生息。所以，为了充分地休息好，老年人如果没有特殊的事要忙，应该尽可能地把自己的入睡时间安排在21～23点期间。

注意运动时间的同时，运动强度也是一个影响睡眠的关键。通常的观点是，不主张老年人晚间进行较大的运动，日本学者认为，睡前小运动可以促进睡眠质量。他们的实验证实，人的睡眠质量好坏，与人体直肠温度有很大关系。直肠温度下降速度越快，人就越容易进入深度睡眠。其研究发现，临睡前做一些如慢跑之类的轻微运动，可以促进体温升高。当慢跑后身体微微出汗时随即停止。这时，体温开始下降。当30～40分钟后睡觉时，人将很容易进入深度睡眠，从而提高睡眠质量。

因此，老年入睡前做做小运动，可选择瑜伽、气功、慢走等有氧运动，让自己的身心都逐渐宁静下来，过渡到有利于睡眠的状态。尽可能睡觉前洗个热水澡，洗去白日的疲惫，舒筋活血，顺利进入深度睡眠。

这里，提供一套睡前健身操。

(1)指端按摩头部。两手的食指、中指、无名指弯曲成45度，用指端往返按摩头部1～2分钟。可以加强脑部供血，强健脑细胞，促进入睡。

(2)拇指搓耳。两手大拇指侧面紧贴耳下端，自下而上，由前向后，用力搓摩双耳1―2分钟。可以疏通经脉、清热安神，防止听力退化。

(3)双掌搓面。两手掌紧贴面部，用力缓缓搓面部所有部位1～2分钟。可以疏通面部经脉，防止皱纹产生，缓解精神疲劳。

(4)双掌搓肩。两手掌用力搓摩颈肩肌群，重点在颈后脊柱两侧1～2分钟。可缓解疲劳，预防颈肩病变。

(5)推摩胸背。两手掌自上而下用力推摩前胸、后背、后腰，可以疏通脏腑经脉。

(6)掌推双腿。两手掌心相对，分别放在左腿内外侧，从大腿根部开始，由上而下顺推下肢1分钟。再以此方法推摩右腿1分钟。

(7)交叉搓脚。右脚掌心搓摩左脚背所有部位，再用左脚心搓摩右脚背所有部位，然后用右脚跟搓摩左脚心，再用左脚跟搓摩右脚心，共2～3分钟。此法可消除双足疲劳，贯通阴阳经脉。

(8)叠掌摩腹。两掌重叠紧贴腹部，先顺时针、再逆时针环摩腹部所有部位，重点在脐部及周围，共2～3分钟。可以强健脾胃，促进消化吸收。

做操时，闭目，心绪宁静，舌尖轻抵上腭，肢体充分放松。1～7节可采取坐姿，第8节采取仰卧位。整套操共需12～18分钟。做操时手应紧贴皮肤，渗透力越强越好。做完后，肢体轻松，能够安然入睡。