中学生耐力训练小议

在两千五百年前的古希腊埃拉多斯山崖上，刻着这样三句话：“如果你想强壮，跑步吧!如果你想健美，跑步吧!如果你想聪明，跑步吧!”从这句格言中，我们不难看出跑步这项运动是项很好的体育活动，既能锻炼身体，又能锻炼意志，还能提高奔跑能力。对于我们并不是很陌生的以耐力为主的长跑运动则深受人们的喜爱。但如何通过训练以提高耐力呢?为了更好地推进学校体育运动的发展，对于如何训练学生的耐力(分为速度耐力、专项耐力)，在此，结合中学生在长跑中的实际情况，谈谈一些有关如何训练速度耐力的看法。

1　开始就抓耐力的训练

人们对发展长跑运动项目的速度耐力持有不同的看法。一种认为先从速度抓起，也就是不管长跑项目还是马拉松项目，首先必须从中距离项目1500米和3000米训练，理由是有了速度，好发展速度耐力，有了速度才能向更高的速度耐力发展。我认为，没有耐力，就没有长跑，在此基础上，再发展耐力训练，如果开始忽略了耐力训练，过多重视速度训练，时间长了，有机体各部机能，尤其是神经系统就不能适应长跑项目的长时间运动特点需要，有的甚至会断送长跑者的运动寿命。

2　必须有适宜的运动量和合理的强度

发展速度耐力必须贯彻大运动量训练，但只有找出切合实际的运动量，才能收到良好的效果。否则，适得其反，不是得不到应有的刺激，就是过度了，造成不良的结果。

适宜运动量的制定还要根据运动员的技能状态、训练水平、任务要求等变化而定。说到合理的程度，强调一下不管是速度耐力的训练，还是专项耐力的训练，大都采用中等强度的刺激，也就是以临界速度为主要手段，实践证明它能较好地改进和提高呼吸系统和心血管的功能，能较快地稳定地提高专项成绩。

下面，就谈谈一般训练方法。一般训练方法分为持续训练法、间歇训练法、变速跑、重复跑等训练法。目前，经常用于发展耐力的是持续训练法和间歇训练法。

2.1持续训练法：就是在较长的时间内，用同样的强度不停地做同一练习，这种方法是提高一般耐力的有效方法。在训练中采用越野跑来培养运动的一般耐力，在训练开始时，运动量安排每天坚持数十分钟越野跑，发展到每日2500米～3000米。一般中跑运动员，跑量是专项的5～6倍，长跑运动员是专项的3～4倍，强度控制在150次／分的心率。其优点有以下几方面：①对于逐步发展全身各系统较适当创造更好条件。②减小过渡训练危险性。③长时间匀速跑，不同于其他训练方法，有助于形成一种经济跑姿，使运动员能合理分配体力，适当放松肌肉，避免在跑道上枯燥无味，有利于调节运动员精神状态；其缺点是对腿部肌肉无特殊要求，对肌体达不到近似比赛状况。

2.2间歇训练法：指运动员在进行一定练习后，按照严格间歇时间进行休息，再进行练习的方法。这种方法对发展心血管耐力最有效，包括重复次数、练习数量、强度、间歇时间。间歇训练可分为发展专项耐力的快间歇跑和发展一般耐力的慢间歇跑。慢间歇跑即运动员以60％～80％的强度，九次快跑和一个较短距离，中间间隔较长的慢跑阶段，速度以快跑后脉搏升高到180次／分为宜。这是因为脉搏升高到180次／分时，心输出量最大，在间歇阶段有机体仍然维持最大吸氧量和较高血压水平。间歇期的长短可用脉搏来确定，当间歇末期恢复到120～140次／分左右，就开始下一次跑，一般间歇时间为45～90秒，随着训练水平提高，要随时缩短时间，如每分脉搏超过140次就进行下一次的跑，会使身体负担加重，易于疲劳。用间歇训练时，中跑运动员一般采用距离为100～400米，长跑一般采用距离600～800米为适宜。

长跑锻炼和其他休息活动一样，必须掌握它的原则，才能取得较好的效果。

第一，循序渐进原则。古人云：冰冻三尺，非一日之寒。也就是说任何事情都不是一蹴而就的，而是一个循序渐进的过程。同样，体育项目也不例外。开始长跑锻炼，在速度和距离上都要注重循序渐进原则，不要急于求成，更不要凭一时的热情，额外加大运动量，以免发生不良的反应。在长跑锻炼中，有时会出现心跳、气短、头晕、无力等现象。但只要适当减小运动量，坚持锻炼下去，身体逐渐适应了，就会好转。一般来说，初参加长跑的人，开始时距离要短些，速度要慢些，等身体逐渐适应后，再逐渐加大运动量。

第二，坚持不懈的原则。长跑技术单调重复，学生经常会感到枯燥、乏味。虽然多次练习，许多学生仍感考试及格和达标有困难，久而久之逐渐对长跑失去兴趣且形成恶性循环，造成了“三天打鱼，两天晒网”的现象。所以应坚持不懈地训练。同理，长跑和其他运动项目一样，每天锻炼一次，大脑皮层和其他器官的功能就增强一次。这样一次接一次地锻炼，身体的良好变化就积累起来，不仅增强了体质，也提高了长跑技术。为了让身体保持这种良好的变化，也必须经常地、反复进行锻炼，巩固已取得的效果。

第三，遵循生物节律的原则。所谓生物节律是指生物体某些活动的周期性变化，是有机体适应环境的一种表现。生物节律制约着每个人每天的身体状况和心理状况，当然也制约着学生的中长跑成绩。相对而言，在体育课各个项目中，中长跑所需时间长，运动重复多，因此，生物节律对长跑的制约也最大。所以，体育教师应学习和了解人体生物节律理论并以此科学地指导中长跑的教学和训练，提高中学生的耐力水平，为取得良好成绩创造条件。

第四，全面发展的原则。要想使体质增强，全身各部分肌肉得到均衡发展，必须在以长跑为主的体育活动中，坚持全面锻炼，才能取得良好效果。身体的力量、耐力、速度、灵敏、柔韧等素质，都是相互联系的，单一的两个项目是不能全面提高素质的，只有在全面锻炼的基础上，身体各项素质才能普遍提高。

第五，个别对待原则。早在两千多年前，我国伟大的思想家、教育家孔子就已经提出了“因材施教”的观念，意思是针对学习人的具体情况实行不同的教育。同样，在当今对于学习长跑的中学生来说，也应该做到这一点。因为每个人的性别、年龄、身体条件、锻炼基础不同，所以锻炼的方法也不应相同。如果年龄较大，身体较薄弱，平时又无锻炼基础的人应采用活动量小的锻炼方法，锻炼的时间较短些；如果年龄较轻，身体很壮，平时又是有锻炼基础的人，应采用活动量大的锻炼方法，锻炼的时间应长些。总之，要因人而异，分别对待。

最后，应注意一下耐力训练的卫生。由于长跑的运动量较大，除了掌握正确的长跑技术之外，还必须注意长跑的卫生，防止发生伤病，提高长跑的锻炼效果。

参考文献

[1] 原载(联邦德国)《田径》1987年第30期顾为群译

[2]《长跑顾问》人民体育出版社

[3]金祖云《田径技术教法新编》高等教育出版社

[4]《运动生理学》