时间:2022-07-22 04:56:54
以鳄鱼扭转式( Makarasana)为代表的一系列仰卧扭转体式,对健康有着非比寻常的作用。这组体式可调理脊柱及其周围肌肉组织,并有助于神经系统的健康。
温馨提示:剖宫产的妈妈要根据医嘱来适当习练
脊柱是构成整个外部身体的核心支柱。脊柱保护着我们中枢神经中的脊髓部分,又联结着脊神经,为神经系统的健康提供了基本保障。脊柱周围的肌肉保护着脊柱,而在日常生活中,像久坐久站、跑步跳跃等等活动和状态,都会不断地带给脊柱和周围肌肉压力,这些压力长期存在并累积,会影响神经系统的正常工作,并危及身体健康。
平躺的扭转体式可明显地改善呼吸系统的工作,非常适合初学者和有呼吸问题的人练习。
仰卧扭转体式(Supine Twisting Asanas)
Step 1
1.仰卧,平展两臂,掌心贴地,两腿并拢,抬起右脚将脚跟置于左脚立起的脚尖上。
2.以脊柱为轴线,随着呼气,同时将腿带动身体向左侧扭转,头部和颈部向右侧扭转。
3.停留后随着吸气身体转回、带正,落回右脚。
4.同样的方法做另一侧。
功效
1.梳理脊神经,调节神经系统,有助于稳定情绪。
2.调整整条脊柱的形态,消除脊柱的僵直感,恢复其灵活性。
3.对侧弯的脊柱有适当的调整作用,平衡脊背两侧肌肉的收缩和伸展。
4.可缓解或消除腰背酸痛,平衡腰椎和骨盆的位置。
5.有积极地刺激肠道运动的作用,有益消化系统,可缓解便秘。
6.改善脊背的血液循环,也有助于腹腔和盆腔内的血液循环。
7.可消减颈部肩部的酸胀感,排除压力,放松肌肉。
8.有助于消除腰腹部过多的脂肪。
Step 2
1.弯曲左腿,将左脚放于右膝上。呼气时,身体扭转向右,头颈部扭转向左。
2.停留时也可用手辅助扭转,但不要用力过大,而另一侧的手臂不应离开地面。
3.吸气还原,做另一侧。
Step 3
1.自然弯曲两腿,并分开同肩宽,两脚放平,呼气时两腿同时扭转、下落,一侧的膝关节应朝向另一侧腿的脚心处。
2.另一种选择是两腿并拢,随呼气同时扭转、下落,两腿叠在一起。
扭转应始终保持胸廓和两肩的展开。
对于腰腹粗壮、僵紧的初学者,当保持体式有困难时,可以随呼吸先做持续扭转练习,稍后再保持停留。
Step 4
1.仰卧,平展两臂,两腿并拢,随吸气左腿向上伸展到垂直地面,随呼气左腿带动身体向右扭转,并将左腿落向右手的位置。
2.尽量保持两腿挺直。吸气转回时,同样应保持两腿挺直。
对于初学者或身体僵硬的练习者,可先采用伸展带的辅助方法,将带子套在脚上,在用手拉住带子时要适当用力以帮助腿部肌肉的伸展。
Step 5
1.仰卧。平展两臂,两腿并拢,随吸气双腿缓慢并同时向上伸展到90度,此时,脊背应尽量平展,骶骨贴地。
2.随呼气,控制两腿同时缓慢下落扭转向一侧手掌的位置,保持两腿挺直,两脚合拢。随吸气,两腿保持挺直同时抬起并缓慢转回。
Step 6
1.仰卧,平展两臂,伸展两腿向上,然后将两腿盘绕,在上方的腿带动身体扭转。
2.扭转后两腿尽量放松下落。