缓解产后经期不适瑜伽

针对经前嗜食的体式

对于这一类型的经前症候群患者，特别推荐两个体式：弓式和支撑桥式。这两个体式可以刺激血液流向腹部和骨盆区域从而帮助调解糖类的新陈代谢。

弓式

1　俯卧，两臂置于体侧。从两膝处弯曲双腿，将两脚倒向臀部。

2　两手分别抓住两侧脚踝，抬高身体躯干离开地面。

3　挤压臀部、尽力将两膝拉向前。保持体式10到15秒，自然呼吸。重复2～3次。

母婴tips

弓式拉伸滋养卵巢、子宫以及其他腹部内脏器官。同时头部、眼睛、双腿向上，使得身体能量增加，习练者的情绪因此也得到提升。

挺尸式

1　仰卧，两臂置于体侧，掌心向上。

2　两脚以舒适的距离分开。仔细调整头、颈、肩的位置，使整个身体的各部分放松协调。

3　轻轻闭上两眼，放松。感觉身体和地面稳固地贴合在一起，腹式深呼吸。

鳄鱼式

1　俯卧，两脚以舒适的距离向后分开，脚趾向外。

2　头部向内向下枕在交叠的手臂上。

3　完全呼吸，感受吸气时腹部向下扩张的感觉，在呼气时感觉两侧髋关节和臀部稍稍向上提升。让这些伴随着呼吸的温和运动安抚经前的疼痛并按摩子宫的肌肉。

母婴tips

鳄鱼式因为头部向下，同时可以让注意力向内而减少来自外部的干扰，对有严重痛经症状或者不能仰卧放松的女性也非常有帮助。

桥式

1　仰卧，弯曲小腿。两脚互相平行，靠近臀部。

2　两手臂置于体侧，掌心向下。

3　呼气，用力将下背部压向地面，伸长脊柱。吸气，向上抬高骨盆、下背部、中背部、上背部。这时整个体重由肩膀、颈部、头部和两脚支撑。

4　保持10到15秒。呼气，缓慢从上背部、中背部、下背部、骨盆，脊椎一节一节地放到地面上。重复5到6次。

针对经前焦虑的体式

挺尸式、鳄鱼式、儿童式，这些体式对减轻焦虑和情绪波动都非常有效。

母婴tips

支撑桥式配合呼吸可以重新激活和滋养生殖器官以及其他腹部的内脏器官，因此也可以缓解对碳水化合物的渴求。

儿童式

1　跪立，坐下，将臀部置于两脚后跟上。

2　从髋关节处向前弯曲身体，让躯干置于大腿上，前额贴地。

3　两手臂向后放松置于体侧，手掌向上，指尖指向两脚。

4　如果不能将躯干置于大腿上，可以在大腿和躯干之间放置一个枕头。臀部如果不能舒适地坐在脚后跟上，也可以在小腿和大腿之间放置折叠的毛毯或以俯英雄坐式代替。

母婴tips

儿童式可以让全身得到放松，这时可以将呼吸集中在腹部和骨盆区域，使得下腹部的器官得到按摩和滋养。同时，儿童式也是一个轻微的倒立体式，可以让背部肌肉得到放松，因而可以减轻常见的经前背部疼痛。