核心力量在篮球运动中的作用与训练方法初探

【摘要】随着现代科学理论与技术对篮球运动的影响与渗透，当今篮球运动员体能训练的科学化进程也在不断地加速发展，出现了许多先进的理论、先进的技术、先进的训练方法和手段。本文通过对篮球专项训练中加入核心力量训练应用情况和作用进行阐释，从而为篮球专项体能训练提供理论指导和帮助。

【关键词】核心力量；篮球运动；训练方法

1前言

随着现代科学理论与技术对篮球运动的影响与渗透，当今篮球运动员体能训练的科学化进程也在不断地加速发展。在训练中出现了许多先进的理论、先进的运动技术、先进的训练方法和手段，使得篮球运动员的体能训练的内容与方法有所借鉴并得到了更好的发展，这些也都给各国运动员的体能训练注入了新的活力，使得篮球运动水平不断提高。本文拟通过在篮球专项训练中加入核心力量训练的应用情况和作用进行阐释，从而为篮球专项体能训练提供理论指导和帮助，为促进我国篮球运动的可持续发展服务。

2篮球运动中核心力量的本质

核心力量是一种以稳定人体核心部位、控制重心运动、传递上下肢力量为主要目的力量能力，是人体运动的一个“发力源”。篮球运动项目要求运动员有一个强壮的躯干，以保持适宜的姿态完成防守进攻的运动方式。通常认为，核心稳定性是指在篮球运动中控制骨盆和躯干部位肌肉的稳定姿态，为上下肢运动创造支点，并协调上下肢的发力，使进攻防守力量的产生、传递和控制达到最佳化。在队员进攻与防守中，核心稳定性的优劣取决于核心部位的肌肉、韧带和结缔组织的力量以及它们之间的协作能力。因此，核心稳定性是人体核心力量训练的一个结果，而核心力量是一种与上肢、下肢力量并列的，以人体解剖部位为分类标准的力量能力。

3篮球运动员进行核心力量训练的作用

（1）通过核心力量的加强，可以增强篮球运动员运动中的脊柱和骨盆的稳定性，提高核心部位的稳定力和核心部位肌肉的耐力。

（2）通过对篮球运动员核心肌肉力量适应性训练，可以增强其神经对肌肉的控制能力。

（3）通过对篮球运动员的专项训练，可以提高运动时由核心部位向四肢及相邻肌群的能量输出，提高运动员上下肢和整个动作间的协调工作实效，从而降低局部能量的消耗，提高能量的利用率，使防守或进攻技术动作更富有经济性。

（4）通过对篮球运动员的核心肌群训练，可以增强机体中的深层小肌肉群的力量，加强运动员关节、韧带等组织结构的稳定性。

4篮球运动员进行核心力量练习的方法

核心力量练习主要是运用单一器械进行的力量练习：如瑞士球、平衡球、平衡板、弹力绳、垫上、力量练习器械等。使用这一类型的器械进行力量练习，可以有效地动员躯干部深层肌肉参与运动，并在动作过程中控制躯体始终保持正确的运动姿态，从而摒弃了传统力量练习中借助外力来支撑躯体的弊端。

4.1静态平衡练习方法

（1）伸腿练习。目的：加强股四头肌力量。练习方法：坐在专制长凳上，在滚轴的另一边加上所要重量的杠铃片，两脚勾住滚轴，小腿与大腿成90度角。两腿用力收缩股四头肌，伸直膝关节，使小腿向上挺直。静止一秒钟，垂下小腿，重复再做。呼吸方法：用力蹬板时吸气，回降时呼气。

（2）利用橡皮筋做大腿外展和内收练习。目的：发展运动员髋部外展肌群。用侧向滑步动作，髋部内收肌，用开合步。两肌群都可以提高膝关节的稳定性。将橡皮筋的一端系在支撑物或柱子上，另一端系在踝关节上，距离柱子大约一臂长度，练腿外展肌群时，另一腿外展远离身体中线并且髋不能旋转，保持此姿势2秒，然后返回到开始姿势；练腿内收肌群时，不参与练习的腿要维持平衡，同时另一腿稍经过身体中线并且制动，要求髋关节不能旋转，保持该姿势至少2秒，然后返回到开始姿势。

（3）深蹲。加强以及平衡发展臀肌、股四头肌、掴绳肌、背部伸肌和小腿肌群。以股四头肌的力量控制、维持平衡，慢慢屈膝下蹲，至大腿与地面平行或大小腿成直角，还原初始动作。

（4）弓箭步，锻炼下肢和躯干的肌群，或进行十字交叉弓箭步、侧弓步。

（5）负重交换跳。目的：加强以及平衡发展股四头肌，臀部肌群和小腿肌群。负重进行跳上或跳下平台练习，或用向前、侧向和交叉等方式跳上平台。

（6）伸腿练习。加强以及平衡发展臀部肌群、股四头肌、掴绳肌和小腿肌群，背部平躺，调整座位，使髋关节与膝关节成90度，双脚分开约与肩宽，向上蹬踏板，直到伸直，不要并拢膝关节。缓慢回到开始姿势，可单腿进行，在两膝之间放实心球在伸直时挤压它。

4.2动态平衡练习方法

（1）单足站立。目的：提高控制重心的能力。单足站立，同时抓住另一只脚踝关节，确保膝关节弯曲并且脚尖朝下，保持该姿势30秒，交换另一条腿。

（2）蛙跳。目的：增加双腿力量。跳跃后立即离地，进行下一次跳跃。

（3）六边形移动。在地面上画出六边形，每边60CM，队员面向一边，发出口令后快速跳出一边至中心，再快向另一边跳，重复每一边进行练习。

4.3一般核心力量练习

不借助任何器械的单人力量练习：此类练习适用于核心力量练习初始阶段，目的在于使篮球运动员深刻体会核心肌群的用力和有效地控制身体，这种类型的练习得到了大多数专家的认可和肯定，普遍认为这是最基础的核心力量练习的手段。

（1）身体俯卧撑于地面，然后对侧手与脚离开地面，旋转稳定性，同侧、异侧、正面、反面反复练习。

（2）双手仰撑身体于地面上，交叉提起单脚进行练习。

（3）单手屈臂侧撑于地面，提起与之相反的一只脚，然后交换手臂。

（4）使用综合器械进行的力量练习：诸如单、双足站立于平衡球上，做各种上肢持轻器械举、推、拉、下蹲、躯干扭转等多种形式的练习；坐于瑞士球上做各种形式的练习等。

核心力量训练最关键的一点在于，训练时练习者是在躯体处于一种不平衡不稳定的状态下进行的，或者是运用的器械是不固定、必须由使用者自行进行控制的器械。

5结论

核心力量训练理论应用到我国竞技体育训练中只有十来年的历史，但发展很快，已日趋成熟，然而，在我国篮球训练中，还存在着教练员“一专多职性（既是专项、体能教练又负责生活、安全等方面）、训练粗犷性、随意性”等情形，还没有采用或只是部分采用核心力量训练，未能达到较好的专项体能训练效果，而且大部分教练员轻视这种核心力量训练，所以，篮球运动员体能差是我国篮球队普遍存在的、且亟待解决的重要问题，因此，我国篮球运动队应尽快完善自身的训练体制，使得篮球专项训练与体能训练能够脱离，由各自的体系团队进行管理与训练。这样，在不久的将来，我国篮球运动必将会有一个较大的跨越。