健康孕期:从健步开始

不需要任何道具，想起来的时候，马上就可以开始进行，这就是孕妇健步活动的魅力。每天坚持行走30分钟，能锻炼安产必要的体力和肌肉。那么，从现在就开始吧，Go Walking！

孕妇健步（Walking）活动的五大效果

1、 有氧运动有助于控制孕期体重

如何控制体重，是孕期最大的课题。运动虽然可以消耗能量，但孕妇不适合进行过于激烈的活动。健步运动无疑是“孕妇运动” （maternity sports）中最有魅力的，首先，任何人都可以轻松地开始，并且可以根据自身的体力和身体状态进行调节。健步运动作为帮助脂肪燃烧的有氧运动，有着令人期待的效果。

2、 锻炼生产时必需的体力

妊娠期间，因为身体沉重，而容易变得懒散，导致运动不足。行走的时候，从臀部到腿部的肌肉都得到充分的运用。生产的时候要用到的骨盆底肌（从下面支撑子宫的肌肉）、内转肌肉（的肌肉）等，自然地得到锻炼。健步活动不仅能维持体力、锻炼生产时必需的肌肉，产后身体的恢复也会完全不同。

3、 建立和调整有规律的生活

每天无所事事地待在家里，很容易使起居、饮食时间都不规则。不上班在家修养，时间是自由的，如果每天都事先安排好健步运动的时间，就可以建立起有规律的生活。

每天的健步对于构筑健康的身体是非常有效的，但是当感到身体不适的时候不要勉强。

4、能改善腰痛、便秘等不适症状

妊娠期间，荷尔蒙的平衡发生变化、运动不足、消化能力的低下等，都是造成便秘的原因。健步运动能促进内脏活动，帮助消解便秘。此外，腹部变大后，总是往前“冲”的姿势一直持续的话，会增加腰部的负担，是造成腰痛的原因之一。健步时保持正确的姿势，活动了骨盆，对腰痛也会有改善作用。

5、调节心情，消解压力

怀孕期间，在家里的时间待得长了，难免感到烦闷和压力，健步除了有益于健康，还能呼吸室外新鲜的空气，观赏自然风景，同时起到了调解心情和精神的作用。 带上照相机，健步途中拍下美丽的景色……都是十分有乐趣的。

健步运动前后，一定要做热身锻炼

为了预防行走中受伤和消除运动后的疲劳，一定要养成健步前后进行热身活动的习惯。 热身活动可以促进血液循环，让身体变得暖和，肌肉和关节活络起来，此外还有提高脂肪燃烧的效果。每次花两三分钟的时间，做一下轻松的腿部伸展运动和肩部及胸部的扩展运动，并轻微地活动一下腰部的肌肉。

健步运动必须保持正确的姿势

健步运动就是跟平时走路一样吗？不，完全不是。采取正确的姿势，健步的效果迥然不同。

首先，不要忘记保持基本姿势、身体的各个部位必须连动。

健步最重要的是基本姿势。只要保持正确的姿势，背肌、腹肌、骨盆底肌等部位自然而然就都能得到充分的运动。以下介绍腿、步幅、手腕、肘和视线等部位的“正确姿势”，行走的时候有意识地回想一下这些部位的注意点，看是否正确地做到了。身体的各个部位的肌肉就能得到有效的锻炼，从而积蓄起生产时的必需的体力。身体的各个部位不是分别自管自地运动。如果哪个部位姿势不正确，就会影响其它的部位，基本姿势也无从保持。这样一来，健步的效果也会减半。

基本姿势 挺胸抬头，背部伸直

伸直背部，抬起下巴，脖子和肩部也挺起来。好像有一根透明的细线从头上把身体往上拉一样。保持挺胸抬头的正确姿势。平时在家的时候如果也有意识地保持这个姿势，筋肉也可以得到锻炼。含胸佝背或过分地往后仰，都不是正确的姿势，前者会压迫胸部而影响深呼吸，而后者因为看不到脚部，容易被绊倒，而且会引起腰痛。

肘部 两胁收拢，肘部不要朝外

肘部不要僵直，而要轻轻地弯曲，两胁收拢。这样的话，手腕和肩部就可以较大幅度地运动，手腕的摆动也自然大起来。肩膀的肌肉也得到松弛，对肩部平时的僵硬感和疼痛感也有一定的消解作用。

手腕 手腕的摆动要大，摆动到脸的高度

只要腕关节有意识地往上摆动到脸的高度，脚步的幅度自然就会增大，身体全体的平衡也容易保持。要经常留意两肘和两胁的动作和位置是否正确。两胁如果张开，或者肘部僵直，手腕的摆动就会变小，就无法保持正确的姿势了。

视线 视野向前，注视前方10到15厘米的地方

孕妇因为腹部变大，所以比较难看到脚面，使得视线很容易老是朝下。身体如果往前 “冲”，就无法保持基本姿势，从而也达不到充分的锻炼效果。视野向前，注视前方10 到15厘米的地方，就能保持正确的姿势，如果前方有障碍的话，越早进入视线就越安全。

步幅 比普通的行走要迈得大一些

腹部变大，身体不容易保持平衡，虽然没有必要勉强往前跨大步，但是比平时走路稍微扩大一点步幅，会达到更好的锻炼效果。因为如果步幅过小的话，膝盖容易弯曲，手腕也不能大幅度摆动，必须得到锻炼的肌肉就无法得到充分的使用。

脚 从脚后跟开始，大步地往前踏

踏出去的脚，脚后跟先落地。身体一边向前移动，脚底接着全体着地。好像让脚底抓住地面一样，不是去踏地面。然后身体往前，重心移动到脚尖部位。随后再跨出另外一只脚。

鞋的选择

健步用的鞋，鞋底必须能吸收着地时的冲击力，所以必须有一定的软弹性，还应该有良好的透气性能。脚穿进去以后，脚后跟后面还能塞进一根手指，这样的尺寸最为理想。

此外，进行健步活动最适宜的时候是饭后两小时以后，最好选择在安全的、没有车辆和空气污染的公园进行，道路也要选择平坦和不易滑倒的路面。

TIPS:

外出进行健步运动的时候，最好随身携带以下物品（用小型的双肩背包最为合适）：

万一有紧急情况发生，联络家人或医院所必需的手机；

补充水分所需要的饮料水；

零钱；

擦汗的小毛巾。