蔬菜烹饪中如何保护维生素C

维生素C是一种水溶性维生素，同时也是相当脆弱的维生素，遇水、热、光、氧、烟就会被破坏。加热烹调处理、让太阳直照、浸水等，都会让蔬菜的维生素C大幅度减少。如果菜品中的维生素C被破坏将直接影响到人体对它的摄入量，进而影响机体的新陈代谢，这就为探究维生素C的保护技巧提供了契机。

一、烹饪中保护维生素C的意义

在烹饪过程中，从原料的洗涤、初加工到烹制成菜，食物中的各种维生素会因水浸、受热、氧化等原因而引起不同程度的损失，从而导致膳食的营养价值降低。维生素C广泛存在于各种蔬菜和水果中，这可以为烹饪菜品的原料来源提供数量基础。维生素C对人体有着积极的生理功能，能促进骨胶原的生物合成，利于组织创伤口的更快愈合;能促进氨基酸中酪氨酸和色氨酸的代谢，延长肌体寿命;能改善铁、钙和叶酸的利用;能改善脂肪和类脂特别是胆固醇的代谢，预防心血管病;能促进牙齿和骨骼的生长，防止牙床出血;能增强肌体对外界环境的抗应激能力和免疫力。

维生素C缺乏会为人体带来很多负面影响，主要体现为下列4方面。

1. 原蛋白的合成需要维生素C参加，所以VC缺乏，胶原蛋白不能正常合成，导致细胞连接障碍。

2. 血病。血管壁的强度和VC有很大关系。微血管是所有血管中最细小的，管壁可能只有一个细胞的厚度，其强度弹性是由负责连接细胞具有胶泥作用的胶原蛋白所决定。

3. 牙龈萎缩、出血。牙龈是软组织，当缺乏蛋白质、钙、维生素C时易产生牙龈萎缩、出血。

4. 动脉硬化。因为维生素C可促进胆固醇的排泄，防止胆固醇在动脉内壁沉积，甚至可以使沉积的粥样斑块溶解。

维生素C还是一种水溶性的强有力的抗氧化剂，可以保护其他抗氧化剂，如维生素A、维生素E、不饱和脂肪酸，防止自由基对人体的伤害。

二、烹饪中维生素C损失的原因及对策

烹饪中维生素损失的原因主要有下列三方面。

1. 洗涤和焯水引起的损失

绝大多数烹饪原料在烹制之前要经过洗涤，有些原料还要进行焯水。在洗涤和焯水过程中，原料中的水溶性维生素C，有一部分会溶于水中造成维生素损失。原料的表面积越大、水量越多、水流速越快、水温越高，则维生素的损失就越严重。如维C的损失率为95%;蔬菜洗后再切，比切后再洗，维生素的保存率要高得多，因此蔬菜宜先洗后切，做菜时勿浸泡、挤汁，以减少维生素的损失。

2. 烫漂和沥滤引起的损失

果蔬在食品加工中常需要烫漂以满足其卫生要求。烫漂时的维生素损失可能较大，主要是由食物的切面或其他易受影响的表面被萃取出来，以及水溶性维生素的氧化和加热破坏所引起。

以果蔬加工为例，把菜果放在沸腾的水中进行高温瞬时烫漂处理，由于沸水中几乎不含溶解的氧，而且此时氧化酶很快失去活性，则可以减少维生素C的损失。用这种方法烹制的马铃薯，其维生素C含量的损失要比普通方法减少50%。

3. 烹调加热过程中引起的损失

食物在烹调时要经受高温，并在加热条件下与氧气、酸、碱和金属炊具接触，引起许多维生素被氧化与破坏，造成不同程度的损失。水溶性维生素不仅易溶于水，而且不耐热和光，在碱性条件下很容易遭受破坏。维生素C不仅热稳定性差而且容易氧化，许多蔬菜、水果一旦切开或切碎暴露在空气中，维生素C就被氧化破坏。在烹制中，加热时间越长，维生素C的损失就越严重，如蔬菜旺火快炒2 min，损失率为30%～40%，延长10 min，损失率达50%～80%。

烧好的白菜若温热15 min可损失维生素C20%，保温30 min会再损失10%，若长到1 h，就会再损失20%，假若青菜中的维生素C在烹调过程中损失20%，溶解在菜汤中损失25%，如果再在火上温热15 min会再损失20%，共计65%。那么我们从青菜中得到的维生素C就所剩不多了。

从维生素C损失的上述原因中可以确定：烹饪中如果能够采取适当的措施，定能有效的保护维生素C的损失。

三、烹饪中保护维生素C的技巧

根据维生素C损失的上述原因，结合烹饪中的各种技巧和合理手段，可以从下列四方面探究维生素C的保护技巧。

1. 烹饪原料在保存时的保护技巧

维生素C极易受到热、光和氧的破坏。水果、蔬菜贮存越久，维生素损失越多，如圆白菜在室温下存放2天，维生素破坏竟达70%。为了尽可能减少食物中维生素C的损失，尽可能吃最新鲜的水果、蔬菜，若要保存，尽可能贮存在冰箱里。水果、蔬菜不要切得太细太小，切开的果蔬不要长时间暴露在空气中（现吃现切、现切现烧），以减少氧的破坏。

2. 加热前的保护技巧

如果加工方法不当，维生素C就很容易丢失。要避免“精加工”。大白菜、圆白菜的外层绿叶，维生素C含量比“心部”高出几倍至十几倍，芹菜叶中的维生素C含量比茎部高出7～15倍。但有些同志加工大白菜和圆白菜时偏爱将外层的绿叶扔掉，加工芹菜时将根和叶全部扔掉，只吃茎部，这就大大减少了机体摄入的维生素。

蔬菜要先洗后切。因为菜里含的多种维生素，都能溶解在水里，为了保存蔬菜中的维生素和无机盐，带叶的菜如大白菜、小白菜、油菜、菠菜等，可以先把根切开，让菜棵散开，再用水冲洗几遍，就完全可以洗干净了。切后当即下锅。因为蔬菜里含的多种维生素多半不大稳定，如果切碎的菜不及时下锅，蔬菜中的维生素便会被空气氧化，而丢失一部分。

3. 加热过程中采取的保护技巧

一方面要了解各种烹调方法对维生素C的影响情况，另一方面要选择合适的烹调方法。中国烹饪源远流长，在数千年的漫长岁月中，历代百姓和厨师通过交流、积累、钻研，最终发明和创造了举世闻名的众多烹饪方法。据《中国烹饪辞典》的统计，全国各地所有菜肴烹饪方法（含方法相同但名称不同的）有467种，常用的有炒、爆、熘、烤、炸、炖、焖、煨、蒸、煮、涮等。这些烹饪方法的采用，导致植物性原料的细胞壁破坏，有利于人体消化吸收;动物性原料中的蛋白质变性凝固，部分分解成氨基酸和多肽类，增加了菜肴的鲜味。但是，由于烹饪方法和加热时间的不同，菜肴中的营养素数量和种类发生了一系列的变化，对烹饪后的菜肴的营养价值造成了一定的影响，下面作简要介绍：

（1）维生素C保护技巧

烧是将预制好的原料，以水作为传热介质的维生素加入适量汤汁和调料，用旺火烧沸后，改用中、小火加热，使原料适度软烂，而后收汁或勾芡成菜的多种技法的总称。烧过原料的汤汁中水溶性的维生素损失很大，大部分维生素溶解在菜汤里。以维生素C为例，小白菜炒好后，维生素C会有70%溶解在菜汤里，新鲜豌豆放在水里煮沸3 min，维生素C有50%溶在汤里。所以采用的技巧应该尽可能缩短烧制的时间。烧菜所出的汤，应该与菜一同吃进去，不能丢弃。因为在汤里溶解了许多养料，要是光吃菜不吃汤，就等于少吃进去一部分养料。

煮是将处理好的原料放入足量汤水，用不同的时间加热到原料成熟时出锅的方法。原料在煮制时，其中所含的蛋白质、脂肪、无机盐、有机酸和维生素浸入汤中，因此应注意汤汁的合理利用。煮米饭、蔬菜的汤含有较多的维生素，可以开发出米汤煮泥鳅、开米汤泡酸豆角等菜肴。煮富含维生素C的食物时，时间尽可能短，并盖紧锅盖，以减少高温和氧的破坏。汤汁中维生素C含量丰富，应尽可能喝掉。

（2）以油作为传热介质的维生素C保护技巧

炸是将处理过的原料放入油量较多的锅中，用不同的油温、不同的时间加热，使菜肴内部保持适度水分和鲜味，并使外部酥脆香爽，一次成菜的技法。油炸食品可增加脂肪含量，在胃内停留时间长，不易消化，饱腹作用强。像清炸里脊、炸油条等，高温加热后对维生素C破坏较大，实验证明，油温在150℃至200℃时维生素保存率小于2%。而油温高于350℃时，维生素C保存率几乎为零。因此，温度的控制是保护维生素C的关键。炸食物时，在所炸食物表面裹上一层淀粉或面调制的糊状物，使营养素少受损失，使油不浸入原料内，原料的汁液、味道也不易外溢，较好地保持了原料的风味。

煎、贴、塌都是用较少油量遍布锅的底部作为传热介质的烹饪技法。将原料加工成扁形或厚片，用小火将原料煎至两面金黄，使表层蛋白质变性形成薄膜、淀粉糊化后又失水结成硬壳。因此，食品内部的维生素C流失较少。像鱼香虾饼、锅贴鸡片、锅塌豆腐等菜肴，吃时外酥里嫩，美味。由于原料传热性不好，为防止出现外熟里生的现象，对选料、刀工、温度、时间等应严格要求。煎食物时，在食物表面裹上一层淀粉或面调制的糊状物，也可以较好地保持原料的风味。

（3）以蒸汽作为代传热介质的维生素C保护技巧

蒸是以水蒸气作为传热媒介，利用高热将原料蒸熟，温度在100℃以上。因为原料与水蒸汽处于基本密闭的锅中，成菜原汁原味、原形原样、柔软鲜嫩，所以菜肴中的浸出物及风味物质损失较少，营养素保存率高，且容易消化。清蒸武昌鱼、小笼蒸牛肉等就是典型的例子。但对于蔬菜而言，长时间蒸制易破坏维生素C，因而宜采用粉蒸的方式成菜。蒸食品须等水沸腾后再放食品，笼盖必须盖紧，火要大，可减少维生素C的破坏。

（4）其他保护维生素C的技巧

在洗切青菜时，若将菜切了再冲洗，大量维生素就会流失到水中。尽量不要用水浸泡，同时多利用微波炉。

炒菜时用铁锅，铁锅比其他锅能保留更多维生素C。叶菜类蔬菜用旺火急炒的方法，可使维生素C的保存率高;若用小火烹煮，其营养素就会遭到氧化而大大流失。炒菜放醋可防维生素C遭破坏。

维生素C在酸性介质中比较稳定，因此在烹调时加点醋，有利于保护维生素C。有些菜可用淀粉勾芡使汤汁浓稠，与菜肴粘在一起，具有保护维生素C的作用。做菜汤时，等煮开后再加菜，煮时应加盖。

综上所述，因为维生素C在加热中会流失掉，所以必须尽量缩短烹调的时间，使用微波炉或加热较短的“快炒”都是很好的方法。烹饪过程中，火力要大，待油温升高后再放入蔬菜，迅速成菜，熬菜、炖菜，用急火快炒法，则损失维生素C最少。