脊柱健康操――基础热身运动

都市中的白领女性，常因忙碌的工作而导致腰酸背痛、颈部紧张。如果长时间得不到缓解，就会影响身姿的健美，甚至导致颈椎疾病。为此，我们特意请到了颈椎专家吴茂文主任医师为我们编写了这套“脊柱健康操”。它具有简单易学的特点，您无论是在家中，还是在办公室，都可以轻易完成。

每天10分钟，塑造健康体态。何不马上试试呢？

Part 1 预备式

全身放松，自然站立，两脚开立与肩同宽，脊柱保持中立位，两眼平视，下颌内收，两臂自然下垂。

医师讲解：

“直立脊柱”在人类进化史上有着重要的地位，脊柱是直立的中心支柱，正确的姿势可以保护脊椎骨，直立的脊柱是维护神经道路通畅必不可少的重要条件。影响脊柱正常生理活动的重要原因是不良姿势，所以首先应强调的就是脊柱的姿态性训练，依靠肌肉张力以及肌肉的本体感觉来调节姿势。训练者要以脊柱为中轴，身体左右对称，鼻准对肚脐，两肩等高，两肩与两侧髂前上棘与地面平行。

Tips：如果训练者不能完成训练要求，即为脊椎姿态性变形，请及时向专业医师咨询。

Part 2 调髋运动

1.双手握拳向后抵腰眼，双肩与骨盆平行。

2.以足跟为轴，脚外展45度，还原。

3.以足跟为轴，脚内收45度，还原。

医师讲解：

近百种疾病或症状与脊柱不正有关，健康人应从预防入手，调整脊柱的生物力学平衡。调髋是强调骨盆的调整，骨盆作为基石，骨盆不正涉及整个脊柱，而双下肢是平衡基柱，双下肢不等长是骨盆不正的第一提示；骨盆的倾斜会影响肩和肩胛骨的平衡，使脊柱弯曲，而涉及诸多神经及器官。双脚环绕可以检查腓骨肌的对抗力，而提示腰椎间盘的病理改变。

Tips：仰卧时如果足底中心线的角度左右都成60度就表示脊柱及骨盆基本平衡。反之则表示脊柱不平衡。

Part 3 调肩运动

1.双手握拳向后抵腰眼，双肩与骨盆平行。

2.双肩外展扩胸，还原。

3.双肩内收收胸，还原。

医师讲解：双肩平衡也是脊柱健康的表现，是又一个典型的骨性标志，它的平衡与否关系到颈、胸椎的生物力学平衡。欧洲有一句有趣的谚语――“看到左肩下垂的旅人，需向他索取2倍的食费”，其含义是脊柱向左弯曲时，使胃的出口（幽门）到十二指肠的角度比一般人宽大，结果食量过大。虽然这只是笑谈，但事实是双肩不平衡，的确可以引发多种疾病。

Tips：双肩不对称，往往是胸椎倒凸症的表现，可引起胸闷憋气、心烦等症状。

Part 4 调头运动

1.双手握拳向后抵腰眼，头正、颈直。

2.头向左肩伸压45度，还原。

3.头向右肩伸压45度，还原。

医师讲解：调头运动实际是颈椎正常运动范围的测定，也是很好的活动颈椎的运动方式。如果此运动受限，则有可能为寰枢或寰枕关节异常，会影响脑供血，造成头胀、头晕、耳鸣、视物不清。

Tips：头颈活动受限且有颈痛，用手触摸有紧张的筋结或肿胀，可能为“落枕”或颈椎病。

注意事项

脊柱健康操的动作应该柔和缓慢，不宜剧烈。而且，应按照自己的能力量力而行，做不到的动作不要勉强。因为这往往是颈椎疾病的表象，它提示您：脊柱已经出现了问题，应及时向医师咨询。