如何提升当前青少年短跑运动训练方法探讨

摘 要：当前，对于青少年运动员采取何种科学的运动训练方法已越来越受到重视，就拿青少年短跑运动员来讲，如何通过制定科学的训练方法，提升青少年的运动水平呢？本人通过查阅大量文献资料，并结合本人从事多年运动训练教学实际入手，探索科学的青少年短跑运动训练方法，为促进青少年短跑运动水平提升提供一定的参考。

关键词：青少年 短跑 运动训练 训练方法

一、前言

短跑运动员接受短跑训练的时候，在训练初期短跑成绩提高很快，但在专业训练中运动员往往达到一定水平以后总会出现成绩停滞不前，或是成绩提高极其缓慢的现象，我们把这种现象称为“速度障碍”。这种现象严重地困扰着不少的教练员以及从事指导学校体育训练工作的教师们。70年代以前， 认为后蹬是短跑前进的唯一动力， 因而一切训练方法、手段均围绕加强后蹬力量来进行； 80年代末期， 国内外文献指出短跑前进的动力不是后蹬， 而是大腿积极下压和关节趴地所产生的动力， 后蹬只是惯性动作， 对短跑不起动力作用。这一新的技术观念给传统的短跑训练方法很大的冲击。

二、讨论与分析

2.1运动员的基本技术情况分析

2.1.1小步跑练习的不足：小步跑的动作要求，上体稍前倾，步幅小，大腿前抬幅度小，大腿快速下压后扒，前脚掌着地后膝关节伸直，心理定向于前脚掌着地，此练习主要是体会脚着地技术动作，发展步频，提高跑的运动协调能力等。练习中主要是足踝和小腿活动，髋关节的屈伸运动幅度小，股后肌群参与工作少。现代短跑技术的本质特征是以髋为轴的高速摆动―平动运动，它有着积极的伸髋动作且心理定向于摆动腿快速伸髋下压大腿。而积极的伸髋是股后肌群参与工作的结果。因此小步跑练习在促进初学者体会脚着地部位方面有一定的作用，但在掌握短跑技术后面作用不明显。

2.1.2高抬腿练习的不足：传统高抬腿练习主要强调大腿的高抬上摆，而对摆动腿下压强调不够，其作用主要是改善屈大腿上抬能力。实际上从生物力学的角度分析，大腿抬的过高，摆动腿产生的垂直分力增大，水平分力减少，不利于动作的向前性。现代短跑技术强调伸髋与大腿制动下压的速度，所以传统高抬腿练习与现代高抬腿练习动作用力特征，肌肉工作方式不相适应，尤其在伸髋的心理定向方面缺少主动性。

2.1.3后蹬跑练习的不足：后蹬跑要求支撑腿后蹬时膝关节充分伸直，用于掌握后蹬技术，提高腿部后蹬力量和下肢蹬伸能力，这与传统短跑技术理论中强调后蹬是人体跑进动力来源相一致。后蹬跑练习的用力特性、肌肉工作方式及心理定向与现代短跑技术动作特性相差甚远。

2.2短跑专门性练习方法

2.2.1半高抬腿小步跑练习：主要强调着地的动作与速度，在传统小步跑基础上要求摆动腿摆动的高度与重心水平线约成30度―40度，要求练习者在练习中心里定向于摆动腿屈膝前摆和快速伸髋下压大腿，加快脚着地的速度，主要体会趴地式着地技术，途中跑中摆动腿着地速度与大腿快速下压伸髋的速度是紧密联系的，即摆动腿伸髋与后摆的速度决定脚着地速度。半高抬腿小步跑练习主要是通过伸髋下压促进脚快速着地，积极伸髋是股后群肌参与工作结果，这与动作幅度，肌肉工作方式等方面较符合现代短跑运动的技术要求，从而可有效地掌握短跑专项技术，提高短跑项目动作速度。

2.2.2下压式高抬腿练习：下压式高抬腿练习主要强调伸髋的动作与速度，练习中要求练习者心理定向于摆动腿上摆结束后快速伸髋，加速大腿下压速度，此练习主要是发展大腿快速前摆、制动和快速落地能力，提高途中跑大腿摆压转换速度和快速下压的技术和能力。

2.2.3“趴地式”车轮跑练习：“趴地式”车轮跑练习主要强调折叠前摆与伸髋趴地动作的协调性和有效性。要求练习者在练习中心里定向于摆动腿摆到最高点，快速伸髋下压，同时鞭打趴地，支撑腿屈髋前摆。此练习主要用来提高髋部屈伸肌群摆动力量以及对抗肌和相应肌群的运动协调性，可有效的发展肱二头肌的力量，有关研究表明在快速，正确地完成“趴地式”车轮跑动作前提下，完成“趴地式”车轮跑的距离与100米跑成绩成高度相关关系（相关系数r=0.865，p

2.3关注放松练习的训练

2.3.1技术动作与放松能力。在短跑运动中，若能使技术动作做到放松协调，那么对抗肌就能在主动肌有力收缩时得到充分的放松，不至于使上下肢关节、肌肉紧张。既能使主动肌快速收缩保持高步频，又能使对抗肌充分伸展、拉长，打开上下肢动作幅度，以获得较大的步幅来提高速度。用大步幅的跑法更能体现技术动作的放松协调，有利于提高短跑运动的能力。

2.3.2心理状态对肌肉放松的影响。我们知道人们的心理是大脑对客观现实能力的反映，大脑兴奋时骨骼肌就不自主地紧张了，过分激动会使肌肉达到无法支配的地步。

三、结论与建议

3.1对青少年尤其是初学者开始就要重视协调性放松的训练，在制定训练计划时不要急于上强度，首先要全面发展他们的素质，讲究正确的跑法，培养跑的节奏感和速度感及培养放松跑的能力，多进行中等强度的放松大步跑练习，以提高放松能力和节奏感，同时要重视柔韧性，并把放松的原理、意义结合技术在训练课上讲解清楚，使其对放松有认识和了解。

3.2准备活动是体育保健的一个重要内容：教师在课内不仅应将准备活动组织的科学合理，活泼有趣，还应结合课的内容、运动项目特点有计划有目的地教育，培养学生掌握一般性准备活动和专门性准备活动的知识和能力，使学生能将课内所学的准备活动知识和技能应用到课外的自我锻炼中。

3.3基本技术而不具备相应的身体素质，还是不能发挥理想的运动水平。良好的身体素质是正常发挥技术的物质基础。

3.4注重技能的长期训练：田径运动员的训练一开始是进行“基础阶段”的训练。在这个阶段，重点培养田径运动员的全身协调能力、各种身体素质和心理素质，因为这些都是所有田径运动项目所必须具备的条件。这样做可以培养运动员的全面运动能力，避免过早地开始专项化训练。

参考文献：

[1]王保成.对短跑技术和专项力量的再认识[J].田径，1995；（3）：14.

[2]杨志友.怎样提高肌肉放松能力[J].田径，2006，（1）.

[3]李永红.提高短跑放松能力的几个训练环节[J].体育师友，2004，（4）.