提高青少年短跑运动员踝关节力量的方法

随着短跑技术的不断改进，踝关节的力量训练越来越受到广大教练员的重视，练习手段也层出不穷。踝关节是人体的一个末端关节，在跑动中人体只有踝关节支撑情况下脚与地面相接触、相互作用。无论人体的力量有多大，要想把它转化为向前跑动的动力，都需要踝关节最后的支撑与发力。

对于踝关节的重要性，主要有以下两点：第一，据相关资料研究，在推动身体向前跑动的全部力量中，有60％来自踝关节，踝关节力量的大小对短跑来说，直接影响着地效果和发挥技术的实效性，进而影响步长、步频的改善。因此踝关节力量大小，是衡量短跑运动员训练水平高低的重要因素之一。第二，从运动生理学和解剖学中可知，控制踝关节动作相关肌肉活动机制有腓肠肌、比目鱼肌、腓骨短肌、腓骨前肌和胫骨后肌五大块。在短跑运动中，双脚落地和后蹬时间非常短，控制踝关节肌肉受到猛烈冲击，因而运动员跟腱撕裂或跟腱从骨的附着点拉开等伤病常有发生。所以要加强青少年踝关节早期力量训练。

在多年指导业余短跑训练的过程中，对于如何通过增加踝关节力量提高短跑成绩总结出了一些训练方法。笔者正是通过对运动员踝关节力量的训练，使得运动员短跑成绩取得了显著性提高。以下是如何提高踝关节力量的一些常用方法，供广大教练员参考。

一、负重提踵

1、站立提踵：动作要领是：找一个合适高度的台阶，把前脚掌放在上面，双手持杠铃于肩上，然后脚跟悬空，做的时候提脚跟，上提动作要快，下落要慢，充分拉伸你小腿后面的肌肉群，增加跟腱的拉伸力。杠铃采用深蹲力量的50％－60％，20次／组。6－8组为宜。

2、坐姿提踵：动作要领是：坐在凳上，双手将杠铃或其它重物置于大腿前端(勿使其滑动)，两脚前脚掌踏在垫木上，然后脚跟悬空，做的时候提脚跟。采用深蹲力量的40％－50％，20次／组，6－8组为宜。

二、台阶跳

利用一层楼梯，前脚掌站在一台阶边缘，提踵、直膝、上体正直。向后下跳，从台阶上端自由落下，落至接触地面瞬间，依次用脚趾、前脚掌落地，在脚跟还未接触地面前，踝关节猛烈爆发式发力，趾伸、反弹、蹬离地面，向台阶上端跳起，腿部、上体保持正起，至台阶过缘还原跳前姿势，连续重复跳。30次／组，6－8组。

三、脚尖跳

将脚尖抬到最高点，脚掌和脚跟悬空，上体保持正直，用脚趾感受发力，用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5或2.5cm，也可适当负重。50次／组，6－8组。

四、纵跳

双脚向前，与肩同宽，锁紧膝盖，大腿绷直，上体保持正直，双手协调用力，只能弯曲脚踝，膝盖尽量不弯曲，落地时依次用脚趾、前脚掌落地，在脚跟还未接触地面前，再迅速起跳，连续跳。30次／组，6－8组。

五、跳箱练习

放置跳箱10个，跳箱高度在30cm－40cm之间。在采用此法练习时，在空中髋、膝、踝三大关节充分伸展，一旦落地，立刻保持膝关节角度为140°左右的半蹲姿势。在屈膝缓冲瞬间迅速由髋部发力，立即向上跳起来，依次蹬伸各关节使人体跳起，并应做一个“扒地”动作，并富有弹性，不能延缓和停顿。10个跳箱为一组，共做6－8组。

六、一分钟跳绳练习

两腿伸直并拢，双脚并拢，踮起脚尖。膝关节尽量不要弯曲，上体保持正直，落地时依次用脚趾、前脚掌落地，用脚踝发力带动人体跳起。每分钟跳130－150次，6－8组。

七、鸭子步(全蹲走)

练习时保持全蹲状态，双手背于身后，抬头挺胸，目视前方，向前走动时由前脚掌着地，依次过度到脚尖，身体保持平衡。根据不同训练水平，可以选择负重走。也可以选择在海绵垫子上走，这样更加有利于增加踝关节及小腿肌肉群的力量。以篮球场为标准，一圈为一组，6－8组。

八、直腿跑

膝关节伸直跑进，脚跟翘起，只用脚尖着地。强调用脚前掌与地面的快速接触，髋部肌群用力向前“拉”动身体。60米为一组，6－8组。

教练员在训练过程中应根据不同运动员的不同情况，适当调整训练的量和强度。但必须强调的是用前脚掌着地。对于踝关节力量训练，不仅可以防止踝关节周围肌肉在跑的过程中因受到猛烈冲击而受伤，而且还能大幅度提高跑的动力，从而提高运动成绩。

如何更好地提高青少年运动员踝关节力量训练，是我们教练员在青少年训练中一项重要任务。为了提高青少年短跑运动员的运动成绩，我们应该重视青少年踝关节力量的训练，从而使我国田径水平走向新的台阶。