运动处方范文

运动处方范文第1篇

【关键词】 运动处方 健身 健康 锻炼

近些年来,越来越多的人们加入到健身的行列中。通过健身活动可以促进身心健康,增强体质,并能更好地适应社会与环境的变化。随着社会的进步,机械自动化的发展,人的劳动强度减少,这也就客观上要求人们进行健身锻炼以弥补肌肉活动的不足。另外,人们可从健身中带来乐趣,从娱乐中增进健康,使健身活动与娱乐有机地结合。但是,健身方法多种多样,你的健身方法究竟科不科学?这就不得不提到运动处方了。

运动处方是根据参加健身活动者的体质和健康情况以处方的形式确定运动的种类、时间、强度、频率与注意事项,它与临床医生开方取药有相似之处,但不同点是一个用药作为治疗手段,另一个是用运动作为主要措施。

1.运动处方按应用的目的和对象可分为三类:

1.1健身运动处方:健康人进行运动处方锻炼,以增强体质、提高健康水平为目的。

1.2竞技运动处方:专业运动员进行运动处方训练,以提高专业运动成绩为目的。

1.3康复锻炼运动处方:对患者应用运动处方以治疗和康复为目的。

2. 运动处方一般包括下列五项

2.1运动形式

依据运动中代谢的特点,将健身活动分有氧、无氧及混合性活动。在运动处方实施中,选择运动形式的条件是:(1)经医学检查已许可;(2)运动强度,运动量适合本人体力;(3)过去的运动经验与本人喜欢的项目;(4)场地、设备器材许可;(5)有同伴与指导者。

2.1.1有氧耐力运动项目。如步行、慢跑、跳绳、游泳、滑冰、自行车等等。

2.1.2伸展运动及健身操。如广播体操、气功、武术、舞蹈等等。

2.1.3力量性锻炼项目。

2.2运动强度

运动强度是运动处方四要素中最重要的一个因素,也是运动处方定量化与科学性的核心问题。运动强度可根据训练时的心率、梅脱、主观感觉程度(RPE)进行定量化。

2.3持续时间

每天进行5～10分钟的耐力运动能改善心血管的功能,最近更多的研究提出每天坚持20～30分钟的运动,效果最佳。一般原则是,运动强度小,运动时间要长;运动强度大,运动时间短。在运动处方中,运动的形式、强度和时间可以进行调节,如肥胖者的减肥运动采用低强度较长时间的运动较为有效;反之训练肌肉力量采用短时间高强度的运动较为有效。

2.4运动频率

每周锻炼几次为宜?有研究观察到:当每周锻炼多于3次时,最大吸氧量的增加逐渐趋于平坦;当锻炼次数增加到5次以上时,最大吸氧量的提高就很小;而每周锻炼少于2次时,通常不引起改变。因此,每周锻炼3～4次是最合适的频率。考虑到运动效应的蓄积作用,间隔不宜超过3天。若作为一般健身保健或处于退休和疗养条件者,坚持每天锻炼一次当然更好,但有一前提是次日已恢复、不感觉疲劳。每个人可选择根据情况选择适合自己的锻炼次数,但每周不应少于2次。

2.5注意事项及微调整

3.在一次运动中,通常分三个部分,即准备部分、基本部分、结束部分

3.1准备部分:在运动处方的早期阶段,准备活动时间要长些,一般10～15分钟,在中后期则准备活动的时间为5～10分钟,一般采用活动强度小的步行、慢跑、伸展牵拉练习等。

3.2基本部分:是运动处方的主项运动,一般是指耐力训练与肌力训练两种,前者的作用是发展心血管系统耐力,改善心肺与能量代谢系统的效率。如走、越野跑、跑步、自行车、游泳、划船,有氧舞蹈等都是好的耐力练习项目,一些球类项目如篮球、足球、手球、网球等也能发展人体的有氧能力。此外如高尔夫球、保龄球虽然对发展耐力作用不大,但因其娱乐性强,也被广泛采用。在室内也可进行跑步、功量自行车负荷,使之不出户外也能达到健身效果。

3.3结束部分:活动不能突然结束,在活动的最后几分钟缓慢地减轻强度,使身体有一个缓冲。

4.怎样选择适合自己的健身运动处方

4.1应该有目的地选择锻炼项目。不同的运动项目对人体产生的作用是不同的,效果也不一样,要结合自身的健康状况和希望达到的锻炼效果来选择项目。比如,老年人或体弱的人应多参加散步、慢跑、太极拳、骑自行车、登山、游泳、等有氧运动耐力性、强度中等或偏小、运动时间较长的项目。这些有氧运动能改善心血管系统功能,比较安全,不易发生运动性外伤。而对年轻人尤其是青少年来说,应选择如各种跑、跳、投、球类等运动项目,有利于身体素质的全面发展的运动项目,以免造成身体的畸形发展。

4.2要确定合适的运动负荷。运动负荷俗称运动量。如果运动强度太大超过人体所能耐受的界限,即使时间不长,也会使身体产生过度反应而引起不必要的损伤。衡量运动强度的指标,最方便、常用的方法是测定心率。对一个身体正常的人,有一个运动中允许达到的心率数。我们可以使用一种极简单的心率测量法即180减年龄数。例如一个52岁的人,没有确诊出脏器病,他的合适运动强度时的心率是180-52=128次(分钟)。若是身体比较弱,有这样或那样的慢性病,则可用170减年龄数就比较合适了。

4.3科学安排运动频次。如果一周只运动1次-2次,不但容易发生肌肉酸痛和疲劳的现象,而且锻炼效果不能积累。所以建议隔日运动,每周3次,这样不仅效果明显,也不易产生疲劳。中老年人应该根据自身的健康状况和锻炼习惯来确定每周的锻炼次数,每次不要少于30分钟,而青少年应该坚持每天1个小时的锻炼时间。

运动处方范文第2篇

关键词: 运动处方 制定发展现状趋势

运动处方是指针对不同的人的健康状况,制定出适合个人状况的运动程序,用处方的形式确定健身或体疗的负荷内容与负荷量的方法。1953年西德的黑廷格和缪拉等发表了不同强度、不同持续时间和频率运动对人体产生不同影响的论文,引起了世界各国在体育过程中应用运动处方的广泛关注。随后德国的肖立赫与英国里兹大学的R.E.摩根、G.T.亚当逊等创造了一种巡回锻炼法,这是最初的运动处方模式。德国阿肯是世界性长跑热的积极倡导者,他于1947年倡导“长距离慢跑”,即健身跑,提出利用医疗步行、健身跑防治心脏病和癌症的运动处方。德国霍尔曼研究所自1954年对运动处方的理论和应用进行研究,制定出健身运动处方,并明确指出,在几年之内,至少在不久的将来,“为人脑制定运动处方”将是体育运动科学的重要研究课题。20世纪60年代中期,劳伦斯和他的同事们应美国太空署的要求,为宇航员制定运动处方,根据体质变化不断调整运动量。自1965年起对宇航员实行了一套全新的锻炼方案――运动处方。日本以株斯道夫为首的运动生理学家于1965年倡议研制运动处方,20世纪70年代出版的《运动处方》、《日本健康运动处方》,以及之后的伊藤郎等人出版的《从生理学基础到运动训练、运动处方》、《从运动生化到运动处方》等书,对日本运动处方的研究推广和健身运动起了积极作用[1]。随着研究与应用的逐步深入和完善,运动处方的发展趋势在广度上趋向多学科综合性的应用与推广;在深度上趋向多学科交互渗透,对运动处方进行更深层次的研究。

1.运动处方的概念

世界卫生组织将运动处方概括为:对从事体育锻炼者或病人,根据医学检查资料包括运动试验及体力测验,按其健康、体力和心血管功能状况,结合生活环境条件和运动爱好等个体特点,用处方的形式规定适当的运动种类、时间及频率,并指出运动中的注意事项,以便有计划地经常性锻炼,达到健身或治病的目的[2]。运动处方的基本要素包括运动目的、运动类型、运动强度、运动时间、运动频度和注意事项。其内容包括运动内容和锻炼方式的选择,运动中身体活动的负荷强度和运动频度、锻炼时间的把握,以及自我医务监督,等等。日本从20世纪60年代中后期开始,按照“完善人体”的体育目标设计了健身的运动处方,其操作程序是:健康诊断、体力测试、确定健身目标、选择运动项目、制定运动处方、实际锻炼,用运动处方的理论指导日本大、中、小学的学生锻炼身体,取得了显著成绩[3]。所以要科学地锻炼身体,提高健康水平,预防或治疗疾病,必须“对症下药”,只有量身打造的、个性化的科学训练计划才能带来真正的健康。

2.运动处方的制定

2.1运动处方的分类

运动处方按不同的分类标准可以分为不同的种类,同时不同的分类也可有助于我们更好地了解和认识运动处方,更有效地发挥它的作用。

2.1.1按应用的目的和对象分为四类,即竞技训练运动处方;在体育教学中的运动处方;预防保健运动处方;临床治疗运动处方。

2.2.2按照构成体质的要素分为五类,即改善身体形态的运动处方;增强身体机能的运动处方;增强身体素质的运动处方;调节心理状态的运动处方;提高适应能力的运动处方。

2.2.3按照体质测定人群的年龄段分为四类,即幼儿类运动处方;青少年运动处方;成年类运动处方;老年人运动处方。

2.2.4按实施运动处方的环境分为四类,即社区健身运动处方;健身房健身运动处方;家庭健身运动处方;学校健身运动处方。

2.2运动强度的把握

运动强度为单位时间内完成的运动量。运动量也称为运动负荷,由强度、密度、时间、数量与运动项目的特点等因素构成。刚开始锻炼时,以中、小强度练习为宜,随着功能水平的改善,锻炼的强度、时间可逐渐增加。每周运动强度、运动时间和距离的增加幅度不要超过上周的10%,每次锻炼的强度、时间和距离也不要比上一次增加10%。锻炼强度的选择要循序渐进,适可而止。

2.3运动时间的控制

运动时间指每次持续锻炼的时间。一次必要的运动时间,应根据运动强度、运动频度、运动目的、年龄与身体条件等情况决定。一般可在持续有氧运动20―60min范围内,按运动强度及身体条件决定必要的运动时间。健康成年人可采取中等强度、长时间运动;体质弱而锻炼时间充裕的人可进行小强度、长时间的运动;体力好但抽不出很长时间锻炼的人可参加大强度、短时间的运动。

2.4运动频度

运动频度是指每周的锻炼次数。研究表明,如每周锻炼1次时,运动效果不能蓄积,每次都有可能出现肌肉酸痛和疲劳现象。在运动后几天身体都会不适且易发生伤害事故;每周锻炼2次,疼痛和疲劳减轻;每周锻炼3次,且是隔日锻炼,不仅效果可充分蓄积,而且不易产生疲劳。如果频率为每周4次或5次,效果也相应提高。但不能过于频繁,要适度,体育锻炼的功效在于坚持,多采用内容简单、易行、有趣的运动项目。

3.运动处方的发展现状及趋势

3.1运动处方的发展现状

从医学到运动疗法,运动处方的研究正逐步完善。1876年,Scott兄弟以步行进行心脏病的后期治疗,并以体操作为步行的准备练习。Levine创立了冠心病的“椅子疗法”,从而使运动疗法占据上风。Goldwater应用有限制的定量运动,使60%―70%的心肌梗塞后病人恢复了工作,逐渐改变了医生和病人对运动的态度。

3.2运动处方的趋势

健身运动处方已成为各国实施健康计划的重要内容;健身处方的任务由单一健身发展到追求身心全面的发展。随着社会压力的增加,心理障碍、心理疾病已经严重的困扰着人们。运动处方的任务也由单一的健身发展到追求身心全面健康。预防和治疗现代文明病成为健身处方的共同任务。

参考文献:

[1]任建生.体育科学学科的发展未来:运动处方研究的现状与发展趋势[M].北京:北京体育大学出版社,1999:3-10.

[2]王正伦.科学健身新概念[M].南京:江苏科学技术出版社,2003:45-47.

运动处方范文第3篇

关键词： 高血压 运动疗法 机理 运动方法 注意事项

随着社会经济的发展，人们生活水平和行为方式的改变，慢性非传染性疾病已成为威胁我国人群健康和生命的主要疾病。在世界范围内，心血管疾病（CVD）位于疾病死亡谱的首位［1］［2］，而在各种心脑血管病中以高血压患病率最高，现已成为我国疾病主要死因的第一位［3］。开展对高血压病的防治研究，对降低心脑血管疾病的死亡率，增进人们的健康，有着极其重要的公共卫生意义。因此，本文对高血压的运动疗法进行综述。

1.运动降低高血压的机理

运动可以降低血压，已经被大多数研究人员所认可。最新研究认为［4］［5］，运动可以降低交感神经张力，使儿茶酚胺释放减少，或敏感性下降。同时可以引起血管顺应性改变和压力感受器敏感性增加，导致总外周阻力的下降。运动还可以降低血浆肾素和醛固酮浓度，减少肾素―血管紧张素―醛固酮系统的血管收缩和水钠潴留。长期运动可调整大脑皮层的兴奋与抑制过程，改善肌体主要系统的神经调节功能，并消除高血压病的一些危险因素，如降低血脂、血液黏滞度、体重以及改变饮食习惯等，调节血液系统微循环，清除血液中胆固醇等物质，使血管保持应有的弹性，有效延缓和治疗动脉硬化的发生和发展，防止高血压病的加重。

2.降低高血压的运动方法

运动的不同方式对血压有不同的影响，降压关键在于科学合理的运动方案。有氧运动是目前公认的比较有效的降血压运动方式。有氧运动是指运动强度相对较低、持续时间较长、以有氧代谢为主要代谢形式的运动形式［6］。这种运动往往是全身性的，以提高人体心肺功能为主要目的。常见的有氧运动包括散步、慢跑、爬坡、打太极拳、练气功、蹬功率车、游泳等，研究显示，一般高血压患者适当参加此类运动，60%左右的病人血压会下降或保持相对稳定。

运动强度以中小强度为宜，运动时心率最好达到本人最大心率的60%―70%，一般40岁以下心率控制在140次/分，50岁左右控制在130次/分，60岁以上控制在120次/分以内。运动时间以每次30―60分钟为宜，中老年人运动时最好定时、定量并长期坚持。年轻人可适当加大运动频率，每周锻炼4―5次为宜。中老年人可视具体情况而定，一般每周3―4次，或隔日进行。开始运动量要小，锻炼时间不宜过长，应循序渐进，并根据病情和体力逐渐增加运动量。

3.运动降压的注意事项

运动前应先检查身体，接受医生建议是否适合用运动疗法，然后根据运动处方开始进行运动疗法。在运动过程中要防止伤害，安全第一，避免竞争性或使血压起伏较大的急停急起的运动，锻炼时要有意识地使全身肌肉放松，勿紧张用力，尽量不做憋气动作。在血压没有得到控制或对锻炼还不适应时，注意不要做弯腰低头的动作，以免发生心绞痛、中风等意外。在实施运动处方过程中要定期检查，根据身体状况适当调整运动处方。

高血压病的运动疗法是一种辅助治疗方法，非一朝一夕所能奏效，贵在坚持。需要指出的是，并不是所有的高血压患者均适合运动疗法。运动疗法对于WHO分级中的临界高血压、轻度和中度高血压效果较好，与药物治疗结合进行常能收到更好的疗效。中度以上高血压病或合并有靶器官损害，如左室肥厚、蛋白尿、肾功能不全等，要谨慎采用。

高血压患者不宜冬泳，对某冬泳群体在他们下水前和上岸后分别进行血压测量结果显示，88%的冬泳者血压都升高了20至40毫米汞柱。

因此，保健专家提出了建议：高血压患者不宜进行强冷刺激冬泳锻炼，但可以进行一般的冷水锻炼，最好的形式是冷水擦身。“冷水擦身”开始时，水温不宜过低，以后再根据身体耐受程度逐渐降低水温，切忌低头、弯腰和起身动作过猛。症状较重的高血压患者“起点”就要更低：开始只用冷水洗脸洗脚，坚持一段时间症状有所改善后，再用冷水擦身。

小结

通过运动降低高血压是有其理论依据的，运动降血压是健康、经济、可靠、切实可行的方法。但在运动处方的制定和执行的过程中一定要注意个性化，并保证运动处方严格执行，同时要注意运动处方要在6―8周内进行一次修改。

参考文献：

［1］Lopez AD Assessing the burden of mortality from cardiovascular disease.World Health Stat Q，1993，46：91-96.

［2］王志军，王朝阳.原发性高血压危险因素研究.中华心血管病杂志，2003，19（8）：494-496.

［3］李立明.流行病学.北京：人民卫生出版社，2000，（4）：237-238.

［4］Brownley KA，West SG，Hinderliter AL，et al.Acute aerobic exercise reduces ambulatory blood pressure in borderline hy pertensive men and women.Am J Hypertens，1996，9（3）：200-206.

［5］Wallace JP，Bogle PG，King BA，et al.The magnitude and duration of ambulatory blood pressure reduction following acute exercise.J Hum Hypertens，1999，13（6）：361-366.

运动处方范文第4篇

肥胖的几种状态及标准

医学上成人标准体重（kg）=（身高cm-100）×0.9。低于或高于标准体重10%都属于正常现象。体重指数（BMI）=体重（kg）/身高的平方（），得出数值在[18.5，23.9]为正常，在[24，27.9]为超重，超过28为肥胖。世界卫生组织标准，身重超过标准体重10%为偏重，超过20%为轻度肥胖，超过30%为中度肥胖，超过50%为重度肥胖。

运动减肥的机制

（一）运动调节代谢功能，促进脂肪分解

研究表明，肌肉运动时其能源的选择与肌肉收缩的时间、强度、营养状况有关。正常人在安静时肌肉组织的能量来源以游离脂肪酸为主，约占96%，但肌肉收缩初期（5到15分钟内），肌肉利用的主要能源是肌肉中的肝糖原，其次是血液中的葡萄糖，约占30%到40%；当持续运动达到120分钟以上时，利用的总能源明显上升，而其中游离脂肪酸约占50%到70%。当运动时肌肉对血液内游离脂肪酸和葡萄糖的摄取和利用增多，一方面使脂肪细胞释放大量脂肪酸，使脂肪细胞缩小变瘦；另一方面使多余的血糖被消耗而不能转化为脂肪，结果使体内脂肪减少，体重下降。

（二）运动可降低血脂

研究表明，体育运动可以改善脂肪代谢，运动时肾上腺素、去甲肾上腺素分泌增加，可提高脂蛋白酶的活性，加速富含甘油三酯的乳糜和极低密度的脂蛋白的分解，因此可以降低血脂而使高密度脂蛋白胆固醇量升高。国内研究表明，血浆高密度脂蛋白的含量与冠心病的发病率成负相关，而低密度脂蛋白的含量与冠心病的发病率成正相关。高密度脂蛋白的功能是转运肝外组织中的胆固醇到肝内分解，不但不会使胆固醇在动脉壁上堆积形成脂肪，而且还能使已堆积的胆固醇转化为胆固醇脂并被运至肝脏进行分解，从而起到防止、清除动脉粥样硬化作用。

（三）运动可以调节机体能量平衡，使身体成分发生变化

（四）耐力运动使胰岛素瘦体功能增强

经常进行耐力运动能使肌细胞的胰岛素瘦体功能增强，改善组织与胰岛素的结合能力。胰岛素具有强制脂肪分解的作用，胰岛素减少伴有儿茶酚胺和生长激素等的升高，结果加快了游离脂肪酸的利用，胰岛素有抑制食欲、增加产热的作用，因此运动使内脏脂肪下降与脑胰岛素水平增加有关。

（五）运动能提高心肺功能和机体有氧代谢能力

运动加强了心肌的收缩力量，增加了血管弹性和增强了血液循环的心外因素，从而增加对体力活动的耐受性，改善了心血管系统和呼吸系统的技能，提高了心肺功能和有氧代谢能力。

运动处方中的膳食

减肥减重过程中碳水化合物、脂肪、蛋白质摄入的比例为6：2：2，重量比为4：1：1，食物总量为1800大卡。减少糖的摄入一方面可以降低胰岛素的分泌，减少体脂合成；另一方面会使体内糖原储备降低，从而促进对脂肪的动用，减少体脂存储。1800大卡的热量四分之一要从50克左右的脂肪中产生，50到60千克的成人每天要摄入125到150克的脂肪。这些脂肪能够抑制胰岛素和胰高血糖素等的分泌，促进机体脂肪的利用，碳水化合物摄入量减少，造成相对多的脂肪在体内代谢不完全而成生一定的酮体。酮体具有抑制饥饿感的作用，酮体被分解排除体外还可以消耗一些热量；同时可以让人产生饱腹感，使减肥减重者容易接受低热量膳食，感觉不到饿。每日三餐早：中：晚=3：4：3。选择高纤维的食物，如杂粮面包、燕麦粥、黑米粥、蔬菜、豆类等。减肥减重者一方面根据自己的喜好进行选择搭配食物，另一方面应该控制自己的膳食，这是成功进行减肥减重的必要条件之一。

几种状态下的运动处方

（一）超胖状态下的减肥减重运动处方

在减肥减重者确定可以进行运动减肥减重情况下，首先做好思想准备工作，因为这个状态下进行减肥减重是个万里长征。在坚持上述合理膳食的条件下，进行运动减肥减重。由于这个阶段的体脂成分、体重大，不适宜大强度的运动，要避免运动对关节的损伤。该阶段可进行水下有氧运动及力量训练，这样既可以达到运动减肥减重的目的还可以很好地保护减肥减重者的相关关节。要求，减肥减重者在下水前做好准备活动，准备活动以走为主，时间控制在5到10分钟，心率提高至90至130每分，做一定的伸展运动后进行以游泳为主水下活动，也可以进行一些列的水中走、水中走加游等活动，心率控制在120到150每分之间，中低强度，持续时间在30至100分钟。结束之后减肥减重者可以在水下做伸展性的力量练习，如：转腰、扩胸，踢腿练习等，时间控制在5分钟内，岸上进行放松休息。这一阶段的运动要求是每天50到120分钟（时间应根据减肥减重者体能状况而定）。每周三到七次。

（二）中度肥胖状态下的减肥减重运动处方

该阶段的运动处方可以效仿超胖状态下的减肥减重运动处方。该阶段减肥减重者的体能状况相比较超胖状态者要好一些，因此，减肥减重者可以适量地安排一些陆上有氧运动来达到运动减肥减脂的效果，宜采取水上陆上结合方式，增加运动乐趣。如运球、游戏、绕圈跑等（这要根据减肥减重者自身条件而定），速度不应太快，要求运动者呼吸匀称，心率控制在120至150每分之间，运动以有氧运动为主，强度中等（65%的最大吸氧量，50%的脂肪供能，25%最大吸氧量强度时100%脂肪供能，但前者比后者脂肪消耗绝对值要大），运动时间为40至120分钟，随着减肥减重者身体状态的变化，可以作相应调控。

（三）轻度肥胖状态下的减肥减重运动处方

该阶段，减肥减重者的身体机能是相对理想的，因此，该阶段的运动处方可以根据减肥减重者的兴趣爱好来制定实施。如跑、跳、投、有氧健身操、武术等运动。游泳是笔者比较推荐的。也可以进行变换的组合来达到减肥减重的目的，并且满足减肥减重者的兴趣爱好、增加了精神文化生活。下面提供一运动处方：首先进行两圈跑，做热身活动，使心率达到120到150每分，调动全身细胞活性。然后进行徒手操活动，做伸展运动、扩胸运动、体转运动、弓步压腿、侧压腿、膝关节踝关节绕环。然后分组进行七人制足球活动。时间控制在五十分钟左右。

（四）超重状态下的减肥减重运动处方

该阶段的主要任务是减重，运动形式理论上还是应该以有氧运动为主。建议不做糖代谢或磷酸肌酸代谢的运动，因为这些运动会导致肌肉横截面积增粗，从而不利于修身美体的达成，特别是对身体曲线要求高的的女性更应采纳。

小结

不管哪个阶段减肥减重者都应该在运动处方上坚持有氧运动加力量练习来进行减肥减重。减肥减重者可以根据自己的状况合理安排运动方式，使之有效有趣。减肥减重是一个长期而持久的过程，减肥减重者应该养成良好的生活习惯，这样不但可以达成健身美体，还可以培养减肥减重者的意志力、毅力等心里素质，达到身心兼修的目的。

运动处方范文第5篇

运动治疗是现代糖尿病管理的重要内容之一，各国的专业学会纷纷制定了糖尿病运动指南。

运动与Ⅱ型糖尿病防治

运动不足或身体活动水平低和体质差（包括心血管功能不佳和骨骼肌不健康）是Ⅱ型糖尿病发生发展的主要独立危险因素，但却是可控因素。通过改善或修正不良的生活方式，如增加运动是糖尿病防治策略的基石。

大量的生活方式干预临床对照研究（RCT）表明，每周150～300 分钟中等强度运动可使2型糖尿病发生率降低28.5%～67.0%。运动改善糖代谢的主要机制是通过增加肌肉葡萄糖转运蛋白4（GLUT4）数目和功能改善胰岛素敏感性和胰岛素依赖性糖吸收，增加肌肉毛细血管数量及其血流。此外，运动训练可降低Ⅱ型糖尿病患者体脂，增加瘦体重，或减少瘦体重丢失，增强心肺功能，改善心血管危险因素及其全因死亡率。对老年2型糖尿病患者，除了降低血糖，运动还可改善少肌症和身体活动功能，增强独立生活能力。对伴有骨关节炎、周围血管疾病、周围神经病变、活动能力受限、高跌倒风险、抑郁和认知损害的老年糖尿病患者，给予具有针对性的有氧运动、抗阻运动、平衡训练和多种形式的运动方案均有显著改善作用。因此，应用运动干预预防和治疗Ⅱ型糖尿病具有广泛的积极作用。

型糖尿病运动指南

运动治疗是现代糖尿病管理的重要内容之一，各国的专业学会纷纷制定了糖尿病运动指南。2012年12月，中华医学会糖尿病学分会组织糖尿病和运动医学专家共同编写和了第一个《中国糖尿病运动治疗指南》。包括中国在内的各国糖尿病运动指南一致推荐，2型糖尿病患者每周应参加≥150 分钟中等至高强度运动，主要是大肌肉群参加的有氧运动，如步行、跑步、骑自行车、游泳等，至少分配到3 天中进行，不能连续2 天以上不运动，即相邻两次运动时间的间隔不超过2 天。

除了有氧运动锻炼，Ⅱ型糖尿病患者应参加中等至高强度抗阻运动，每次5～10个由多关节参与的大肌肉群抗阻运动，每个运动做3组，每组重复10～15次，组间间隔1～2分钟。或每周累计抗阻运动时间60 分钟，分配在2～3 天完成，每天20～30 分钟。每周至少有2 天进行抗阻运动，最好3 天。对于同一组肌肉群的抗阻运动应隔天进行，不应在连续的2 天内进行。鼓励Ⅱ型糖尿病患者每天增加日常生活活动。柔韧性锻炼和平衡运动可包括在身体活动之内，但不应取代其他被推荐的有氧运动和抗阻运动。为了持续获益，Ⅱ型糖尿病患者的运动锻炼必须有规律地进行，且锻炼形式要多样化。

2型糖尿病运动处方

临床指南为Ⅱ型糖尿病患者如何进行科学运动提供了原则性指导，但其临床落实需通过个体化的运动处方和运动方案实现。运动处方是指导人们有目的、有计划、科学地进行运动训练的个性化方案。运动处方应包括运动频率（frequency）、运动强度（intensity）、运动时间（time）和运动类型（type）4个要素，即FITT原则，以及注意事项。

FITT原则体现了运动处方的可调整性，使其适合参加运动者的个体化特点。使用FITT原则制订运动处方时需根据个体的身体状况（健康和体能）、需要、限制、运动适应性及运动计划的目的和目标进行修改。FITT原则还体现了“频率”（frequency）优先的原则，即运动处方的制定是建立在已有的运动习惯基础之上的。对于每一个计划开始进行系统运动锻炼的个体，应从建立和培养运动习惯开始。

（一）FITT原则

运动频率是指每周运动的次数。Ⅱ型糖尿病患者每周至少运动3 天，或隔天1次，最好每天进行适量的运动。从增加日常身体活动量开始，建立和培养运动习惯，以保障运动处方持续、有效地实施。

运动强度是运动处方的核心。有氧运动的运动强度可用最大摄氧量（VO2max）或储备摄氧量（VO2R）、最大心率（HRmax）或储备心率（HRR）、代谢当量（MET）值来表示，也可根据运动时的自觉疲劳程度（RPE）来判断；抗阻运动的运动强度可以用一次重复的最大量（1-RM）表示。

对大多数Ⅱ型糖尿病患者，中等强度运动更适合，更好耐受，依从性更好，更能坚持下去。运动强度的设定通常是基于本人目前心肺功能和健康状况的中等强度。不同的个体，具体对应的中等强度的运动不一样；同一个体，随着身体活动水平的增加，其从事的中等强度运动也会变化。如当前身体活动水平低、活动量小的患者在开始运动时以60～70米/分钟的速度步行，就是中等强度；随着身体活动水平提高，步行速度增至80～100米/分钟才能达到中等强度要求。

对于临床评估许可或想进行中、高强度混合运动的患者，可按高强度运动是中等强度的1.7倍计算。如一个运动处方中可安排每天40分钟中等强度运动4 天，30分钟高强度运动1 天。150分钟中等强度相当于90 分钟高强度运动。Meta分析显示，在改善胰岛素敏感性方面，运动强度比运动时间更重要，高强度运动对改善代谢和心肌效果更好。另有研究显示，步行上山（4×4 分钟，90%～95%HR峰值，间隔3分钟）可更好地逆转代谢综合征危险因素；短时间冲刺运动训练可增加静态健康人群胰岛素敏感性；中-高强度运动比低-中强度运动可使肥胖2型糖尿病患者糖化血红蛋白（HbA1c）降低更多。因此，对身体状况许可、更愿意选择高强度运动的患者，或声称没有时间运动的患者，可采取间歇性高强度运动。对于抗阻运动训练，通常可适当采取高强度运动训练。但有心血管病、周围血管病或骨关节炎等合并症时应严格限制有氧运动的运动强度，避免高强度和持续久的运动；有心绞痛、跛行或关节痛的患者应禁止慢跑或长久快走，可选择短时间的借助楼梯扶手攀爬楼梯/台阶、上肢运动或水中运动。

运动时间指每周/日累计运动的时间或一次运动持续的时间（duration）。运动时间与运动频率、运动强度共同决定运动量的大小。与运动强度一样，2型糖尿病患者的理想运动持续时间还有待确定。多数研究显示，糖尿病前期患者每周运动 ≥210 分钟可改善糖尿病患者血糖，降低糖尿病发病率，且有量效关系。对于糖尿病患者，研究结果不一致。为了降低血糖，每周至少需要150分钟中等强度运动。对于每次运动时间持续≥10分钟，多次累计150分钟以上也可达到降低血糖目的。对于肥胖Ⅱ型糖尿病患者，建议每周累计运动250 分钟以上。除了减重，应考虑每次运动的最大效益。鉴于运动后48小时因运动诱导增加的胰岛素敏感性显著下降，因此至少应隔天运动1次，不应连续2 天不运动。

运动类型通常指有氧运动、抗阻运动和柔韧性运动。有氧运动可使能量消耗最大化，改善心肺功能，抗阻运动可改善胰岛素敏感性、增加GLUT4的数目和功能。柔韧性运动或伸展运动对血糖、血脂、心肺功能等健康效益不大，但改善肌肉、关节功能及其灵活性，是保障运动安全进行的条件。每天或每次进行抗阻运动和高强度有氧运动前都应进行充分的柔韧性运动。

由于有氧运动和抗阻运动对代谢、体成分构成和体能作用的互补效益，理论上，包括有氧运动和抗阻运动的运动处方对2型糖尿病患者最好。研究显示，尽管对体成分构成影响不同，单纯两种运动形式都对血糖控制具有同样的效果，且两者具有协同作用。在等能量消耗情况下，结合两种运动训练比两者单一运动产生更好的效果。某些研究显示，抗阻运动比有氧运动产生的作用更大。对于肌肉量少或肌肉弱的患者，应增加抗阻运动量。重要的是，两种运动形式结合起来在达到相同运动量时可产生更好的降糖效果。两种运动形式在整个运动处方中产生的贡献取决于合并症、并发症、患者意愿、运动设备的可利用性和方便性。

运动处方中除了有氧运动和抗阻运动外，还应该限制静坐时间。静态生活方式（包括静坐时间过长和低能量消耗活动）是2型糖尿病发生的独立危险因素。低强度运动尽管不能代替中、高强度运动，但也是很好的保护因素。建议2型糖尿病患者增加日常身体活动和低强度运动，减少静坐时间和静态生活方式，每天静坐的时间不超过2小时。

（二）运动处方注意事项

在制定Ⅱ型糖尿病运动处方时，为了安全和降低运动风险，首先应了解病情，对运动风险和禁忌证进行筛查，排除运动禁忌证；然后评估当前身体活动和运动水平，以及肌肉耐力和肌肉力量；第三，根据患者目前心肺功能和运动水平，合理设定运动强度和运动量；第四，根据患者的喜好和水平，选择适宜的个体化运动方式；第五，循序渐进，及时调整运动处方。以便运动安全、有效地进行。

运动本身引发低血糖十分少见，即使在血糖控制不佳、病史比较长的老年患者、口服降糖药和使用长效胰岛素的患者，运动后发生低血糖风险很低。预防低血糖反应的关键是自我监测与医师指导。运动前、后监测血糖，血糖水平应在4.2～16.7 mmol/L；运动前血糖如

合并视网膜病变，应避免高强度运动（>80%VO2max）。合并糖尿病肾病者，应避免运动中高血压（收缩压>180 mmHg，1 mmHg=0.133 kPa）。急性病或发烧者，应停止运动。合并周围神经病变或者手脚肢体感觉迟钝者，应穿着适当的鞋袜，定期规律地检查脚部，采取低伤害的运动形式；多活动甚至承重运动都不会增加足部溃疡风险，但出现足部损害者，应避免承重运动。高血压是2型糖尿病常见的并发症，血压控制不好的患者应避免高强度运动，特别是高强度抗阻运动和屏气运动。肥胖2型糖尿病患者，运动时应防止关节疼痛和不适。合并关节炎患者，可选择减轻关节压力的运动如蹬车、游泳、抗阻训练，增加关节灵活性，减轻体重。

运动是很好的预防和治疗2型糖尿病的措施。运动处方应根据患者的整体状况及其意愿个性化制定，使运动频率、强度、时间和类型都适合患者，便于安全、有效地进行下去。理想的运动处方应包括有氧运动和抗阻运动。如果因合并症的限制，不能同时进行两种形式的运动，单一的运动也有很好的作用。运动的风险远小于不运动者，即使对患有多种病的老年患者。因此，应积极将运动治疗纳入所有2型糖尿病患者的治疗计划中，有合并症的患者，可在专业人员指导下进行适当的运动训练。

运动处方范文第6篇

神经衰弱

持续的精神紧张状态,长期的内心冲突引起的头痛、失眠、记忆力下降、易兴奋,可导致疲劳、情绪不稳。多由于学习过于紧张、疲劳过度、精神压力大、休息不好等原因所引起。

【运动处方】

选择一项合适而感兴趣的项目进行练习,如长跑、太极拳、气功等。

采用强度适中、速度和节奏较慢的动作进行练习,心率控制在120次/分以内。

每天早晚坚持锻炼半小时左右,以促进新陈代谢,加深睡眠。

焦虑症

表现为心情烦躁、生气不安、忧心忡忡,常伴有头疼、头昏、心慌、冒虚汗等不适。多由于生活、学习不顺心所引起。若长期处于焦虑、紧张、愤懑不平的状态,可引发失眠、高血压、冠心病、抑郁症等,严重危害身体健康和降低生活质量。

【运动处方】

选择一些趣味性较强的活动项目来治疗,如篮球、排球、游戏、爬山、旅游等。

坚持练习太极拳,世界卫生组织已将太极拳列为心脏康复的运动项目之一,具有增强自我控制能力、平抑焦躁情绪的作用。

运动后要做充足的放松活动,让身体得到充分的放松,放松是该治疗的关键。

抑郁症

多表现为食欲不振、懒散、情感淡漠、丧失兴趣、经常自责,严重者反复出现轻生念头,甚至有自杀行为等。此症多是学习较差、生活上困难、家庭不和睦、同学(事)关系紧张等原因造成。一个人若老是处在压抑、失望、愤怒的情绪中,常常会诱发这种疾病。

【运动处方】

选择一种集体活动项目。如篮球、排球、足球等,提高与他人合作的精神,让患者体验合作后取得成功的喜悦,提高兴奋性。

进行每周3次、每次30分钟、连续8周的散步或慢跑,可减轻症状,自尊心增强,身体状况明显好转。

可通过瑜珈等健身运动求得心理平衡。

焦虑症

过分强调自身的某种异常感觉而产生焦虑不安的一种神经症状。患者的性格特征是敏感多疑,谨小慎微,好反复思考,要求十全十美。

【运动处方】

鼓励患者积极参加体育比赛,克服胆怯、畏缩、紧张、消极、孤僻的性格缺陷。体育比赛有竞争性,它总是与克服困难相联系,所以鼓励患者参加体育比赛就是利用比赛培养人的勇敢果断、坚毅顽强的意志品质,达到减轻焦虑症状、促进心理健康的目的。

恐惧症

恐惧症包括社会恐惧症、疾病恐惧症、处境恐惧症。症状表现为紧张、惊慌、面红、出汗、口干、表情不自然等。多是由于性格内向,社会经验较少,社会地位低下等原因所致。

【运动处方】

运动处方范文第7篇

【关键词】运动处方;个性化;肠瘘

【中图分类号】R807.5【文献标识码】B【文章编号】1008-6455（2011）08-0466-01

运动处方的概念最早是美国生理学家卡波维奇在20世纪50年代提出的。20世纪60年代以来，随着康复医学的发展及冠心病等疾病的康复训练的开展，运动处方开始受到重视。1969年世界卫生组织（WHO）开始使用运动处方术语，从而在国际上得到认可。运动处方是指导人们有目的、有计划和科学地锻炼的一种方法。

我们普通外科在精心护理一位腹部重度感染及肠瘘患者，为其定制了个性化运动处方，取得了显著成效。现汇报内容如下：

患者 女 30岁

于2010年10月27日在外院行剖腹产，术后出现畏寒、高热、寒颤半月余，腹腔感染严重，呈休克状态。入我科后于11月22日急诊在全麻下行剖腹探查术+宫次全切除术+腔脓肿引流术+粘连松解术。术后病人长期卧床，体质虚弱，腹部感染未得到有效控制。术后陆续出现肺部感染、肠粘连、肠瘘等术后情况。病人及家属思想负担重，为促进病人康复，控制及避免术后并发症。为此我们为患者制定了个性化运动处方及长、短期康复目标。

1 运动处方项目

1.1 缩唇运动：

1）每天早晨洗脸后对着镜子：舌头伸出与缩进，各做10次，然后舌头绕嘴巴外面向左右各摆动5次。

2）坐在椅子上，双手十指张开：放在膝盖上，上半身稍微前倾。

由鼻孔吸气，张大嘴巴，舌头伸出并且呼气，睁大双眼，平视前方，反复操练5次。

3）嘴巴张开，舌头伸出并缩进。同时用右手食指、中指与无名

指的指尖在左下颌至咽喉处上下搓擦30次。接着在舌头伸出与缩进时，用左手三指的指尖，在右下颌至咽喉处，上下搓擦30次。

4）对看镜子，嘴巴张开：舌头轻轻地伸出，停留2-3秒钟.反复操练5次。然后头部上仰，下巴伸展，张大嘴巴，伸出舌头，停留2-3秒钟，反复操练5次。

1.2 腰背部锻炼：

1）屈膝平卧：双手把一侧膝盖轻轻压向胸部，使背部有拉伸的的感觉，但以不觉疼痛为度，保持30秘后放松，两侧交替做。

2）屈膝半卧：腿部用力收紧，抬起臀部，腰背离地，保持30秒后放下。然后双手在脑后交叉抱头，头部用力向上抬起，到肩部离地，保持10秒后放松。

1.3 腓肠肌运动：

采用仰卧及臀屈90°，一只脚后屈，脚背绷直，膝关节尽力伸展并由护士协助往上抬，直至大腿与躯干成90°直至腓肠肌腱有拉动感而无疼痛感为止，缓慢放下的过程中轻柔的以顺时针方向转动脚踝，另一只腿保持水平不动，在实施的运动过程中，护士要时刻询问患者的感觉。一手揉捏小腿一手顺时针转动脚踝？并按摩脚趾，活动脚趾关节，嘱患者放松责任护士为每一位患者左右下肢各做5次，每次持续30s。

1.4 上臂二头肌、三头肌运动

1）方法：每日早、中、晚各一次每次每项各做三次开始，以后每日增加一次，在实施的运动过程中，护士要时刻询问患者的感觉。并记录患者运动前后的心率血压。

2）上臂二头肌:患者仰卧位或半坐卧位，两手握紧哑铃，两臂放于身体两侧，屈肘，弯起前臂到可能的最高点，同时收缩二头肌，静止一秒钟。松展肘关节，让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。呼吸方法弯起前臂时吸气，回落时呼气。

注意要点：要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起，在前臂弯起到最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。

3）上臂三头肌：锻炼方法：患者仰卧位或半坐卧位，两手握紧哑铃，两臂放于身体两侧，向上举起，两臂和地面垂直后，屈肘下垂前臂，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直。静止一秒钟，彻底收缩三头肌，然后屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置，充分伸展三头肌。呼吸方法挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

注意要点：挺伸和下垂前臂时，上臂要保持原位不摆动。

1.5 床下活动：患者体力逐渐好转并有一定耐受力，便可下床活动。

1）先下床到床边站立，站稳后无不适，可沿床边扶床活动。

2）不需旁人搀扶后，可在家属陪同下在病区内走动（早晚各一次，每次20-30分钟）以不觉劳累为宜。

体力能够支撑以上活动后，可每天爬爬楼梯，逐渐增加活动量及运动强度。

天气晴朗时，可到医院楼下花园走走，呼吸新鲜空气，改善心情。

慢慢的可参加一些轻体力劳动。

2 运动处方方案

2.1 定制原则：根据病人病情，运动强度由小到大循序渐进。运动方式由床上运动到床下运动，运动时间由短到长，运动关节由小到大。

2.2 运动处方：

2.2 运动目标：

3 运动实施效果

通过与医生有效沟通后为患者定制的个性化运动处方及近远期运动目标，患者术后发并症得到了有效控制。各项运动处方的锻炼让病人各项生理机能得到锻炼。例如腓肠肌运动，患者的下肢血运循环明显好转，防止了肌肉萎缩和静脉血栓的发生，术后10天病人下床活动，精神面貌明显提升。

我们一直本着“以病人需求为导向、以病人满意为目标”的服务思想，针对不同手术患者实施了不同的个性化运动处方，以上是我们对于个性化运动的处方，它有着自己独特的优势，在绝大多数病种的康复发挥着积极作用。至我科对郭丹这位患者开展运动处方活动以来，她不仅能够克服懦弱胆怯的心理, 树立起战胜该疾病必胜的信心。这种种在他人协助下的运动在一定程度上减轻了该患者对于疾病的恐怖心里。在整个运动过程中, 通过肢体的运动, 特别是通过上臂二头肌、三头肌运动的练习, 使得练习者情感得到宣泄肢体力量得已增强。这也是能在一定程度上帮助了患者术后的康复。

运动处方范文第8篇

现对必须进行体疗的肌肉萎缩患者，在治疗中如何进行定期自我检查肌力、肢围以评定疗效，如何制定运动处方问题介绍如下：

一、如何拴查肌力：一般肌力测定可分为0～5度的六级记分制：(括弧内百分数示保存的肌力)

0度(0％)完全瘫痪，

1度(10％)

肌肉有收缩而无肢体运动；

2度(25％)

肢体可在床面作主动运动，但不能作克服地心引力的动作。

3度(50％)

能克服地心引力作主动运动。但不能抵抗外加阻力；

4度(75％)

能作抵抗阻力的运动，但比正常肌力有不同程度的减弱’

5度(100％)正常肌力。

二、如何测量肢固：为尽量减少误差，体疗前后多次检在应取肢体的同一高度测量，如上肢可选上臂肱二头肌肌腹处，即于屈肘位肌肉紧张收缩时肌腹隆起最显处进行测量，然后皮尺不移动在同一处测量肌肉放松时的国度，记录时以肌紧张围度／放松围度登记之。前臂取肘下最粗处测量。大腿围以髋骨上界为准，可取髌上5厘米、10厘米或20厘米处测量均可，小腿围取最粗处测量。所有肢围均应同时测定左右肢体，便于比较患侧肢体肌肉萎缩程度。要求体疗前测定一次，以后每治疗一个月后复查一次。

三、如何制定运动处方：根据治疗前后多次复查肌力和肢围增长情况，综合病情、自我感觉、肌力与肢围情况，决定运动量大小、增减运动量及运动时问，此称运动处方。例如；肌力仅0～1度时可作按摩加被动运动，每次时间为每个肢体约15～20分钟。2～3度时除按摩和助力运动外可加肌肉静止性运动，下肢还可加静止半蹲等动作，每次时间约20～30分钟。当肌力达8～4度时，则可采用各种器械活动和肌肉动力性练习及累逃抗阻法练习，使肌肉尽快恢复正常，每次锻炼时间30～60分钟。以上各种练习初起每日1～2次，锻炼适应后无任何疲劳不适感可适当增加运动时间和次数。防治肌肉萎缩的具体体疗方法清参照本刊1982年第4期(7～8月号)。

运动处方范文第9篇

近年来，英国体重超标的人一直呈增长趋势。英国皇家内科医师学会2013年的报告显示：有1/4的英国人患有肥胖症。另据数据表明，英国患肥胖症的女性平均体重在欧洲各国同类女性中排行第一，并发现其中有57%的英国女性腰围高于标准尺寸。还有预测说，到2020年，半数英国儿童体重都会超标，甚至患上肥胖症。

肥胖会导致诸多健康问题，這使得英国近年来的医疗支出节节攀升。现在，英国政府一年要动用约50亿英镑的财政开支，用于治疗因肥胖引发的各项疾病。因此，伦敦威斯敏斯特地方政府在新年提出了一项新政策草案，凡是体重超标且拒绝锻炼减肥的人，将面临福利削减的厄运。

在新草案中，家庭医生将为肥胖症患者开运动处方，例如让超重者去社区健身中心游泳、跑步，进行器械健身或参加步行俱乐部等。政府对肥胖患者的监督方式也很特别，给每个超重的人发一张类似公交一卡通的智能磁卡，通过刷卡次数来判定他们是否进行了足够的锻炼。

威斯敏斯特的社区医院家庭医生凯蒂告诉记者，她们已经得知這项新政策，但目前还没有接到正式执行的通知。不过，对于前来就诊的肥胖症患者，我们都会建议他们去做一些不很剧烈的运动，如游泳、慢跑和球类运动。近年来，英国女性食管癌病人明显增多，這与肥胖和饮食不健康有关。凯蒂发现，到医院就诊的很多患者在过去两周或更长一段时间内，都曾出现过消化不良的情况。她说：“面对這样的患者，我们在开医疗处方的同时，都会给出一些运动建议。因为食管是连接咽喉与胃的管道，周围一圈是肌肉，帮助把食物往下运。不论是在病中还是手术后，慢走、勤做深呼吸等都是较好的运动。”

运动处方范文第10篇

适合开展心脏运动康复的患者主要包括：心肌梗死患者（ST段抬高型心肌梗死、非ST段抬高型心肌梗死）、行冠脉旁路移植术或经皮冠状动脉介入术后的患者、稳定性心绞痛患者、行心脏瓣膜修复术或置换术的患者、心脏移植患者、稳定的心力衰竭患者等。

相反，严重心绞痛、失代偿性心力衰竭、未控制的心律失常患者，以及运动试验期间出现严重缺血、左室功能障碍或心律失常的病人等，则不宜进行运动康复。

心脏运动康复3个时期

心脏运动康复一般分为急性期、恢复期和维持期，不同时期的康复特点和运动要点都各不相同。

1. 急性期：指严密监护下的住院期康复计划，目的是尽快让患者从急性心血管事件或心脏手术中安全恢复。一般持续7～14天，以预防褥疮、坠积性肺炎和血栓栓塞为主。急性期康复活动强度较低，主要形式有床上的被动关节活动、床边踏步、病房行走等。

2. 恢复期：指出院后的康复期，时限由危险分层和所需的监控来决定，一般持续3～6个月，多在有康复设施的门诊进行，也可到康复医院进行。

3. 维持期：这个阶段继续进行耐力训练和危险因素控制。

心脏运动处方的4个维度

运动处方中一般应包括运动方式、强度、时间、频率等4个方面。

心脏运动康复的运动方式主要以骑自行车、慢跑、散步为主，维持期还可以选择自己感兴趣的运动如爬山、划船，以及各种有音乐伴奏的有氧健身操等。

运动强度是心脏康复的核心，依据患者心肺运动实验的无氧代谢阈值（AT）结果来设定。比AT负荷低10瓦的负荷作为运动强度，换算成心率，作为患者自我控制强度的方法。运动时心率可接近此目标心率，但是不要超出，以防意外。

运动时间方面，在医院监测下的有氧运动时间是20分钟。如果在家，慢跑需15～30分钟，散步要30分钟到1个小时。一开始如不能坚持完成规定的时间，可以分段完成，但每一段至少在10分钟以上，中间可以稍事休息（最好不完全停下来）。

运动频率应保持每周3～5次，持之以恒才能达到理想效果。

以个体感受来衡量运动是否适量

上述运动强度和时间只是一个“均码”，而具体到每一个个人时，还是应具体评估，最重要是做到“适量”。

“很多心梗康复者在使用运动处方时，最常犯的错误是‘过犹不及’。”运动量适宜有四条标准：一是运动时稍出汗，轻度呼吸加快、不影响对话。二是运动结束，心率在休息后5～10分钟恢复。三是运动后轻松愉快，食欲和睡眠良好。四是无持续的疲劳感，或疲乏、肌肉酸痛，但短时休息可消失。如果运动结束后心率在休息10～20分钟都难以恢复，或者出现疲劳、心慌、食欲减退、睡眠不佳，则属于运动量过大。

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绝对卧床反而更易引起并发症