运动保健范文

运动保健范文第1篇

对于成年人来讲，小便失禁无疑是一件难以启齿的事。患者通常在咳嗽、大笑、打喷嚏的时候会不自主地出现漏尿现象。

根据尿失禁的严重程度，选择的治疗方法有很大不同：程度较重的尿失禁患者需要到医院就诊；而较轻的尿失禁，通过针对性训练骨盆底肌肉群，或电刺激等物理治疗，就可以明显改善症状。其中，“一项坚持，四项运动”正是症状较轻患者的最好练习方法。

一项坚持

一般家庭中，卫生间里多采用坐式便器。因为坐着入厕，老人和小孩子的人厕安全可以保证，喜欢在人厕时读书看报的人也可以带来一点点“享受”。但对尿失禁患者而言，专家建议坚持蹲式排便，因为蹲式排便有利于骨盘底肌群张力的维持和提高。

四项运动

一、提肛运动

方法：1．站位、坐位或者平卧位都可以，用力收紧、尿道口、阴道口周围肌群，就像忍住大、小便一样，引时可以体会到骨盆底肌群发生收缩的感觉。2．每次收缩维持3～5秒，然后放松3～5秒，熟练以后每次可以延长到10秒以上。

运动量：每天至少做4次，分别在早上、中午、下午和睡前，每次做10～15分钟。

注意：练习时，身体其他部位要放松，避免腹部的肌肉收缩。为保证动作正确，可将手放在腹部感受是否有肌肉紧张的感觉，及时纠正错误动作。

二、仰卧提臀

方法：1．平躺在地板或床上，膝部屈曲成90度左右，将一手放在腹部，体会腹部自然呼吸的感觉。2．保持屈膝位，两手在身旁支撑，抬起臀部，使大腿和脊柱成一条直线，同时保持会肌群紧张，默数到5，放下臀部，放松平躺。

运动量：5～10次为1组，每次练习5组。

注意：练习时，宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。当臀部抬起时吸气，放松时则呼气。

三、仰卧起坐

方法1．身体仰卧于地板或床上，膝部屈曲成90度左右，脚平放在地上。2．初学者可以把手靠于身体两侧，或把手交叉贴于胸前做上身挺起动作。

运动量：5～10次为1组，每次练习5组。

注意：初学者要避免一次性做超负荷的动作，最初进行时不妨尝试先做5次，然后每次练习多加一次，直至达到10次左右，这时便可尝试多做1组，直至到达5组为止。

四、伸缩双腿

方法：1．仰卧，双手置于身体两侧，自然呼吸。2．收起双脚，模拟蹬自行车动作，同时保持自然呼吸。

运动量：5～10次为1组，每次练习10组。

注意：蹬自行车动作要配合呼吸，不宜过急，切忌屏气。练习之初可能会感觉到有些不适应，可以在适当休息后再进行。

文　复旦大学附属华山医院康复学科　徐丽丽　吴毅　摘自《大众医学》

掰手腕惹的祸

住在我家楼下的小李，在居民委员会办的液化气站工作。一天中午，他和站里的另一位小伙子，玩起了掰手腕。经过较长时间的较量，第一、二个回合各胜一局，但小李硬是不服气，要求继续比赛。谁知刚猛地用上劲，突然听到“嘎巴”一声响，右上臂就不能动弹了，并感到疼痛难忍。周围同事立即护送他到附近医院急诊，经诊断为右肱骨下段骨折。通过手法复位，石膏固定后，休息1个多月方痊愈。

那么，这种骨折是怎样造成的呢?

掰手腕屈肘约90度，以肘关节为支点，强力屈曲旋转前臂以求压倒对方。这种作用力具有爆发的性质。因为前臂的屈肌群和旋前圆肌大多起于肱骨下段，所以肌肉的强力收缩基本上是作用于肱骨下段的。掰手腕时对方的力量与上述力的作用方向相反。这样在肱骨下端便有两个方向相反的力量起着对抗的作用。在局部肌肉骤然强烈收缩的情况下，爆发性的旋转力往往可使肌腱附着处的肱骨下端骨质被拉折或是撕脱。

在临床上，掰手腕所致骨折大多见于男性青年，他们年少气盛，好胜心强，常常是双方势均力敌，长时间相持不下，或者是连掰数人、用力过度，以致造成了伤害。

为此，在这里告诫年轻朋友们，平时玩掰手腕比赛必须量力而行，适可而止，千万不要逞强。在掰手腕之前，做些腕关节和手臂肌肉的准备活动，可有助于防止意外事故的发生。

文　江苏省扬州市第二人民医院副主任医师杭兰芳

摘自《保健与生活》

抻筋拔骨　防止老化

现代人的工作越来越忙，上下班坐车，回到家就在电视或电脑前一坐，在不知不觉中，我们的筋在缩短。如果任由筋缩，你可能会过早地弯腰驼背，甚至还会引发其他疾病。筋需要经常抻拉，才能保持弹性，防止老化。笔者从习练多年的吴氏太极拳中选取有抻筋拔骨作用的几式略加改编，取太极拳的和缓放松，再加尽量将筋关节抻拉到极限的轻微发力，作为抻筋拔骨的锻炼方式。

起式

松静站立，左脚横移一步，两脚与肩同宽，头顶保持正直，两手伸直引领上肢上举，全身尽量往上升举，收腹抬头，两眼看天(意想整个身体向上够天，抻前部肌肉，尤其是腹肌)。两手伸直引领弯腰触地，身体沿左腿转半圈回到伸手够天的位置(拉臀下肢后部肌肉)；重复以上动作，身体再沿右腿转半圈，再回到伸手够天的位置。

搂膝拗步

两手反转手心向脸，曲肘略下蹲，身体向左转，左脚向左以脚跟着地横开一步，重心移至左腿，左掌掌心向下向后下按，右掌掌心向前推，两手成对拉之势，后腿小腿绷直(拉手掌上肢背部小褪肌肉)。以上动作再重复两遍。

倒撵猴

身体中心后移到右腿，左上肢曲肘上抬，左手掌与地平行置左耳旁，肘下垂；右手引领向左脚前伸，两手成对拉之势(拉手掌上肢背部、小腿肌肉)；左腿后移一步，右掌回捋到右膝外侧，左掌前推，同搂膝拗步式。以上动作再重复两遍。

斜飞式

左上肢以手掌引领向前下划半圆至两膝间，左脚前移以脚尖点地置右脚旁，同时右上肢以食指引领后上划半圆移至左耳外侧，两上肢交叉置胸前(对拉后背后肩肌肉)；左脚向左以脚跟着地横开一步，重心移至左腿，左上肢以食指引领掌心向上，向前上方伸出，意想插天；右上肢以手掌引领掌心向下向后下方伸出，意想插地，眼看左手中指(两上肢对拉)。

海底针

左手变掌前推，右手变掌下压(类搂膝拗步)，重心移至后腿，尾骨对正后脚跟，左脚尖跷起，右上肢以食指引领掌心向左，向前方伸出，左掌回捋到左臀外侧；左腿后移，脚尖虚点地置右足旁，右掌以指尖下指向两膝间，左掌以食指引领向右斜上至右耳外侧，掌心向右，身体下蹲，尾骨下坠正对两腿中间(两上肢对拉)。

左扇通背下式

起身，右上肢以食指引领掌心

向左，向前方伸出，左掌由右耳移至右臂下，以掌心顺右臂向前伸长，右掌掌心渐翻向下，与左掌心虚相合；伸左脚，脚跟虚着地，脚尖向右转落平，两掌分开，左掌以食指引导向左前方按出，掌心向外，指尖向上，右掌以小指引导向右后上方棚出，右肘弯曲，右掌食指指右眉梢，松腰下蹲(拉后背肌肉)。右掌以食指引导经由左膝向右下划半圆上行至与肩平，同时左掌向左前伸出至与右掌相齐，两掌心相对，重心随右掌移至左脚；两掌回捋向右下再往前划半圆，同时，向下蹲身成右仆步式，两手掌心向下下压，左掌在左膝，右掌在右膝(拉肌肉)。

右扇通背下式

两手掌心翻转向下一同向左前方相合，右大拇指贴于左肘处，右脚向右后撤，脚跟着地，重心平行移至两腿，余同左侧。

左金鸡独立　右分脚　右蹬脚

左掌指尖向前伸，左脚尖转向正东，右掌以食指引导向前伸至左肘下，掌心向上，弓左膝，重心移至左脚，右脚跟外转成左弓步，右掌以食指引导贴左臂向左前方往上舒伸，领腰长身，右膝以膝盖引领抬起，左掌指尖下垂指向右脚脚跟(上下对拉)；两掌各划一小弧后虎口相对置于头两侧，两掌以指尖引导向右前左后斜角分开，以掌与肩平为度，同时右脚向右前方踢出，脚面绷直，脚尖上挑(拉下肢前侧肌肉)。收回右脚，右脚再向前上方蹬出(拉下肢后侧叽肉)。右金鸡独立左分脚左蹬脚：同左侧。

抱虎归山

左脚以脚尖点地向左后撤一步，两手掌心向下平行相合于右上方，手脚成对拉之势，重心左移至两腿中间，两上肢左右与肩平行对拉，两上肢掌心相对上举，引领左脚回撤至右脚旁(意想整个身体向上够天)，两手掌心向下经胸腹下按置于两大腿外侧。

锻炼要点：练习前，将周身十八个关节活动开，先做一下热身。重点抻拉平常较少伸展到其应有范围的屈肌，如腹部大腿后侧叽群。可不必拘于套路，取一招一式随时练上几下。老年人动作不便的人可不做下式、金鸡独立左右分脚左右蹬脚等较难的动作。(注：有太极拳基础的容易学会，不会的可找会的请教)

文　北京中医药大学东方医院脊椎矫正医师郜志广

摘自《北京青年报》

做家务也是一种健身

日常的家务劳动的确能给我们带来健康与健身方面的好处。

推着吸尘器打扫房间，清洗碗碟，擦洗门窗、地板等都可能使人汗流浃背，却很难确切地说出消耗了多少热量，因为目前还没有一套标准的清洁家庭的锻炼项目。不过，有一种很保守的估计，干以上这些家务活，每小时能够消耗100～300千卡的热量，甚至还会更多，归根到底还要取决于家务劳动的强度。要想看到明显的锻炼效果，每星期擦洗地板4～5次，你愿意坚持吗?

运动保健范文第2篇

倒跑、龟爬――防治腰椎间盘突出症

8年前，我患上了腰椎间盘突出症，几乎年年复发。药物治疗效果不理想，手术风险又大，于是，我就采用了每天早晚各1次、每次半小时的倒跑锻炼，并持之以恒。平时闲暇的时候，我还戴上手套，学乌龟的样子缓慢地在地上爬行。每天临睡前，还在床上把腿团起来打几个滚，通过这些方法来锻炼腰部肌肉，促进血液循环。现在我的腰硬朗多了，腰椎间盘突出症也没有再复发。

提肛、踮脚尖――防治痔疮、前列腺增生

因有痔疮，我制定了一个运动计划：每天晚上看电视时提肛100次，站立踮脚尖000下。反正闲着也是闲着，边看电视边锻炼，娱乐保健两不误。坚持了半年，痔疮没了，前列腺增生的各种症状也得到了改善。

左手运动――防治高血压

我祖父、父亲都患有高血压，并且都病逝于高血压引起的脑出血。所以，我对高血压的防治特别重视。曾经读过一篇介绍人的双手和左右脑之间对应关系的文章，其别谈到在日常生活中过多地使用了右手，却忽略了左手的运用和锻炼，而左手和与其相对应的右脑有着密切的联系。因此，我就把锻炼双手，特别是锻炼左手功能作为一项很重要的任务来完成。在正常生活和工作中，能用左手单独完成的事，决不用右手。同时，每天还加强对脚指头的按摩和运动。事实证明，效果很好。我已年近60，血压一直都保持得很正常。

八旬老中医的养生功

宋祚民

我认为养生应包括精神养生和身体养生。精神养生，强调的是一种精神、一种状态，强调的是恬淡虚无，简单讲就是无我、忘我。在这种状态下，人的生命活动才是最自然、最健康的。一个人要做到这一点，必须要学会放弃当一个人能够做到“忘我”，把帮助别人做点事情当做一种快乐后，他一定能够长寿。

身体养生是通过调节人们的饮食、起居、情绪、运动，来强化人们的健康状况，以达到长寿的目的。拿我自己来说，以下几个原则是我一直坚持的：

饮食――一好一饱一少早晨吃好，因为我上午常要出门诊；中午是正餐要吃饱；晚饭吃少，一般只喝粥。

起居――早睡早起外加“子午觉”古人认为，子时(夜间11点至1点)、午时(白天11点至1点)，是阴阳盛衰转换之时，人应该入静，以适应自然界的这个变化。

睡前功课――揉腹运动在临睡时及起床前，我经常做揉腹运动。方法是：平卧，全身放松，以左手心按腹部，右手叠于左手背上，逆时针旋转64周，然后顺时针旋转64周，再自胸部向腹部，自上向下，推按64下。

运动――坚持不懈我十分重视晨练。老年人一般多有腰痛、腿痛、行走不便。我每日出出诊，一坐就是半天，下肢活动较少。所以。在晨练时，多做抬腿、踢腿、转膝、弯腰等运动，我称之为“腰腿功”，一般每天早上做半小时左有。晨练后，我一般还会做些力所能及的家务，如扫扫地、洗洗衣服。这样既活动手脚、身体，也为家里做点事情，更重要的是协调了家庭人际关系，何乐而不为。

腰腿功练法

准备姿势：身体直立，两脚分开与肩同宽，两手叉腰，两眼平视前方。

抬腿运动：右脚向上提起8～16次，然后左脚提起8～16次，每次提脚时先吸气，落脚时呼气，呼吸要均匀缓慢不出声。

旋转膝：上体前屈，双手同时扶膝，两膝弯曲，同时按顺时针旋转8～16次，再按逆时针同样旋转8～16次。

踢蹬运动：两替向前踢脚各16次，踢时脚趾下抠，落脚时放平。

踢脚运动：两替向上高踢腿各16次。

提腿运动：先抬右腿8～16次，后抬左腿8～16次。

屈腰运动：两手的手指交叉，手掌向前，缓慢屈腰，手向脚部下伸，以挨脚为度，8～16次。

运动保健范文第3篇

健康是人类最大幸福。什么叫健康？世界卫生组织的定义是“健康乃是一种身体上、精神上的完满状态，以良好的适应能力，而不仅是没有疾病的状态”。正确的含义包括躯体健康；心理健康；社会适应性良好。

二、世界卫生组织提出了十条健康标志

1、精力充沛，从容不迫应付工作压力而且感到不紧张。

2、处事乐观，态度积极。

3、善于休息，睡眠良好。

4、应变能力强。

5、抵抗一般性感冒和传染病。

6、体重正常，身材均匀。

7、眼睛明亮，反应敏锐。

8、牙齿清洁，无空洞。

9、头发有光泽，无头屑。

10、肌肉有弹性，走路轻松有力。

三、体育锻炼是健康长寿的法宝

健康来自坚持不懈的锻炼，甚至体弱多病者也能长寿，“九死一生”的幸存者还能再活几十年！起死回生秘诀何在？从病痛的折磨中吸取教训，痛下决心改变多年来养成的不利于健康的生活方式，特别是决心拿起体育锻炼这个护身法，不仅能战胜病魔顽疾，而且可以平安长寿。

生命在于自身有节律的运动。人人都需要适合自己年龄的运动，无论婴儿发育生长，还是青壮年充沛精力都离不开营养和体育锻炼，1990年长春市区人均寿命73．56岁，比解放初期增加了1．1倍，重要原因之一是人们喜欢晨练。

1、运动能保持身体机能系统的平衡。

人体是一个复杂的巨大系统，是受大脑控制的多种生理功能，协调有序的有机的整体，机体各系统运转正常，人的身体就健康，任何一个环节不协调，（机能状态失去平衡）就生病。

①人体主要系统有：脑和中枢神经系统、心血管系统、呼吸系统、免疫系统、消化系统、内分泌系统、运动系统、泌尿生殖系统等，包括各自分工不同的器官、组织。

日本东京大学一位教授提出理论；要健康的身体，必须主要保持三个机能系统的平衡。第一系统是呼吸、循环、消化、性机能等，是人体最基本维持生命活动的机能系统。第二个系统中掌管运动的机能系统，包括骨骼、肌肉、神经及五官机能系统。第三个系统是维持人的情绪、反应、意志、智力等神经活动的机能系统。

②体育锻炼对人体基本生命活动的机能系统的影响。

心血管系统

运动功能使窦性心动徐缓，如高水平运动员每分钟心率只有36—40次；运动能使心脏每搏输出量增多；运动还能使心脏呈运动性增大，运动员的心脏外形丰实收缩力强，心力贮备高。心脏是人体主要器官重量不大，占体重1／200，但承担供应全身血液的重担。一般组织中能从动脉血液中摄取含22％的氧，而心肌组织能从血液中吸取70％以上的氧，因此心肌对缺氧十分敏感。冠状动脉是供应心肌氧气的血管系统，它必须在心肌需氧时加大血量供应才能使心脏这个供血总机正常工作。如发生血管狭窄则供应不畅，出现缺氧，胸闷，严重时会心绞痛。冠动脉狭窄在中年期发展快，从30岁到80岁，心脏输出血量下降30％。

八十年代以来，发达国家冠性病发病率与年俱增，九十年代报导全世界每年有1000万人死于心脏病，男多于女，城市多于农村，脑力劳动多于体力劳动者，主要原因是吸烟，摄入动物脂肪过多；紧张的生活节奏，缺乏运动及环境污染等。

多血脂也是现代病，血液中胆困醇过多也会胸闷，心肌缺氧。过去认为动脉硬化不可逆转，最近，在美国的一次心血管专家年会上有三位专家宣布：“在一定条件下，动脉硬化可以逆转”——只要改变饮食习惯加上适合的运动，硬化的血管可以变软。长期锻炼者血胆固醇和低密脂蛋白明显低于不锻炼者。

呼吸系统

肺是呼吸系统主要器官，功能是供氧和排出二氧化碳，是人体内外气体交换的场所，肺的气体交换能力用肺活量表示（每次吸气的最大体积）以毫升计算，壮年男性3500毫升，女性2500毫升。通过锻炼者可以增加肺活量，增加肺通气量，加强了呼吸力量，一般人运动肺通气量可增加到60升／分，而有锻炼的人可达到100升／分以上。只有在运动时，肺活量才增加，经常锻炼的人肺活量较大，九十年代世界卫生组织报告指出：“由于环境污染，及抽烟的习惯，肺部感染等疾病的死亡率已上升到第9位，必须引起重视。

消化系统

我们都有一个体会，光吃不动，再香的食物也乏味，而在适当运动后胃口大开，吃得好而不怕胖，因运动既消耗能量，又能增加氧的供应。特别有助于改善肝脏功能。

肝脏是消化系统最大的器官，如同一个复杂的化工厂，担负分泌胆汁，促进蛋白质、脂脉，碳水化古物、维生素、激素的代谢作用，肝能产生多种凝血物质，具有免疫、解毒等多种功能。由于肝脏任务重，每分钟通过肝脏血液流量很大，它可根据身体各部分不同需求，调节血量。如胃消化需血量增加，用脑时血量加大，肝脏就调节血供应。

老年人缺少运动，易气滞血淤，适当运动，气血畅道，运动时，横隔膜上下有规律升降，是一种柔和的按摩作用，有助排瘀。因肝脏中合成胆固醇，如坐着不动，胆固醇合成多，有害于心血管系统，造成长期肝病或胆固醇过多，经常坚持锻炼食欲增加，胀满减轻，肝功能好转，精神焕发。

但运动与进餐要合理安排，否则由于交感神经兴奋，引起艘腔内器官血管收缩，大量血液进入肌肉而保证运动需要，供给消化系统的血液减少，消化液分泌减少，消化能力下降，长期如此对身体有害无益。

肌肉、骨骼系统

人体由600多块随意肌组成，总重量占体重40％，肌肉保持骨骼并支撑身体，配合运动。

在生长发育期从事运动，骨性结构上显著变化，骨干变粗，骨密质加厚，关节更坚固有力；运动能有效增加胸廊的宽度，关节软骨的厚度；结缔组织、细胞间质营养性肥大，增大了肌腿和韧带体积，这些都能使运动系统的抗压能力和牵张力量进一步增强；通过系统地运动，肌纤维增粗，肌肉块增大。

进入成年和老年后，仍必须锻炼。美国波士顿达佛兹大学人体生理实验室1972年研究了200个成年人健康者（45岁—78岁）男、女性骨骼肌质量与强度，发现性别差别为大，但均随年龄增长肌肉强度下降。再对65岁以上经常锻炼的男女比较，骨骼肌强度下降与步行运动速度成负相关，即常作快步走的骨骼肌退化慢。他们还做了通过高耐力的强化锻炼增加骨骼肌的量和强度，甚至96岁年龄只要健康无病，通过锻炼仍可达到增强肌肉强度的目的。他们得出结论；久坐不动的人，对任何年龄人来说都会发生肌肉衰退。原因：肌肉静止不动，肌纤维数目减少、缩小，肌肉中的主要是蛋白质，而在身体中的蛋白质不是一成不变的，总处于水解与合成的动态平衡中，当青少年时期蛋白质代谢成大于分解，身体迅速成长壮大，中年以后蛋白质代谢是分解大于合成，形成负平衡。人体本身具有重建和修复蛋白质的能力，而体育锻炼是保持和加强这种能力的最佳途径。

神经系统

大脑是神经系统的主要器官，大脑皮质是人类精神活动的主宰，它的机能状态对人体各器官的生理、病理过程起决定性作用，如长期对中枢神经系统作恶性刺激，会使兴奋、抑制失去平衡，诱发心脏病、高血压、癌症等。

现代生活中对人们情绪影响最大的外因是紧张的生活节奏，激烈的竞争，复杂的人际关系及突发的灾难事件。经常处于悲伤、恐怖、沮丧、悔恨、憎恶或厌食、抑郁等精神状态，血液中的肾上腺皮质激素浓度过度，会产生一系列副作用，使身体自身的免疫系统受到破坏，就会得病，我们的老祖宗就总结了“怒伤肝、忧伤肺、恐伤肾、思伤脾”的经验。

锻炼可以消除紧张消极情绪，缓解紧张状态，使人们没有紧张压迫，感到舒适、愉快、88年北京大学心理系曾对老年知识分子作太极拳锻炼者脑电波研究结果进一步得到证实。

1、运动的必要性与危险性。

生命在于运动，运动促进生长发育，提高机能力水平，提高免疫能力，减少疾病，运动使人身心愉快，提高工作效率，延年益寿。

美国有一专家在全国就其运动与死亡率作了调查。共调查100多万人在100人中一年死亡率情况：

前苏联一医学博士提出一个著名健康公式

长寿公式＝（情绪稳定＋经常运动＋合理饮食）／懒惰＋酒＋烟

关键在于你自己如何掌握自己

但是，运动也具有危险性：

如发生运动性疾病，有过度训练，心律失常，心肌梗塞，甚至猝死，运动高血压，血尿，运动性贫血，头昏，月经失调。运动中造成创伤：肌肉拉伤、骨折、脱臼，这就进一步提出科学锻炼的必要性。

三、健康的评价

1、体质：是指人的有机体的质量，由遗传及变异造成形态、生理变化上相对稳定的特征，体质和健康概念不完全相同，同样是健康的人就有不同的体质，体质强弱要从形态、机能、身体素质，对环境、气候适应能力和抗病能力等多方向进行综合评价，体质的综合评价：

①身体形态发育水平：体格、体型、姿势、营养等。

②生理生化功能水平：身体各系统各器官工作效率。

③身体素质和运动能力：运动中表现出来的力量、速度、‘耐力、灵敏、柔韧及跑、跳、投等运动能力。

④心理状态：感知觉、意志、判断等。

⑤适应能力：与外界环境的抗寒、热、病抵抗力。影响体质强弱主要是遗传，环境、营养、体育锻炼。有目的科学锻炼，是增强体质最积极手段。

2、体质测定内容与指标：介绍几个比较简易而实用的指标。

·形态、身高、体重、胸围、皮脂。

·功能指标：心率、血压、肺活量、心功指数。

·身体素质：力量、爆发力、协调、灵敏、耐力。

·运动指标：跑的能力，50M，100M。

跳的能力，跑高、远。

3、体力：是身体运动的功能，指运动或劳动所需要的身体能力。

体力概念，各位学者都有不同观点，而且名称各异。日本学者把体力分为行动体力和防御体力两类，内容包括身体质量及对生命和健康有威胁的抵抗力，这和中国学者关于体质概念相似。体力年龄评定方法：每个人都有日历年龄，但实际体质差异很大，只有“体力年龄”才能反映一个人实际身体状况。中年人体力年龄评定：

A：数字为健康合格下限，B级以下为警戒信号

反复横跨：（灵敏性）地上120厘米划三条平行线，被试者跨中央线。开始，按右中左顺序反复横跨，不能跳跃，两脚每跨过一线为一次。

俯卧仰体：（柔韧性），俯卧垫上或诊断床，双手放腰后叉握，两腿足尖分约45厘米，辅助者跪撑于被试两腿之间，用膝或小腿压其肋窝或小腿上，双手按大腿后部（不要按臀部），试者上体尽量抬起，另一人测下领与台之间距离（静止），2次取其一次。

一、运动处方概念

看病开方子，人人知道，50年代美国生理学家就提了这个概念。60年代，日本猪饲道夫教授用这术语，69年世界卫生组织（WHO）使用“运动处方”，国际上得到承认。

90年代我国周士枋教授下的定义：“在运动疗法治疗中，常以处方形式来确定运动种类和方法、运动强度、运动量，并提出治疗中注意事项”。

其中因人而异是关键，即运动要讲科学，和开方子治病一样，才能取得更好的效果。

根据什么（而异）。开出什么方子（内容）。

二、运动处方分类和处方的基本原则

1、按对象和目的分三类

·竞技训练

·预防保健（全民健身）

·临床治疗

2、处方基本原则：

①处方要个体化，因人制宜，个别对待。

②处方要修订调整，和开中药一样。但参与者是自己掌握自己，双方结合才能获得最有效、安全、愉快处方。

②要有一定的安全界限和有限界限。体力差别比年龄差别更大。当然强度大，频度高，时间长，效果也最大，但个别不同要有个界限。

三、处方内容

包括六项，而2至5为四大要素

（一）运动目的

（二）运动种类

（三）运动强度

（四）持续时间

（五）运动频度

（六）注意事项和微调

（一）运动目的：治病防病，减肥，健身，娱乐等等。

（二）运动种类

现代开展的全民健身运动分三类：

一类：有氧耐力项目：

步行、慢跑、走跑交替、游泳、自行车、滑水、划船、跳绳、上下楼梯、步行机、平板。

二类：伸展运动和健身操：

广播操、太极拳、气功、健身、健美操、跳舞、医疗体操等。

三类：力量锻炼：

采用中等强度去脂，增粗肌纤维。

（三）运动强度

即单位时间内的运动量。强度是运动处方中定量化与科学化的核心体，实际就是对人体的较突出的刺激，计算单位很多，功率、瓦、能量消耗多少、摄氧量多大。较复杂，不是全民健身中可衡量的。在全民健身中采用最简易最实用的方法是用心率衡量强度，一般有下面四种方法。

1、年龄减算法＝（通常）180或170一自己年龄。

2、按年龄最大心率计算：男最大心率值—0．7×年龄女最大心率值—0．8年龄，据上海瑞金医院研究，中国人最大心率。

（四）运动时间

根据目的、年龄、体力，和可能性不同而不同，一般每次在20分钟以上，如果心率150次／分以上，最少时间也要5分钟以上。

（五）运动频度

每天锻炼当然最好，由于各种原因，每周3—4次可做到不仅不疲劳，体力又可积蓄。如减肥要效果好每天要练。力量锻炼更需持之以恒，三天不练，肌肉最大力量减1／5，2天之后必须使肌肉再次得到锻炼，可以每天坚持20分钟力量训练，才能保持效果。

四、运动处方的制定与实施：

（一）步骤：

1、体检：了解运动目的、病史、家族史、职业、生活、劳动条件。临床检查：心电、肺、HB、歼等。

2、运动试验主要是心血管运动试验，采用定量负荷检查心血管系统能力，内容、方法繁多。简易实效方法有库珀12分钟跑，12分钟游泳，或2400米跑方法，要求要有锻炼6周以上经历。12分钟体力测验评定标准

（三）运动处方制定：

1、有氧运动项目的运动处方

什么叫有氧运动。人的生存是有机体与环境不断进行适应代谢而生存的，我们吸叫营养排分解物质，又叫物质代谢，维持生命，人主要需要的是糖、蛋白质、脂肪三大要素，这三类物质代谢，在有氧参与下叫有氧代谢。无氧叫无氧代谢。人的吸氧能力越大，有氧氧化水平越高，供能能力越强，全民健安主要是提高有氧代谢能力，促进身体健康。而且由于方法简便、安全、效果好，很受人们欢迎。

（1）步行运动处方：①步行效果

步行人人会，效果好。

A、—增强心脏功能，心率领110坎／分以上，保持10分钟以上，对心肌锻炼效果取好。

B、减肥效果：每天步行4—5公里，可避免发胖。

C、饭前饭后散步，是防治糖尿病有效措施。

D、缓和肌肉紧张，是一种积极性休息。

E、散步出智慧（积极思维）不易受伤。

2、要求

a、步幅要比一般步行大，上体正直，两臂前后摆动，呼吸自然，注意力集中，速度要加快。

b、每天走一万步，大约（30—60）分钟。

c、每分钟多少步，可根据体力反映自行掌握，不必强求。

（2）慢跑步处方

是有氧代谢之王。优点：安全省时，见效快，易控量，随时进行，慢跑运动量由强度、时间决定。年轻、强度大、时间短些；年老；体力弱宜强度小、时间略长些。

时量和强度要慢慢增加，由于下肢承受力大，易引起膝痛。

跑时要掌握正确要领，注意2：2，二步一吸，二步一呼。用鼻和半张口同时呼、吸。

常规健身跑：先从1000米开始，每月增加1000M，至3000M—5000M即可，速度：8分钟1000米，每周3次。

儿童（4—5岁跑500M休息2）。

8—10岁每次400—800M，11—14岁，每次1000—1500M。

15—17跑2000—3000或以上的。

女子在青春期体力最强，要抓紧时间锻炼，提高体力。

（3）游泳处方：

是全身运动，能促进全面发展，提高力量，使身体匀称由于水阻力比空气阻力大820倍更有助于使肌肉更得到锻炼。水比陆上消耗多能量，经研究，肥胖者每天不增加饮食，游30分钟就可以减肥。

例如10周运动处方

（4）爬楼梯处方：

90年美国报导“发展很快的有氧健身运动。现代社会中电梯、汽车代步，体力活动少，心脏病多了。美国博士研究调查，登一级楼梯可延长生命4秒钟。一星期登5000级（每天714级，相当上下6楼3次）死亡率比不运动低三分之一。爬楼梯能量消耗：比静坐多10倍，比散步多3倍，比步行多1．7倍，比打乒乓球多1．3倍，网球1．5倍，自行车1．5倍。6层楼跑2—3次相当800—1500米运动量。

西班牙也报导：每爬一级楼梯延长寿命5秒钟，美国约输斯：霍伯全斯大学调查，35—80岁每天爬833级（每周5000）可消耗8371千焦耳热量，寿命延长2年半。

现在有很多楼梯机。但必须有健康身体，因它是较剧烈的运动，要循序渐进。应以中等强度为主不感非常吃力为度。一般不要采用比赛形式，对于老年人更是如此。

（5）自行车处方：

提高心肺功能，锻炼下肢力量和增强耐力。

一开始注意上限220—年龄×90％；下限220—年龄×60％，开始60次、分（圈）。注意：不要溜坡滑倒，掌握正确姿势，注意不受伤。

（6）健身操。坚持每天做30’—40’由易到难，伴随音乐达到身心愉快健身俊美目的。2、老年人运动处方：目前世界上60岁以上有5亿中国人占1／5还多，到本世纪末我国60岁以上人口将到1．3亿占世界总人口13．3％，列世界首位，引起重视。老年人不仅需要丰富物质和精神生活，更需要一个健康的身体。安排好老年人体育活动是欢度晚年的重要途径。

（1）老年人生理、体力变化。人从40岁—64岁渐衰期，65岁起衰老期。个体差异很人。老年人视力减退，老花眼，白内障；听觉障碍，脑老化萎缩肺功能下降，心脏dh管机能减退，血压容易上升；消化功能下降，常饮酒和低蛋白引起脂肪肝；骨质疏松（女比男多8倍）易骨折，皮肤皱纹。弹性下降等。防御力减退，容易疲劳，恢复慢。

（2）老年人锻炼和处方指南。

①改变“为时己晚”的错误思想，什么时候觉悟什么时候锻炼。

②积极自觉，毅力有恒；个别对待，自监自控，适宜负荷，全面锻炼，安全第一，循序渐进，持之以恒。

②严格检查身体，安全第一。

①处方要个别对待。

⑤选择自己喜爱的运动。

⑥合理安排运动量。

⑦做好准备和整理活动。

（3）老年人处方示例之一。

A、健康检查：肝功、心电图、血压、胸片、血尿等测量。

B、运动负荷试验（原地踏步）

C、110—140次／分每周21次每天1．5小时每次内容：了解身体情况，测心率、血压准备活动：体操、柔韧体操10—15’羽毛球、团体舞蹈、心率110—140／分放松运动10柔软体操。

（4）老年人处方示例之二

准备活动：广播体操伸展运动

肌力练习：踝关节、蹲踞、腰侧、腹、背、腕、颈运动

玩球：握力（单手握）、腕（双手握）二人一组投球、带球（单、双手）

韵律体操：全身运动，轻快节奏整理运动：拍肩、叩脑、敲脚、腰背、跺脚、深呼吸。

（5）老年入运动五戒：一戒负重，二戒憋气使劲，三戒急于求成，四戒争胜好强，五戒过分激动。

3、中年人运动处方：

现代医学研究认为生命过程常以40岁为分界，1991年世界卫生组织重新划分44岁下青年以，45—59为中年人，60—74岁为较老人，75—89岁为老年人。

（1）中年人生理特点：

心跳逐渐减弱，30岁每分输出量3．4升，40岁就3．2升，血管开始脂质班块沉演在血管壁上了，血流减慢。肺通气肺活量减少，胃粘膜变薄，肾脏膀胱储备下降，夜尿；神经精神减弱，骨质密度开始下降，易腰腿痛。

（2）中年人是“病机四伏”时期，工作、家庭、心理、负担很重时期，又是事业中坚力量。而对身体最不重视、认为底子厚、精力旺盛，有些中年人烟、酒无度，生活制度不正常，引起”英年早逝。”

（3）中年人需要重视健康投资（运动）加强自我保健。

①要懂得医学保健知识。

②饮食科学调理。

③学会休息养成体育锻炼习惯。

④中年人检测健康新指标一腰臀比。

瑞典医学专家经20年调查855名男，1462名妇女，得出结论：

无论男女臀围明显大于腰围，不仅体态优美，且健康长寿，腰围明显大于臀则危机四起。

因为腹腔内脂肪细胞多比其它部位活跃，由于血流方向和有利位置，会把甘油三脂和固醇带入血液，流经肝脏，肝脂遇到这指标游离脂酸会加速产生低密脂蛋白（坏固醇），随血流进入全身动脉，易在血管壁沉积成脂质班块，易引起动脉粥样硬化，冠心病、高血压、中风等心肠血管疾病。

研究还发现同条件，胖女人比胖男人要长寿，因为女身体是梨形，脂肪储在较低部位，腰臀比变化不太大，而男子是积在腰腹处。另外CT检测女子腹腔胆肪主要在皮肤与肌壁之间，而男子在肌壁下面包围着肠管和其他器官。

腰臀比：直立位，距臀部8厘米处量腰围，再量臀部最大围度之比即腰围／79臀围，例如一男子腰围79CM，臀围92CM，腰臀比（WHR）＝79／92＝0．86

合理的WHR男0．85—0．90

女0．75—0．80

（5）中年人运动处方：

运动是中年人最好的医药，每周应安排3—5次，每次20’—45’（如早上锻炼30’）保持最大心率70—80％即30—39岁；140—165次／分；40—49岁；12—146／分；50～59岁118—139次／分。

中年人一般不超过160次／分。

例一：中年知识分子处方一（时间紧，工作、家务忙）

运动强度控制110—130次／分每天时间内容安排

晨练：15—20起床后健身操，广播操，原地跑或慢跑

工间操：上、下午各一次5’—10’广播操，或俯卧撑，或立卧撑，眼保健操，原地跑。

晚上工作前或睡前15’，散步、太极拳气功。

星期六一日，用40—60’慢跑、羽毛球、爬山、乒乓或游泳、跳舞。

例二：中年人肌力练习。

腰腹：①腰肌：仰卧起坐，悬垂抬腿或摆腿，仰卧抬腿。②俯卧撑。③杠铃提放过膝10次为一纽。

背腰：①背屈、侧屈、前屈、俯卧横杆引体10次一组。

腿：负重下跺，负重跳台阶（5次一组）立姿屈小腿，仰卧上下摆腿等10次。

每个动作4—6组，组之间隙40’，锻炼时间1小时。

切记不可突然摄取食物过多，由于消耗减少，收大于支出，过多热量在体内转变脂肪大量蓄积起来，脂肪迅速增加，体重超过正常值20％以上，以损健康。

附一：标准体重：

身高165以上公斤：身高（厘米）—100

身高166—175CM＝身高（厘米）—105

身高176CM以上＝身高（厘米）＝110

女的比男性减2．5kg

1986年中国军事医学院推荐计算方法

北方人理想体重（公斤）＝（身高—150）×0．6＋50

例：（165—150）×0．6＋48＝7．8＋48＝55．8

南方人理想体重（公斤）＝（身高—150）×0．6＋48

肥胖度＝（实际体重—理想体重）／理想体重×100％

肥胖度在10％为正常，大于10—20％为过重；超过20％以上为肥胖。

附二：肥胖症

（1）肥胖原因：

①遗传：（双亲肥胖者子女达63—87％肥胖，正常双亲子女10—36％），

②营养因素：

③病理：甲状腺功能减退，下丘脑垂体病变，肾上腺皮质功能亢进或胰岛性肥胖等。

④运动不足。

（2）肥胖症危害：

有脂肪大量堆积，增加机体负担量。

①腹腔脂肪堆积使横隔升高，使心肺活动受阻。

②沉积心脏，心肌收缩无力，心搏击量下降，血迅速变慢，易乏力，头晕，冠心病。

③脂肪沉积血管壁，弹性下降，易形成动脉粥样硬化，积在肝脏，形成脂肪肝。

（3）减肥最佳药品——运动。

运动促使血中三酸甘油脂下降，使高密脂蛋白胆固醇开高，运动改善肌肉组织对胰岛素感受体功能增强，运动增强心肺功能，降低血脂。

女性肥胖比男性多因女生脂肪细胞多于男性，热量消耗比男性少，少女青春容易发胖，孕妇产后发胖，更年期发胖。

减肥处方：

①运动与科学节食结合，控制脂肪、糖类，少吃多运动，少睡、少饮水。

②中等强度，时间长，30分钟以上，心率130交／分左右。

③每天运动一次效果更佳，感到疲劳减少次数。

④循序渐进，坚持经常。

什么运动项目都可以，如简易的跑步、跳绳、健美操等。

儿童减肥随着生活水平提高，肥胖儿越来越多。儿童减肥应引起重视。

处方内容：强度50％，每天练习1小时，每周5天，持续12周，慢跑、接力跑、跳绳。

进食保证足够营养，不盲目节食，少吃。

瘦肉、奶、蛋适量，蔬菜、水果、粮食不限制。

重在预防：

①宣传父母应懂得带孩子。

②玩，爱劳动。

③定期检查身体。

运动保健范文第4篇

在旅途中，怎样做才有利于健康呢?

保持正确坐姿

无论是自驾车还是搭乘交通工具时，如果让腰部后凸即“塌腰坐”比腰部向前微凸，对腰椎间盘的压力要大好几倍。俗话所说“站如松、坐如钟”是最正确的姿势。只要是坐着，都应在腰部和颈部放合适的软垫，这样既能保持颈腰椎的生理弯曲，又可以让头部压在颈椎的力量和上身压在腰椎的力量横向分散，还能起到固定的作用，尤其对于长时间开汽车和坐汽车的人。车子忽快忽慢的变化可能引起脊柱的颈腰椎体前后小的错位，软垫可以起到缓冲的作用。

时常改变姿势

每坐十几分钟后，就应稍稍改变一下姿势，有意将头部和腰部向上拔高几次。如果空间允许，可以做类似于“伸懒腰”的动作，两手尽量向头上后方伸，头向后仰，腰部挺起。使上肢、躯体与下肢保持180度平直状态，并深呼吸让腹部微鼓起来维持几分钟，然后放松坐下。每次做3～5组。腰部姿势的改变，可使紧张的背部肌肉群放松，腹部拮抗肌肉收缩。增加深呼吸除了能让回心血量增加，促进血液循环，更重要的是胸腔负压的增加可促进淋巴系统的循环，提高免疫系统的兴奋性，同时放松旅途的紧张心情。

改善末梢循环

在不妨碍他人的情况下，不时地活动肩关节或抖动四肢，让积聚在肢体末梢的血液进入到大循环。足趾屈伸动作是不会妨碍他人的，在交通工具上，可以把鞋脱掉，两脚平放在地面，脚趾用力抓地面弯曲几秒，然后脚趾用力向上伸几秒，屈伸为一次，12次为一组，可以做3～5组。握拳和伸手指是类似脚趾屈伸的动作。手脚可以同时做。

适合火车上的运动

坐火车的空间大机和汽车，但是时间通常会长一些。因此可有节律地伸展四肢和活动脊柱，慢慢旋转颈部、腰部。

自我拍打

站立，两腿微弯，随着拍打有节奏的弯曲。每组拍打36次。

拍肩背：右手掌拍左肩，左手掌拍背。接着左手掌拍右肩，右手掌拍背。可解除肩背酸痛。

拍小腹：手掌拍打小腹，可调和气血，益肠健脾。

拍臀部：两手分别拍打臀部，可益肾固腰，消除腰臀酸痛。

拍大腿和膝关节：站立或靠背坐，两手分别拍打大腿两侧和正面，膝关节前部、内侧、外侧，可疏通气血，消除大腿膝关节酸痛。

运动保健范文第5篇

散步、骑自行车、爬楼、做家务事和养花锄草……等，均是既安全又缓和的运动形式，对身体是有益的。然而必须指出，人体机能的发展和素质的提高，决不是一朝一夕所能见效的，必须坚持长期和反复的锻炼才可得到。

下面这些活动，不需要您更换运动衣，也无需特殊的场地和器材，只要您根据自己的工作条件，从中选择部分内容坚持锻炼，特别注意每节呼吸的：配合，将会对您的心肺功能起到良好的作用。

一、当您住在高楼或在高楼上班的话：

1、每次上楼时，可跨越两级台阶，左右脚及呼吸交换进行。

2、重复上楼层次，采用快上楼、慢下楼的节奏，反复进行上、下楼的练习。

3、上、下高抬：面对30厘米左右的平台或凳子站立，进行左右脚轮流上下的交替练习。上时吸气，下时呼气，时间、次数逐步增加。

二、当您坐着，活动范围受到限制时：

1、翻腕推掌：两手交叉翻腕，掌心向外用力推(吸气、含胸、下颌紧贴胸部、双腿同时用力前伸)，。稍停片刻，呼气，还原重做。(见图一)

2、后抱椅背或身后抱臂：两臂向后环抱椅背，扩胸(抬头趿气、两眼望天，同时双腿用力前伸)。稍停片刻，呼气，还原重做。(见图

)

3、肩部绕环：提臂屈肘，两手搭肩，以肩为轴进行肘向前，向后的小绕环(扩胸时吸气，含胸时呼气)。

(见圈三)

三、当您久坐之后，站起活动时：

1、交叉挥臂：紧握拳，两臂侧平举，反复进行。先向内摆动双臂至胸前交叉，呼气；向外摆还原，吸气。再向上摆动双臂至头前交叉，吸气；向下摆至腹前交叉，呼气。

(见图四1、2、3、4)

2、下蹲运动：两手扶住椅背，提踵(吸气)――屈膝下蹲(呼气，重心落前脚掌)――起立(吸气，仍提踵)――还原为直立(呼气)，重复进行。(见图五)

3、推墙练习：面对墙隔一步站立，双臂前伸掌心贴墙，进行直体前倒(屈臂呼气)――推臂还原为直立(吸气)，反复的练习。(见图六)

四、当您躺卧未眠或起身前：

1、腿部运动：仰面平卧，双臂侧平举，掌心向下，进行屈腿(单腿或双腿，吸气)――还原(呼气)――直腿上举(单腿或双腿，吸气)――还原(呼气)的反复练习。(见图七)

2、腹背运动：跪立，两手撑垫，进行低头弓背、收腹吸气，塌腰抬头，挺腹呼气的反复练习。(见图八)

运动保健范文第6篇

跳舞毯健身要适可而止

近来，一种可供人们娱乐健身的跳舞毯风靡都市休闲娱乐场所，倍受青少年和减肥健美人士的青睐。人们花上百把元或上千元买上跳舞毯，安在家中的电脑、电视机或VCD上，即可翩翩起舞了，可谓乐在其中，对于这一风行的运动，我国有关运动医学家与体育健美的专家学者忠告人们，跳舞毯健身要适可而止，娱乐过程中要注意卫生保健：

娱乐时间不宜过长 青少年正处生长发育期，其机体骨骼中的有机质较多而无机质较少，如果长时间沉迷跳舞，腿老是向着几个方向不停地跳，不利骨骼的正常发育，严重的可导致骨骼变形。医学研究认为，有氧运动是最佳的减肥运动，其特点是强度低，有节奏，不中断，对技巧要求不高，比如步行、跑步、游泳、跳舞等，这些有氧运动可以消耗体内多余脂肪，达到减肥目的。但是，如果长时间地跳舞毯健身，持续不断地一路攀升跳下去，很快就会变成剧烈运动，出现无氧运动，不利身心保健。为此，在跳舞毯上跳舞的速度，以像快步走就可以了，一般中等运动强度，持续30分钟以上的运动，就可达到减肥健身的目的。专家建议：跳舞时间最好不要超过1小时。

健美当防小腿变粗　运动医学研究认为，在跳舞毯上跳舞，牵动到的肌肉主要是膝关节的伸肌和屈肌、踝关节等；关节能扭屈较少，不容易遭受损伤。但是，由于跳动时一般是前脚掌着地，小腿的三头肌一腓肠肌二个头、比目鱼肌一个头的运动量比较大，上身只是起到平衡作用，天长日久，小腿的肌肉会很发达。为此，爱美女士当心小腿变粗而降低双腿魅力。

饭后不宜马上跳舞　饭后消化器官血液循环大增，以帮助食物的消化。如果饭后立即跳舞，血液就会流向运动器官，使消化器官的血液量受到影响，不利食物消化。饭后胃中处于饱和状态，如果常在此时忘情跳舞，容易引起胃下垂。剧烈的运动还可能导致胃肠痉挛而胃痛。有心脑血管疾病者和高度近视眼者，也不宜饭后跳舞，谨防发生脑中风、视网膜脱离等意外。一般说来，宜饭后休息40分钟左右，再行跳舞娱乐。

娱乐环境应通风良好　无论是到娱乐场所，还是在家中搞跳舞毯健身活动，一定要注意环境卫生，通风良好。因为，在跳舞活动中，人体新陈代谢旺盛，呼吸循环与血液循环加快，人体对氧气的需求相应增加。为此，娱乐环境要常开门窗，让空气流通，以呼吸新鲜空气，使人精神振奋。

滑板车运动要安全保健

滑板车装有把手、刹车等装置，滑行速度快速，倍受喜爱运动的青少年青睐。眼下，滑板车在不少都市十分“红火”，成为时尚运动的一种。但医学保健专家却忠告广大运动爱好者：滑板车运动要注意安全保健。

端正对滑板车的正确认识　现代人为寻找刺激，喜欢“极限运动”。但是，滑板车并不是锻炼身体的理想运动项目与选择，假如用它来健身，也必须作为跑步、球类等主流体育锻炼运动的辅助项目。

少年不宜长期玩滑板车　少年正处身体发育的关键时期，如果长期迷恋玩滑板车，容易造成腿部肌肉过分发达，进而影响身体的全面、匀称地发展，严重的可使身高发育受障碍，影响少年的形体健美。

滑行速度不宜太快　滑板车虽说装有把手、刹车等装置，比起滑板、直排轮安全性要高得多。但是，如果滑行速度太快，尤其初学者，可因快速滑行而失去控制，容易冲撞到物体上或自己跌倒，造成外伤、骨折等伤害。

不宜紧急刹车　玩滑板车如果速度太快，在非特殊情况下而作紧急刹车，由于运动的惯性作用，会使头颈部突然向后仰去，严重者会导致颈部扭伤，假如颈部神经受伤则可发生手麻现象，应尽快上医院诊治。

滑行时谨防脚踝扭伤　玩滑板车需要靠一只脚在地上助力，才能滑行前进。在脚着地时，脚掌与地面摩擦产生的反作用力，有时可能导致脚踝扭伤。如果肌肉扭伤，应立刻休息，用毛巾包冰块在患部作冷敷10―15分钟，待肌肉发炎的急性期过后，再改用毛巾蘸热水作热敷，并在扭伤处涂抹白花油、活络油等。

玩滑板车要做好准备活动　玩滑板车时，由于腰部、膝盖受力较大，滑行之前一定要先做些准备活动，比如踢踢腿、弯弯腰、伸伸手。用手在腰腿部稍作摩擦，以使肌体适应运动需要。否则贸然踏上滑板车，极易造成肌肉损伤。

置办必备的防护设施　为了安全起见，玩滑板车者都应佩戴头盔、眼罩，用作保护头部、挡风及遮降刺眼阳光。再加上手套、护肘及护膝。双脚上滑板时，要保持身体平衡。

运动保健范文第7篇

误区之一：对自己的生理特点了解不够，采用了一些不正确的运动锻练手段某照片所拍老人正颤颤巍巍地把腿抬到半身高的墙头做压腿，还美其名曰：“比一比，看谁抬得高”；平时早晨去公园，也常见不少老年人丢下拐扶使劲压腿。殊不知这样锻炼既危险又无效。锻炼是为了身体的需要。老年人的生理发生了一系列的显著变化，肌肉中蛋白质合成能力低，肌纤维变细，肌肉中血液供应差，营养不足，肌肉萎缩，柔韧性也差，所以老年人应从改善肌肉的血液循环、提高肌肉的营养等方面来锻炼，以增强肌肉的代谢能力，延缓肌萎缩，提高关节的灵活性；如果一味地压腿练柔韧素质，容易拉伤韧带和撕伤肌肉。应注意自己的生理特点，选择符合自身生理特点的运动项目，如活动操、练功十八法等。

误区之二：对自己的病理特点了解不够。有些年老的病人，由于对自已的病症没有充分的认识，错误地选择一些辅助锻炼方法。如某老人患有冠心病，从书上获知是由于冠状动脉脂肪凝滞所致，于是就坚持每天早晨来两三次冲刺跑，认为这样的剧烈运动可使血液循环加速，对沉积的脂肪产生冲刷作用。这种看法似乎有道理，但却充满了危险。众所周知，剧烈运动可加重心脏的负荷，导致心肌缺血甚至梗塞。所以老年病人在选择运动项目时，一定要注意运动的强度、效果等是否符合自己的病理特点。如糖尿病患者可选择一些有利于加强糖代谢的运动如慢、长跑等；高血压患者可选择一些活动强度低的运动如舒心平血功、杨式或简化太极拳等。从自己的病理特点出发加以选择，才能达到健身祛病的目的。

误区之三：盲目忽略自身的状况常言道“饭后百步走，活到九十九”。于是有些人妄加推崇，不加分析地饭后必运动以求长寿。饭后有一些活动固然好，但过于追求饭后的运动及运动强度过大，由于血液的重新分配致使肠胃血液减少，导致消化不良久之会产生胃肠疾病。因而进食后不应该立即进行强度较大的运动，而应停30分钟后进行适量运动。

误区之四；有些老年人不注意锻炼时的环境因素如有些老年人坚持每天晨练，这对增强体质，提高免疫力当然有很大的作用；但有的不注意锻炼的气候、地点等环境的变化，导致一些不良后果。如冬晨锻炼应该注意寒冷空气和雾中灰尘对呼吸道的刺激，以免有害于身心健康。马路是晨跑者喜爱的场所，但这对于老年人却不太适合；马路上空气不好，路上障碍多，再由于老年人的灵活性差，神经反射活动减弱，容易出事故。因而老年人运动时应特别注意锻炼的环境。

运动保健范文第8篇

【关键词】太极拳；中医；养生保健

【中图分类号】G852 【文献标识码】A 【文章编号】1004-7484（2013）03-0665-02

太极拳是中华传统武术中的主要拳种之一，是我国优秀的文化瑰宝。它吸收了古代哲学、医学、导引吐纳术等中国传统文化的精华，形成了一套符合中医医理的独特健身方法。太极拳运动的特点，是举动轻灵，动作和缓，呼吸自然，用意不用力。是静中之动，虽动犹静，静所以养脑力，动所以活气血，内外兼顾，身心交修，也就是使意识、呼吸、动作三者密切结合，从而达到调整人体阴阳、疏通经络、和畅气血，使人的生命得以旺盛，故可使弱者强，病者康，起到增强体质、祛病延年的作用。为了更好地普及和推广太极拳这项运动，中国国家体育运动委员会在1956年主持编定了二十四式简化太极拳。笔者通过太极拳练习及教学，并结合中医理论对其养生保健作用进行探讨，以供同道参考。

1 道法自然，平衡阴阳

中医养生学作为中医理论的重要组成部分，以阴阳学说作为理论基础，又以平衡阴阳为养生的核心内容。《素问・生气通天论》谓：“凡阴阳之要，阳秘乃固，两者不和，若春无秋，若冬无夏。因而和之，是谓圣度……阴平阳秘，精神乃治。”经文强调“保持阴阳平衡”是人体健康无疾的关键，又是养生论的主旨[1]。太极拳理论法于古代哲学中的阴阳学说，所以阴阳之道乃太极拳运动的基础，是太极拳运动的规律所在[2]。因此，太极拳先贤按阴阳特点将太极拳运动平分阴阳，将柔、吸、引、化、收、蓄、入、来、退、屈、虚、合等列为阴，将刚、呼、击、打、放、发、出、往、进、伸、实、开等列为阳。这样的划分使阴阳概念、阴阳平衡理念在太极拳运动中更具体化，更富指导作用[3]。简言之，太极拳拳法处处以阴阳为纲，练习以阴阳平衡为要。

1.1 拳路浑圆 太极拳的一招一式均仿太极图形而生，自始至终保持圆弧状态。如太极拳势一般由两手臂构成，俨然太极图的阴阳二鱼形态，各招式均需两手臂同时运转，分之为阴阳，合之为整体圆[4]。

1.2 立身中正 太极拳的身法要求“立身中正”，步法要求轻灵与沉稳相协调。这需要运用好“虚灵顶劲”与“气沉丹田”这对上下平衡的力量。太极站桩式中的升降桩也是上下力量平衡的体现。通过平衡上下的力量有益于交通任督二脉，使得周身气血如环无端的运行，从而维持人体气血的动态平衡。

1.3 左右平衡 如有左野马分鬃就配合有右野马分鬃，有左搂膝拗步就配合有右搂膝拗步。太极拳正是通过左右势的协调配合使人体左半身与右半身的经络气血得到均衡的锻炼，从而确保了人体经络系统的阴阳平衡[5]。

1.4 虚实变化 如云手动作寓阴阳平衡之理于脚下虚实转换之中。左脚虚时，轻轻提起向左开步，重心完全落在右脚；左脚实时，重心全部移于左脚，此时右脚为虚，轻轻抬起向左并步，如此完成一次虚实的转换。太极拳中除了脚下的虚实变化，还有手的虚实变化以及手与足配合的虚实变化，通过虚实转变来调转阴阳，使人体的阴阳处于衡动态变化之中。

2 动静结合，形神兼修

中医养生提倡动静结合、形神兼修的养生方式。《黄帝内经》的养生专论《素问・上古天真论》确提出了“形与神俱”的形神共养观点，即所谓“守神全形”、“保形全神”。这说明精神与形体是统一的，养生必须同时注重形体锻炼和精神修养[6]。在传统中医养生术中既有以调形为主的五禽戏，又有以调息为主的放松功[7]。而中医学推崇的最高养生方法是形神共养，太极拳运动恰是一项结合了“导引术”与“吐纳术”发展起来的具有形神兼修、动静结合特点的养生运动。太极拳在外主动而养形，在内主静而养神。其外在的肢体运动讲究手、眼、身、步法的协调配合，整体动作舒缓大方、轻松柔和、连贯均匀、圆活自然；通过外在的肢体运动能够使练习者全身放松，经络疏通，气血流畅。在内则重视精神内敛，以意导气，以气导动；习练过程中要求集中注意力，全神贯注，毫无杂念，通过意识的主导作用进行调息、调身的锻炼。事实上太极拳的动作节节贯穿，重心的虚实转换、刚柔变化、快慢相间、蓄力发劲等都是在意念的指导下进行的。总之，意念不止，动作不息体现了太极拳形神兼修，动静结合的特点，从而达到内外合一。

3 调节呼吸，怡情易性

中医理论认为：七情是致病的因素。《素问・举痛论篇》“怒则气上，喜则气缓，悲则气消，恐则气下，惊则气乱，思则气结”。说明情志活动失调，将会影响五脏的正常生理功能。因此，在中医的养生学中非常注重调摄情志。如《素问・上古天真论篇》提到调摄情志的要领：“恬虚无，真气从之，精神内守，病安从来”。太极拳运动对精神情志有良好的调节作用。首先，太极拳运动采用腹式呼吸的方法，可使呼吸变得深、长、匀、细。同时，太极拳还讲究拳式呼吸，即是把呼吸与动作特点结合起来节节贯穿于运动当中。例如：凡以出为主导的动作均需呼气，凡以收为主导的动作则以吸气为主。腹式深、长、细、匀的呼吸可以平缓人体内心躁动的情绪，而呼吸与动作特点相结合的拳式呼吸又可将人体潜在的杂念慢慢的转移到动作的变化当中。其次，练习太极拳主张静心用意，讲求清净无为、心无杂念、扶持爱心的精神境界以及需要摒弃急功近利等种种不良杂念。唯有如此的思想境界才会使其外在的动作优美流畅，连贯圆活。正是“有诸内必形于诸外”的生动体现。通过这样的意念引导可以阻断不良七情因素对气血的干扰，防止气血的逆乱，从而起到身心愉悦，气定神闲的作用。通过对太极拳的长期练习，可以改变暴躁，焦虑，易怒的性格，使人心平气和，乐观向上。

运动保健范文第9篇

经常使用健身球能调和气血，舒筋健骨，强壮内脏，健脑益智。经常坚持，对偏瘫后遗症、颈椎病、肩周炎、冠心病、手指功能障碍等疾病，均有较好疗效。其原因在于，人体五指之上布有许多穴位，是几条经络的起止点，而经络则联系人脑神经和五脏六腑的纽带。常把玩者，即可通过这些穴位和经络产生不同程度的刺激，以达到疏通经络、调和气血的目的。

此外，由于岫玉健身球与手掌皮肤的频繁摩擦和紧密接触，会充分发挥岫玉对人体的养生功效。专家认为，岫玉对人体有镇静，安神之功。避邪恶，使人精力旺盛。滋阴乌须，改善呼吸，克服抑郁。润心肺，清胃火，明目养颜的功效。玉石不但能美化人们的生活，陶冶性情，而且祛病保平安。岫玉健身球是独具特色的养生保健玉器之一，对人体具有养颜、镇静、安神之疗效，长期使用，会使人精神焕发，延年益寿。

我国自古以来就有“玉石之国”的美名，古人视玉如宝，作为珍饰佩用。古医书称“玉乃石之美者，味甘性平无毒”，并称玉是人体蓄养元气最充沛的物质。认为吮含玉石，借助唾液与其协同作用，“生津止渴，除胃中之热，平烦懑之所，滋心肺，润声喉，养毛发”。因而玉石不仅作为首饰、摆饰、装饰之用，还用于养生健体。自古各朝各代帝王嫔妃养生不离玉，而宋徽宗嗜玉成癖，杨贵妃含玉镇暑。

玉的养生机理已经被现代科学所证实。据化学分析，玉石含有多种对人体有益的微量元素，如锌、镁、铁、铜、硒、铬、锰、钴等，佩带玉石可使微量元素被人体皮肤吸收，活化细胞组织，提高人体的免疫功能。故有中医所说“有的病吃药不能医好，经常佩带玉器却治好病”，道理就在于此。长期把玩岫玉健身球会形成良性按摩，不仅能被动除视力模糊之疾，而且可以蓄元气，养精神。

谈完了健身球，我们再说说健身球的锻炼方法，其方法多样，要因人而异，循序渐进，可左右交替。常用锻炼方法如下：

1.单手托双球摩擦旋转 置双球于单手掌心中，五指顺序用力，使双球在掌心中顺转和逆转。在旋转时要手指紧贴球体，使双球互相摩擦，而不要碰撞，使其能持续平稳发生摩擦音为宜。

2.单手托双球高速离心旋转在上述动作熟练后，逐步达到双球互相离开旋转。手指动作、旋转方向均与摩擦旋转相同，只是将手指伸开，用力拨弄双球，使双球在掌心中飞速旋转，而不碰撞。其速度一般要求为顺转150～200次/分，逆转130～180次/分。

3.双手四球运动 这是在单手运动的基础上，逐步锻炼两手同时做单手动作（每手双球），需充分发挥大脑的作用才能做到。此动作难度大，要求技术高，但效果要比单手运动更好。

4.单手四球运动（双手八球运动） 这种玩法应该算是岫玉健身球把玩的最高境界了，每手置四球与掌上，下三上一，以手指用力逐一拨动下三球，使其能在紧贴在一起的状态下，围绕着三球的中心旋转，顺逆时针均可，在这个旋转过程中，只要不使下三球分离开，不发生相互碰撞，最上面的单一那个球就会发生自身高速旋转，极具观赏性和技术性。同时也会对臂力更好的加强，最后再逐步锻炼两手同时做单手动作（每手四球），需充分发挥大脑的作用才能做到。此动作难度大，要求技术高，但效果要比单手运动更好。这种把玩岫玉健身球的方法曾经在中央电视台的一个联欢晚会上，一位年长的老人登台表演过，还加了很多花样和手法，很是壮观！

5.用岫玉健身球按摩、揉搓、锤击身体的不适部位 可减轻疼痛，也能锻炼手力，对常患肩胛不适、腰酸腿痛的老人大有好处。最好是以岫玉健身球直接接触于皮肤，可以发挥岫玉的养生机理，效果较好。

6.用单手或双手虎口使劲握球，或用手掌心使劲握球 有酸热的感觉，经常这样锻炼对提高指力、腕力、握力、臂力均有帮助。

7.健身球做足底按摩 置岫玉健身球与一块地毯或一个薄垫之上，使脚板踏与球上，前后方向滚动或用力踩压，可以起到很好的足疗作用。对缓解疲劳，安神降压和补肾具有很好的效果。

运动保健范文第10篇

虽然退行性骨关节病是大多数老人不可避免要面临的问题，但个人境遇和处理方式不同，结果有天壤之别。君不见，有的老人年逾古稀依然腰板硬朗，健步如飞；有的老人刚刚60出头，却已经颤颤巍巍、举步维艰。后者的尴尬娩境，很大；―部分竟是自己亏待自己、得过且过地对待退行性骨关节病的结果。

一些老年朋友因为关节疼痛，采取了少动，甚至长时间卧床的对策，这实在是下策。因为关节制动可导致关节僵硬，加重关节损害；这时，正确使用止痛药物、局部热敷、超声波和水疗等措施，暂时缓解疼痛十分重要。退行性骨关节病最常受累的关节是膝关节，髋关节次之，这主要与这两个关节是负重点有关。因此，减轻体重也能减少这些关节的受力，改善功能。已经感到行动不便的老人，要及时借助支架、手杖或拐杖行动，以减轻受累关节的负荷，避免损伤加重和意外伤害。

在疼痛缓解的前提下，老年朋友应该进行适当的锻炼。适度的锻炼并不增加骨关节炎的危险，相反对改善关节功能有重要意义。锻炼项目应该包括三个方面：增加关节活动度的屈伸锻炼，增加肌力的训练，增加需氧锻炼。造成关节碰撞受力和扭力的锻炼应予以避免。

现代医学告诉我们，在老年性骨关节疼痛缓解或不严重的情况下，老年朋友应积极主动地进，行一系列适度锻炼，这对改善关节活动度、提高功能有着重要作用。当然，“老骨头”毕竟今非昔比，动起来有些特殊要求。

一、增加屈伸锻炼 这类锻炼的目，的是增加关节活动度，改善关节疼痛和活动受限。不论膝关节还是髋关节，正常情况下的屈伸范围都很大，这就保证了下蹲、坐立、跑跳等活动自如。老年人如果因为关节疼痛，放弃屈伸、活动，一般6-8个星期就会逐渐出现活动不便、关节僵硬感，且随着时间推移愈发加重。针对这种情况，老年人宜采用主动、被动相，结合的屈伸锻炼。疼痛轻者除正常行走等活动外，每天可主动地锻炼弯腰、下蹲、小步跑跳、摆动大腿和小腿。疼痛较重或已有活动受限者，可扶着床头、竹椅、拐杖等，利用自身重量练习逐渐下蹲等活动。疼痛严重而不能忍受时，可服些止痛药，并由他人帮助活动各关节。

二、增加肌力训练 老年朋友的，肌阿力量本来已相对较弱，加上疼痛纠缠，长期不动，肌肉必定逐渐挛缩或萎缩，甚至出现畸形。因此，增加肌力训练非常重要。肌力的训练同样包括主动、被动两种。老年朋友平时的举手投足、抬腿伸腰，以及其他依靠自己发力的肌肉收缩、广舒张带动的关节活动，都属主动训练、适宜于预防性锻炼及疼痛较释可以忍受者，需口服止痛药的老年朋友，即使对主动训练抱有极大的毅力，往往也会因疼痛不堪而放弃。此时应由他人帮助进行抬腿、仲臂，以及各个关节全方位的活动，属于被动训练。无论哪一种训练，都要长期坚持、循序渐进。肌肉收缩时要感到饱满、酸胀，舒张时则松弛、软弱、舒适。有条件的，可在专科医生指导丁进行、重点训练，如通过抬腿、屈髋训练股四头肌，通过屈膝、伸足训练股三头肌等重要肌群。

三、增加需氧训练 可通过清晨公园、小河边慢跑、打太极拳，饭后林中、山间小道散步、做广播体操等达到目的。这些锻炼可促进呼吸运动，使携氧丰富的血液到达那些由于运动产生过多乳酸堆积的肌肉，促进它们新陈代谢，从而使肌肉发达。有了强劲的肌力，便可以增加肌肉运动，这是良性循环。