健身新宠 第2期

仅仅为了运动去健身，恐怕早已不是健身族的初衷了。他们除了去放松因工作产生的肌紧张感，更多的理由则是去享受健身文化给自己带来的好处，放松自己的情绪，体验运动的美感，扩展自己的社交圈。由于健身文化的兴起，新兴、时尚的健身运动才有了敏锐、坚定的追随者。2002年国内涌现出不少时髦的健身运动，健身球运动就是其中的一种。

健身球就是一只大大的“皮球”，它其实是由PVC塑料面料热合而成的，能够给人体一个完整的支持。一般健身球的规格为直径65厘米和75厘米两种，国内市价128元/只，有粉红色、蓝色、绿色、银灰色、黄色等多种颜色，给人以色觉上的美感。健身球最初是用于康复治疗的，后来由于它在提高腰背和骨盆部位肌肉功能上有良好效果而被推广到健身领域。依托这个球体，健身者可以充分锻炼身上的肌肉群，对形体有很大的改进作用，尤其是腰腹部。

健身球运动堪称"球上芭蕾"，它动作舒展、流畅、高雅，人体姿态优美、挺拔，和芭蕾一样具有美感和观赏性，锻炼的也是身体的伸展性、柔韧性和平衡性。健身者可以抛却锻炼具体某块肌肉的念头，来充分享受人在球上的独特体验和这项运动带来的好感觉。

下面介绍几组侧重于柔韧性、平衡性和综合反应能力的训练操。

柔韧性训练

功效：可放松肌肉并改善人体的姿势，纠正体形。

1．两脚分开同肩宽，端坐在球的外沿，保持腰部挺直，腹部略收。右手扶球侧，左手伸直，掌心向内。右腿膝盖略向上抬，静止10秒。复原后交换手臂和腿部动作。（图1）

2．双手分开撑地，腹卧在球上。双脚并拢，脚尖踮起，保持躯干成一直线，为下一动作做好准备。（图2）

3．在前一动作的基础上，右脚离地后平举，左手向前平举，手心向内，静止10秒。回原，再换另一侧。注意脚尖后伸，腿要绷直。（图3）

4．左腿屈膝支地，身体侧压在球上，双手扶住球，保持腰干挺直，下颌微收。右腿伸直侧平举，可上下重复10～15次，然后换另一侧。此动作是锻炼髋部侧面肌肉。（图4）

5．球置于身体左侧，左手扶球，右手扶右膝，做右弓步动作。尽量使右膝成90°，伸直左腿。静止10秒，换另一侧。（图5）

平衡性训练

功效：利用小腿或髋部轻轻滚动球，刺激并训练躯干、头和四肢的平衡功能。

1．端坐于球上，挺胸立腰，两臂侧平举。一腿向前抬起，与另一大腿持平，静止10秒。回原，再换另一侧。（图6）

2．双手分开撑地，腹卧在球上，双脚并拢，脚尖踮起，保持躯干成一直线，双手带动身体向前移。当球到小腿的前部时停止移动，同时臀部收起，腹部切勿下沉，静止10秒。重复几次。（图7）

3．在前一动作的基础上，双腿向胸部方向收起，保持手臂伸直，静止3秒后还原至直线状态。重复多次。此动作能有效锻炼肩部、腹部和臀部。（图8）

4．两脚分开，仰卧在球体上，腰部贴紧球面。反手撑地，头后仰，双腿、双臂和腰保持伸展。（图9）

综合反应能力训练

功效：可以促进抬头和躯干的挺伸，刺激躯干旋转，改善躯干和上、下肢的伸展动作和综合动作反应能力。

1．双手撑在地板上，当球在身体下面滚至大腿部时，交叉双腿并屈膝，用大腿压住球面。注意腰部伸直，勿下沉。（图10）

2．接着前一动作，上身向下做俯卧撑，头略微抬起。可锻炼胸部和手臂。（图11）

3．身体平躺在垫子上，双手置于身体外侧。绷紧脚尖，用踝关节夹住健身球，由地面直腿上举，重复10～15次。可改善小腹赘肉的外观。（图12）

4．双手抱头，平躺在垫上。两脚并拢，屈髋屈膝，放于球上。（图13）

5．接着做仰卧起坐。注意双眼看天花板，下巴略抬起。抬起时吸气，放下时吐气，重复10～15次。可锻炼腹部。（图14）