浅谈跨栏跑节奏技术

近代跨栏跑的技术特点是以快速流畅的全程跑节奏取得最后的胜利。跨栏跑速度主要是由三步栏间跑速度和跨栏步的速度构成。全程将用连续重复动作跑过9个栏间，跨过10个栏架，从技术与速度的构成上具有明显周期性的规律。在跨栏跑中节奏技术及培养即成了跨栏跑项目中的重中之重，也是影响跨栏的重要环节之一。

1 掌握跨栏跑节奏的过栏技术的意义

跨栏是速度性项目，有人称之为“障碍短跑”。但不能说，平跑速度好，跨栏成绩就必然优异。一个跨栏运动员除了具备很高的平跑速度以外，还必须掌握合理的跨栏技术，只有做到肢体摆动技术正确，而且上下肢的动作速度与过栏时的身体总重心位移速度达到完美的配合，才能使平跑速度得到发挥。

1.1 关干两腿用力时间的配合

要想在过栏时两腿能同步用力做剪绞动作，必须掌握好两腿的用力节奏。上栏时，起跨腿后蹬结束后，它就可以马上用力拉过栏架。但此时身体重心未升到最高，摆动腿仍在栏架后方，还不能做下压动作，若急于提拉起跨腿，势必使两腿难以同步用力做剪绞动作。下栏时，起跨腿不能超越身体重心过早地拉到正前方，而且在摆动腿着地的瞬间，起跨腿膝部仍应稍为留后。运动员下栏着地时，起跨腿仍留在侧面的技术现象，这个技术小节很有意义。因为摆动腿着地时，身体还处于稍前倾状态，身体重心还没有移过摆动腿足部垂直面。如果这时起跨腿已拉到身体正前方，那就只能靠腰背力量抬起躯干。这样，髋关节既不易前送，也不利于加大栏间跑第一步的步长。这时若起跨腿膝部稍为留后，给大腿前拉留出一点空间，然后与摆动腿踝关节的起蹬相配合，同时把起跨腿膝部拉向正前方，使髋关节充分伸直，躯干也可顺势抬起，形成了一个富有前冲动感的前跑姿势。这样就能使过栏动作与栏间跑衔接得更好，充分发挥了栏间跑的速度。

1.2 关于跨栏步两腿摆动幅度的配合

在跨栏步中，两腿摆动在时间上做好配合固然重要，但两腿摆动半径的配合，对改善跨栏跑的节奏则尤为密切，并且与时间配合上可以产生相得益彰的作用。正确的跨栏步幅过程中，髋关节动作却较为复杂，除屈伸外，还有外展、内收、旋外、旋内及环绕等多种运动形式。所以，在蹬离地面后，起跨腿的髋、膝、踝三个关节，不是在同一平面上运动的。为了使起跨腿能更省力地拉到正前方，并使膝关节抬得更上高，就得缩短起跨腿的摆动半径。有效的办法是，提拉起跨腿时要背屈踝关节，并逐渐折紧大小腿，使起跨腿的重心尽量靠近体侧，这样起跨腿就能以较短的力矩拉过栏架。与此同时，要求起跨腿膝部要提拉到与髋关节同在一个矢状垂直面时，才做下压动作。

2 对跨栏跑节奏的培养

2.1 在教学训练中应加强对运动员全面素质的培养与提高

男女直道栏属速度型项目，突出反映是以短跑为基础。运动员首先要具备快速跑的先决条件，在此基础上再有针对性地继续提高。在速度训练中一般以提高绝对速度为主，主要采用60～80m组的反复跑、计时跑、半程栏的起动计时跑等，其次是以提高运动员的速度耐力来保证以快速节奏跑完全程，抵达终点。

力量训练在跨栏中应主要侧重于提高腿部与脚踝的力量，其次是腰腹肌力量，因腿部与脚踝力量对提高跑速起着积极作用，发展小腿与脚踝的力量，对上下栏与栏间跑都将起到富有弹性的高支撑作用，由此才能跑出快速、敏捷、轻盈的三步一栏。

柔韧、灵敏、协调素质对于初学者尤为重要，除了在每次教学训练课的开始部分有计划、有目的安排外，还要在训练量与强度高速课中重点安排，尤其在注意加强对下肢韧带的纵横伸展，髋关节各方向上的摆压踢拉，跨栏坐压腿及跨栏步的徒手连续快速模仿练习等。

2.2 跨栏跑节奏意识建立的方法

跨栏跑快速节奏意识的形成，可采用加快栏间三步步频的练习。采用半程上栏，在跑进中运用信号刺激，给运动员喊出“嗒―喳―喳―嗒”的栏间跑与上下栏的节拍，并逐渐缩短间隔时间，使运动员形成深刻的快速节奏的意识，使之一起动就有强烈的快速三步栏的欲望。

结论

跨栏的全程跑技术分为：起跑过第一栏、跨栏步、栏间跑及下栏后冲刺这四个部分。四个部分的技术并非孤立，而是一环紧扣一环，相互有机联系着的。假如后一个技术环节产生了毛病，很可能是由前一个技术环节不合理所造成。因此，在跨栏技术中，试图以加强某一环节技术去弥补另一技术环节的不足，只能是头痛医头，脚痛医脚的浅陋办法，是绝不可取的。良好的跨栏节奏技术的培养对跨栏技术各个部分、各个环节之间的内在联系，应有一个完整而合理的概念，然后按不同的技术部分(先跨栏步技术、后跨栏全程节奏)，不同的技术环节(先上栏后下栏)以及先技术环节后技术细节，同时与跨栏专项身体素质相应地进行系统训练，方能使运动员全面掌握跨栏跑各个部分的合理技术。