浅谈青少年跨栏训练

【摘要】结合几年来的教学实践，就如何提高跨栏跑的成绩，在训练方法上谈谈自己的几点意见，供大家参考。

【关键词】跨栏路；青少年；速度；训练

中图分类号：G82文献标识码：A文章编号：1006-0278（2012）06-172-01

一、加强速度训练方法培养

（一）速度技术训练

在跨栏项目中，速度是占首要地位的。训练中，要求运动员坚持从实际出发，以高强度、高质量地完成任务为原则。在速度训练上，我主要采取了以下两种训练方法。

1、用常规方法训练运动员的跑速度

在全年训练中，我始终贯穿短跑训练，尽最大可能地提高每一个运动员的短跑速度。在平跑速度训练过程中，特别注重"高重心、快频率"的跨栏跑速度技术训练。练习方法有：（1）短距离跑30～60米；（2）坡度为30～60度的下坡跑；（3）带有标志物的快速高抬腿跑；此外，我也采用了长短距离反复跑相结合的训练方法，也就是"30米+20米+30米"模式，替代了传统教法中采用的"30米+20米+50米"的训练方法。采用这种训练方法后，运动员不仅较好地克服了"越往后跑距离越长"对运动员心理造成的压力，而且避免了运动员在反复跑训练中存在的前松后紧的现象，同时还能使他们在每次跑中都能按教练的要求达到最大强度，迅速提高了运动员无氧代谢的能力，从而取得明显的训练效果。

2、结合专项特点，发展运动员的专项速度

具有高跑速的短跑运动员并不一定能跑出好的跨栏成绩，实践证明，只有把已获得的平跑速度和跨栏技术恰当地结合在一起才能取得优异的成绩。练习方法有：（1）降低难度的跨栏跑，如缩短栏距等。（2）变换栏间节奏的跨栏跑，重点放在3步节奏上，目的是提高运动员的距离感和节奏感，如5步+3步+3步+5步；5步+3步+5步+3步等。（3）变换栏高的跨栏跑，重点是变换第一栏和第二栏，如第一栏高0.762米，第二栏高0.840米；第一栏0.840米，第二栏高0.840米。第一种方案的效果是提高了起跑至第一栏的成功率，增强了运动员的信心，使全程跑顺利完成；第二种方案的作用是加强了学生对"跑栏"技术特点的深入理解，可有效地纠正运动员"跳栏"的错误。（4）跨栏追逐跑，让运动员处在不同的起跑线上，其中一人采用平跑，让距差使运动员在起跑后能同时抵达练习终点为准则。

（二）专项技术训练

1、运用现代跨栏技术的理论概念

在这方面，我们可以利用多媒体的优势，通过访问有关田径运动教学的网站，通过直观法，对跨栏技术进行理论上的分析，加深运动员对技术的理解。跨栏技术的核心是跨栏步，它决定了跨栏成绩的好坏。跨栏步是由摆动腿攻栏，起跨腿提拉过栏和下栏着地组成。通过反复地观摩和分析，加强并提高了运动员的认识理解和接受能力。

2、强调"摆动腿"

运动员在起跨腿踏上起跨点开始的一刹那，摆动腿就进入了攻栏摆动阶段，一直到摆动腿落地才完成摆动腿的使命。摆动腿攻栏是台充分积极，落地是否快速都直接影响着跨栏步，故多做动腿的练习是提高跨栏技术的重要方法之一。可以说，没有充分积极的摆动腿攻栏就没有快速的栏间跑。

（三）心理素质训练

运动员的心理素质对运动技术的提高，水平的发挥有着非常大的影响，这一点已引起了人们的重视和研究。在训练中，主要从两个方面着手来培养运动员的自控力。

二、　应注意的问题

（一）可分为以下三个时期去安排速度的训练，即冬训期、春训期、比赛期

冬训期：训练的重点应放在增加跑的负荷量上，以便增加机体的负担能力，为下阶段速度训练打下好基础，速度训练可选择些低难度的训练方法和手段。如多练习些徒手或负重的快速力量、快摆腿、高抬腿、快速前后摆橡皮筋、跑类似栏间三步距离的海绵格、下坡跑等等。专项训练可多进行栏的专门练习，要有目的地选择一些对不用运动员改进跨栏技术有较大相关意义的跨栏专门练习，认真对运动员进行技术教学，以便完善跨栏技术，这样可把专项训练的强度降至最低，而又能保持较好的专项训练效果。

春训期：速度和跨栏技术训练强度增大。在这时速度的训练一定要安排在身体机能和精力最佳时问才去练习，目的就是要提高绝对速度。所以这一时期速度训练手段应选择较短段落的反复跑（如150、110、60、30米等等），每周保持两课次强度相对较大速度训练。经过冬训期的改善基础技术动作外，逐渐过渡到栏上和栏间三步与过栏时速率。训练方法可选择一些速度较快的栏专门练习（如过一步一栏过前后腿、高抬腿垫步过栏、缩短栏距过小三步栏等等）。

比赛期的速度训练主要目的应该是着重提高速度能力，所以在手段上选用最理想的150～60米之间的较短反复跑，负荷量应小而精，突出强度强化要求。在时间安排上尽可能把速度训练与专项训练安排在同一天训练课进行，因为两者都需要达到最好强度，必须安排在最佳体力、精力的时候进行训练。如果过长段落的栏，则安排短段落速度练习，如果过短段落栏时，可安排较长段落的反复快跑，这样集中的安排能使赛后的恢复有较充裕的时间。

跨栏技术比较复杂，栏间三步有其特殊的技术节奏要求，就是高重心，快频率。如果在训练中对平跑技术不进行严格细致的技术教学，光靠提高能力去提高速度是不够的，可能会由于结合栏间跑特点而影响了速度的利用率。

跨栏运动员想要利用好速度储备，首先要求有合理的专项基本技术，因为速度越快，存在的技术缺点就越容易暴露，所造成的影响也可能会更大，因此对越高水平的运动员来讲，随着速度的提高，应该更严格细致地完善专项技术，以及跑跨结合的技术节奏。