热身+放松,一个都不能少!

小时候做广播体操，最后一节总是整理运动，现在在健身房跑步，结束时，跑步机也会自动设置一个缓冲阶段，让你能够慢慢停下来，健身教练也会教你在运动后做一些拉伸练习。但这些放松运动真的有用吗？能够避免肌肉在运动后的第二天感到酸痛和疲惫吗？最新的研究发现，放松运动似乎并没有这一功效。

缓解肌肉酸痛还得靠热身

发表于《人体运动杂志》的一项研究显示，参与者被要求拿着哑铃进行冲刺，以保证激烈的运动会导致他们在第二天感到肌肉酸痛。参与者分为三组，一组在运动前做了20分钟的热身准备，一组在运动后做了20分钟的放松运动，最后一组既没有热身，也没有放松。第二天，参与者又接受了痛感测试。结果，做了热身运动的人肌肉酸痛程度最低，而做放松运动的人与既不放松也不热身的人，肌肉酸痛程度一样高。从这个研究来看，似乎放松运动对改善运动后的肌肉酸痛没有用处，重要的还是运动前的热身。肌肉酸痛是因为，突然的高强度运动造成了肌肉纤维上的许多小拉伤。运动后24～48小时这段时间内，这些小拉伤引起的炎症造成了我们感到酸痛。既然运动已经造成了肌肉拉伤，那么运动后的放松就无法补救了，不如做好热身运动，减少拉伤产生的可能性。

放松运动也不能提高体能

放松运动不能改善运动后的肌肉酸痛，那么能够提高运动能力吗？另外一项刊登于《人体运动杂志》的研究显示，答案似乎也是“不能”。西班牙的一群专业足球运动员在做了一系列体能测试，包括跳高、冲刺、肌肉柔韧性测试后，被分为了两组。一组运动员在测试后进行了12分钟的慢跑和8分钟的拉伸作为放松运动，另一组的运动员测试完后就直接休息。运动员习惯了激烈运动，肌肉并不会感到不适，所以第二天，两组运动员又再次做了相同的体能测试。结果显示，两组运动员第二天的体能测试结果与第一天相比没有什么变化，说明放松运动对体能提高同样没有帮助。

放松的目的在于防止头晕

放松运动既无法改善肌肉酸痛，又不能提高体能，还有必要做吗？美国布鲁姆斯堡大学的运动学教授Fradkin说：“放松运动能够防止血液一直聚集在下肢”。在长时间的高强度运动中，腿部的血管会扩张，使更多的血液流向腿部。如果突然停止激烈运动，这些血液就会滞留在腿部，造成头部供血不足，从而导致你感到头晕，甚至晕倒。所以放松运动并不是为了让身体平静下来，而是为了重新启动你的大脑。另外，放松运动也有可能带给人一种心理改变，让人主观意识上认为“我的身体已经从激烈运动当中恢复到正常状态了”。再加上，也没有任何研究显示放松运动会给身体带来什么负面作用，因此运动之后可以有这么一个缓冲阶段，让身体和情绪渐渐恢复到平常状态。

TIPS

如何热身和放松

热身运动和放松运动各尽其职，无法相互替代，所以运动，尤其是激烈运动之前和之后不应该省去这两个步骤。

热身 为了预防运动伤害，避免运动后肌肉感到酸痛，热身应占运动总时间的10%～20%。例如进行1小时的有氧运动，热身时间应该在6～12分钟范围内。同时依据年龄、竞技或非竞技、运动项目、个人体质差异、季节及气温不同，热身运动所需的时间也不同。一般来说，身体微微出汗，便可以结束热身运动，也可用心跳次数作为热身运动结束的标准。热身运动时的心率达到最大运动心率的60%～70%即可。

放松 要平复情绪，防止运动后头晕，在激烈运动后应该进行全身放松。上肢放松运动包括：站立，上肢前倾，双肩双臂反复抖动至发热。下肢放松运动：仰卧、举腿、拍打、按摩，抖动大腿内、前、后侧和小腿后侧，以及臀、腹、侧腰部。团身抱膝放松运动：双手抱膝，下蹲，低头，反复上下颤动至腰椎发热。