浅谈中学体育课热身与放松的作用

摘要本文应用相关的文献资料对中学体育课热身与放松的作用进行深入探讨，归纳出为什么要在中学体育课教学前进行热身运动和教学后进行放松整理练习，及其内容的安排、热身与放松对学生参与体育课兴趣的影响等。通过热身与放松作用的探讨，从而提高体育工作者、学生在体育过程中对热身与放松的认识和重视程度，培养学生良好运动习惯的养成及增强学生的运动兴趣，从而保证中学体育课教学任务的顺利完成。

关键词 热身 放松 专门性练习 运动性疲劳

一、热身的作用

（一）热身的概念

热身即为体育课准备部分的准备活动，是指“在训练或比赛前为正式运动做准备而进行的各种身体练习”[1]。它包括一般性身体练习和专门性练习。一般性身体练习指“为了全面发展学生的身体或充分全面调动学生的机体，使之进入良好工作状态而进行的活动”[2]，多用于一般性准备活动的教学活动，有时也用于不同教学内容之间的衔接。专门性练习指“为了学习某项基本教材而选用的身体练习，包括诱导性练习和辅练习”[3]。

（二）热身的作用

1．提高中枢神经系统的兴奋性，促进参与活动有关中枢之间的协调，使正式练习时的生理机能迅速达到适宜状态，为基本部分技术技能的教学做准备。

人体在相对安静的状态，如果没有通过热身就进行技术技能的教学活动，往往会感到不适应，如动作僵硬、不协调、力量和速度等素质无法达到最佳运动水平，从而影响基本部分技术技能的教学等等。所以就需要人为的通过肌肉活动逐步提高中枢神经系统的兴奋性，使学生做好心理上和生理上的准备，使机体进入最佳工作状态。

2．克服内脏器官的生理惰性，增强氧运输系统的功能，从而有效的缩短进入工作状态的时程，使机体在体育技术技能学习时能尽快发挥最佳工作的能力。

内脏器官的机能特点之一是生理惰性大，也就是说，当运动开始，肌肉发挥最大功能水平时，内脏器官并不能立即进入工作的最佳状态。准备活动可以在一定程度上预先克服内脏器官的生理惰性，使内脏器官尽快进入工作状态。另外，进行适当的热身可以减轻运动时由于内脏器官的不适应所造成的不舒服感。如在没有热身便进行激烈的足球比赛时，躯体机能在20-30秒内可以发挥较大的工作效率，可以进行快速的奔跑、拼抢，而内脏器官则要在2-3分钟才能发挥较大的工作效能，因此就会引起呼吸疼痛、胸闷等症状。

中学体育课的体育教学时，如果不热身或热身不充分就进行体育技术、技能动作的教学，不仅不能达到预期的教学效果，反而会事倍功半，并且教师教着累，学生学起来也慢。

适当的热身可以使心脏中血液输出、输入量及肺通气量在短时间内增加和提高，这些变化促进了新陈代谢的加强，保证了肌肉的营养供应和废物的排除，从而提高机体的运动能力，充分发挥个体的潜能。

3．预防运动损伤的发生

热身能使体温适度升高，使机体代谢水平提高，促进体内的物质与能量代谢，使产热过程加快。体温升高可提高代谢的活性，加快神经传导速度和肌肉收缩速度，使氧沿着曲线右移，促进氧和血红蛋白的解离，有利于运动时肌肉的氧供应；体温的升高，可减小肌肉与韧带的粘滞性增加弹性，并促使关节囊分泌更多滑淑，并能减小关节的摩擦力，加大关节的灵活性，从而加大人体运动的幅度，提高速度、力量、灵敏和柔韧性等。有效的预防肌肉韧带和关节的损伤。

热身运动不充分便进入体育课的教学，由于关节的灵活性差、韧带的弹性和伸展性相对较低，极容易发生运动损伤。如：准备活动不充分就进行投掷铅球、标枪等项目，便会产生肩袖损伤：热身不充分就进行足球运动练习，可能会造成膝关节侧面韧带拉伤、关节外侧韧带扭伤等损伤。

由此可见，充分的热身运动可有效的预防运动损伤，热身的各种身体练习可以发展力量速度、耐力、灵敏性和柔韧等身体素质，培养学生良好的锻炼习惯，促使学生身体正常发育和身体的全面发展，增强学生的体质。

二、放松运动的作用

（一）放松的概念

放松即整理活动，是指“在正确练习后所做的一些加速机体功能恢复的轻松的身体练习”[4]。机体在承受一定的时间的运动负荷刺激之后，机体机能和工作效率会逐渐降低即出现疲劳现象，也就是我们常说的运动性疲劳，它主要是由于体能能源物质大量消耗。某些代谢产物在肌组织中大量堆积，内环境稳定性失调等引起的。所以在体育课教学结束后，便需要放松整理运动来使运动性疲惫得到一定程度的恢复。

（二）放松的作用

在中学体育课中，教师都非常重视基本部分的教学，往往忽视了其后的放松整理运动，有的甚至没有放松就下课。这一现象在各地、各类中学中普遍存在，应引起体育教师的高度重视。

放松是消除学生在体育教学中产生的运动性疲劳，促进体力和精力恢复的积极性方法，它主要有以下作用：

1．可以促使人体在紧张的运动状态逐步过度到安静状态

体育教学中，学生往往会因为兴趣而产生兴奋、紧张的心理，持续一定时间后便会产生心理疲劳，有的同学甚至在体育课结素后仍然处于兴奋状态和精神还处于“运动”状态，所以，课后的放松运动也不容忽视。通过放松，可以使学生的心理疲劳得到一定的恢复，使学生的运动状态逐步过度到安静状态，有利于学生在从事其他练习或其他课程的学习。

2．可以有效的缓解由于教学练习带来的肌肉酸痛

人体在进行长时间的运动后，由于糖的代谢体内堆积了大量的乳酸从而导致肌肉酸痛，通过放松运动可以有效的减少肌肉的延迟性酸痛，有助于消除疲劳，使肌肉血液量增加，加速乳酸在工作肌中继续氧化分解利用。体育课后放松不充分或不放松，经常会导致学生以疲劳的状态进入其他课程的学习，于是上课瞌睡、无精打采的学生比比皆是，这不仅使学生的智育、体育受到影响，也会使学生身体不能得到全面发展，还不利于学生养成运动后放松的好习惯。

3．预防激烈运动骤然停止可能引起的机体功能失调

体育教学结束后如果不进行放松整理运动，加上学生对放松的作用认识浅或不够重视往往在激烈运动后骤然停止，而引起头晕、 恶心、甚至休克等不良症状。例如：跑到终点后站立不动，血液大量集中在下肢扩张的血管内，使静脉回心血量减少，因而心输出量下降、血压降低，造成暂时性贫血，产生不适感，甚至出现“重力性休克”，通过放松整理运动，加速下肢血液的回流，保持心血管系统的正常机能。

放松同热身作用一样同等重要，是体育课教学中不可缺少的部分，热身、放松与基本部分教学三者相反辅相成、缺一不可。

三、热身与放松对学生参与体育课兴趣的影响

（一）热身对学生体育课兴趣的影响

热身运动可以加强学生参与体育课的兴趣。体育课热身内容安排得当，不但可以使学生在体育课中感到快乐，而且能缓解学生在学习中的各种压力，从而激发学生的运动兴趣。反之，如果热身不充分就进行各种技能学习、练习，学生躯体机能和内脏器官机能不能同步进行发挥其机能，导致学生产生身体不能适应，产生各种不良症状，影响了体育效果及运动兴趣，甚至对体育活动产生畏惧感，从而无法达到体育与健康课程的体育目标。

（二）放松对学生体育兴趣的影响

通过放松整理运动，学生在体育课程中产生的身心疲惫，在一定程度上得到恢复，并能以饱满的精神进入其他课程的学习，平时的不愉快、压力都在体育课后烟消云散，使学生得到全身心投入到其他课程的学习，从而使学生体、美、劳全面发展的同时，激发学生参与体育课的欲望，激发学生自主渴望下一次体育课早点到来的欲望。

综上所述，可以看出，体育课要让学生从中感到快乐、感到对健康有益、感到对其他的课程的学习有助。热身与放松的作用应当引起体育工作者的高度重视，让学生学会学习，学会劳逸结合、运用合理的手段激发学生参与体育课的兴趣。

四、合理安排热身与放松的内容

（一）合理安排热身的内容

热身的内容主要包括一般性身体练习和专门性身体练习。一般性身体练习应根据人体生理机能情况，由上到下，从头到脚，内容应新颖，应根据中学生身体、心理的需要而、制定，一般是集体统一进行，这样可以振奋学生的精神，培养学生的组织纪录性和集体主义观念。

专门性练习是指所从事的锻炼内容相适应的运动练习，应根据基本部分内容而定，对身体负担较大和易位的部分要充分预热。如踢足球运动中脚内侧踢地滚球教学时先作徒手练习，韧带拉伸等。

此外，还应合理安排热身运动的时间和量，它随体育的内容和量而定。一般约占课的总时间的15%-20%，时间不宜过长，否则还未进行几技能学习学生的身体就疲劳了，从而影响了体育课的教学效果、教学进度计划等。气温转低时，热身运动的时间可适当长一些、量可大一些。气温较高时，可适当减少热身运动的时间和量。

（二）合理安排放松的内容

放松运动的目的是使机体有紧张状态逐渐过度到相对静止的状态。体育教学所涉及的运动项目是多种多样，我们只有根据运动项目的不同性质，合理选择放松的方法和手段，才能达到理想的教学效果。一般是以肌肉拉伸为主要内容，肌肉拉伸可以从深层次使学生的身体得到充分放松。也可进行一些自身放松练习。是学生身体、心理得到充分的放松。

五、小结

学校体育是学校教育的重要组成部分，它与德育、智育、美育、劳育紧密结合，对学生的身体、心理全面发展、增强学生的社会适应能力有着重要的作用。所以，中学体育课教学中，教师应正确引导学生进行体育运动，培养学生的运动兴趣，使学生真正从体育中受益，使学生树立终身体育的概念。而热身与放松是中学体育课的重要组成部分。

由此可见，热身与放松的作用在中学体育课中尤为重要，是上好一堂课的重要保障，体育工作者和学生一定要在思想上重视，在做准备活动时，需认真、细致、一丝不苟，这才有利于教学任务的顺利完成，有利于学生学习新的技术动作时身体机能处于最佳工作状态，使学生学得快，并减少运动损伤，从而取得事半功倍的教学效果，学生的身体也得到全面的发展。

在中学体育课教学中，体育工作者应对热身、基本部分、放松的教学同等重要，不能侧重于基本部分的教学，要让学生在体育课中感到轻松、快乐，而不是痛苦和畏惧，使学生的身体通过体育得到全面发展的同时培养学生运动前热身和运动后放松的良好习惯。

参考文献：

[1]张志勇.体育教学论[M].科学出版社.2005(1):207-211.

[2]罗希尧.中学体育教材教法[M].高等教育出版社.2001(6):18.

[2]邓树勋,王健,乔德才.运动生理学[M].高等教育出版社.2005,(7):343-373.

[4]王虔,苏龙艳.重视放松活动在体育教学中的作用[J].科技咨询导报.2007.02.

[5]加建华,孟晓莉.体育课中的放松整理活动[J].延安教育学院学报.2003.04.

[6]李守国.谈体育准备活动与体育游戏创编的原则[J].濮阳职业技术学院学报.2007.02.