热身运动范文

热身运动篇1

第一、 慢跑时不需要大量的耗费能量。 围绕操场慢跑，预热身体，让你尽快进入状态，感觉有轻微的汗水即可。

第二、 扭腰可以使我们的身体更加和谐。 特别是在打破或弯腰以挽救球时，比赛前的扭腰可以让我们非常灵敏地行动。

第三、 你可以活动你的手腕和脚踝，膝盖和臀部。 这些关节在打篮球时会涉及到，并且完全舒展开以避免运动时受伤。

第四、 颈部前后完全弯曲，向前伸出胸部，头部与地面平行。 然后，颈部交替地向左侧和右侧伸展，使得其侧面肌肉可以完全伸展。

（来源：文章屋网 ）

热身运动篇2

A　活力的热身

1　慢跑

方法：绕网球场慢跑3圈或计时3分钟。

要求：全身放松，速度慢，步幅小，用鼻均匀呼吸。

2　跳绳练习

要求：身体微微跳起，不必过于用力，身体放松协调，30秒一组，共4组。

3　绳梯练习

方法：左脚踏上第一格，膝盖微曲重心落在左腿上，右脚在绳梯右外侧，成“左弓步”，然后微微跳起，右脚向前跨一格重心落在右腿上，左脚落在绳梯左外侧，成“右弓步”，如此往复。做3组。

要求：身体重心一直保持在绳梯的中轴线上，上身保持正直。绳梯练习也可以用跑步、跳跃等不同步法进行练习。

4　拉伸练习

肩部拉伸：左臂向右前伸出，右手勾住左臂往右后侧拉伸；拉右臂与此相反，用力适中，左右各做三次。

及腰部拉伸：马步站立，左右手臂伸直，掌根分别撑住左右腿膝盖内侧上缘，用力向外推动大腿同时向左右转动上体，拉伸大腿的同时拉伸腰部肌肉。向左右转体各10次。

弓步压腿：两手叉腰上身保持正直。4个各8拍。

股四头肌拉伸：手臂抱住脚背用力向身体后上方牵拉。左右腿各10秒为一组，共两组。

俯卧撑：要求慢速度，5个一组，共两组。

B　发展运动能力

1　发展手眼协调能力训练

方法一：教练员与队员距离3米面对面站立，教练先后分别向距离队员左右侧3米的距离抛球，队员左右滑步移动接住教练的抛球，接球后再下手抛给教练员。

要求：队员必须移动到位接球，左右各10次为一组，练习2-3组。

方法二：教练员与队员距离3-4米面对面站立，教练员向距离队员左或右侧3米的距离滚球，队员左右移动俯身接住教练的地滚球，并将球滚向教练员。

要求：左右各完成十次为一组，共3组。左右移动可以是滑步，交叉步及跑步，滑步的过程中要求身体重心降低。

2　移动速度能力训练

方法：球场上距离6米放两个标志桶，队员在两个标志桶间做折返跑，一个来回为一次。左右移动可以是滑步、交叉步以及跑步。

要求：队员左右移动必须手碰到标志桶，滑步移动时重心要低，上身保持正直。教练30秒计时看队员能完成的次数，30秒为一组共三组。

3　灵敏及平衡能力训练

方法一：标志距离1.5米，队员运用滑步跑步快速穿过标志桶。

要求：队员不得触碰标志桶，尽可能快速地穿过标志物，此练习做6次。

方法二：球员在底线马步站立侧身对球网，以一脚前脚掌为轴经身后转体向球网移动，转体一次移动一马步的距离，移动过程中保持马步姿势不变。

要求：移动过程中，重心起伏不要过大，同时想象准备击球前的准备姿势，此练习就是训练队员准备大力击球前的准备姿势：从底线移动到球网，再从球网到底线为一组，共两组。

方法三：标志桶间隔约40厘米，队员双替抬起往返于标志桶间移动。

要求：始终保持单脚支撑，保持身体平衡，一个来回为一组，共4组。

4　反应速度训练

方法一：教练员在队员身后向前抛球，队员看到球之后迅速启动追球，在球一跳后接住球。

要求：队员不得扭头看教练抛球，必须在球落地一次后接住球，左右各五次为一组，共三组。

方法二：教练员与队员距离4米面对面站立，教练员双手平举，双手各持一球，队员准备姿势站好，教练员随机将手中的球自由落体抛下，队员在球落地之前或落地一次弹起后迅速将球接住。

要求：队员必须注意力集中重心降低准备姿势站好，十次一组，练习两组。

5　力量、耐力训练

方法一：队员手持网球拍撑于地上，做立位体前屈。6个一组，共4组

要求：手臂保持直臂，身体前屈至躯干手臂与地面平行。

方法二：队员双手撑地，双替做后蹬前提运动。

要求：后蹬时脚伸直，前提腿时膝盖争取能碰到胸部。一组20个，共3组。

6　培养交流沟通能力

热身运动篇3

2、扩胸运动。1和2拍双手握拳胸前平屈向外扩，34拍手臂伸直向外扩56拍同12拍78拍同34拍。

3、振臂运动。12拍左手上举右手下举向后振，34拍换右臂在上左臂在下。

4、体转运动。可以直接双腿开立不动。双手胸前平屈左右转，也可以转体击掌。

5、涮腰。也就是腰部绕环。双手上举，腰部往上，由前向左再向后再向右再向前，以腰部为轴甩一圈。

热身运动篇4

摘 要：牵伸运动对于网球运动尤为重要，牵伸可以提高运动员的柔韧性，增加运动表现，其中动态牵伸能够达到快速激活神经肌肉，使运动员迅速进入比赛状态，达到最佳运动表现，达到训练的经济化，对降低损伤风险有着良好效果。不同的牵伸运动对于网球运动员击球有着不同的影响，通过对12名受试者的实验，进行对比发现动态牵伸比静态牵伸更能使运动员达到更精确的击球，但对于运动员优势手击球技术而言，动态牵伸和动态牵伸效果没有显著性差异，对于非优势手（如双反）的击球有显著性差异。建议网球训练前的热身采用动态牵伸，特别对于非优势手的训练更加注意动态牵伸的应用。

关键词：热身活动;牵伸运动;动态牵伸;静态牵伸;ITN测试;击球精确性

1.前言

热身活动是指运动员为训练或比赛所进行的前奏活动，是运动训练和比赛中一个极其重要的基础环节。积极的热身活动可以提高训练水平，为比赛取得好成绩创造条件，同时，还可以积极预防运动损伤的发生。

本文通过对专业网球运动进行实验研究，比较不同牵伸方式对于网球击球精确性的影响，作为今后训练前热身的理论指导，同时本文中的一套符合网球专项性的有效牵伸方式，希望能够在各级运动队进行推广。

2.研究对象和方法

2.1研究对象

北京网球二线队12人。

为避免测试结果受到击球技术的影响，12名受试者都来自于北京网球二线队，均有5年以上网球专业训练经历，同时ITN等级5级以上，为二级以上运动员水平。其中8名男生4名女生，男生平均年龄为168±15岁，身高1798±4厘米，体重748±5公斤，女生平均年龄为169±11岁，身高1763±42厘米，体重613±43公斤（平均数±标准差）。

受试者在实验前被告知实验目的、方法以及实验期间的注意事项，同时对运动员进行培训，使其了解并熟悉ITN场地测试系统，并进行一周的适应性练习，在队员状态最好时，进行ITN场地测试，得到他们最好的击球精确度的数值，作为实验后的参照。

根据12个队员基本情况，把他们分成级别不同的三个组，然后分层抽样分成2个组，实验组和对照组，即动态牵伸组和静态牵伸组

实验组和对照组ITN级别，正手精确性，反手精确性，总精确性不存在显著性差异（P>005）

2.2研究方法

2.2.1文献资料法

文献研究是做好论文先导和重要依据，研究中所涉猎的文献主要包括相关研究成果、统计年鉴以及有关论著，在研习相关理论基础上，对国内外研究成果进行概括、分析和评价，并在研究中借鉴、运用。

本文通过查询中国知网（CNKI），万方数据库，超星电子图书，Pubmed等国内外文文献库，查阅北京体育大学图书馆电子图书资料，运动生理、运动康复等相关教材，网球高级教练员培训教材等，作为本文的理论依据。

2.2.2专家访谈法

为保证课题研究的可行性和可靠性，作者走访了国内著名运动训练学专家，著名网球教练员和网球运动员，著名损伤和康复专家，为本文的研究内容、研究任务等方面进行广泛深入的探讨，并对实验结论进行分析和讨论，同时，作者与北京网球队主教练、我国知名网球xx运动员沟通，了解运动员的基本信息，听取其建议，并在xx配合中完成实验过程。

2.2.3数理统计法

对于实验组和对照组的所得到的精确度的分值，采用Excel，SPSS17.0统计软件包进行整理和处理，每次测试各指标显著性检验采用t检验。以P<0.05作为差异显著性标志，以P<0.01作为差异具有非常显著性的标志。

2.2.4实验法

实验组（动态牵伸组）和对照组（静态牵伸）在同一天的同一时间段进行实验，受试者按时间安排顺序依次来到场地进行热身，每次热身完后依次进行场地击球精确性测试，记录数据，本实验隔天进行一次，分别是周一、周三、周五，周日休息，为期两周完成。

实验中整个过程如下：

1）绕网球场慢跑5分钟。 2）休息3分钟。

3）动态或静态牵伸25分钟。 4）间歇3分钟。

5）场地测试5分钟

网球运动中所设涉及的肌肉群较多。根据这些肌群，我们设计了一些动作。静态牵伸为从上到下，每个动作2组，每组做20―30秒;动态牵伸围绕躯干进行，每个动作2组，每组单侧6-8次;动态热身强调先牵伸臀大肌，核心周围肌群，群干肌群，大关节肌群，慢慢过渡到小关节肌群，由慢节奏到快节奏，牵伸幅度慢慢加大，均匀用力，牵伸后半段要进行不稳定性的牵伸动作，达到神经激活的作用。

3.研究结果

3.1动态热身组和静态组进行比较

动态热身组总精确度得分要优于静态热身组，并且两者呈现显著性差异（P<0.05），而动态热身组平均值与最好成绩相比较不存在显著性差异（P>0.05），说明动态热身能够使运动员快速进入状态的效果。本文中最佳成绩是在实验前，专项训练过程中，对运动员进行多次的击网球精确性测试得到的最高值就是最佳成绩。

3.2正手和反手精确度比较

通过以下得分表说明，动态牵伸比静态反应的正手精确性更好，但没有呈现显著差异性（P>0.05），反手的精确度，动态牵伸要优于静态牵伸呈现显著性差异（P<0.05），这说明，牵伸的方式对于反手更有效，而对于正手精确度的效果并不明显。

4.结论和建议

4.1结论

本实验对于网球运动员进行热身时有较好的借鉴价值，实验证明，热身活动中的动态牵伸对于网球运动员精确性的影响要优于静态牵伸，做过动态牵伸的运动员能够更快速找到击球的精确性，快速促进运动员进入最佳的训练状态;对于优势的技术，动态牵伸和静态牵伸无显著性差异，即静态牵伸并不会对优势技术的精确性造成影响;对于弱势技术，动态牵伸能够有效促进达到最佳成绩，找到击球的精确性。总之，热身中的动态牵伸是一种促进击球精确性的良好的牵伸方式。

4.2建议

本文在实验中对牵伸运动的强度控制不足，可能会导致实验误差，热身活动的强度也是今后科学训练中需要解决的问题之一;本实验证明动态牵伸对于训练有较好的促进作用，但对于比赛能否有促进作用，尚且未知，可以作为以后研究方向;通过本实验发现，动态牵伸能够帮助运动员在弱势技术尽快找到精确性，是否对于技术尚且定型者有积极的意义，需要进行验证。

（作者单位：北京体育大学）

指导老师：林雅鸣

参考文献：

[1] 孙竞波.热身运动浅析[J.中国体育科学学报.2002（11）：33

[2] 刘菩.浅析热身活动的生理学意义[J].吉林体育学院学报.2004，（2）：83

热身运动篇5

2、运动减肥要诀二：重视热身运动，很多人开始做运动的时候都不喜欢热身，觉得可以节省时间。但是其实这样的话你浪费了燃烧卡路里的时刻，适当的热身运动能提高你的体温，增加脂肪燃烧的活性。运动时你的身体温度每增高一度，你的细胞会相应增加约13%的代谢率。在运动之前做一个简单到中等强度的至少5分钟的热身运动，逐步提高你的心率，让你的肌肉活动起来，你的呼吸加速，你身体的新陈代谢和热量消耗会获得更大的提高。

3、每次运动至少12分钟，任何的运动都会消耗热量，但是要真正达到减肥的效果的话，你至少需要12分钟(热身运动不算)的运动。花时间建立一个训练效果，从而提高身体的运氧能力，并产生更多的脂肪燃烧的酶，如脂肪酶，所以你可以在运动的时候燃烧更多的热量，并且做其他事情的时候也更有活力。

4、短时高强度运动消耗的热量更多，短时高强度运动是一种伴随适度反弹的运动方法，但是在同等时间内，短时间、高强度锻炼所燃烧的热量能达到长时间柔和锻炼的1.5～2倍，甚至锻炼之后还能继续燃烧75～125卡的热量。短时高强度运动的运动中加强了你的肌肉锻炼，增加你的细胞燃烧脂肪的能力。研究发现，用不同强度的骑自行车，如稍微用力蹬5分钟，然后又轻松地蹬五分制，这样持续一个半小时，比那些一直用力蹬30分钟的要多消耗15%以上的热量。

5、增强运动时间，在不列颠哥伦比亚省维多利亚大学的研究人员发现，60分钟的运动比30分钟的运动多消耗5倍的热量。即使你没有时间每天一个小时的运动，一个星期一次的话，也是可以比短时间运动消耗更多的卡路里的。

热身运动篇6

关键词：热身；团队配合；自救知识

一、运动前要充分热身

学生从小到大在所有的运动或比赛之前，体育教师都一定会要求学生进行运动前的热身，学生也应该清醒地认识到热身是必须要进行的。（1）热身可以帮助学生充分地使身体活动起来，促进血液循环，肌肉放松。这样在运动的过程中就可以有效避免由于突然发力或拉伸而导致的肌肉拉伤、骨骼脱臼等问题，实际上也保护了学生的身体。要知道在运动过程中，面对意外事件的时候，再强壮的身体都是极其脆弱的，因此，准备活动的热身运动学生一定要重视起来。（2）热身运动一般在15～25分钟比较合适。时间太短根本起不到作用，而时间长了又会不可避免地造成劳累，从而使学生或者运动员注意力无法集中。20分钟前后是比较科学合理的热身时间，一方面可以使学生的身体出汗，并充分热起来。另一方面，也可以让学生保持一种昂扬的精神状态，在足球运动的过程中能发挥出更好的状态，最重要的是开心地玩耍，同时还锻炼了身体，还不会轻易受伤。因此，时间要把握好，有经验的体育教师一般都会掌控得比较好。（3）热身运动的内容。前文已经提及，热身运动的主要目的就是让学生的身体“燃烧”起来，在运动的激烈对抗中减少受伤。足球常因激烈的身体对抗而容易使球员受伤等。所以针对以往球员或者学生容易受伤的部位，热身时要进行充分地锻炼，包括颈部运动、肩部运动、腰部运动、膝关节运动以及踝腕关节运动等，基本上都是身体骨骼的结合处，更容易受伤，所以在热身的时候一定要注意这些关节。

二、重视团队配合的作用

足球本身就是一项需要团队配合的运动，个人英雄主义是行不通的。当然，并不能否认核心球员的价值与作用。但是正如整体与部分的辩证关系原理，部分哪怕是关键部分也需要依靠整体才能发挥作用。尤其是对于像足球这样需要十一个人的运动，更需要团队的完美配合才能呈现出高水平的比赛。老师在为学生上足球课或足球训练的时候，一定讲到上述内容。学生在日常的训练或者玩耍时也要注意，团队配合好才会踢得好，学生也才能够真正地尽兴。在日常的足球训练中，要注意如下几点：（1）在团队配合中培养手足感情。初中一年级阶段的孩子们在一起玩耍的时候，是非常容易建立感情的，而在足球这门课程的学习中，学生通过互相帮助以获得进球或者是取得射门的机会，所建立起的情谊也是异常深厚的，它会让互相的心中充满感激，同时也会认为对方把自己当成朋友，希望自己可以有所表现，从某种程度上讲，这就是运动精神气质的最好体现。（2）团队意识是需要逐渐培养的。在足球场，会有一些格外希望表现自我的孩子，相对于团队合作来说，他们更喜欢单打独斗，不倾向于给队友传球，这也容易招致不满。但是需要注意的是，孩子们年龄尚小，对于很多规则还不明白，需要老师和其他同学们的逐渐引导。团队配合、团队协作的意识是逐渐培养出来的，而非天生或者一朝一夕所得。这两点在学生训练、老师教课的时候一定要给予关注。

三、适当学习运动学与自救知识

如今的体育运动种类繁多，新的规则也不胜枚举。然而随着现代体育运动的发展，诸如足球这样的体育运动也更富对抗性，这也大大增加了运动员受伤的几率。欧洲作为足球的“圣地”，代表着世界足球的整体最高水准，但是在各种联赛中运动员伤亡的案例也俯拾皆是，除去疾病的因素外，其中一个很重要的原因就是没有对受伤的队员及时施救。曾经在欧洲某国举办的一场比赛中，由于一个前锋拼抢速度过快，其膝盖碰撞到了对方后卫的脖子上，导致对方后卫瞬间陷入休克，而且舌头卡在喉咙处，非常危险。这时有一个球员发现了异常，及时将其舌头从喉咙拽出，才保证了该后卫的正常呼吸。这一案例中最关键的还是队员有一定经验，也知道自救的知识，所以才能及时救了该后卫。这对于学生和老师的启示就是，一定要学习自救的知识和运动学常识，可以帮助学生在关键时刻进行自救，并且为其他人提供必要的帮助和救助，最基本的是在必要的时候可以挽救很多东西。

总之，初中一年级的足球运动需要教师进行不断地指导，在运动前一定要做好热身准备活动，这可以有效保护学生的各种关节。此外，还要重视培养自身的团队意识，以团队合作为主。最后，还要适当地学习运动学专业知识和自救的尝试，为日后的运动做好准备。

参考文献：

[1]曲宗湖.体育与心理潜能开发[M].人民体育出版社，2004.

热身运动篇7

 

一、不同季节中田径运动健身的策略

 

(一)夏季热环境中田径运动健身锻炼

 

人类是恒温动物,体内应保持着恒定温度。人体进行的生理活动要求体温维持在37℃左右,太高的体温会对身体造成严重伤害。当体温超过41℃时,热辐射疾病将会发生。在走跑健身锻炼时,热量是肌肉收缩产生的副产品。在夏季热环境中锻炼应维持体温恒定,防止热量引起体温的升高。

 

1.热量的散发

 

对流和蒸发是热量散发的主要形式。对流是指体内热量借助身体周围的空气或水的流动散发于体外,当身体周围空气或水的温度低于体温时才能有对流现象。空气或水的流动越快,热量散发就越多。蒸发是指体内水分转化为气体并散发于周围环境中的一种散热方式。即人体通过出汗,由汗液在皮肤表面蒸发转变为水蒸气而散发热量。炎热的空气中空气对流有限,蒸发就成为散热的重要方式。汗的蒸发可吸收大量的热量,随蒸气逸出体外。当气温高于体温,只要空气干燥,对流的空气促使热量随出汗而蒸发。在温度过高、闷热、通风又差的条件下,不适宜锻炼。

 

2.热环境中走跑健身锻炼注意事项

 

(1)开始锻炼时,应缓慢,逐渐增加走跑速度。但时间不宜太长,约20分钟左右。

 

(2)随时检查心率,以使心率在目标心率之内。

 

(3)穿合适衣服。夏季田径运动健身锻炼时,穿的要少,皮肤裸露要多,扩大皮肤与外界环境接触的面积,有利于热量的对流和蒸发。穿轻便、透气、吸水力强的轻质棉、亚麻制品,促进对流与蒸发。在阳光下锻炼时,可戴帽子。为了避免阳光直射后脑,可将有帽檐的帽子后转。

 

(4)锻炼之前、锻炼期间、锻炼之后补充足量的水或清凉饮料。

 

(5)在一天中最凉爽的时候进行锻炼。晨练最好,日落之后较好。避免太阳的直接辐射,如果不得不在一天最热的时候锻炼,必须寻找阴凉和通风之处。

 

(6)锻炼之后,不要贪图一时凉快洗冷水澡,这样做易着凉、感冒。

 

(二)冬季冷环境中田径运动健身锻炼

 

1.冬练“三九”,能够提高人体抗寒能力、适应气候变化能力,增强对疾病的抵抗能力

 

严寒的冬季,由于气温低,血管收缩,血流缓慢,肌肉粘滞性增大,韧带的弹性和关节的灵活性降低,影响了运动能力。同时,厚重的保暖衣服使动作不便,增加了额外负担。气温低,造成身体热量过多蒸发,增加冻伤危险。在冬季冷环境中锻炼要克服上述不利影响,应尽快适应冷环境。

 

2.冬季田径运动健身锻炼注意事项

 

(1)田径运动健身锻炼前做好充分的准备活动,防止肌肉、韧带和关节的损伤。准备活动还可以提高神经中枢的兴奋性,使之更好地满足锻炼需求。

 

(2)呼吸时用鼻子吸气。鼻粘膜的血管丰富,腔道弯曲,对吸进的冷空气有加温和湿润的作用,可以避免冷空气直接刺激咽喉而引起的呼吸道感染、喉痛和咳嗽等,不宜张大嘴巴吸气。

 

(3)户外锻炼时间不宜太长。注意对手、脚、耳廓、鼻尖和面颊等处的保护,因为上述部位易冻伤。

 

(4)冬季田径运动健身锻炼理想的服装应是多层的,既能保暖、防寒,又能保证汗液正常蒸发。选择合适的帽子,使头部保暖。

 

(三)春天田径运动健身锻炼

 

春天是万物复苏之季,不管是对常年坚持田径运动健身锻炼的人,还是对初次参加田径运动健身锻炼的人,春暖花开之季是健身锻炼的最理想季节。春天田径健身运动应注意以下事项:

 

(1)气候变化。春天气候反复无常,忽冷忽热。田径运动健身过程中要随气候的变化增减衣服。

 

(2)防止潮湿。春天雾多,空气湿度大,穿暖一些,不要把身体裸露太多。

 

(3)防止风沙。在北方风沙大的天气中,选择避风地方,尽量用鼻子呼吸。

 

(4)运动量逐渐加大,循序渐进,不要急于求成。

 

(四)秋天田径运动健身锻炼

 

入秋后天气渐凉,也是进行田径运动健身锻炼较好的季节。秋天田径运动健身锻炼应注意以下事项:

 

(1)气温的变化。秋天气温忽热忽凉。根据气温的变化增减衣服,合理安排运动量。

 

(2)循序渐进,逐步加大运动量。可以采取增加时间、增长距离等方法。

 

二、不同天气情况下田径运动健身的策略

 

1.雾天田径运动健身锻炼

 

城市的空气里常有一氧化碳、二氧化硫等废气。雾能阻止这些废气在高空扩散,使空气变得更坏。因此,在城市里雾天不宜进行田径运动健身锻炼。田野里有雾时和无雾时空气一样新鲜,只是有雾时空气湿润一些,湿润空气吸入体内不会影响健康。因此,可以照常锻炼,但运动量要小一些。

 

2.风天田径运动健身锻炼

 

刮风下雨是正常的天气现象。风天进行田径运动健身锻炼不仅能强身健体,还可以磨炼意志。风天锻炼应注意以下几个方面:逆风时,身体应前倾,身体重心适当下降,减少迎面风的阻力;顺风时,应减小身体前倾角度,注意稳定身体重心,以避免被风吹倒;尽量用鼻子呼吸;风大而且严寒,应在背风处锻炼。

 

3.雨雪天田径运动健身锻炼

 

下小雨时,可戴上防雨帽,穿雨衣、雨鞋,田径运动健身的速度适当慢些。锻炼后要用毛巾擦干身上汗水和雨水,换上干的衣、鞋、袜。下雪天戴帽、手套,步子小,速度慢,防滑。避免雪后天晴锻炼,以免引起雪盲。

 

三、田径运动健身锻炼应对污染的策略

 

大气污染物种类很多。其中臭氧、二氧化碳是影响锻炼效果的两个重要污染源。臭氧是在放电或阳光的作用下,由空气中氧气变成的;二氧化碳是燃烧矿燃料产生的。不要在炎热的夏季中午锻炼。此时,臭氧含量最高,紫外线辐射也最强烈。不要在交通拥挤的马路旁锻炼,汽车排出的二氧化碳多。宜在公园绿地、林地空气流通的地方锻炼。

 

一天中,污染危害较重的两个高峰是:夏季早5时,晚7时;冬季早7时,晚6时。避开这两个高峰。应在烟囱排气的上风向或侧风向锻炼。

 

四、田径运动健身锻炼地方和时间的选择

 

(一)地方选择

 

田径运动健身锻炼不需要专门地方,一般比较平坦的地方都可以。可根据各人居住的地方、环境、身体状况和兴趣确定,不要强求一致。可以选择以下地方:

 

(1)操场。操场平坦、安全,能知道田径运动健身的距离,但在操场上进行田径运动健身比较枯燥。青少年学生选择操场进行田径运动健身锻炼较多。

 

(2)公园。公园环境优美,有山有水,有树有草,沿公园进行田径运动健身锻炼心旷神怡。

 

(3)乡村。乡村田野的小路周围有庄稼、小河小溪、池塘,自然风光美丽,空气新鲜。

 

(4)公路。公路平坦、宽广,尽量靠边进行田径运动健身锻炼,注意交通安全。

 

(5)树林。林中空气新鲜,环境幽雅,在林中进行田径运动健身锻炼,应注意安全。

 

(6)海边、沙滩边。一边欣赏大海,一边进行田径运动健身锻炼,使人心胸开阔。

 

(二)时间选择

 

它包括两方面内容:一是什么时间进行田径运动健身锻炼;二是每次田径运动健身锻炼持续多长时间。

 

1.每天什么时候进行田径运动健身锻炼为宜

 

(1)清晨。清晨,空气新鲜,杂质、灰尘较少,是一天中环境条件最好的时间。清晨也是人从睡眠状态和抑制状态转为积极兴奋状态的时间。田径运动健身锻炼可为一天的工作和学习在身体机能方面作好准备。清晨进行田径运动健身锻炼最好到树木较多的地方,置身于青松翠柏之间,可调血气而爽精神。

 

(2)下午。下午进行田径运动健身能消除紧张,尤其对那些精神处于紧张状态的人,效果更明显。

 

(3)饭后。近年来,医学研究认为饭后应适当静坐或仰卧稍事休息,再进行田径运动健身锻炼,更能益寿延年。

 

(4)晚上。有人喜欢晚上进行田径运动健身锻炼,锻炼后全身舒服,促进睡眠。也有人锻炼后,感到兴奋,反而影响睡眠。

 

一般来说,早晨进行田径运动健身锻炼较为合适。如果不能晨练,晚上也可以,但要掌握运动量,以免量大,影响睡眠。学生主要在早晨、下午课外活动进行田径运动健身锻炼。

 

2.每次田径运动健身锻炼持续多长

 

时间

 

(1)一般来说,每次田径运动健身锻炼在20～60分钟之间。应根据每人身体强弱、运动水平高低,决定每次锻炼多长时间。

 

(2)注重频率。俗话说,“要想身体好,天天练田径。”坚持天天练或隔日练,才能达到健身目的。“三天打鱼,两天晒网”或无故中断锻炼,通过田径运动健身锻炼所得到的益处就会逐渐减少甚至消退。

 

热身运动篇8

关键词 体育锻炼科学步骤

当今，社会的快节奏和市场经济下的竞争使得社会成员身心负担较重，或没有时间、精力参与体育锻炼，或即使有精力参加锻炼，也没有一套科学、有效的锻炼方法，处于盲目状态。 为了提高、改善人们的锻炼水平和锻炼质量，笔者把自己总结的经验和观点阐述如下。

一、让体育锻炼成为我们生活中的一部分．

本人曾参加过社区体育锻炼指导工作，从指导工作中得知，影响成年人参加体育锻炼的主要原因有工作忙、没有场地、缺乏指导、没有兴趣、家务重、体育意识淡薄等。这些理由，客观地反映出人们对参加体育锻炼的态度。实际上，对于许多人来说，体育锻炼这个词似乎还是一个陌生或可怕的词，因为他们从来都没有想过要锻炼，或者锻炼身体是一件被动的事情。 事实上，当我们遇到超负荷的工作倍感压力时，体育锻炼通常是我们缓减压力的最有力的方式和方法。当我们生活上和感情方面不顺心时，体育锻炼同样是可以转移我们的注意力、调整情绪的良方益药。

我们应该认识到工作忙、没时间、没有场地、缺乏指导等等，不应当成为不参加体育锻炼的借口。为什么我们参加体育锻炼时还要和自己讨价还价呢？ 就是因为我们还没有养成习惯。 当我们把体育锻炼作为我们生活的习惯后，就不会想那么多，每天健身活动就成了一件自然而然的事了。 努力使体育锻炼成为我们生活的一部分，因为我们每个人都需要健康地生活。

二、参加体育锻炼应遵循的步骤

常言说：“生命在于运动”，其实应该准确地讲 “生命在于科学运动”。参加体育锻炼不仅要有计划、有目的，更重要是应遵循科学的步骤，这样就会事半功倍，真正达到预期效果。

1．准备活动

准备活动是指在做主运动之前的热身运动。热身运动有许多目的，一是使人体从休息状态过渡到能量高消耗和主运动中的大运动状态；二是把心率从休息状态逐步增加到既高又安全的状态，为剧烈运动作好准备；三是为体能运动在身体上做好生理和心理上的准备，不仅是为了提高运动效果，而且还是为了减少受伤的可能。正确的热身运动可以防止或减少神经紧张和肌肉拉伤、酸痛。热身运动能使身体和肌肉温度升高并具有很大的柔韧性和伸展性，它还能提高人体的运动能力。热身运动所需要的时间根据个人情况而不同，也随着年龄的增加而增长。一般地说，热身运动为5 到 15 分钟，这是由你的身体感到放松，并且开始出汗的时间长短所决定的。天气越冷，那么热身运动就应当越长。通常的热身程序包括慢跑、放松跑，健身自行车、划桨机或其他轻负荷的有氧活动。这需要持续一段时间和一定强度，以不感到疲劳为度。

在一定程序上讲，热身运动自然要与你将进行的主运动相关。例如，如果你想长跑，你可以小步慢跑10分钟，而不是踏健身自行车或用划桨机做热身运动。你想让你的热身运动更适合于你的健身运动，你可以请具有专业知识的教练为你制订热身运动的程序和内容，并且还可以通过控制自己的心率来掌握热身运动的强度。热身运动的完成与自己准备进行的主运动之间相隔不应超过10分钟。

2．伸展运动

当我们做完热身运动后，就可以做伸展运动了。 伸展运动一般要用 4 到 7 分钟。这要根据个人的年龄和身体的灵活程度来安排。随着年龄增长，做伸展关节、肌肉和韧带练习的时间就应该越长。通过伸展运动，能够增强人体各关节、肌肉和韧带的柔韧性和伸展性，能全面提高人的身体健康水平。

柔韧性和伸展性是人体体质水平的重要素质。对于一些人来说，他们本身的柔韧性和伸展性天生就好，或年幼的时候有较好的锻炼，所以，他们身体的柔韧性和伸展性很容易练好。而对在年幼时候缺乏较好锻炼的另外一些人则并非那么轻而易举，因为，他们没有认识到它的重要性，而到成年后即便想练，也不可能达到较好的效果。不善于做伸展运动，常常跳过伸展运动而直接进入主运动。

一定形式的健身运动既可以提高也可降低肌肉的柔韧性和伸展性。慢跑和小跑可能会把腿部肌肉拉紧。举重除非锻炼得法，否则会降低肌肉的柔韧性和伸展性。有专家认为，高冲击力的有氧健美操也可能降低肌肉的柔韧性和伸展性。对于那些长年参加自行车运动的人来说，股四头肌经常处于紧张状态，而使其肌肉伸展性减弱。基因遗传在人体的柔韧性和伸展性方面起着主要决定作用，但如果你学习了正确的方法，每个人都能提高自己身体关节、肌肉和韧带的柔韧性和伸展性。良好的身体柔韧性和伸展性提高了避免伤害的

能力。由于良好的柔韧性和伸展性容许关节大范围的运动，韧带和其他骨胶质组织就不易紧张和撕裂。

良好的柔韧性和伸展性可以容许各个方面的自由运动； 相反，过度柔软也必须避免，因为关节松弛的人易产生错位和其他伤害。 极度柔软没有太大价值并可能在某些角度导致关节软弱。 柔软性，就像强度一样对于关节以及其周围的组织很特别，它对每一个人来说都不一样。 伸展运动能提高身体的柔韧性和伸展性，并使自己感觉良好。正确的伸展运动方法应是放松、持续（静止）、集中于肌肉的伸展运动。而错误的方法是随意弯曲自己的关节，以导致关节疼痛和肌肉拉伤。当你做伸展运动时，保持伸展运动动作静止10 到 15 秒钟，每次都这样做，这叫做所谓的静态伸展。 保持静态的伸展姿式，也就是使某个关节在某一点保持不动，而在这个点附近的肌肉和组织被最大可能的拉长。 如果应用静态伸展运动，其受伤风险是很小的。

综上所述，有了良好而科学的体育锻炼，会使我们的身心有个较好的提高，经常进行科学的体育锻炼，会使我们的工作生活更加愉快。

参考文献

[1]田麦久．运动训练学教材[M]．北京：高等教育出版社，2006．