热身运动范文

热身运动范文第1篇

【文献标识码】A

【文章编号】1672—5158（2012）12—0249—01

在训练或比赛开始之前先做几分钟的热身运动对身体和注意力都是很好的准备过程。热身给大脑以刺激，让你的身体为更强的运动做好准备。热身还可以避免运动中突然用力而拉伤肌肉。许多其他的损伤也可以通过正确的热身运动来防止。还有一点我想提醒你，那就是，别在训练或比赛开始前就把劲儿都用完啦！

一：热身运动的主要部位及方法

热身运动主要是拉伸几处肌肉，应该被拉伸的肌肉有：大腿后部＼＼小腿＼背部＼肩部

拉伸大腿后部肌肉：坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直，弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的腿组成三角形，背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的脚尖，保持这个姿势20分钟，手触脚尖时不允许有弹动式动作（触不到脚尖也没关系）

拉伸肌肉 方法一

坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3次。

拉伸肌肉 方法二

坐姿，双脚在体前伸直并分开，保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，保持这个姿势，感觉被拉紧，放松，然后重复。

拉伸小腿（后部）肌肉

俯身，用双臂和一条腿（伸直，脚尖着地）支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次。

拉伸肩部肌肉

仰卧，抬起一条腿，抓住大腿靠近膝盖一端，用力拉向胸部，保持另一条腿伸直并贴近地面，头部也不能离开地面，保持姿势，数10，重复3次，并换腿。

拉伸肩部肌肉 方法一

用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部，拉向被抓手臂的对侧，保持姿势数10，重复3次，然后拉伸另一侧肩部。

拉伸肩部肌肉 方法二

双手手指在头顶交叉互握，掌心朝上，双臂向上、向后伸展，保持15秒钟。

拉伸肩部肌肉 方法三

一只手臂向上伸直，然后前臂向脑后弯曲，放松，用对侧手从脑后抓住其肘部，向其对侧缓慢拉动，保持15秒钟，

热身运动最好从系统的拉伸活动开始。拉伸时要缓慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。拉伸之后，应该做一些一般性的准备活动，如轻微的原地跑跳等，既调动了内脏器官，又让全身的关节得到了预热。可能你会发现很多人不做热身就开始剧烈运动，但你不要那样做，因为你知道热身让你健康，让你取胜。

二：热身运动的主要作用

热身运动能使运动员充分调动运动系统的活力，为即将参加的剧烈运动作好准备。其作用具体表现在以下几点：

2.1 第一、热身运动可以使体温升高。提高肌肉的弹性、反射速度和收缩速度，从而能有效地预防肌肉拉伤。

2.2 第二、可使肌肉毛细血管扩张，减少外周阻力。增加肌肉中的血供应；在较高体温晴况下，血红蛋白和肌红蛋白能释放更多的氧，从而增加肌肉的有氧供应。第三、热身运动可以使关节腔内分泌更多滑液以减轻关节面软骨间的摩擦，减少进行剧烈的体育运动时造成的关节软骨损伤。第四、热身运动可以提高韧带的柔韧性，有效地预防韧带的撕裂伤。

2.3 对内脏系统的作用，热身运动能提高基础代谢率和体温，重新分配体内血液，加快血液循环，增加心脏血输出量和肺泡通气量。克服内脏系统的“机能惰性”。使心肺机能水平能满足身体对氧的需要，推迟、“极点”现象的出现、减轻“极点”现象对^体造成的不良影响。因此，体育训练前，做好热身运动。以克服“极点”现象和内脏“机能惰性”，使心肺机能得到动员。这样就有利于后一次活动时得到充分的氧供应。为取得优异成绩提供保证。

2.4 对神经系统的作用，热身运动第一能使人的大脑反应速度提高。能及时对参与运动的主动肌（收缩肌）和对抗肌（放松肌）进行精细地调节，有效地防止肌肉韧带拉伤；第二，热身运动可使人的大脑皮层处于兴奋状态，提高人体的警觉性，不易发生意外损伤。如进行通过400米障碍的矮墙练习前，若不注意热身运动的质量，注意力就不能集中，动作做不到位或动作迟缓。很有可能造成收腿不及时而导致运动外伤。第三、热身运动可以调整训练前或比赛前的紧张心理，抑制赛前的过度紧张或无精打采，为顺利比赛做好心理上的准备。综上所述，热身运动在体育运动中具有非常重要的作用，可以提高人体温度。克服人体隋性，帮助人体各运动器官进入较好的运动状态，发挥理想成绩，减少不必要的运动损伤。

热身运动范文第2篇

“热身”一：校长必须转变管理理念

学校生存与发展的根基在课堂，学生的发展也离不开课堂，校长必须从课堂上探寻发展的“源头活水”。所以，校长不能以“行政管理”掩盖了学校管理的一切，应更多地从教学管理入手，为教学服务，以教学的发展来推动学校的发展。

基于此，校长就应放下行政权、强制权和奖赏权的筹码，摒弃监督、检查和评价的浅层面管理，把教师和学生从低效的行政评价中解放出来，让他们心灵自由地进行教与学。为此，校长就必须从过去的坐课堂听课向“走课”转换。

当然，校长走课，短时间里要想获取更多的信息，这就要求校长必须扮演好教学领导与行政领导的双重角色。为此，校长必须树立正确的教师观，因为教师是学校重要的人力资源。通过走课，要能达到充分调动和发挥教师投身教学工作的积极性和创造性，而不是借此去盯教师的梢，挑教师的刺。有了这个前提，校长走课才坦然，教师上课才自然。如果因为校长要来走课，教师故意做作来给校长看，那么，走课便无实在的意义了。这自然要求校长要大力加强自我修炼，培养自己的专家气质和人格魅力，切实做到尊重教师、关爱教师，多与教师沟通，重视教师个人的主体性与价值。

管理理念转变，才能把目光放在学校管理理念与学生变化的结合是否自然、贯通上。它的观察点和落脚点在学生身上，并非教师身上，只有这样，教师才能摆好心态，才相信校长是来与我一起探讨某个问题，共同寻找某些教学突破口的，我们是在共同学习。

“热身”二：校长、教师必须共同接受“走课”培训

校长“走课”，对于我们国内来说毕竟是新鲜而陌生的话题。如何借鉴?借鉴些什么?根据国内现有的情况又将改造些什么?如何将其本土化?如何将其与我们的日常教学管理实现无缝链接?这些问题，相信对于我们没有相关的理念的校长与教师来说，无疑是一块还板结着的盐碱地。为了新的理念能在我们本土落地生根，校长、教师都应该接受系统而专业的培训。参与培训时，我们应该将目光聚集在这样一些问题上，如，走课之前要注意些什么?本学期自己的学校课堂该锁定哪几个需要解决的问题?这些问题是校长确定还是由一线教师共同商讨所得?走课的那十几分钟，校长要看些什么内容?走课之后，校长与老师之间就某个教学话题该怎样进行交流，并反思其可继续发扬的优点，及立即整改的毛病。校长如何利用在课堂上获取的信息安排本校的教师专业发展计划?同时，作为一线教师必须思考如何让学生学有所获?如何与校长进行课后交流等。这些，都应该有个专门的教育机构首先对在职校长和教师进行分批培训，从而明确如何操作与实施，从而将“走课”与学校、教师及学生的发展落到实处。

“热身”三：营造良好的校园“走课”氛围

“我从来不会对教师说‘你做错了’。我会说‘你用的是这种方法，让我们看看能否略作调整，使效果更好”’。这是美国路易斯安那州一位名叫伯格伦校长所说的话。透过他的话，我们不难看到一位校长对一线教师的和蔼、亲切、尊重与理解。只有在相互理解和信任的基础上，校长和老师才可能很融洽地去共同探讨解决问题的办法。

其次，全校师生明确学校发展的共同愿景是“走课”的根本。校长需将学校的愿景明朗化，公开化，站在师生的立场，用他们的语言说话和行事，自然，教师都能明晰愿景，并朝着愿景前进。这样，教师便能时时处处为学生、自我及学校的发展而努力。那么，对于发展中的问题才能以积极地状态去看待它，解决它。这样，校长走课才能了解到最真实的情况。

热身运动范文第3篇

一、学龄初期从写一句话开始

词句基本功是儿童运用语言的起点，须及早并大量训练。学龄初期的孩子虽然在口语表达时会说一句话，但所说的句子并不规范，对他们而言，应该加强大量“说一句话，写一句话”的语言训练，帮助孩子们建立句子的概念。孩子入学后，结合汉语拼音教学、识字教学、学词学句及课文的学习，进行一句话训练。训练的关键在于引导孩子说说每天最想说的一句话。把他们看到的、听到的、想到的或自己认为最有趣的，用一句话表达出来。可以是写人、写物的，可以是写事、写景的。每天批改后，利用放学前的几分钟进行评讲，鼓励孩子们表达的积极性。一学年下来，每个孩子至少有160次的训练，其中很多孩子很自然地由写一句话到两句、三句，直到一段完整的话。

二、观察和表达能力从写日记开始培养

在“每天一句话”的基础上进一步提高要求。从二年级开始指导学生写日记。孩子们每天都在经历着人、事，对很多自然现象、周围的事物、学校、家庭、社会上不同的场景都会或多或少留下印象，都会有自己的想法。如：今天的月儿特别亮，星星却很少；马路边的大树叶子黄了，有的掉到了地上；爷爷奶奶为家人做了丰盛的晚餐；和小伙伴们玩了一个有趣的游戏……孩子们自己所见到的、听到的或亲身经历的、所想的，当时自己的心情、内心的感受，有的当时就可以记录下来，整理成一篇生活小故事（日记）。对日记的篇幅没有要求，有话则长，无话则短。为今后的作文起步积累素材，让孩子觉得有话可写。长此以往，不仅培养儿童的观察和表达能力，也为他们今后的思维和创造打下了坚实的基础。与此同时，孩子们谋篇布局的能力也在潜移默化地提高。

三、走近童话，续编童话故事

苏教版低年级教材中编入了大量的童话故事，《狐假虎威》《狼和小羊》《狐狸和乌鸦》《猴子种果树》……这些故事不仅生动有趣，而且富有一定的哲理，童话因素多，富有情趣，结尾又往往让人有意犹未尽的感觉，孩子们常常会被故事的情节所深深吸引。此时，孩子们的思维特别活跃，想象力特别丰富，我们可以为他们架起一个支点，让他们的想象有所依托，趁热打铁地进行续编。学完一个童话故事后，我让学生为故事中的主人公再编一个故事，故事可以和小组的同学商量，也可以借助童话故事书，让自己所编的故事中的“人物”上天入地，让故事中的“人物”说同学们想要说的话，再来演一演，讲一讲。在此基础上，让他们把续编的故事写下来，想写什么就写什么，想怎么写就怎么写，这样可以满足学生想象的愿望、创造的愿望。

四、读背说写相结合，激发创作热情

同样在苏教版二年级语文教材中，有几首文质兼美的儿童诗，如《真想变成大大的荷叶》《问银河》《水乡歌》，这些诗歌读起来朗朗上口，孩子们爱读爱背。学习了《真想变成大大的荷叶》，在读背基础上引导学生思考：夏天来了，你想变成什么？孩子们畅所欲言，有想变成萤火虫的，有想变成蜜蜂的，有想变成荷花的，有想变成在草地上快乐打滚儿的小狗的……我将孩子们说的适时板书，再引导他们进一步说说夏天来了，这些小生命是什么样的或在干些什么呢。最后根据板书内容加上自己的想象也来当一回小诗人，学着课文的样子写一首小诗。有个孩子这样写：

真想变成一颗参天大树

夏天来了，

夏天是位小姐姐。

她热情地问我：

想变点儿什么？

我想变成一只乌龟，

洗个痛快的冷水澡。

我想变成一朵荷花，

在荷塘中默默开放。

我想变成一只小猪，

在泥地里打滚儿。

我想变成一只蜻蜓，

给人们捉蚊虫。

我想变成一轮明月，

我想变成一朵白云。

最后，

我看见碧绿的草坪，

真想变成一颗参天大树。

大树像一位巨人，

静静地站在草地上。

蚂蚁来了，

在大树下筑巢。

小鸟儿来了，

在大树上安家……

都说儿童是天生的诗人。只要我们在日常教学中，将孩子们的读背与说写有机结合起来，不仅能使他们的语言更丰富，表达更富有个性，还能充分调动他们的创作积极性。

热身运动范文第4篇

都说吵架影响夫妻感情，但兰晓龙和曾睿的15年婚姻就在这种吵吵闹闹中度过，非但没有离婚，而且还保持着稳固发展的趋势。

把婚姻的稳定归功于吵架，他觉得，夫妻之所以能成为一种最亲密的人际关系，就是因为彼此之间可以用最泼辣的语言表达自己的不满，并在这种唇枪舌剑的你来我往中发泄掉内心的积郁，吵完了，心里就舒服了。

吵架这事儿会上瘾

从我跟太太曾睿彼此间的称呼就看不出什么柔情蜜意――我叫她247，她叫我249，很有点儿狱警呼唤犯人的味道。因为我们大学时就一起在网上厮混，并且有自己的百度贴吧固定的IP地址，我的IP249，她的IP247。于是就形成了这种独特的称呼。

她经常骂我“瞧你这德性，离二百五就差一个数了!”我不会跟她客气：“您也不赖，差3个数而已1”每逢闹了矛盾，曾睿就跑去上网，在贴吧里骂我。我是谁呀?中戏戏文班的自费生，会怕被骂?于是，很快，249回击247的帖子就更新出来了。 　 就这么吵到大学毕业，我被一辆军车拉到了战友话剧团，不能带家属，也不能夜不归宿，于是就在部队大院外边儿租了一套房子，让曾睿住着独守空闺。

我刚到部队那段日子很不像话，因为在中戏逃课已经成了习惯，无组织、无纪律自然是不在话下。我上班不准点，但下班却很准时，每天晚上6点部队大院门口跟曾睿集合，然后一起去三里屯找家酒吧把所有的啤酒喝一遍，喝到半夜再把曾睿送回住处，自己翻墙进部队大院睡觉。

我老把自己在部队调皮捣乱那些事儿说给曾睿听，曾睿就有点儿恨铁不成钢，问我是不是不想提干?所以那阵儿我们经常吵架，有一次吵厉害了，我们在酒吧就翻脸了，一人拎一个啤酒瓶走出来，各把各的啤酒瓶往地上一砸，掉头走人。

我绷着劲儿，不去找她，也不联系她，每天晚上6点躲在部队大院的传达室偷偷往外瞧，看她会不会主动来这儿等我。等了一个星期也没瞧见她的影子，我就绷不住了，我给她打电话问她到底想干嘛，她说这次吵架，她一定要赢。我做了输家的结果是，闭关两个月的时间写出了话剧《红星照耀中国》，立了功，提了干，部队给我分了房子，我可以带家属了――然后，我跟曾睿领了结婚证!

酒是我俩的“吵媒人”

结婚后，我发觉我俩的夫妻关系很像以色列和巴勒斯坦，和平友好的时光只是出现在战争间隙。

我们虽然吵起来信马由缰天马行空，但都会就事论事，再怎么出言不逊，也绝不涉及到几个关键字――“离婚”“滚”以及对方的直系亲属。

一次不知是什么事儿吵到我俩都动了真火，我一时忍不住，对她吼道“GetOut!”我承认是我违规了，说了很犯戒的词汇。一听这话，她马上不吭声了，拿起自己的钱包就摔门而去。等我反应过来追出去，她已经不见了。

一消失就是3个小时，我就开始着急了。到了半夜12点，一个陌生的电话打过来：“你老婆是不是军嫂?她在我们酒吧喝醉了，你把她弄回去吧……”

我跑到她醉酒的酒吧，气乐了：曾睿趴在一个小桌上呼呼大睡，背上是一张她自己贴上去的纸条――“本人军嫂，欲借酒揩油者请自量!”下面还写着个电话号码，是我的手机号。

我俩都有点儿好酒，而且容易过量，偏偏又喜欢坐在一起推杯换盏。在别的男女之间，“酒是色媒人”，在我俩之间，酒是“吵媒人”。每次喝到有点儿晕乎乎了，我俩就开始看对方不顺眼，然后就开始互相挑刺。

在这种微醺的状态下吵架是一件非常享受的事情，虽然人是醉了，但关于语言的那部分思维反而更加清醒和灵感迭出。我曾经作过试验，喝酒前在桌上摆了一支录音笔，喝到状态后，我俩就开始了。第二天听昨晚吵架的录音，让我俩乐不可支……

唯吵架才可娱乐终身

我俩从出租屋吵进部队宿舍，又从部队宿舍吵进世纪城的新家。买什么楼层，吵，挑什么户型，吵：装什么风格，吵。安什么马桶，吵；用什么浴缸，吵……谁也说服不了谁的结果是，我俩把原本计划的一套三居室换成了做邻居的两套一居室。一人负责一块地盘，设计自己想要的风格。

我本来很不愿去管这些家装的琐碎之事，但现在因为吵架，赶鸭子上架――要是装修下来的效果不如曾睿，还不被她笑话十年八年?

几乎是前后脚竣工，当然，我俩谁都觉得自己的创意更好、装修更漂亮。于是请一帮朋友过来当评判，最后“陪审”的结果是不分伯仲。我跟曾睿都有一个特坦率的优点：只是不想做输家，倒真也不是非做赢家不可。于是很有风度地握手言和。

我慢慢地有了名利双收的剧本，也就慢慢有了底气，开始觉得我对这个家的贡献越来越大，所以家庭地位也应该相应提高。可惜曾睿绝不因为我成了著名编剧就对我肃然起敬，也不因为我一次性背回家上百万元而改颜相向。

有时我觉得自己在很大程度上毁了曾睿，她是中戏表演系的高才生，但自从跟了我以后，就在跟我的吵吵闹闹中磨掉了上进心。尽管我当着她的面不遗余力地打击她，但我还是很认可她是个身材好相貌也不错的女性，在演艺圈也是可能有前途的艺人。当然，以她现在的年龄去做新晋女星，并不现实。但年龄这个东西，在变成做演员软肋的同时，也成了做后台工作的资本。她开始跟着我到处跑，我在剧组忙我的，她也不闲着，跟副导演、制片、助理一干闲杂人等絮絮叨叨不知道聊些什么。

那阵子，她跟我吵架的次数明显减少，向我讨教的次数却明显增多，问的也都是些跟编剧行业有关的问题。她很少用这种谦逊的态度跟我说话，我很享受这种授业解惑的状态，于是有问必答，将我这些年摸爬滚打的经验一一传授。

然后，她就崛起了――竟然成了圈内炙手可热的剧本编辑――将尚未大红大紫的普通编剧们手里的剧本进行改造加工，然后拿去给投资商看，在编剧和投资商之间牵线搭桥。

也不知她是怎么经营的，短短一年工夫，她手里就有了大把的好剧本和投资商人选。然后，我出席的场合她都可以比我更堂而皇之地出现。常常会出现这样的一种场面，我跟别人去谈某个剧本的合作，谈着谈着，对方发现曾睿手里的项目比我的还丰富全面，结果人家就说“兰晓龙啊，还是让我跟你老婆详谈合作事宜吧。”

大家又平起平坐了，于是我俩又回到了以前吵吵闹闹的生活状态。这让我感到实在而安稳――每个人都长着一张嘴，它不仅是用来吃喝和接吻的，还要用来交流。而吵架，也是交流方式的一种。

热身运动范文第5篇

我们的“美白热身运动”吧!

量“肤”定制，一对一美白热身课程现在开始!

保湿运动

补水可以说是一切护肤保养的基础。美白产品作用于肌肤深层，通过改善代谢来让肌肤呈现出新生般的白皙光彩。如果肌肤不够滋润，美白成分就无法完全渗透，到时候上千元的美白产品就打了水漂。而且肌肤在新陈代谢加快的时候，又需要更多的水分，很多皮肤干燥的人使用美白产品之后会出现极度缺水的现象，所以补水是重中之重。

热身周期：1周

必需单品：保湿精华+高保湿面膜

对于干性肌肤来说，日常的保湿护理是远远不够的。想要开始美白课程，那维持一周的密集保护护理是非常必需的。幸好，补水相较于美白和抗老等，见效算是比较快的，坚持一周的密集护理，能让干性肌肤打好美白的底子。干性肌肤保湿不单单是要补水，同时要补充基底需要的养分来修复肌肤本身的锁水能力。

油性肌肤

热身周期：3―5天

必需单品：保湿化妆水+控油保湿面膜

油性肌肤的朴水效果要比干性肌肤更快，油性肌肤不一定是基底的严重缺水，往往是内分泌或者毛囊炎症等造成的肌肤水油不平衡。坚持使用保湿化妆水，并持续3-5天的密集护理，就可以让皮肤升级到一个平衡的状态，完美地迎接美白。当然，在为油性肌肤朴水的同时，千万不要忽视了肌肤的日常清洁。

防护运动

美白和防护密不可分，即使做足了美白功课，若不注意防护，花1个月白回来的皮肤可是会在一天之内又黑同去哦。

干性＆敏感皮肤

热身周期：一年四季

必需单品：安全的防晒+隔离产品

干性肌肤和敏感性肌肤的角质层都比较薄，紫外线的照射不但造成色素的沉淀，更容易让肌肤脱水，耐受性变差，出现黯沉、黑色素修复能力减弱等现象。所以对于这两类皮肤的防护，即使在紫外线较弱的时节，也绝对不可怠慢。

热身周期：一年四季

必需单品：清透防晒产品+防晒粉饼

对于油性肌肤来说，防护也是一整年要做的美白热身运动，油光光的肌肤更易吸附紫外线和脏空气，所以油性肌肤比干性肌肤更易晒黑。而紫外线的照射刺激又会促使肌肤分泌更多油脂，由此产生恶性循环。因此油性肌肤防紫外线的同时还需要摆平油脂。有防晒功效的粉饼就能很好地做到抵御紫外线和抑制大油光。

强韧运动

如今的美白产品成分可以说是越来越安全了，但是要让肌肤更生代谢、减淡黑色素，那美白产品中大都会含有维生素C和酸性成分。这对于健康的肌肤当然没有问题，但如果底子本就脆弱，那可经不起考验哦。所以在美白之前，让肌肤恢复强韧也是必不可少的热身运动。

热身周期：1个月

必需单品：夜间修复精华

极干的肌肤相比普通干性肌肤，不止干燥，还会发红、发痒，涂抹护肤品后会有疼痛的感觉。当肌肤进入夜晚的活跃期时对极干肌肤进行修复，并配合一些促进血液循环的按摩手法，能让肌肤细胞新生，重新获得活力。

敏感肌肤

热身周期：1―2个月

必需单品：保湿面霜+修复敏感的乳霜

因为薄而脆弱的角质层受不起美白成分中的维生素c的氧化，很多敏感肌肤对美白可谓望而却步。其实在美白之前先尝试让你的角质层保护膜变得强韧起来，让皮肤壁增厚，敏感肌肤也是可以尝试美白的。等到肌肤强韧之后，逐渐从温和的美白晚霜、面霜开始，适应后可尝试精华类产品，让肌肤潜移默化之间慢慢习惯美白成分，但切记使用前一定要在手臂内侧做敏感测试哦!

低预算高成效，定制你的美白投资计划美白精华素――高浓度密集美白

如果真的是荷包紧张，只能选择一件美白产品的话，那就投资一瓶美白精华吧!美白精华含有最高浓度的有效成分，能让你实实在在地看到美白成效。

美白晚霜

――抓紧美白的最好时机

夜晚是细胞新陈代谢最快的时候，肌肤的吸收能力也随之增强。一般美白晚霜含有的活性成分会比普通日霜高，质地也更滋润，使用晚霜的效果自然要比日霜来得明显，所以是美白投资新手们最值得入手的单品。另外，对于耐受性较差的肌肤来说，晚霜中往往含有肌肤修复成分，也更安全。

保湿美白面膜

――补水、美白同步进行

皮肤干燥的人更容易产生色斑，因为缺水导致肌肤自我防御力减低，容易产生黑色素。保湿型美白面膜能提升肌肤的美白力和保湿力，让角质层变得更强韧。而且美自修复的决胜时机就是日晒后的72小时之内，这时候使用面膜进行密集修复，能让黑色素活性变低，避免新生色斑产生。

美白底妆

――防护、彩妆、一步到位

防护对于美白来说也是必不可少的一环，但如果你嫌天热，脸上抹一层层的产品麻烦又厚重，那集合多重功效的BB霜、粉饼等底妆产品自然是最好的选择。不但为你省去了购买多款产品的费用，还能让你每天多睡15分钟，轻松将滋润美白、防护隔离以及底妆步骤三合为一。

美白不NG，不美的“小白鼠”

从小就听说珍珠粉能让肌肤白嫩光滑，各大宫廷戏码中的王公贵族们，也用珍珠粉来进行美白。坊间更有传闻每天吃1茶匙珍珠粉，或者将珍珠粉活水敷在脸上，具有美白嫩肤的功效。

NG原因：其实服用或者外敷珍珠粉进行美白都是没有根据的，如今海水的污染也会让珍珠遭受污染，如果你不确认珍珠粉的品质那更是不能使用了。并且珍珠本身属于矿物质，难免会有重金属残留，还有可能对身体造成损害。

偏方2　自制柠檬片敷面

美白成分中都含有丰富的维生素C成分，柠檬也一样。很多MM就选择将柠檬切片进行敷脸，或者喝高浓度的柠檬汁来补充维生素C，结果却造成了脸颊的红肿、灼热，更有脱皮、肤色变黑的现象。

NG原因：柠檬虽然含有丰富的维生素C，但也含有刺激的柠檬酸，很容易导致肌肤敏感，甚至灼伤肌肤导致反黑或起水泡。此外，食物中多含的是右旋维生素C，而非左旋维生素C，其抗氧化和美白效果较不稳定，因此自制天然美白而膜作用不大。

偏方3　DIY 果酸面膜

有网络小报教读者买来化工材料DIY调配果酸焕肤而膜，结果由于浓度太高灼伤皮肤，令脸部布满红肿的疤痕，更令肌肤表皮层坏死。NG原因：很多美白产品的原理是利用果酸让肌肤表皮细胞加速脱落，改善皮肤粗糙情况。但是每个产品的浓度配比和安全性都是经过严格审核和实验的。自行凋制果酸类美白产品会让肌肤灼伤，导致皮肤发炎、色素沉淀等副作用。

有偏方称用3％，左右的医用双氧水倒在干净毛巾上直接敷而，每天1～2次，每次敷3-5分钟，坚持敷7～10天，就可以直接抛及皮肤表皮细胞的活性，氧化沉积的黑色素，让皮肤变得白嫩有弹性

热身运动范文第6篇

热身运动是孩子体育活动中不可或缺的，直接影响着体育锻炼的效果。但是，幼儿园教师在组织体育活动的时候，往往对热身运动不到位或忽视热身运动。体育课还是能够做一些简单的热身运动，体育游戏则很少，主要是因为教师对热身运动的价值认识不够，大部分老师普遍认为“就是带孩子跑跑步”；尽管知道了热身运动的重要意义，也不知道从何入手。

根据陶行知的教育理论，孩子是与生活分不开的，教育即生活，生活即教育。陈鹤琴论儿童心理特点中提到，孩子是喜欢游戏的，孩子是好模仿的，孩子是好奇的。在平日的游戏中，我们发现孩子很喜欢模仿一些动物的动作，动画片的人物，效果还不错。于是，我们就在思考，这些最接近孩子的生活元素，就是最好的热身素材。于是就有了主题式的热身运动，即挖掘孩子生活中的素材，以孩子熟悉的事物为载体，结合动作模仿为主，经过孩子与教师巧妙整合，达到一个活动肌肉和骨骼的高度，让孩子在一种最佳的状态下投入活动。

在一些尝试应用中，我们发现以下几个主题使用的频率较高，孩子的积极性，参与度很高，效果也很好。动物、洗漱、交通工具、乐器、动画人物等五大主题。

一、主题式热身易于操作，贴近生活

小班孩子的性格特点，模仿力强，一些最接近的生活的片段，也是最能调动孩子积极性的素材，比如：吃饭、洗碗、洗澡、拖地、刷牙、洗脸等生活现象都是有动作可以模仿的，交通工具的模仿，也是孩子喜欢的一种活动方式。对于小班孩子，更多的是情景导入，效果事半功倍。比如，我们来帮妈妈做事情，（洗碗）手腕的圆周运动、（拖地）肩膀的前后运动、（洗脸）头部与双手的上下运动等等，都是很巧妙的热身运动。总之，只要是熟悉的动作，孩子的热身运动既童趣生动又能达到良好的效果。

中班孩子想象力丰富、生动，大部分能独立表述生活中的各种事物，积极动用感官，通过动作、表情进行表达与创造。模仿动物的形态是他们最喜欢的，尤其是恐龙的姿态，会飞的翼龙，脖子很长的雷龙，力量代表的霸王龙，他们会踮起脚努力地伸长脖子，奔跑着双臂上下震动，速度由慢到快。乐器的演奏动作模仿还有一定的妙处，孩子在进行了剧烈运动之后，演奏乐器的情景还可以让孩子慢下来，达到放松的效果。中班孩子自主活动能力很强，教师还是要适当的参与引导，集体热身和个人热身的方式交替进行。

大班孩子能生动、有表情地描述事物，能根据周围事物的属性进行概括和分类，表现与表达方式多样化，有一定的创造性。动画人物的形象，在他们眼里无所不能，我们还一起制定了一套角色热身操，孙悟空（膝盖、肘部）、蜘蛛侠（肩膀、手腕）、 美羊羊（头部）、喜羊羊（脚尖、肩关节）、国宝档案（手、腿配合），每一次的热身运动都是一场精彩的表演。在实践的过程中，发现由老师带领下慢慢转变为孩子来带领，也是可行的。孩子通过探讨交流，还总结出很多新的动作，就像虹猫的剑，猪八戒的耙子，小魔仙的魔法棒等，在师幼、幼幼互动的过程中，孩子的语言表达能力，观察判断能力，选择创新能力都有不同程度的提高。

二、主题式热身始于科学，有效创新

体育活动之前的有效热身，是教师能够顺利进行体育活动的重要环节。因为孩子的认知特点是一个整体的概念，以这样一种灵动的情景导入，孩子的兴趣极高，注意力集中。另外，教师在指导孩子进行热身的时候，还要注意一个横向和纵向的互动。横向即这些主题是可以通用的，根据自己要开展活动目标，有针对性的选择；纵向即模仿动作的速度、力度和夸张度。

在热身运动导入基本活动的环节，教师要适时适当地转变幼儿角色。因为孩子往往在热身运动中恋恋不舍，所以，为了不打击孩子的积极性和参与性，教师要仔细分析教学内容，深入挖掘教育内容和目标的价值，找到一个孩子能接受的切入点，转入下一个环节。比如：体育课《小小足球》，使用交通工具的主题，达到一定的活动程度后，引导孩子“我们的汽车到达训练场，让我们开始训练吧!”用这样自然的教学语言来过度到下一个环节；户外游戏“摘果子”，用动物主题热身，“小动物们，我们到果园了，让我们来摘果子吧！”

孩子的注意力是否集中，取决于孩子对事物的新鲜度。因此，要保持孩子对热身运动的兴趣，就要转化活动主体，发挥孩子的主观能动性，对模仿的动作进行创新，比如：小动物长大后动作肯定不一样，你想象的铠甲勇士、巴拉巴拉小魔仙会是什么样的动作等，教师再针对这些动作，适度地采用或改变，来提升热身的强度和深度，实现热身运动的价值最大化。

三、主题式热身用于教学，尺度适当

热身运动是进入教学、游戏活动的铺垫，是为了让孩子的身心以一个最佳状态进入正题，这只是我们教学主线的部分环节。作为活动的组织者，千万不要头重脚轻，忽略教学内容中技能的学习。我们可以把热身运动作为一种手段，一种导入的方式，它与体育课、体育游戏的基本内容融为一体，为主教材服务。热身，其实是运动的一部份，只不过，它不是主菜而像开胃菜，最重要的作用是调整肌肉的温度，防止运动拉伤，达到最佳的运动效果。

主题式热身生动、有趣，很多孩子也是乐不思蜀。有些教师往往认真投入，沉浸其中，以致时间过长，打乱了正常的教学时间的比例，这种情况是不可取的。我们可以把孩子的兴趣转移到下一次的热身中，留有悬念会是一种更好的解决方法。比如，乐器演奏主题热身，孩子的身体会随着动作舞起来，我们可以说这次的演奏很成功，下一次相信你们会有新的作品。到了下一次的热身运动，孩子将会更有激情，动作更夸张，热身更到位。

四、主题式热身利于幼儿，有趣有效

主题式热身的运用，其实质是引导孩子用自己喜欢的方式，发挥自己的潜力，变想象为表象。有效的热身运动不仅仅让孩子在最佳的状态下融入活动，达到体育活动的锻炼目标，还增强了学习和创造能力，培养了孩子勇敢、自信的品质。在老师与孩子的互动的过程中，营造了一种自主学习的氛围，老师对热身运动的认识更深刻，孩子对体育活动更加热爱。实践中，我们发现孩子对热身运动很投入，大班孩子还会自主选择各种主题进行热身，推动了老师的教学。

体育活动中的热身运动是有效开展体育教学内容和户外体育游戏的重要途径，我们应该从思想上重视，在行动中延伸。它不仅仅能让达到孩子体能素质的一个锻炼目标，还能促进孩子以一个积极、最佳的状态投入活动。在这样一种幼儿感兴趣的模式下，教师科学引导，可以达到一种互动交流的最佳状态，教学效果显著提高。主题式热身运动不仅仅为老师们的体育活动带来了新的活力，最重要的是激发了孩子们的创造力。老师在挖掘生活中元素的时候，总是会得到孩子的启发，比如：一些运动项目主题，舞蹈主题，战争主题等等，都是大班孩子自己想出来的，为我们主题式热身运动的研究做出了贡献。

热身运动范文第7篇

关键词：课前三分钟 热身 教学效果

中图分类号：G623.5 文献标识码： C 文章编号：1672-1578（2013）03-0209-01

往往上课铃声结束，学生带着满头大汗匆匆忙忙地跑进教室，这时的学生还沉醉在课间十分钟的欢乐之中，乐不思蜀，哪有心情上课呢？我们教师要想在极短的时间把学生的注意力拉回到课堂上来，是有一定难度的。《课程标准》指出：“学生是学习和发展的主体。教师必须根据学生的身心发展和学习的特点，关注学生的个体差异和不同的学习需求，爱护学生的好奇心、求知欲，充分激发学生的主动意识和进取精神，倡导自主、合作、探究的学习方式。”因此，教师充分利用好每节数学课前的三分钟，根据数学课的特点，开展形式多样的活动，通过不同的“热身活动”， 并充分体现新课程“一切以学生为中心”的原则，在课前有效地调动学生的学习积极性，能够让学生沉浸在快乐的学习中。对此，教师需要为学生准备哪些课前三分钟“热身运动”，以提高数学课堂的教学有效性呢？

1 习惯养成热身

曾有人说过：“教育就是要养成良好的学习习惯。”而且养成良好的学习习惯是终身受益的。笔者这学期所带的班级是去年跟上来的班级，他们的课前准备的习惯都没有什么，要求准备一些学习工具或是草稿纸也是三天打鱼两天晒网。数学课上要用的工具准备不到位，等到要用再去找，就浪费了不少时间。因此，教师开始着手培养学生整理能力，要求学生把学习用品分类，教师在预备铃响后，训练学生在10秒钟内把数学课上要用的学习用品整整齐齐地放在课桌的角上。刚开始几天要反复训练几次，笔者及时表扬了速度快的学生，一段时间后，学生基本上能在5秒内准备好学习用品。当然光靠这几天的训练习惯的养成是不够，学生会反复，所以，教师要在平时的教学之前，时不时的进行检查、表扬，以督促学生的课前准备习惯的养成。到了这学期，班里的每个学生基本都能在很短时间能快速准备好数学学习用品。这样，学生课前充分的准备，能使他们在数学课上的学习效率更高。

2 快速口算热身

口算能力薄弱是学生计算能力差的最关键，也是最重要的一个原因，书写方面的习惯和速度、口算基础、简便方法的运用？、心理因素都是影响学生口算能力的重要原因。有时数学成绩好的学生，多难的题他都能做，可他也常犯一些低级错误，什么5+5=25，2+4=8，3×6=12，甚至有时把符号、数字都抄错……这些所谓的“小错误”常导致他的“大错误”，他数学考试有时考的不理想，真可谓是“千里之堤，废于蚁穴”。

因此，教师要抓住课前三分钟，对学生进行口算热身训练，为了不让学生感到枯燥，口算的内容尽量与本节数学课的教学内容有关，训练的方法可以多样化。例如：视算训练、听算训练、抢答口算、口算竞赛、“对抗赛”、“接力赛”等等。用学生喜欢的计算游戏来提高他们的运算技能，如此下去，持之以恒、坚持不懈、日积月累地进行口算训练，从而提高了孩子的计算能力。

3 数学故事热身

课前“热身运动”的活动要多样些，学生的学习激情才会高涨，所以教师要多想新点子、新内容。把课前三分钟交给学生，让他们有一个展示自己的舞台。数学课也可以模仿语文课来个三分钟演讲，可以演讲一些数学名人故事、数学家轶事、有关数学方面的名言名句、数学童话等等，教师要尽可能地选择与数学课堂教学相关的内容，可动员学生从网上下载，也可从报纸杂志上裁剪，去收集有关这些方面的内容，由演讲的学生做小老师，带领大家一起学习，讲完之后谈一谈自己的一些感想，以及动员其他学生一起参与进来讨论等，从而让这个活动进行得更深入一些，真正达到数学课前三分钟的效果。

经过一段时间的演讲，学生对数学的兴趣越来越浓了，在此基础上，教师还可以趁热打铁让学生从身边的数学现象说起，让学生明确生活中处处是数学，处处需要数学的理念。当然，这短短三分钟的热身，不仅激发了学生的学习热情，体会了数学的生活化，而且使学生的口头语言表达能力得到了锻炼，既扩大了自己的知识储备，还增强了学生学好数学的信心。

4 趣味游戏热身

有时，学生因天气原因或过于疲劳而昏昏入睡。有时，学生因对学科不感兴趣的不能进入学习状态。这时，教师千万不要急于上课，而应关注学生的学习状态，因为学习状态直接影响课堂的有效性。这时，教师可以开展些趣味游戏的课前热身活动。游戏是孩子们的天性，它能够吸引学生的注意力，激发他们的学习兴趣，满足其好玩、好奇、好动、好胜等心理需要。教师在课前要精心设计挑选游戏。有些可以为课堂教学做准备，有些可以调节课堂气氛，也有些为了调动学生的积极性。譬如，教学五年级上册《认识负数》时，笔者把课前“热身活动”设计成“说反话”游戏。教师说：“站起来”，全体学生得“坐下去”，要做跟老师说的意思相反的动作。通过这样的“热身活动”，学生马上会兴致高涨，积极参与而且非常开心。接下来的教学流程中，你会发现就连刚才昏昏入睡的学生也已神采奕奕、满脸笑容了。面对一群注意力集中、思维活跃的学生，教学效率怎能不提高呢？

热身运动范文第8篇

一、幼儿体育活动热身运动的三则案例

案例一：中班体育游戏《小兔钻树洞》，主要以“小兔”自由躲到由两个幼儿搭起来的“树洞”下，逃过大灰狼的情境展开。游戏目标是学习在游戏中自如地进行钻、跑及躲闪等技能，体验三人合作游戏的乐趣。

热身运动实录：教师扮演“兔妈妈”，幼儿扮演“小兔子”一起蹦蹦跳跳来到操场（空间较大的水泥地，地板上有固定的“点”）。“兔妈妈”让每个小兔找一个“点”，邀请“小兔子”一起来做运动。幼儿跟着教师念着熟悉的《三字经》儿歌，做着熟悉的武术操动作。个别幼儿开着玩笑，时不时碰碰旁边孩子，有的漫不经心跟着音乐做动作，动作不够到位，较随意。热身操做了两遍，热身时间不到1分钟。

案例二：大班体育活动《同心协力》，以小组合作的形式，挑战“同时站在轮胎上，保持身体平衡”，让幼儿在挑战、合作中体验与同伴交往和参加体育活动的乐趣。

热身运动实录：活动开始，教师将幼儿带到操场中间，幼儿围着教师。教师邀请幼儿一起做热身操，活动身体。动感的、快节奏的热身操音乐响起，老师带着幼儿做摆手、扭屁股、踏步、摇头、跳跃的动作。在这个过程中，有的幼儿刚要伸手，发现开始做扭屁股的动作，赶紧也跟着变成扭动屁股，摇摇头；有的幼儿还没有找到合适的位置，手脚都没法伸直，被同伴伸出来的手敲到手臂。热身运动持续1分多钟。

案例三：中班《手球比赛》是一项活动量比较大的比赛活动，两队幼儿通过阻拦、躲闪、跑步穿越对手、传球、投球、守门等方式，争取将球投入对方球门，得分较多的一方获胜。在活动过程中，幼儿间身体的摩擦、碰撞在所难免，但幼儿能体验比赛的乐趣，培养坚强、克服困难的意志品质。

热身运动实录：教师平淡地念着口令，幼儿跟着教师做着转头、抬手、摆手、踮脚尖、侧身、转身、抱臂、下蹲、转圈、跳跃等动作，每个动作教师让幼儿做了8个8拍，幼儿做得满头是汗。热身时间5～6分钟。

二、当前幼儿园体育活动热身运动存在的问题

结合上述三个热身运动的案例，可以发现普遍存在以下几个方面的问题：

（一）热身运动的时间安排短促，场地选择缺乏适宜性

案例一和二的活动时间仅有1分钟左右，幼儿无法在较短时间内充分活动身体。案例三的活动时间则较长，极易使幼儿活动过量，产生运动疲劳，影响活动的组织。热身运动场地都选择宽敞的操场，但是，水泥地操场的活动范围过于大，极易分散幼儿注意力。而且，水泥地板较硬，如果幼儿摔倒，容易造成运动损伤。

（二）热身运动的动作编排缺乏科学性和合理性

这三个案例的热身运动内容都是以律动、早操为主，且动作的编排没有按照由慢到快，由上到下，由整体到局部，由弱到强的顺序编排设计。案例二动作密度主要集中在下肢，缺乏手臂、躯干等上肢运动。动作的编排顺序也比较零散，缺乏针对性。案例三中动作编排虽然具备一定的顺序，但是，运动强度和运动密度过大，极易造成幼儿的运动疲劳。

（三）热身运动的组织形式单一，缺乏游戏性和趣味性

案例一教师播放早操律动《三字经》，幼儿只是被动接受，重复做着相同的动作。案例三教师以念口号的形式组织幼儿参与热身运动，缺乏游戏性和趣味性。

（四）热身运动的组织与现场缺乏感染力

案例一中幼儿参与热身运动时出现注意力不集中，动作随意的现象。案例二中幼儿在参与热身运动时挤到一起，影响活动的组织效率。案例三中幼儿开始流汗，出现运动疲劳现象。这些现象教师都没有及时观察到，并适当调整热身运动。案例三教师在组织热身运动时缺乏激情，带着“走过场”的情绪。

三、科学组织热身运动的对策性建议

针对幼儿的特点，热身运动中应当把趣味性与安全性结合起来，从以下几个方面帮助幼儿培养科学的体育运动兴趣。

（一）提高教师对体育热身运动的重视程度，丰富科学运动理念

幼儿教师平常应多看一些体育方面的专业书籍，增加体育知识储备，了解相关的运动知识。如；幼儿动作发展顺序、各年龄段幼儿动作发展特点、专门动作练习要点等运动知识，这样不仅能提高教师对热身运动的重视，还能让教师在设计热身运动时做到游刃有余、举一反三。不仅教师自身要提高认识，教师还应该向幼儿讲解热身运动的重要性，通过列举因热身运动不充分而发生伤害事故的典型事例，让幼儿从心理和生理两个方面明确热身运动在体育运动中的重要作用。

（二）根据活动内容、幼儿具体情况和幼儿园场地设施，开展适宜的热身运动

一是要结合体育活动内容选择适合的热身运动地点。体育活动前，幼儿的肌肉、关节的灵活性不够，伸展性较差，为避免运动损伤，教师应结合体育活动内容，选择舒适松软的地面，避免在砖地等较硬的场地开展热身运动。如：开展体育游戏《小兔钻树洞》时，“兔妈妈”可以带着“小兔子”到松软、宽敞的草地上做热身游戏；开展体育比赛《手球比赛》时，教师可以带孩子们到塑胶场地做热身运动等。教师在组织热身运动时，可充分利用园内环境，沙地、草地、塑胶地、土地等场地合理运用。

二是要根据季节、气温和幼儿身体运动情况确定热身运动时间。热身运动时间安排应注意适时、适量。一般热身运动时间大班为5～6分钟，中班4～5分钟，小班3～4分钟。但是，热身运动的时间也不是固定不变的。如，炎热的夏天，幼儿容易流汗、疲劳，应适时缩短热身运动时间；寒冷的冬天，比较不容易让身体热起来，可适当延长活动时间。

三是注意动作练习的循序渐进。动作的编排应尽量按照由慢到快，由上到下，由整体到局部，由弱到强的顺序编排设计。如：《手球比赛》是一个活动量较大、有肢体摩擦，容易造成运动损伤的体育比赛，在热身运动时，教师可按照头、肩、手臂、手腕、腰、下蹲、抬腿、跳跃、踏步的顺序来编排，由慢到快，由集中到分散，让幼儿充分活动身体，避免运动损伤。

（三）设计形式多样的热身运动

热身运动可分为：体育课常规练习、一般性热身运动、专门性热身运动。教师应根据体育活动内容，整合各种类型的热身运动，设计形式多样、富有趣味性的热身运动。如《同心协力》是一个锻炼幼儿身体平衡和同伴间相互合作的体育活动，教师可以设计一些两两合作的、简单的、幼儿易掌握的动作，让幼儿从头动到脚，进行全身运动。又如，《小兔钻树洞》活动中，教师可以以“兔妈妈”的身份，带领“小兔子”到草地上去种萝卜，以游戏的形式设计种萝卜、浇水、松土、拔萝卜、运萝卜等动作，活动幼儿上肢、下肢。

（四）充分发挥教师主导作用，以饱满、积极、乐观的情绪调动幼儿的参与

教师本身的情绪对教育活动的顺利开展是非常重要的，因为教师可以直接影响幼儿的情绪状态。组织热身运动时，教师应用积极的语调、充满感彩的声音、夸张的肢体动作、丰富的表情去面对幼儿，以饱满、积极、乐观的情绪感染幼儿，再适时地鼓励与表扬，幼儿通过热身运动从生理到心理都兴奋起来将不是难事。

总之，幼儿体育活动中的热身运动是有效开展幼儿体育教学活动和户外体育游戏的重要途径，幼儿教师应着力培养幼儿对体育活动的兴趣，防止幼儿运动损伤，养成体育锻炼的习惯，并充分发挥教师主导作用，从而提高幼儿体育活动热身运动的科学性与实效性。

参考文献：

[1]教育部基础教育司组织编写.《幼儿园教育指导纲要（试行）》解读.南京：江苏教育出版社，2001

[2]郝卫锋.浅谈幼儿园体育活动中的主题式热身运动.教育导刊，2012（12）

[3]郭鑫.幼儿晨间户外活动的组织.教育家，2010（4）

[4]赵之心.冬季锻炼热身运动不可忽视.自我保健，2009（1）

[5]肖永强、马琳.浅析幼儿体育活动风险控制.西南农业大学学报，2013（2）

热身运动范文第9篇

军事训练是提高战斗力的根本途径，而体能训练则是基础。当前，大部分基层部队偏重下肢训练，忽略上肢和躯干核心肌群训练，导致以膝关节、踝关节和腰髋部损伤为主的训练伤高发，其中很重要的一个原因是训练准备工作不充分，忽视训练前热身运动。本期“官兵保健”就组训者如何科学合理开展热身运动作一次详细介绍。

热身运动的重要性

热身运动是体能训练中极为重要的一环。科学合理的热身程序对于预防训练伤，具有不容忽视的重要性。一套有效的热身运动由许多关键部分组成，这些部分只有共同发挥作用才能减少损伤的发生。

运动前的热身有很多好处，但最主要的目的是为之后激烈的运动做好生理和心理准备。而实现此目标的方法之一就是通过热身运动提高身体内部的温度，同时亦提高肌肉的温度。肌肉温度的提高有助于使肌肉变得放松、柔软并有韧性。一次有效的热身运动还可以加快心率和呼吸频率，进而加快血液流动，促进氧和营养物质向工作肌的运送，有助于肌肉、肌腱和骨关节为更激烈的运动做好准备。

热身运动强度和时间安排

热身运动的强度和持续时间因个人体能情况而异，也因项目的不同而有所调整。一个体能素质优秀的战士，体温调节系统的反应效率较佳，因此这类人需要较长、较激烈的热身运动，才能达到热身的效果。但如果热身的强度太大反而会因过度疲劳弄巧成拙。在寒冬时热身运动量应增加，且为了维持较高的体温，必需依赖衣物保温。相反，在夏天或长距离项目中，太多的热身运动可能会影响运动能力，反而得不偿失。一般来说，身体微微出汗便可以结束热身运动，也可用心跳次数作为热身运动结束的标准――比安静时心跳增加60～80次/分。

热身运动的4个步骤

热身运动中很重要的一点，是从最简单和最轻柔的运动开始，继而各部分进行更大幅度的运动，直到机体的生理和心理状态达到最佳。在这种状态下，身体为剧烈运动所做的准备最充分，运动损伤的发生率也降至最低。完整有效的热身运动包括4个方面：一般性热身运动、静态拉伸、针对特定运动的热身活动、犹拉伸。它们共同作用使生理和心理状态达到最佳，从而减少官兵发生运动损伤的可能。

一般性热身运动 一般性热身运动应由轻体力活动组成，时间以5～10分钟、达到微微出汗的效果为宜。其目的是提高心率和呼吸频率。这将会加快血液流动，进而有助于氧和营养物质向工作肌的运送。同时还可提高肌肉温度，以进行更有效的静态拉伸。

静态拉伸 静态拉伸是一种安全而有效的拉伸方式，受到运动损伤的可能性很小，而且还有助于提高全身的柔韧性。在这一阶段的热身运动中应当针对身体各大主要肌群，拉伸过程应持续5～10分钟。

专项热身运动 专项热身运动是指与所从事的体育锻炼相适应的运动练习。在此阶段，官兵应根据特定运动的要求进行热身，才能使身体进入特定的准备状态。因而此阶段应进行更有力的活动，而且活动内容应体现运动项目对运动方式和动作类型的要求，比如，跑步前先进行起跑、冲刺、变速跑;400米障碍前应进行低强度跑跳等练习。

动态拉伸 动态拉伸是为了提高肌肉调节能力和柔韧性，在身体已经充分拉伸的前提下方能进行。动态拉伸应采用一些可控制的、轻柔的弹跳或扭转运动，使身体达到生理和心理的最佳状态。比如，3000米跑和5公里越野等跑步类训练，其动态拉伸主要侧重于下肢拉伸，可设计高抬腿跑、跨步跑、交叉步跑、下蹲跳、抱膝走、弓箭步走、后退步燕式平衡等动作;手榴弹投掷训练动态拉伸主要侧重肩关节及胸腹部、髋膝关节，可设计肩部绕环、腰髋转环、交叉步跑、弓步跳、抱膝臀桥、弓箭步走、弓箭步转体等动作;400米障碍训练动态拉伸应设计肩部绕环、足外侧走、侧弓箭步移动、弓箭步转体、跨步跳、交叉跑、垫步跳、踢臀跑、下蹲跳等动作。

热身运动范文第10篇

关键词 体育锻炼科学步骤

当今，社会的快节奏和市场经济下的竞争使得社会成员身心负担较重，或没有时间、精力参与体育锻炼，或即使有精力参加锻炼，也没有一套科学、有效的锻炼方法，处于盲目状态。 为了提高、改善人们的锻炼水平和锻炼质量，笔者把自己总结的经验和观点阐述如下。

一、让体育锻炼成为我们生活中的一部分．

本人曾参加过社区体育锻炼指导工作，从指导工作中得知，影响成年人参加体育锻炼的主要原因有工作忙、没有场地、缺乏指导、没有兴趣、家务重、体育意识淡薄等。这些理由，客观地反映出人们对参加体育锻炼的态度。实际上，对于许多人来说，体育锻炼这个词似乎还是一个陌生或可怕的词，因为他们从来都没有想过要锻炼，或者锻炼身体是一件被动的事情。 事实上，当我们遇到超负荷的工作倍感压力时，体育锻炼通常是我们缓减压力的最有力的方式和方法。当我们生活上和感情方面不顺心时，体育锻炼同样是可以转移我们的注意力、调整情绪的良方益药。

我们应该认识到工作忙、没时间、没有场地、缺乏指导等等，不应当成为不参加体育锻炼的借口。为什么我们参加体育锻炼时还要和自己讨价还价呢？ 就是因为我们还没有养成习惯。 当我们把体育锻炼作为我们生活的习惯后，就不会想那么多，每天健身活动就成了一件自然而然的事了。 努力使体育锻炼成为我们生活的一部分，因为我们每个人都需要健康地生活。

二、参加体育锻炼应遵循的步骤

常言说：“生命在于运动”，其实应该准确地讲 “生命在于科学运动”。参加体育锻炼不仅要有计划、有目的，更重要是应遵循科学的步骤，这样就会事半功倍，真正达到预期效果。

1．准备活动

准备活动是指在做主运动之前的热身运动。热身运动有许多目的，一是使人体从休息状态过渡到能量高消耗和主运动中的大运动状态；二是把心率从休息状态逐步增加到既高又安全的状态，为剧烈运动作好准备；三是为体能运动在身体上做好生理和心理上的准备，不仅是为了提高运动效果，而且还是为了减少受伤的可能。正确的热身运动可以防止或减少神经紧张和肌肉拉伤、酸痛。热身运动能使身体和肌肉温度升高并具有很大的柔韧性和伸展性，它还能提高人体的运动能力。热身运动所需要的时间根据个人情况而不同，也随着年龄的增加而增长。一般地说，热身运动为5 到 15 分钟，这是由你的身体感到放松，并且开始出汗的时间长短所决定的。天气越冷，那么热身运动就应当越长。通常的热身程序包括慢跑、放松跑，健身自行车、划桨机或其他轻负荷的有氧活动。这需要持续一段时间和一定强度，以不感到疲劳为度。

在一定程序上讲，热身运动自然要与你将进行的主运动相关。例如，如果你想长跑，你可以小步慢跑10分钟，而不是踏健身自行车或用划桨机做热身运动。你想让你的热身运动更适合于你的健身运动，你可以请具有专业知识的教练为你制订热身运动的程序和内容，并且还可以通过控制自己的心率来掌握热身运动的强度。热身运动的完成与自己准备进行的主运动之间相隔不应超过10分钟。

2．伸展运动

当我们做完热身运动后，就可以做伸展运动了。 伸展运动一般要用 4 到 7 分钟。这要根据个人的年龄和身体的灵活程度来安排。随着年龄增长，做伸展关节、肌肉和韧带练习的时间就应该越长。通过伸展运动，能够增强人体各关节、肌肉和韧带的柔韧性和伸展性，能全面提高人的身体健康水平。

柔韧性和伸展性是人体体质水平的重要素质。对于一些人来说，他们本身的柔韧性和伸展性天生就好，或年幼的时候有较好的锻炼，所以，他们身体的柔韧性和伸展性很容易练好。而对在年幼时候缺乏较好锻炼的另外一些人则并非那么轻而易举，因为，他们没有认识到它的重要性，而到成年后即便想练，也不可能达到较好的效果。不善于做伸展运动，常常跳过伸展运动而直接进入主运动。

一定形式的健身运动既可以提高也可降低肌肉的柔韧性和伸展性。慢跑和小跑可能会把腿部肌肉拉紧。举重除非锻炼得法，否则会降低肌肉的柔韧性和伸展性。有专家认为，高冲击力的有氧健美操也可能降低肌肉的柔韧性和伸展性。对于那些长年参加自行车运动的人来说，股四头肌经常处于紧张状态，而使其肌肉伸展性减弱。基因遗传在人体的柔韧性和伸展性方面起着主要决定作用，但如果你学习了正确的方法，每个人都能提高自己身体关节、肌肉和韧带的柔韧性和伸展性。良好的身体柔韧性和伸展性提高了避免伤害的

能力。由于良好的柔韧性和伸展性容许关节大范围的运动，韧带和其他骨胶质组织就不易紧张和撕裂。

良好的柔韧性和伸展性可以容许各个方面的自由运动； 相反，过度柔软也必须避免，因为关节松弛的人易产生错位和其他伤害。 极度柔软没有太大价值并可能在某些角度导致关节软弱。 柔软性，就像强度一样对于关节以及其周围的组织很特别，它对每一个人来说都不一样。 伸展运动能提高身体的柔韧性和伸展性，并使自己感觉良好。正确的伸展运动方法应是放松、持续（静止）、集中于肌肉的伸展运动。而错误的方法是随意弯曲自己的关节，以导致关节疼痛和肌肉拉伤。当你做伸展运动时，保持伸展运动动作静止10 到 15 秒钟，每次都这样做，这叫做所谓的静态伸展。 保持静态的伸展姿式，也就是使某个关节在某一点保持不动，而在这个点附近的肌肉和组织被最大可能的拉长。 如果应用静态伸展运动，其受伤风险是很小的。

综上所述，有了良好而科学的体育锻炼，会使我们的身心有个较好的提高，经常进行科学的体育锻炼，会使我们的工作生活更加愉快。

参考文献

[1]田麦久．运动训练学教材[M]．北京：高等教育出版社，2006．