营养食物的合理搭配探究

摘要：人体需要五种重要的营养素，营养食物需要酸碱搭配、粗细搭配、荤素搭配、禽蛋与豆谷的搭配。合理膳食要注意中国居民均衡膳食结构的层次及数量，并且要遵循营养食物饮食的原则。

关键词：营养素；营养食物；营养均衡；搭配

人类依靠营养食物生存，各种食物所含的营养成分不完全相同，天然食物一般不能提供人体所需的全部营养素，饮食摄入的不平衡会引发各种各样的疾病。现在，人们不再是关心温饱问题，而是关心怎样吃得健康，吃得科学。我们需要对食物进行合理搭配、实现营养均衡进行探究。

1 五种重要的营养素

1.1 糖类

主要分成单糖、双糖和多糖。糖类在生命活动过程中起着重要的作用，是一切生命体维持生命活动所需能量的主要来源。植物中最重要的糖是淀粉和纤维素，动物细胞中最重要的多糖是糖原。

1.2 蛋白质

以氨基酸为基本单位构成的生物大分子。蛋白质是生命的物质基础，机体中的每一个细胞和所有重要组成部分都有蛋白质参与。蛋白质主要是存在于肉类、豆类及奶类。

1.3 脂肪类

人和动植物体中的油性物质，是生物体的组成部分和储能物质。脂肪的主要来源是烹调用油脂和食物本身所含的油脂。果仁脂肪含量最高，各种肉类居中，米、面、蔬菜、水果中含量很少。

1.4 维生素

主要可分为水溶性的维生素B、C，以及脂溶性的维生素A、D、E、K。水溶性维生素容易随体液排除流失，因此比较容易产生缺乏现象，不会有中毒问题；脂溶性维生素且易堆积在肝脏中，缺乏症比较不易发生，但却比较会因为摄取过量而引发中毒。

1.5 矿物质

矿物质在人体内所扮演的角色主要有二：一为骨骼牙齿的主要成分，包括钙、镁、磷等元素；二为体液离子平衡的控制因子。

2 营养食物的搭配

2.1 酸、碱食物的搭配

人的身体内环境基本是呈中性略偏碱性的。酸性食物是经过消化后进入血液时在PH值上小于7的一类食物，碱性的食物则相反。我们常吃的肉、蛋、鱼、虾以及面粉、大米等都属于酸性食物，含有较丰富的蛋白质、脂肪等营养物质，因此是补充身体营养的必须食物。大部分的蔬菜、水果等，都属于碱性食物，不仅能为身体提供钙、镁、钾、钠等无机盐元素，还可提供人体所需的多种维生素、微量元素和膳食纤维。由于人体体液的酸碱度始终处于一个平衡状态，因此平时进食的食物也一定要酸碱搭配。食物的酸碱搭配对人体健康具有重要意义。

2.2 粗粮和细粮的搭配

粗粮和细粮搭配，就是要求膳食要杂食。杂食指的是粗粮、细粮都要吃，膳食安排多样化、全方位。杂食的优越性就在于营养物质的齐全与互补。比如，谷类是B族维生素的来源，蛋白质含量较多，如果与含蛋白质较少的薯类一起食用，可互补其各自营养素的不足。这样搭配既可以有效提高食物中蛋白质的利用率，又可以增强人的食欲。粗粮中的膳食纤维在促进肠蠕动、防止便秘、减少肠道对致癌物及有毒物质的吸收、降低血液胆固醇等方面都起着重要的作用。

2.3 荤素食物的搭配

素食主要是指以蔬菜、粗粮等植物性的食物，而荤食则主要是指动物性的食物。在荤素搭配中，我们要以素食为主，这样可以使我们从中获得丰富的维生素和多种营养物质，保证人体对各种营养物质的需求。荤素食物搭配得好，食物既美味又有营养。如土豆烧牛肉，土豆中含有丰富的维生素，能够有效的保护胃粘膜，而牛肉的营养价值极高，有很好的健脾功效，但是牛肉肉质粗糙，不容易消化，如果与土豆同食，不但能很好的消化并且也很美味。

2.4 禽蛋与豆谷的搭配

禽蛋的营养成分主要是蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和水等。蛋黄中含有磷脂酰胆碱和胆固醇，维生素A、D、B含量较丰富，蛋黄含钙、磷、铁、钾、镁、钠、铜等矿物质，鸡蛋脂肪中不饱和脂肪酸含量也较高，含58％。禽蛋与豆类和谷类食品搭配混合食用时，能补充谷类和豆类食品蛋白质蛋氨酸的不足，提高食品的营养价值。

3 如何做到营养食物的合理搭配与营养均衡

中国居民均衡膳食结构：第一层是植物类食物，每天食用500克，第二层是蔬菜和水果，每天食用400-500克蔬菜、100-200克水果，第三层是鱼、肉、蛋等动物性食物，一般是鱼200克、肉50-100克、蛋20-50克，第四层是豆类和奶类食品，每天奶制品100克、豆制品50克，第五层是盐和糖，每天盐的食量不超过6克。

合理的搭配饮食就要选择多样化的食物，实现营养互补，使营养更加全面，从而满足人体对各种营养物质的需求。要做到营养食物合理搭配与营养均衡，饮食要遵循以下原则：第一是食物多样，以谷类为主；第二是多吃蔬菜、水果；第三是常吃奶类、豆类制品；第四是经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉；第五是饮食适量，不暴饮暴食；第六是吃清淡、少盐的食品；第七是饮酒要限量；第八是食用清洁卫生的食品。

未来的健康，靠药物不是最理想的出路，而饮食将对健康起决定性作用。经济提高了，并不等于营养就好了。造成营养不良、营养过剩的主要原因是营养意识不高、营养知识缺乏。饮食并不是吃得越多越好，也不是吃得越好就越健康，我们需要合理的搭配饮食，有利于人体很好地吸收其营养成分，使营养价值成倍增长，还可以减少其中的副作用，对人体健康更为有利。

参考文献

[1] 姬薇.平衡膳食从倡导“食物多样性”开始[N].工人日报,2008,(11).

作者简介：于子淇（1990-），女，东北农业大学食品学院食品科学与工程2009级学生，东北农业大学《东农学子》执行主编。