老年人该怎样锻炼关节

随着年龄的增长，老年人各个器官的功能均发生退行性变化，特别是老年人因关节功能衰退而造成的生理不适，比如颈椎病、腰椎病、肩周炎、关节炎等。所以，注意老年人关节功能的锻炼非常重要，通过头、颈及四肢、腰部、腿部以及各关节的活动，都能增加各关节的稳固性和灵活性，使退行性关节疼痛通过适当和有节奏的运动锻炼得到舒缓，达到预防关节疼痛的目的。

那么，怎样锻炼老年人的关节呢？在这里给老年朋友介绍几种方法。

一、指关节运动

抛球：双手握拳在胸前，设想手中有一小球，用力紧握，然后张开十指尽力抛出去。此法可以强健手掌和手腕，使手指灵活。

弹指：双手十指模拟弹钢琴，从大拇指开始一个个弹向掌心。此法可以锻炼手部的控制能力和活动能力。

揉指：用拇指与食指夹揉按摩手指，从指根到指尖依次循环。可以促进手指血液循环。

换指：依次将双手的手指进行交换对指运动。此法可以锻炼手指的灵活度和大脑反应协调能力。

压指：将十根手指分开，指腹相对，用力对压。直到指关节酸痛、胀痛为止。此法可以锻炼指关节的韧性和灵活性。

拉指：右手握住左手拇指转一转，再用力向外拉直，依次拉每一根手指，换另一只手重复同样的动作。此法可以帮助手指血液循环畅通，强健韧带。

推掌：双手合掌放在胸前，左手腕用力推向右边，保持手掌对合，然后转向左边，依次循环，反复数次。此法可以强健手腕，增强手腕或手掌的灵活度。

二、甩手运动

两腿分开、两臂自然下垂，以肩关节为轴，依次向前后左右摆动，每次2分钟。经常做这样的甩手动作可以锻炼肩关节的灵活性。

三、叩头运动

以锻炼颈椎为目的的运动，脖子向前、后、左、右做低头、仰头及左右旋转活动，大约练习2分钟即可。此类运动经常做可以锻炼颈椎关节。

四、扩胸

两臂平置胸前，向前后扩胸运动，再双臂上举伸臂拉肩运动，然后再直臂下垂后摆动，反复数次。

五、腰背锻炼

两腿分开，举臂后仰，再直腿弯腰弓背运动，然后抱身下蹲，反复数次。

六、膝关节锻炼

并腿直立，两手叉腰，屈膝蹲下然后左右转动。

七、踝关节锻炼

两腿自然分开，左脚脚尖点地，十指交叉握拳，左右替不停地转动。

总之，老年人不论做哪一种关节锻炼，其动作的节奏和力度都要放缓，不能用力过大，也不能做加大动作的运动，其目的在于在持续不断锻炼中，逐渐适应和增强关节活动的功能。所以，老年人锻炼关节功能对健康非常有好处。

（摘自《养生保健指南》）