提高中学生立定跳远成绩的方法

立定跳远是反映下肢爆发力的一个重要项目，是我国大中小学生进行达标测试的必测项目。但这个项目在各类教科书上却没有专门讲述，用什么教学方法在体育教学中奏效有一定的困难，加之立定跳远的成绩提高又很不明显，教师很难总结出哪些方法更能提高立定跳远成绩，这样就更加大了我们的教学难度。我市（南通市）从1994年就开始立定跳远就成了体育中考的必考项目，笔者通过十多年来的体育教学，摸索了一些教学方法，收到良好的效果，取得了一点成绩，现谈谈我的一些做法。

一、技术动作

1、预备：两脚左右自然开立，并与肩同宽，脚尖可适当内扣。

2、预摆：两直臂从体侧由下而上经体前上摆过头顶，上体随两臂摆动做背弓动作，幅度较大更好，预摆次数1-3次，2次最佳，一般不宜超过3次。

3、蹲身：当两臂下摆至身体侧后下方（便于发力）时身体迅速屈膝（微屈），身体适度前倾，前倾幅度随技能增大而增大，收腹挺胸稍抬头。

4、发力：起跳时，两臂迅速用力向前上方摆动，两腿用力蹬地，充分伸直膝、踝和上体。

5、腾空：两臂向前向下向后用力摆动，挺胸、展腹、展髋，身体在空中呈挺身姿势。落地：收腹举腿伸小腿，屈膝，两臂后摔回到身后两侧，身体重心迅速前移，以免向后倾倒。

二、练习方法

1、发展踝关节力量

立定跳远练习时，最后用力主要是由两踝关节发出并承担远超过体重的力量。所以，教学中应特别重视发展踝关节力量，具体方法如下：

（1）双腿跳绳：100次×4组。

（2）原地提踵（脚尖跳）：50次。学生立正站立，两眼平视，两手身后交叉握并紧贴臀部，脚跟尽可能离地，头部尽力上顶。

（3）负重原地提踵：可肩负小杠铃10-20 kg,40次×4组，脚跟尽可能离地，头部尽力上顶。

（4）沙坑直腿纵跳：40次×4-5组。练习过程中直腿，主要用踝关节发力，两两臂在体侧前上摆来带动身体向上纵跳。

（5）由低向高双腿跳：10次×5组。上坡跳20°左右或台阶跳，台阶上需放垫子保护。

2、发展下肢爆发力

立定跳远练习测试的是下肢爆发力，因此锻炼腿部力量不可少，练习时应以半蹲练习为主。

（1）蛙跳：20次×6组。规定每跳远度，一般男生每跳1.8m左右，女生1.5 m左右。

（2）抱膝跳：20次×6组，在松软场地或沙坑中进行。纵跳后在空中团身，同时两手在膝前做抱膝动作, 尽可能双膝触胸。

（3）双腿原地跳高：按体能分5-8人一组，15次×5组，循环跳跃橡皮筋，一般男生高度80cm左右，女生60cm左右。

（4）负重半蹲起：20次×6组。可肩负小杠铃10-20 kg,20次×5组。

3、发展腰、腹、背、肩等肌群的力量

要想取得立定跳远的好成绩，在发展主要肌群的同时，还不能忽略腰、背、股、肩等肌群的力量训练。

练法：仰卧起坐30次×3-4组；仰卧两头起20次×3组；立卧撑20次×3组；双杠双臂屈伸10次×3组（男生）；引体向上5-8次×3组（男生）等。

4、伸小腿练习

我在多年的体育教学实践中发现，许多学生在练习时，腾空到最后落地的瞬间，不会完成伸小腿动作，过早屈腿落地，这样大大影响立定跳远的成绩。因此在教学中要特别注意伸小腿动作，这个动作完成质量的好差能影响学生的成绩5cm-20cm之多。具体练习的方法如下：

（1）目标跳：20次×3组。做立定跳远的完整动作练习，起跳与落地之间用垫子隔开，根据各人的能力分5-8人一组确定隔开的距离，强调伸小腿,还要注意重心的前移。

（2）助跑跳远：可在沙坑前跑3-5步后单脚起跳，腾空时举腿，落地前尽力前伸小腿，身体重心前移。

（3）双杠伸小腿：10-15次×4组。双手撑于低双杠，双腿空中曲膝伸小腿，身体下方放垫子保护。

（4）仰卧伸小腿：20次×4组。身体由直体仰卧开始，双手压于体侧垫子，向上向头部猛举双腿，双腿稍分开。

（5）侧卧伸小腿：20次×4组。身体由直体仰卧开始，在垫子上做团身举腿动作。

（6）远跳橡皮筋：20次×4组。练习时，在落地点上方拉一根高度适当的橡皮筋，高度一般5-10cm ，要求学生跃起后在空中体会屈膝收腹，并通过积极前伸小腿刚好越过橡皮筋，随着能力的提高，逐渐增大起跳点与橡皮筋的距离，这也是练习立定跳远完整动作较好的方法

5、立定跳远完整动作练习

各阶段在进行较为系统的阶段教学练习的同时，要适当进行立定跳远的完整动作练习。这样的教学不但可以巩固立定跳远的完整动作，而且对教学阶段所练习的主要教学内容产生正迁移。

练习量一般为20次×4组，可根据学生的能力分5-8人一组。

三、注意点

1、上述练习量是针对初三学生而定的，练习量较大，刚开始练习时练习量一定要小，一定要控制好运动量和练习密度，不能超之过急，否则会影响教学效果，以后可根据教学情况和学生的身体素质发展情况，适度增大练习量和练习密度。

2、大多练习都需要用垫子保护。

3、上述方法要根据学生的体能状况、教学情况、场地器材等适当选用，无需各种方法面面俱到。

4、在进行立定跳远完整动作练习时，要注意纠正学生练习过程中出现的各种错误动作，这些错误动作对立定跳远的成绩影响很大。

5、要细化到每个具体的技术动作结构。如：预摆、蹲身、发力、腾空、落地。