饮食改变健康走向

曾凯宏

第三军医大学医学博士，四川省人民医院临床营养科副主任医师

从事营养科普宣教、临床营养支持治疗及相关科研工作10余年

我们这一辈子都在和食物打交道，一生大概会吃掉50至60吨食物。面对一日三餐这件大事，国际研究已经形成了一个共识，那就是饮食是可以改变我们健康走向的，我们的健康就是我们平时所吃食物的结果。

体重 保持运动不可少

体重是爱美人士很关心的问题，同时它也和健康息息相关，体重正常的人行动轻快，而肥胖的人不仅影响日常生活还危及健康。肥胖不仅会导致血脂异常，增加脑血管病变和患高血压的概率，而且还会增加心脏负荷，导致脂肪肝，增加糖尿病的风险。平时我们应该多关注自身脂肪状况和肌肉含量，坚持把体重管理在正常范围内，这样才可以降低慢性病的发病率。那都是些什么因素在影响着体重呢？

首先是运动，以1960年和1990年作比较，一个人在60年代每天靠运动消耗的能量，与90年代的人因为运动量减少而留在体内的能量相差800千卡。800千卡可是相当于四两米饭的能量，也就是说从60年到90年代，人的饭量没有太大的增加，但因为运动量的减少，体内储存的能量就比60年代多了四两米饭。所以说，控制体重首先要通过运动增加消耗。

其次是饮食，有人在坚持运动而且饭量也没有增加，体重却还是比30年前胖了，究其原因，则是因为现代人吃的食物能量密度在增高，比如稀饭和皮蛋瘦肉粥，一两皮蛋瘦肉粥的能量密度会远远高于一两稀饭。所以说，需要控制的不仅是食量本身，更要注意能量密度。美国研究数据已证实，比起喝水，每天喝一听可乐的人，一年会增重20磅。

肥胖是一切慢性疾病的根源，学会管理自己的体重不仅是关心又增加了多少重量，更要关注体内的脂肪含量。除了去医院借助人体成分分析仪来解读脂肪含量，大家还可以通过用手摸的方法自己检测脂肪状况，比如说：三头肌，就是手臂中间的位置，还有腰围，如果手感明显比以前厚，就要引起注意，因为慢性病发病的重要因素就是脂肪超标。当然除了体重，还需注意体型，体型主要分为匀称型，苹果型和梨型。匀称型身材上部和下部比较均匀，属于很健康的体型；苹果型身材的人腹部就堆积了许多脂肪，慢性病的发病率也远远高于另外两种体型。

食用油 保证摄入的多样性

2006年的统计数据显示，我国全年食用油达到两千万吨，人均每天41毫升，而国家推荐的标准却是25毫升。从中不难发现，跟推荐标准比起来，我们一年超标了5.5公斤，相当于五万千卡的能量，这样高超标的摄入给身体增加了很大的负担，这也正是导致糖尿病、高血脂、高血压、心血管等疾病发病的主要原因之一。所以大家在用油时一定要控制油的摄入量，炒菜时可借助工具量油，比如每勺容量10毫升的白瓷勺，每天摄入量控制在两勺半左右；对于血脂偏高或者体重超标的人每天则最好不要超过两勺。

现在提倡食物多元化，市面上也出现了丰富的各色油种，总的说来，大致分为动物油和植物油。动物油有不可替代的特殊香味，可以增进食欲，含有多种脂肪酸，饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸的含量相当，具有一定的营养，并且能提供极高的热量。但过多食用易引起高血压、动脉硬化、高脂血症及脑血管意外，对人体不利；而且最好别用来烹饪肉类，因为肉类本身含有动物油。

植物油是我们日常烹饪中不可或缺的调味料，经常食用的植物油主要有调和油、花生油、菜籽油和橄榄油。植物油主要含有维生素E、维生素K，钙、铁、磷、钾等矿物质和脂肪酸。日常炒菜用菜籽油比较好，但需要注意的是要把菜籽油烧热以挥发它所含的芥酸，芥酸是促使我们心脑血管发病的一个危险因素，把油烧热可大大降低其危险性。

橄榄油是公认的液体黄金，它含有单不饱和脂肪酸，对心脑血管病人很有益，但不耐高温，加热后所产生的有害物质比本身有益物质还要多，所以建议大家用橄榄油吃凉拌菜。如果想做油炸食品的话，就选择所有油里最耐高温的花生油。不同的油有不同的功效，所以要各种油混合着吃，充分利用油的多样性。

另外大家要注意看不见的油，比如花生、瓜子、核桃这些坚果类食物，它们含油量是比较高的，30粒瓜子含油量10克，也就是10毫升的油，所以说如果大家常吃坚果，就要把坚果的含油量考虑进去。

食用盐 摄入量越少越好

随着年纪的增长，食盐量也会逐渐变多。这是因为人的味觉会随着年龄增长而退化，所以老年人做菜往往味道都比较重。但盐富含钠离子和氯离子，高盐摄入者中风发生率和死亡率往往都高于低盐摄入者，还会引起肾血流和肾小球滤过率的增加，加重肾小球的负担而损害肾功能。另外，盐的摄入量与血压呈正比，食盐量越多血压也就越高，而食盐量越少，血压就相对低下。因此，减少盐的摄入，不仅可降低血压，而且可显著减少动脉硬化。

国家推荐的标准是人均每天食用6克盐，再减去我们每天摄入蔬菜里所含的两克盐后，每天炒菜的黄金标准便变成了每天4克，高血压病人还应在此基础上降低1至2克的摄入量。

据统计，目前我国人均吃盐量已超过每天10克，高盐摄入造成我国高血压人群排世界第一，五个老人里就有一个是高血压患者。虽然很多患者都在坚持服药，而血压却没有下降，就是因为盐摄入控制得不好。高血压病人最重要的在于维持血压稳定，所以需要长时间保持饮食清淡，而且要注意看不见的盐，泡菜咸菜和香肠腊肉，这些食物不仅盐含量高，亚硝酸盐也高，应有节制的摄入。

牛奶 保证每天一杯奶

有调查显示，一天喝一袋牛奶的小孩身高比不喝牛奶的小孩子平均高出2.8厘米，而且皮肤细腻光滑，头脑更聪明。牛奶中含有优质蛋白质和维生素，是人体所需钙质的重要来源，但我国却属于全民缺钙状态，牛奶摄入量只有世界平均水平的十分之一，是欧美国家的三十分之一。

但缺钙对人体的危害却是巨大的。不仅会造成人体免疫力下降，注意力不集中；而且会导致婴幼儿发育缓慢，日常生活问题中如便秘、抽筋、胸骨疼痛也都和缺钙有关。

但牛奶虽然是最佳的补钙食物，但并非人人适用，喝时更要讲究方法。比如有人因为体内缺乏乳糖酶，便会在食用牛奶后导致腹胀腹泻，但如果将这一杯牛奶分次喝，身体内的乳糖酶就会慢慢产生。另外也可以选择本身含有乳糖酶的舒化奶，或者是把乳糖分解了的酸奶，它们的营养价值和牛奶一样，甚至对人体吸收会更好。

那对于各色各样的牛奶，又该如何选择？在曾博士看来，普通人喝纯牛奶就好，高血脂的朋友可以喝脱脂牛奶。但需要注意的是高温会使牛奶变性，因此建议大家喝常温牛奶，就算是冬天饮用也不宜烧开。

除了牛奶外，还有许多食物同样拥有较高的含钙量。以1000毫升为标准，豆类含钙1000毫克，蔬菜含钙800毫克，鱼含钙500毫克，鸡蛋含钙600毫克，牛肉含钙600毫克，骨头汤含钙200毫克。

饮水 保证一天2500毫升

人体内含有75%的水，大脑组织中85%同样是水，可以说“人就是水做的”，人体上部重量的70%都是由储存椎间盘孔中的水份所支撑，如果身体长期处于缺水状态，便会导致全身性的轻微疼痛。国家卫生组织更是指出，80%的疾病和30%的死亡都跟喝水有关系，据统计，每天喝五杯水的女性比每天只喝一两杯水的女性患乳腺癌的几率下降了79%，总体癌症风险降低了49%，所以说我们现在喝水的习惯很大程度上影响十年后的健康状况。

也许很多人会觉得自己并不缺水，不渴也不喝水，这其实是一个误区，当人察觉到口渴时，身体10%的细胞已经缺水了，口渴是身体缺水的最后一个信号，所以要养成随时补充水分的习惯。那一天到底要喝多少水呢？正常人一天所需水分2500毫升，其中1000毫升可以通过食物获取，而另外1500毫升就是需要喝进去的。对于这1500毫升水的饮用时间，有个推荐表：晨起250毫升，早上八点半200毫升，上午十一点200毫升，中午一点200毫升，下午三点200毫升，下午五点200毫升，睡前250毫升。有种观点是睡前喝水会造成眼睛浮肿，其实是错误的，睡前喝水不会造成眼睛浮肿，而且对于患高血压或者血粘稠度高的朋友，晚上一杯水更为重要。

Tips 专家推荐养生食谱

都说“民以食为天”，饮食的确是大过天的一件事，40%到60%的疾病发生原因都不是遗传因素，而是生活方式不合理造成的。饮食是生活中很重要的一部分，在此给大家推荐一个食谱：

米饭：男性每天4至5两，女性3至4量，这个量可以根据运动量做调整；

牛奶：两袋，可以和豆奶交替着喝；

鸡蛋：一个，蒸煮均可；

水果：两个，有加餐习惯的朋友可用水果替代；

瘦肉加豆类共计4量，鱼虾类50克；

蔬菜：一斤，多吃一些抗癌抗衰老的蔬菜，如西兰花等十字花科植物；还可以补充一些降脂食物，如菌类，苦荞茶，大蒜、洋葱等；圆白菜这样的蔬菜，富含维生素C，可以使人保持活力。

每星期可摄入一两次富含特殊营养成分的食品，如肝脏、海带或紫菜；以及硬果类食物，如核桃、瓜子、花生等，这些食物含有丰富的铁、碘、锌、维生素A、B族维生素以及必需脂肪酸等。总而言之，食物要多样化，才能保证机体维持健康的各种营养需要。