产后瘦身窈窕计划

因生孩子使身材走样，一直是许多女性担心的事，甚至有人因为这样的想法，不愿意怀孕生小孩。营养师毛女婴曼表示，产后妇女常出现的状况是腰以及臀部的粗大，加上台湾许多孕妇对于体重控制得不好，因而导致产后肥胖。

如果说你现在身怀六甲，就要多留意体重的改变，如果你已经是产后变形一族，那么请看以下窈窕方法，重要的是，不要光看不练，要确实执行才能找回漂亮的自己。

产后肥胖的原因

（一）孕期体重控制不当

不少怀孕的妈妈，总是骄傲于“一人吃两人饭”，但往往一不小心就忘了医师对体重控制的叮咛，经常是想吃就吃，而且还有偏食习惯，到怀孕末期，已经胖得像换了个人似的。

毛女婴曼营养师表示，怀孕最初三个月平均增加1～2千克，中后期每周约增加0.5千克，一般孕妇正常的体重增加大约是11～13千克最恰当，如果是孕前较胖的孕妇，增加的体重不妨控制在8～10千克；较轻者，则可增加到17千克左右。

毛女婴曼营养师表示，其实怀孕时胎体以及母体的总重约11～13千克，其中只有体脂肪的增减有明显的差异，也就是说，其他部位的重量差不多就是表所述，母亲增加的重量并不会胖到宝宝身上。因此“为宝宝而吃”的观念是错误的。

因此，当增加的体重超过一般标准时，多出来的分量就是胖在母亲的身上，也等于体脂肪的增加。初生的婴儿大约只有2500～3500克左右，所以，妈妈不要认为当孩子出生后，自己就会瘦下来！

孕期体重的控制是一门大学问，准妈妈饮食摄取的重点在于均衡的营养，多喝牛奶，多吃蔬菜水果，不要偏食，更不可过量猛吃，以免像吹气球一样，一发不可收拾。

（二）坐月子

一般人坐月子的习惯是多吃鸡和其他补品，而且产妇大部分的时间都躺在床上休养，往往一个月下来，体重又增加不少，如果再不进行适度运动，体重就更难控制了。

其实，坐月子宜多吃含蛋白质且容易消化的食物，而且是重质不重量，所以应该是按照自己所需要的营养来补充食物，并不是来者不拒，否则日后身材恢复可就困难了！

双管齐下甩掉肥胖

饮食篇

（一）正确观念

不吃不代表减肥。一个正常的女性每天身体所需的热量约1500卡，摄取足量的食物，才能维持身体的健康。

了解不同的食物具有多少热量，适量进食，才能控制良好的身材。减肥原则上是先降低一般卡路里热量的摄取，即每天可将饮食热量减少至1200～1300卡，而使体重降低。

但是有一点要注意的是，不可将热量摄取降于1000卡之下，否则会造成营养不足，可能产生晕眩、体力不支，对身体也有伤害。

安全又健康的减重速度是每周减重约0.5千克。千万不要迷信“一个月减去10千克”的说法，减了重量却失去了健康，可就不好了。

在减重过程中，常见的一个状况是遇到“瓶颈”―减到一定体重就不再瘦了。此时最好的方法是，重新规划你的减重方式，透过不同种类的运动、不同的饮食食谱，让身体接受新的刺激，突破瓶颈。

（二）饮食热量的搭配

在食物热量摄取上，要记住的原则是，凡是高油、精加工、高糖的食物，热量就会高。越自然、越清淡的食物，热量就低。所以各位妈妈们在下手前，要先考虑一下食物的热量。

各类食物食用建议

*五谷根茎类：白米饭、杂粮饭、烤马铃薯都是不错的选择，但是加工过的油饭、炒饭可就不适合了。

*蔬菜类：可将蔬菜水煮、凉拌处理，尽量不要油炸或是煎炒。

*鸡鸭鱼肉类：掌握食用瘦肉的原则，烹饪时可先将皮去除。

*油脂类：尽量采用植物油，烹煮时，油量使用越少越好，此外含高油脂的沙拉酱、花生酱都是容易发胖的食物，最好少吃。

*水果类：每天食用2～3份的新鲜水果，是很不错的选择，但是加工过的含糖果汁就不适宜了。

*奶类：奶类是钙质摄取的来源，食用以低脂、脱脂奶为佳，炼乳、调味乳等加工食物就不行了。

*甜点、零食类：对于一个要减重的人，甜点、零食最好不要碰，尤其蛋糕、巧克力的热量更是高得惊人。

*饮料类：一般汽水、果汁都是高热量的饮料，仅一罐275cc的可乐就有150卡，所以，建议平时最好以白开水或是无糖乌龙茶取代汽水。

示范食谱

以下食谱为一份早餐加午、晚餐，热量总和约为1200卡，你可以每天自由搭配不同的套餐，透过低热量饮食摄取，达到减肥之目的。

早餐

A套餐

稀饭1～1.25碗，水豆腐一块，荷包蛋0.5个，青菜。

B套餐

三明治―吐司2片，火腿15克，番茄、小黄瓜少许，脱脂奶一杯。

C套餐

麦片粥―脱脂奶3汤匙，麦片20克，小面包1个，生菜。

D套餐

菜包子1个，水煮蛋（茶叶蛋）、豆浆。

E套餐

寿司饭100～125克（蛋、肉松、紫菜皮）,奶茶一杯。

午、晚餐

A套餐

馄饨面―面条30克，小白菜，馄饨4个，卤豆干1片，水果。

B套餐

水饺10个，卤海带，青菜汤，水果。

C套餐

干拌米粉―米粉（干40克），豆芽、韭菜、蒜瓣、酱油、香油、凉拌干丝25克，青菜，水果。

D套餐

河粉汤―河粉100克（海参、虾仁、肉片、笋片、木耳、香油）,水果。

E套餐

饭1/2～3/4碗，可择一搭配的主食：

红烧牛肉―牛腱、香菇、魔芋；

酿黄瓜―大黄瓜、瘦肉、魔芋；

蒜泥白肉―瘦肉、蒜瓣、酱油；

鸡丝拉皮―鸡胸肉、洋菜、小黄瓜、人参，烤鱼，烤鸡排，青菜，水果。

（三）饮食习惯

现代人因为吃东西方便，各种美食随处可得，往往受不了诱惑就吃下了过量的东西。所以，建立良好的饮食习惯，才能防止身材不小心走样。

*少吃油炸，多选择水煮、清蒸、凉拌的食物。

*三餐一定要吃，同时掌握“早餐吃的好、午餐吃的巧、晚餐吃的少”的原则。

*可以在吃饭前先喝水，或先喝一碗汤。

*不可暴饮暴食。

*炸鸡类要先去皮再吃。

*睡前3小时不再进食。

*不要当家里的垃圾桶，尽量煮适量的食物，吃不完就处理掉，不要往肚里倒。

*多喝水，促进新陈代谢。