少年举重运动员的训练内容与安排

[摘要]一个优秀举重运动员成熟，从开始学习举重的年龄算起大约需要5～6年的时间才能出成绩，这段时间里，尤其前3～4年的基础训练最为重要。文章指出：制定行之有效的训练计划是运动训练的基本内容，并对“循环升降加重法”进行了探索。

[关键词]少年举重运动员 训练内容 安排 循环升降加重法

目前，我国举重运动员，一般13～14岁开始从事举重训练，到20岁左右(个别的要到22岁)才能全面成熟。因此，一个优秀举重运动员成熟，从开始学习举重的年龄算起大约需要5～6年的时间才能出成绩，但是在这段时间里，尤其前3～4年的基础训练最为重要，所以有必要根据少年举重运动员的特点认真研究和探讨因材施教的问题，并对运动员的训练进行周密的计划安排。

1　制定行之有效的训练计划是运动训练的基本内容。无论举重运动员的训练计划有何不同，都有其共同性，只要教练员在训练实践中善于从不同的训练计划中归纳出共性，以这种共性的手段作为指导，就可以很容易地根据运动员的身体素质条件，制定出有的放矢，行之有效的训练安排，而且还可以掌握每名运动员训练安排的来龙去脉及其他运动员训练的不同之处。训练中，在指导10～15岁少年运动员时，就不会感到盲目无策，也不会出现训练安排“大锅烩”的现象。

多年来，我在训练实践中，经过不断地探索研究归纳出许多运动员训练的内容安排。同行们都有共同的感触，在指导进行专项训练的初期，根据比赛规则规定的技术动作以及完成技术动作所参与的肌群，自觉和不自觉地在训练中安排了抓举、挺举、各种蹲腿、各种上拉和各种上推，而没有花费更多地时间练习完整的技术动作。一方面是因为技术动作还不熟练，另一方面还没有真正认识到辅助项目对提高成绩的作用。随着训练的不断深入，训练水平不断提高，以及对参与技术动作各部肌群的深入刺激，训练内容有所增加，如强化腰腹肌的练习等。这个过程使我逐步认识到，为了更快地提高抓举与挺举的成绩，就要努力提高参与技术动作的各部肌群的力量。因此在训练中安排了更多的辅助项目，在技术训练中也安排半技术性的训练。

例如：为提高挺举成绩，上肢有选择地安排借力推、实力推、宽窄握推、颈后推、大强度的静力练习等。下肢重点安排架上挺、半挺、大强度预蹲、静力蹲等。为提高抓举成绩，有选择地安排抓举支撑、宽握上拉、宽握硬举、垫铃上拉、膝上拉、高抓、直腿抓等等。

无论运动员的训练内容有多少，每个运动员都要根据本身的特点，选择不同的训练安排，但通过深入进行分析研究和概括，运用从特殊到一般的认识观点，就可以归纳出如表1所示举重运动训练内容的共性来。

有了表1的共性训练内容，就不难制定一般的训练安排，作为任何一个运动员的过渡性训练方案。例如：一名新队员，在未观察出该队员的特殊情况之前，只能以全面发展的主导思想来安排。如表2的周训练计划，这种平均安排方案对任何运动员都无盲目性，因为这些内容都是举重运动员所共同需要的，只是在组数和强度方面进行调解，使周训练安排有节奏性。采用这项训练安排一段时间后，找出了运动员的特殊性，为了避免训练安排片面性，开始考虑结合运动员的特点制定出新的训练方案，即考虑共性和个性相结合的问题。表2的训练安排制定是以“一般到特殊”的进一步深化的过程。

在使用周训练计划方案时应注意以下各点：

①抓举和挺举技术动作每周安排各三次(隔日练一次)；

②对全身负担较大的上拉类和蹲类练习，每周安排各三次(隔日练一次)：

③在抓举支撑过程中，由于伸臂的薄弱，容易发生肘关节急性损伤，所以每次训练适当地安排除腰腹肌外的支撑类练习；

④腰腹肌类练习采取隔日练一次，在深蹲后安排腰肌练习，在练习上拉后安排腹肌练习，这样安排是因为考虑到在上拉后，腰肌已相当疲劳，最好安排对抗肌群的练习，一方面作为调节，另一方面可以避免腰部负担过于集中，引起局部疲劳；

⑤通过调节强度和组数可以使周计划有节奏性。一般是星期一、三、五安排大运动量。星期二中，星期四小，星期六中上。

举重运动员入队训练可分为五种情况：

①初学者；

②具有一定水平但技术动作还存在着很多缺点；

③个别项目已有正确的动力定型；

④标准动作已有正确的动力定型；

⑤年龄在23岁以上运动员。

训练年限较长的运动员一般都经历了这五种阶段。但在实际训练中，我们一方面按照运动员上述不同情况和差异，有针对性地安排计划，以及训练内容之间的比重；另一方面，也要看到在更多情况下，它们之间是没有明显界限的，有时需要把几种情况结合起来考虑，才能更好地制定出比较合理的训练计划。

将表1、表2结合起来运用，就可以根据运动员的不同情况，选择适合个人特点的训练内容制定出各种训练安排，例如：某一运动员经过一段时间采用表2的训练安排后，抓举成绩为105kg、挺举130kg、后蹲185kg、前蹲165kg、高翻110kg、硬举170kg(不弓背)。抓举动作很不稳定的运动员，80kg开始要求每组抓3次时，往往由于前掉或后掉，很少能抓3次。分析原因，大部分是由于上拉路线往外抛引起的，而挺举练习，因上挺预蹲躯干不直和分腿支撑不稳常常失败。面对这种情况的运动员，可以制定出表4的周训练安排作为试探性训练计划。

表4内容说明：

①由于抓、挺技术动作逐步稳定，故每周还要各安排三次；

②由于提铃上拉路线不正确，影响抓举的支撑，因此安排抓支来补充，而挺举由于上挺不稳定，除安排正常的挺举外，还得安排挺支作为补充训练；

③由于上拉路线往外抛，故在三次上拉训练中安排两次垫铃上拉练习，作为改进上拉路线的试探性措施，其中有一次安排正常的上拉，作为检验上拉路线的措施；

④对上挺130kg的运动员来讲，前蹲160kg，后蹲180kg，腿部力量暂时有富余。因此蹲腿每周只安排两次，把体力用在别的项目上，而上拉能拉的越多越好，因此每周可以安排三次；

⑤腰腹肌训练每周安排各两次，推类安排三次；

⑥从节奏的安排来看，星期一、三、五大，星期二中，星期四小，星期六中上。

根据同样的思路，可以对其他许多不同情况的运动员制定适合其特点的各种训练安排，如同曲作家用七个音符可以谱出许多悦耳动听的乐曲一样。

上述内容是在多年的训练实践中总结的经验，为了在教学训练过程中对每个运动员的训练情况做到心中有数，不感到混乱而总结出一些训练安排和方法，难免有许多片面性，提出来和同行探讨。

2　对“循环升降加重法”的探索。现今国际国内举重比赛日趋激烈，对手之间的水平更加接近，在一场比赛中同一个重量的杠铃就有几个运动员同时要求试举，这种现象是举重运动员在比赛中不可避免的，因此，平时训练没有一定专项耐力，要想在比赛中创造出理想成绩是十分困难的。

运动员在比赛中如何较长时间保持兴奋性，对现今的训练工作是一个很重要的课题，应设法在训练中加强对大脑皮层兴奋性的训练。在举重专项训练中，采用“循环升降加重法”来提高和延长运动员的兴奋性，方法是：在训练中以抓举、挺举为主要目的，当重量到本训练课极限重量后，在做有效组数上不是采用以往某个固定重量，而是用循环升降进行。如挺举，运动员把重量加到100kg举起后(该运动员的极限重量)，要求他把重量降回70％，再重新增加重量到90％，也就是说循环升量从70kg到90kg，反复循环2次，每次5组(每组：70/3次，80/3次，90/2次)。这样训练，在比赛中遇到同水平较多的对手进行比赛的情况下，既可以作为比赛中的准备活动，又能够培养运动员精神集中和充分发挥身体机能及大脑兴奋性与收缩性的能力，从而不至于在比赛中因两次试举间拖延时间过长使神经肌肉的兴奋性下降。当然保持一个良好的竞技状态，还是有很多问题要解决，如赛前运动量的安排，体重的升降，赛前营养的补充，运动员的临场经验和勇猛顽强的战斗作风以及专项技术动作的发挥等。

总之，如何使运动员在比赛中能较长时间地保持兴奋性，这是培养高水平举重运动员一个极其重要的问题，要求我们去探索，去解决。“循环升降加重法”在比赛中能否很好的应用，只有在训练比赛中进一步地实践和完善。

随着举重运动水平的不断提高，科学的训练方法对少年运动员的基础训练越来越重要，要想使我国举重项目长盛不衰，就要求我们教练员掌握科学的、系统的、周密的训练知识，因材施教，开创运动训练的新局面，赶超世界先进水平，是当前教练员指导训练工作的重要课题。