青少年跳远技术教学与训练

跳远是人体通过快速助跑的积极起跳，采用合理的空中姿势和落地动作，使人体跳过更远距离的运动项目。跳远是锻炼身体的很好方法，经常练习跳远能有效的发展速度、快速力量、灵敏等身体素质。增强心、肺功能，调节神经系统的灵活性，提高身体各部分协调用力的能力。培养勇敢、顽强、果断等意志品质。在每次田径大赛中，都是不可缺少的项目。在近几年里，跳远项目也成为体育升学考试中不可缺少的项目，所以，我国各级各类学校《体育教学大纲》和“国家体育锻炼标准》都把跳远作为主要教学和锻炼项目之一。

一、教学目标

跳远技术教学目标的确定，应以田径课程的教学目标为依据，完成跳远技术教学的具体任务。使学生学会跳远的基本理论知识、基本技术和基本技能。把跳远作为以锻炼身体和培养优秀后备人才为目的体育项目，系统地掌握。发展学生速度、快速力量、灵敏等身体素质，增强心、肺功能，调节神经系统的灵活性，提高全身各部分协调用力的能力。培养学生勇敢、顽强、果断等意志品质。

二、教学难点

助跑是跳远训练中的重要技术环节之一。其目的：使人体在起跳前获得最大的水平速度。助跑和起跳的结合，会使人体由向前运动转为向上运动，从而获得适宜的腾起角度和最快的腾起初速度。这种快速改变用力方向和用力方法的技术，在跳远训练中是最复杂的，同时也是对跳远训练中最关键的技术。所以，助跑和起跳相应结合的技术是跳远技术教学难点。在助跑和起跳相结合技术的教学中，应注意加快助跑最后阶段的速度和节奏，以保证助跑和起跳的最佳效果。

三、跳远技术教学与训练方法

跳远训练是在教练员的指导下，全面发展技能和体能，不断提高跳远技术和成绩而专门组织的一种教育过程，对教练员来讲是一个非常艰苦的实践，认识，再实践。因此要选用有效训练方法及手段进行科学训练。培养优秀跳远运动员任务之一，就是要进行全面身体训练和专项身体训练。身体训练是通过多种多样的练习，全面发展身体各种技能，增强体质，提高加强训练水平。在各个年龄阶段应有计划地进行跳远技术教学和训练，对全面身体训练及专项主要技术环节要进行全面系统教学，青少年尽早地掌握多种技术动作，培养兴趣，掌握技术的难点，严格训练，使运动员的技术达到规范化。

（一）学习和掌握助跑与起跳相结合的技术

（1）原地模仿起跳练习。两脚前后站立，摆动腿在前稍屈膝，起跳腿在后，身体重心落在前脚上。动作开始时，摆动腿蹬地，起跳腿积极向前迈出，模仿向下放脚的踏板动作，全脚掌滚动着地，随即缓冲和蹬伸起跳，同时两臂要配合双腿的动作积极摆动。要和身体各部分配合协调，起跳腿蹬伸迅速，摆动腿向前上方摆动积极，身体重心迅速跟上。

（2）在跑道上连续做助跑三步或五步结合起跳的练习，用摆动腿落地。

（3）学习起跳后腾空步动作的练习。在跑道上助跑四至六步，起跳后完成腾空步动作。下落时以摆动腿落进沙坑，接着向前跑出。

（4）辅助练习。①在离起跳标志2米左右处设置一个高约60～80厘米的跳箱,学生起跳后,摆动腿落地跳箱上。②在沙坑边摆放一个低栏架(或拉一根高度约30～50厘米的横皮筋),短距离助跑后,起跳完成腾空步,摆动腿越过障碍物后下落沙坑并向前跑出。③助跑起跳成腾空步，用头部触及前上方的悬挂物。

（5）短、中程距离助跑起跳练习。短程距离约8步，中程距离约为12步。助跑距离的估量方法可以用走步数折算。如：8步助跑跳远，助跑距离≈8（步）×2-2，量出后试跑1～2次，进行适当调整即可。此种练习，要求起跳快速，应有一定的腾起高度，尽量保持腾空步动作的时间。还应注意保持较固定的助跑起动方式，起跳时用力集中、协调。

（6）全程助跑起跳练习。在进行全程助跑起跳练习时应根据运动员的不同特点，找出适合自己的助跑距离。注意助跑起动的方式和姿势要保持固定。助跑要快速、放松，跑直线、稳定而有节奏，起跳时要做到摆臂和摆腿要快速有力、起跳腿蹬伸充分、抬头挺胸、提肩拔腰、起跳角度好等，诸方面协调一致，用力集中。

（二）学习和掌握腾空与落地技术

（1）蹲踞式跳远腾空与落地技术的练习方法。

① 原地纵跳屈膝团身，两手触脚，大腿尽量靠近胸部，落下时用前脚掌着地。

② 短距离助跑起跳成腾空步后，起跳腿向摆动腿靠拢，双腿越过一定的高度（横拉的皮筋或栏架）然后落入沙坑。

③ 在低跳箱上向沙坑内做立定跳远，落地时小腿积极前伸，脚跟触沙后迅速屈膝，脚掌下压，双臂配合积极前摆。

④ 利用弹簧板，做短程助跑起跳，成腾空步后，起跳腿与摆动腿并拢完成空中蹲踞姿势，然后做伸腿落地动作。

⑤ 进行中程和全程助跑蹲踞式跳远练习，体会完整的技术动作。

（2）挺身式跳远腾空与落地技术的练习方法。

①原地模仿挺身式跳远的空中动作。支撑腿为起跳腿，摆动腿屈膝前摆，随即下放腿并靠近起跳腿向后摆，髋部展开，同时两臂配合腿的动作向下侧后方绕摆至侧上方，注意体会放腿与展髋的动作。

②起跳腿支撑站立，随口令做摆臂、摆腿、放腿、挺身、展髋的单足立定跳远，着重体会臂和腿的配合动作。

③利用起跳板做短程助跑起跳成腾空步，下放摆动腿并落在沙坑内然后跑出。体会摆臂与展体的动作。

④利用起跳板做短中程助跑挺身式跳远，要求摆动腿自然下放，髋部前移，展体挺身，收腹举腿落入沙坑。

⑤全程助跑挺身式跳远练习，体会完整的技术动作。

3）走步式跳远腾空与落地技术的练习方法。

① 将身体支撑在双杠上或悬挂在高单杠上，模仿走步式跳远空中交换腿的动作。

② 坐在鞍马或窄木上，模仿双臂的环绕摆动和下肢配合的动作。

③ 在走步中模仿空中的走步动作以及上下肢的配合动作。

④ 短程助跑起跳成腾空步后，下放并伸直摆动腿，落入沙坑后跑出。

⑤ 接上一个练习，起跳腿在摆动腿下放后摆的同时，髋关节折叠屈膝前摆，换步后起跳腿落入沙滩，然后跑出。⑥ 借用起跳板半程助跑起跳后练习空中动作，重复练习。

⑦ 在高处起跳，获得较长的滞空时间，体会空中交换步的动作，在完成交换步后，身后的摆动腿快速前摆，在身体前方与起跳腿并拢，用双腿落入沙坑。

⑧ 做短程和中程助跑走步式跳远练习，换步时以大腿带动小腿及髋部摆动，两臂配合腿的动作做环绕摆动，注意身体运行要平稳。

⑨ 全程助跑走步式跳远，体会完整的技术动作。