食物改善情绪

如果你发觉自己急躁、心绪不佳，与朋友同事和家庭成员厉声说话，那么，你可能需要很好地调整一下饮食。美国营养学家乔伊・鲍尔向你推荐如下饮食策略，有助于稳定血糖，消除不良的情绪。

1、每餐的时间间隔为4～5小时，隔4～5小时就餐一次可有效地防止出现血糖暂时小幅度下降的现象。患有低血糖症者的就餐频率可以更高些，每2～3小时就餐一次。

2、限制精制碳水化合物的摄入，以减少短暂性血糖波动现象的发生。诸如苏打、糖果、果汁、果酱和枫糖之类是糖的主要来源，会对血糖造成较大的波动，从而产生脾气急躁和疲惫感。虽然像白面包、饼干、硬面包圈和大米这样经过精加工的白色淀粉类食物不含有天然的糖化合物，但它们可以被很快地代谢为糖，并经常引发同样的情绪反应。为此，最好以蔬菜、水果、豆类、糙米和燕麦之类的高质量的碳水化合物取而代之。

3、增加可溶性纤维素的摄入。可溶性纤维素含量丰富的食物能延缓血液吸收糖的速度，因此，可以潜在地减少血糖，缓解情绪波动。不妨在日常饮食中增加燕麦、糙米、大麦、苹果、梨、草莓、橙子、大豆、胡萝卜等食物的摄入。

4、增加蛋白质的摄入。在每餐中增加蛋白质有助于降低血液中的碳水化合物的吸收，其结果可以使你在饭后数小时内感到精力充沛、生气勃勃。有利于增加蛋白质吸收的食物包括家禽类、畜肉类、海产品类、豆腐、鸡蛋和低脂酸奶。

5、增加三种营养成分。第一种营养成分是Ω－3脂肪酸，它对智力的功效显著，在大脑中的存储水平高于身体其他部位。尽管尚未进行详尽的研究，但发表的若干篇论文则认为Ω－3脂肪酸有利于精神病的治疗。这一脂肪酸的特别功效是可以改善情绪，缓解抑郁。Ω－3脂肪酸含量丰富的食物包括多油鱼（沙门鱼、鲭亚目鱼、沙丁鱼）、菜籽油、核桃和经Ω－3脂肪酸强化的鸡蛋。第二种营养成分是叶酸和维生素B12。这两种维生素对人的情绪和心境至关重要。研究已经显示，体内缺乏这些维生素有时可引起抑郁症。一些科研人员认为，叶酸和维生素B12在体内可以产生一种至关重要的神经传递物质，有助于使情绪处于正常状态。如果你的情绪处于紊乱状态，除了服用抗抑郁病药外不妨考虑服用含有一定叶酸和维生素B12的复合维生素。当然，即使你未患有抑郁症，食用含有这两种维生素丰富的食物对保持良好的心境也是有益的。

叶酸含量丰富的食物有：强化全谷类早餐食品、小扁豆属植物、豇豆、大豆、燕麦、荞麦、绿叶菜类、甜菜、卷心菜、葵花籽、麦芽和橙子。维生素B12含量丰富的食物有：带壳的水生动物，如蛤蜊、牡蛎、蟹、野生沙门鱼、强化的全谷类早餐食品、牛肉、干酪、低脂酸奶、脱脂鲜奶和鸡蛋。第三种营养成分是维生素D。科研人员指出，维生素D可能有助于缓解情绪紊乱症，因为维生素D可以提升体内调节情绪的神经传递物质的含量。特别值得一提的是，维生素D有助于抗御季节性情感紊乱（SAD）类型的抑郁症或冬季忧郁症。维生素D含量丰富的食物有：带骨的鱼类、脱脂和低脂奶、强化豆奶和鸡蛋黄。鉴于维生素D含量丰富的食品有限，每日服用可提供400IU的多维片对身体也大有裨益。