补充维生素 食物最“给力”

嘴唇又干又痒，不是上火，而是缺维C；走起路来像踩棉花，是缺维B12……身体出现的病症很多时候可能仅仅是提醒你：缺维生素了!可也有不少人认为，补充维生素对身体好，多补也没啥坏处，有事没事爱吃点维生素。真的是这样吗?

维生素“小人物”的大作用

维生素在人体所需营养素总量中，属于“小人物”，却是人体代谢中必不可少的有机化合物，在人体生长、代谢、发育过程中起着重要作用。它在体内的含量很少，但不可或缺。中国营养联盟高级营养讲师胡旭明列出了主要维生素的作用――

维A――美容维生素：可维持上皮细胞的正常形成与分化过程，对身体各个器官都有影响，包括干眼病、角膜软化、夜盲症；皮肤干燥、弹性下降、脱屑、皱缩等，加速皮肤老化。

[建议摄取量]正常成人每天最低需要量约为3500国际单位(0.3微克维A相当于1个国际单位)，儿童约为2000～2500国际单位。

维B1――最早被提纯的维生素：它是维持脑部、神经、精神状态稳定最重要的维生素，参与神经传导、能量代谢，提高机体活力；帮助消化，尤其是碳水化合物的消化；可治脚气病，缓解晕机、晕船的不适。

[建议摄取量]成人每日摄取量是1.0～1.5mg，妊娠、哺乳期每天摄取1.5～1.6mg。

维B2――又名核黄素：参与体内许多代谢和能量生产过程，对维护皮肤黏膜、肌肉和神经系统的功能有着重要作用。膳食调查发现，维B2缺乏较为普遍，小儿更易缺乏。

[建议摄取量]成人每日摄取量是1.7mg，妊娠期间需要1.6mg，哺乳期头6个月为1.8mg、后6个月为1.7mg。

维B3――助“性”维生素：又称烟酸，维持消化系统健康，也是性荷尔蒙合成不可缺少的物质。糖尿病患者、甲状腺机能亢进者也需要。

[建议摄取量]成人每日摄取量是13～19mg，孕妇为20mg，哺乳期妇女为22mg。

维B6――抑制呕吐：维持免疫功能，防止器官衰老，缺少它会引起呕吐、抽筋等症状。

[建议摄取量]男成人2.0mg，妇女1.6mg，妊娠2.2mg，哺乳2.1mg，婴儿0.3～0.6mg。

维C――应用最广的维生素：在维生素家族中知名度最高，不但能促进伤口愈合、抗疲劳并提高抵抗力，而且是美白圣品，更有抗氧化、保护细胞功效，甚至能有效抗癌。

[建议摄取量]成人每天需摄入50～100mg。

维D――强壮骨骼的功臣：调节人体内钙平衡，促进钙磷的吸收代谢，保持骨骼健康。它是骨及牙齿正常发育所必需的元素，特别是孕妇、婴儿及青少年需要量很大，此时其量如果不足，则人体血液中钙与磷低于正常值，会导致骨骼变软及畸形。

[建议摄取量]每日15～20微克。

维E――生育酚和青春素：促进垂体促性腺激素的分泌、的生成和活动，增加卵巢功能，是人体内很好的抗氧化剂。缺少它，男女都不能生育。

[建议摄取量]动物实验结果表明，每天摄入50mg才可满足需要，妊娠及哺乳期需要量略增。

维M――天然抗癌维生素：也称叶酸，对癌细胞基因表达有一定影响，可使癌细胞凋亡。在3岁以下婴儿食品中添加叶酸，有助促进脑细胞生长，并有益智作用。

[建议摄取量]成人180～200微克，孕妇加倍，哺乳期的妇女260～280微克。

脾气不好　缺乏B族维生素

B族维生素是通过对神经系统的调控间接影响情绪，其成员主要有维B1、B2、B6、B12等。

其中，维B1被称为“精神性的维生素”，对神经组织和精神状态有一定影响，缺乏就可能会让人变得脾气暴躁、喜怒无常；而维B6参与色氨酸、糖和雌激素代谢，对女性的作用更明显，特别是口服避孕药的女性，若摄入不足，易情绪激动、困倦和急躁；维B12管理着人体神经系统的完整性，缺乏可能会使人反应迟钝。

补充维生素　食物最“给力”

当人体营养缺乏时，可利用食物补充缺乏的营养素，这是一种取材便利、简单易行、安全无毒、无痛苦、疗效显著的妙法――

富含维A的食物：动物肝脏、鱼肝油、奶制品、蛋、鱼卵、胡萝卜、菠菜、豌豆苗、青椒、红薯等。

富含维B1的食物，粗粮、杂粮、谷物、坚果和豆类以及瘦肉和动物内脏。

富含维B2的食物：谷物、蔬菜、牛乳和鱼等食品。它在碱性或光照条件下极易分解，熬粥不放碱就是这个道理。

富含维B3的食物：蘑菇、金枪鱼、鸡肉、大马哈鱼、芦笋、卷心菜、羔羊肉、鲭鱼、火鸡肉、番茄、西葫芦、花椰菜以及全麦等。

富含维B6的食物：动物类食物如牛肉、鸡肉、鱼肉和动物内脏等，全谷物食物如燕麦、小麦麸、麦芽等，豆类如豌豆、大豆等，坚果类如花生、胡桃等。

富含维B12的食物：主要来源肉类、动物内脏、鱼、禽、贝壳类及蛋类。乳及乳制品中含量较少，植物性食品中基本不含维B12。

富含维c的食物：维c是最不稳定的一种维生素，易被氧化，在食物贮藏、切割、烹调过程中都可能被破坏。因此，只有新鲜的蔬菜、水果或生拌菜才是维c的丰富来源，比如青菜、韭菜、菠菜、辣椒等，以及橙子、红枣、山楂、猕猴桃等。

富含维D的食物：鱼肝油、含油脂的鱼类，如三文鱼、沙丁鱼等。

富含维E的食物：食用油如麦胚油、玉米油、花生油、芝麻油，豆类，粗粮等。

富含维PP的食物：荞麦、各种豆科植物及猪肝、鸡肉、牛肉等。

富含维M的食物：绿叶蔬菜、新鲜水果、动物肝肾、豆类、坚果类食品等。

哪些人最需要补充维生素

通常来讲，只要日常食物结构达到平衡，人们就可从食物中获得充分的维生素，不必额外补充。然而，由于环境污染、工作压力、膳食不规律等问题，要达到这种平衡并不容易，所以维生素缺乏也并不少见。譬如：工作压力较大的人群，经常上夜班的人；常在高温、高热、寒冷等情况下工作的人；偏食的儿童、不吃早餐的人、饮食不规律的成年人、减肥者、素食者等。

补充适当剂量的维生素，对上述人群来说是有益的，但维生素补充并非适合所有人，不同人群、不同年龄、不同工种所需要的维生素补充剂也是不同的――

快餐族：补充维生素B族。

电脑族：长时间使用电脑者常有眼疲劳、眼灼热、发痒、结膜充血、发炎、眼球疼痛、眼屎增加，以及患结膜炎、角膜炎等现象，可补充准A和锌。

空调族：尤其要注重营养的补充。多食富含维c的食物和水果；注意多喝水，以达到排除体内毒素、调节人体小气候的目的；进行适量运动，以增强体质。

素食族：注意补充维B12、维D等。

补充维生素切忌“大干快上”

很多研究表明，维生素药物在防治感冒、降低胆固醇、抗感染、防肿瘤、抗衰老等方面有很大的作用，加之一些药品经营者片面宣传引荐，近年来许多人把维生素当作一种“补药”而盲目长期超量服用。

维生素是个庞大的家族，目前所知的有几十种，大致可分为两大类：脂溶性(包括维A、D、E、K)和水溶性(包括维生素B1、B6、B12、C、P、PP、M、T、U等)。水溶性维生素溶于水，服用后可随尿液排出体外，毒性较小，但大量服用可损伤人体器官。例如，服用维c超过正常剂量很多倍，可能刺激胃黏膜出血并形成尿路结石。脂溶性维生素溶于脂肪，不易被排泄，过量补充易引起体内的中毒反应。它储存于体内，故而不需每日供给，不能乱补，必须按照国家规定的量来补。

维生素类药口服后主要由小肠吸收，如果空腹服用，会被迅速吸收入血，致使维生素在血液中的浓度增高，多数尚未被人体利用即经过肾脏通过尿道排出体外，使药效明显降低。因此，维生素类药宜在早饭后服。

假如你不是病人、不是亚健康人、不是偏食的人、不是年老吸收能力差的人，则根本不需要额外地、刻意地去补充，因为你的正常饮食已经足够了。人体本身都有自身适应能力，身体缺少什么，一般都会给你发出信号。当然，有的信号是暗示性的，如突然喜欢吃一种东西，或者不知不觉地增加某种东西的摄入量。而另外一些信号，则是通过“症状”明示出来的，此时，您就须去看医生了。