青少年标枪运动中的力量训练探讨

中图分类号：G824 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2012）06-000-01

摘 要 投掷标枪的成绩与运动员个体多方面素质相关，其中运动员的力量素质是重要的决定性因素之一，力量分为静力性力量和动力性力量，其中动力性力量是重力性力量与速度性力量的统称，这些都制约着运动员个体的标枪成绩，因此，科学的力量训练成为我们一直研究的一个话题。

关键词 青少年 力量训练 标枪运动员

根据标枪运动员的肌肉用力特点分析，我们可获知，标枪运动是在运动员高速跑动中以全身力量和出手速度、角度、高度，由体侧经肩上掷出，对全身肌肉协调性、爆发力等，要求都很高的运动项目。

标枪这一项目对身体各方面要求较高，其中力量素质是一项很重要的因素，所以科学的有效的力量训练方法一直成为我们所关注的话题。

一、高中生身体发育特点

从生理学和解剖学角度看，青少年运动员骨骼发育是骨骼柔软、弹性大、骨变形，肌肉生长较有弹性，收缩和伸展的幅度较大。在身高突增阶段，由于骨骼的快速增长，肌肉也以增加长度为主，但落后于骨骼的增长速度，此时肌纤维的增粗和肌力的增长仍在继续，只有当高度增长缓慢下来，体内性激素分泌增多（男15岁以后，女13岁以后），肌纤维才逐渐增粗，横断面逐渐增大，肌力显著增长。这一时期力量素质发展迅速，但是青少年骨质发展却为沉淀成型，因此，在力量训练过程中要充分考虑到青少年的身体生产发育概况。

二、标枪运动加强力量训练的必要性

力量是人体通过肌肉产生收缩或张力来克服一定阻力的能力。在标枪项目中，力量是取得优异运动成绩的重要因素，它既是速度、弹跳、灵敏、柔韧的基础，也是掌握技术的必要条件；对于技术掌握较好的运动员，发展力量又是进一步提高运动成绩的手段。如果技术和其他因素相同，谁的力量较好，谁就能取得较好的成绩。在掌握专项技术的前提下，力量与专项成绩是成正比的，是同步提高的。

三、标枪运动力量训练方法分类

（一）循环训练法

根据训练的具体任务，建立若干练习站或练习点，运动员按规定顺序、路线，依次循环完成每站所规定的练习内容和要求的训练方法。是一种综合形式的练习方法，比较生动活泼，能提高运动员的练习情绪和积极性。在标枪运动的力量训练中，对于练习小肌肉群方面多采用此方法。其要求根据不同任务、不同内容，每周可安排1-3次，每组6-l0站，各站之间间歇30-45秒。这种训练方法间歇时间短，在各站安排的内容不同，是学生在练习过程中不会产生循环疲劳感，而保持高度新鲜感和热情，对于力量素质训练起到较好的效果，是少年标枪运动员力量训练的常用方法。

（二）负重练习

采用外部主动施加重量的方法，进行反复的肌肉收缩练习，如：抓举杠铃练习，单臂拉松紧带练习等，强度控制在70%-80%，重复组数根据个体差异而定，根据预算单组次数、负重物重量而定，充分结合各方面因素，负重量用中、小量，强调动作速度和爆发为主。

（三）间歇训练法

这是指对动作结构和负荷强度、间歇时间提出严格的要求，以使机体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的训练方法。标枪运动员多采用大强度间歇训练法，负荷可达本人的最大强度的90%以上，每次负荷练习的时间相对较短。因为标枪投掷过程中，人体肌肉运转都是处于无氧供能的情况，所以在练习过程中，间隔时间尽可能控制较短，加大肌肉刺激强度，但是这种方法，容易导致肌肉过度疲劳，所以要练习后做积极的调整和恢复，或者用轻微的活动及时对肌肉中堆积乳酸进行排除。

（四）标枪运动专项力量练习法

这种方法与实际标枪投掷过程动作结构和发力顺序基本保持一致，只不过是通过改变器械的形状、质量，而进行完整标枪投掷动作的一种方法，通过不同负荷重量反复做工达到对肌肉的刺激效果。如：掷垒、胶球、铁球、轻标枪等等，他们之间投掷动作基本是一致的，但是形状不同，质量不同，好比说轻标枪可以更好的锻炼学生的爆发力，以及增进学生的投掷自信心，投掷重的铁球，可以让学生在长期练习后，在持正常标枪投掷而会产生一种很轻盈的心里优势，它们都是标枪训练过程中常用的有效方法。

四、青少年标枪运动员力量训练注意事宜

（一）合理调整运动强度

运动强度和负重重量、重复动作频率、持续时间有关。运动员锻炼时要合理控制自身的运动强度，所选最大抗阻重量应该适当小于自身肌肉的最大收缩力，施加的重量或阻力应恒定。避免突然的暴力或阻力增加。若青少年标枪运动员不能完成全范围内规定动作，并出现达不到预定关节运动范围、运动肢体疼痛、肌肉震颤或出现代偿性运动时应降低负荷阻力。

（二）避免过度训练

我们体育训练素有三从一大的历史和原则，但是对于逐步走向成年的青少年运动员来说，过度负荷强度会对个体的身体发展造成严重的影响，不利于正常肌肉力量的增长，对于肌力训练后短时间内的肌肉酸痛属正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大。需要调整训练计划。

（三）充分进行准备活动和放松活动

训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热，让机体逐步转入到工作状态，防止肌肉的突然爆发用力，以免造成肌肉组织断裂损伤。

（四）全身力量协调发展

标枪不仅要求运动员全身力量大，爆发力强，而且要求具有较好的速度、灵敏、协调等身体素质，单独某一区域肌肉力量的增长对于标枪整体的成绩影响效果并不明显，因此，在训练过程中，训练计划安排要遵从全方面发展原则，注重个体的整体发展与培养。

五、小结

青少年时期是人体生长发育主要阶段，所以，力量训练必须符合其生理特征才有利于身心发展。教练员在制定训练计划过程中，要充分认识到青少年的生理和心理变化，制定科学合理的训练计划，保证青少年标枪运动员能够健康的成长，不能光图眼前的利益，要为运动员的长期可持续发展考虑。