浅谈青少年游泳的力量训练

【摘 要】力量素质是游泳运动员首要素质之一，而在许多力量素质训练中通常都是以负重的手段来完成的。但由于青少年的运动生理特点，不宜采取大负荷和大强度的运动来进行力量素质训练，这是青少年游泳运动员力量训练上的一个难点。

【关键词】短距离游泳；力量；速度耐力；训练

一、青少年游泳速度力量概述

速度力量也叫快速力量，它是指人体在运动时以最短的时间发挥出肌肉力量的能力。短距离游泳项目要求运动员在爆发用力和快速节奏的情况下完成游程的，即运动中的起动速度、游泳中腿脚的鞭打速度、团身触壁、转体速度等都要肌肉的用力能力和收缩速度。具体表现在游泳出发的起跳力量、蹬壁爆发力、手掌的抱水、划推水力量与腿脚的鞭打作用力、速度等。因此，短距离游泳运动员在水中快速向前推进能力（速度力量）是提高青少年短距离游泳成绩的重要保证。

二、青少年游泳的力量素质与速度的关系

1.力量素质与游速关系。青少年游泳运动员所需身体素质包括力量、速度、耐力、柔韧性等。其中力量素质是所有身体素质的基础素质，游泳运动员所需要的力量不全是肌肉的绝对力量，而是肌肉在水中快速收缩的力量，即水中的爆发力，决定游速快慢的主要因素是运动员划水、推水、打水力量的大小和手的划水、推水距离以及打腿效果有着密切关系，力量的大小决定游泳运动员手的抱水、推水距离和腿脚的打水频率等。力量训练可提高运动员的抱水、推水能力和腿脚的打水频率，使其提高游速。

2.游泳运动员的力量素质发展。青少年运动员由于其生理特点的特殊性，在发展力量训练时，主要通过速度性力量的发展，或肌肉快速收缩的训练方法获得，切忌盲目发展下肢力量，尤其是通过大重量的杠铃深蹲、半蹲等来发展，以避免造成肌肉收缩的速度下降和骨骼的变形。

三、青少年游泳的力量训练方法

1.V式传实心球——加强臂、腹部的肌肉力量和身体平衡性练习：两人相对坐在垫上，相距1～3m，双腿翘起，成V形，利用双手的反作用力，将1～1.5kg的实心球传给对方，对方胸前双手接球后迅速传回，来回进行。

2.v式顶上传实心球一—加强臂、肩、腹部的肌肉力量和身体平衡性练习：两人相对坐在垫上，相距2～3m，双腿翘起成V形，保持姿势，双手持球放于脑后，双手用力将1～1.5kg的实心球从头的后上方投向对方的头上，对方在头上用双手接球，接球后，利用其反作用力迅速投回，来回进行。

3.跪式传实心球——加强臂部与腰部的肌肉力量练习：两人双膝跪在垫上相距3～5m，上身立起，互相面对，双膝外展与肩同宽，双手持球放于胸前，腰向后坐，双手用力将1～1.5kg的实心球传到对方胸前，接球时，肘、上身、腰成缓冲姿势，腰稍后下坠，接球后利用反作用力将球迅速传回，来回进行。

4.俯卧两头起式传球——加强臂、腿、背部的肌肉力量和身体平衡性练习：两人面对面成俯卧姿势，距离相对，上身与双腿向上翘起保持姿势，双手持球（球的重量因人而异），向对方脸部传去，接球方双手向头的前上方伸出接住来球，接球后立即投回，注意传球要迅速，保持身体姿势，有节奏地进行。

5.等动滑轮拉力练习——增加划水动作中的肌肉力量：在配合自己的游泳速度的基础上，做与游泳几乎相同的动作，以此来增加负荷，可有效提高划水力量。先做10s不加负荷的等动滑轮拉力练习，然后以全力做2次划水动作，每次20s，将刻度盘在2至7之间调整，以改变拉力的重量，做划水动作时速度要与比赛时相同，负荷也一样，或者更大，这样才能提高肌肉力量。可以以相同的负荷持续进行，不过，改变负荷给肌肉以不同的刺激，这样更为有效。

6.增进腿力的打腿动作的力量训练：锻炼打腿力有两种方法，一种是一边拉动由软管连接的水桶一边打腿，即将连接水桶的软管给在腰间，拉动水桶全力打腿25m练习3—5次。另一种方式是将软管一端固定到游泳池壁上，顶着软管往回拉的弹力边游边全力用力打腿，即将连接游泳池壁的软管用皮带系予腰间，以全力向前打腿，蛙泳做25次，其它泳姿做15s，练习3～5组。

7.腹部力量专门性练习：仰卧起坐、悬垂向上举腿、扭体仰卧起坐等。

8.下肢力量专门性练习：采用徒手半蹲、全蹲、蹲跳等练习；利用橡皮条俯卧起腿发展大腿后群肌肉；立定跳远、三级跳、立定十级跳远；徒手25m×4单换跳等。

由于力量素质与各项技术之间有着极为密切的相关关系，力量素质好，运动员全身各部肌肉多，能完成高度协调性的技术动作。因此，力量是短距离游泳运动员获得好成绩的重要保障。

四、结论与建议

1.力量训练方法与手段的选择，必须结合运动员自身特点，有针对性、实效性，合理、有效的训练手段对青少年游泳运动训练成绩产生直接的影响。

2.力量训练必须贯穿于青少年短距离游泳的长期训练中，但应根据运动员的训练周期合理安排负荷，在冬训时期侧重在量上的积累，在春训及比赛期突出强度。

3.力量训练应注意激发练习者的主动性。

4.力量训练训练应遵循循序渐进原则，不能盲目追求大运动量，否则将造成运动员的疲劳性损伤。

5.力量训练结束后，运动员往往会出现肌肉疲劳，要注意对运动员进行运动后按摩，帮助运动员消除疲劳，恢复体力。

6.发展青少年力量训练，一定要根据其生理特点，避免采用大力量和大负荷的训练手段，以免使青少年运动员受到机体的伤害造成其运动寿命的缩短。

7.力量训练必须因人而异，区别对待，找到运动员力量训练的个人特点，并针对其薄弱环节制定出有效的训练手段，能收到事半功倍的效果。

8.力量素质和其它素质的发展固然都很重要，但必须以技术训练为中心，两者缺一不可，不能只顾素质，不顾技术而造成训练方向的偏差。

9.注意有氧耐力与无氧耐力练习的相结合。

【参考文献】

[1]吉村丰[日]，高桥雄介[日].游泳技巧图解[M].北京：北京体育大学出版社，1999.

[2]过家兴，延烽.青少年业余训练[M].北京：北京体育大学出版社，1986.