跳绳运动益处多

跳绳运动在我国已有数千年的历史，唐、宋、明、清都有记载。唐朝称跳绳为“透索”，宋朝称“跳索”，明朝称“白索”，清朝称“绳飞”，民国以后才称“跳绳”。

南宋以来，每逢佳节人们都会跳绳，称为“跳白索”，原属于庭院游戏类，后发展成民间竞技运动。清人潘荣陆《帝京岁时纪胜》记录清代北京元宵节民间娱乐活动时，就有跳绳的记载。《松风阁诗抄》有诗云：“白光如轮舞索童，一童舞索一童唱，一童跳入光轮中。”这种加伴唱的跳绳游戏，娱乐性很强。跳绳有单脚跳、单脚换跳、双脚并跳、双脚空中前后与左右分跳等多种方法。跳绳时，摆绳与踏跃动作要合拍，可一摇一跳，也可一摇两跳乃至一摇三跳。摇绳的方向可前可后。用长绳可两人同时摇动、集体轮流跳或同时跳。跳跃时还可按不同情况编排各种动作花样，也可用节奏与旋律适宜的歌谣伴唱。

跳绳运动优点多

简单易行

跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，特别适宜在气温较低的季节作为健身运动。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。

锻炼多种脏器

经国内外专家研究，跳绳对心脏功能有良好的促进作用，它可以让血液获得更多的氧气，使心血管系统保持强壮和健康。跳绳的减肥作用也是十分显著的，它可以结实全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，使形体不断健美，并能让动作敏捷、稳定身体的重心。

跳绳还能增强人体呼吸和神经系统的功能，能增进人体器官发育，有益于身心健康，强身健体，开发智力，丰富生活，提高整体素质。跳绳对下肢肌力有很好的增强作用，尤其是小腿的肌肉，对中老年人的步行能力提高很有好处。

鉴于跳绳对女性的独特保健作用，法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行“系列跳”如每次连跳3分钟，共5次，直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动。

对延迟大脑老化有诸多好处

能提高老年人的记忆能力，在跳绳过程中不断地数数，可以使其大脑皮层处于兴奋状态，有助于其将抽象记忆转化为形象记忆：能促进大脑皮质功能活跃，机体在运动时会把信息反馈给大脑，从而刺激大脑进行积极思维，可以提高大脑的思维灵敏度和判断力。

能锻炼中老年人的平衡感，跳绳时的跳跃动作可谓左右开弓，上下齐动，有助于左脑和右脑平衡、协调地运作，同时跳跃的过程中脚掌面着地，再加上体重的刺激，可以加强老年人下肢的本体感觉(指肌腱、关节等运动器官本身在运动或静止状态下产生的感觉)，对保持平衡能力也有很好的作用。

跳绳的场地到处都是，简单易行，是一项适合大众的体育健身运动。中华医学会心血管病分会主任委员胡大一教授曾为青少年的健身提供了一道良方，他呼吁在青少年中开展跳绳运动，因为它是对付肥胖，预防血脂异常、高血压最切实可行的方式，也是一种很好的锻炼耐力的有氧代谢运动。

无需再强调跳绳的功效是怎么样的卓著，这种运动男女老少皆宜，只等着大家去实行了。而且跳绳就像游泳和骑脚踏车一样，一旦学会了，一辈子都不会忘记。跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，因此成为现今在全世界流行的健身方法，加上越来越多的娱乐明星也把跳绳作为自己保持身材和锻炼身体的方法，更使得跳绳这一普普通通的活动成为了大众健身的明星。

现代运动学认为跳绳是一种有效地提高心肺耐力的运动方式，所以目前许多年轻^在运动锻炼的时候都选择跳绳的方式，那么中老年人能不能也把跳绳作为强身健体的方式之一呢?答案是肯定的，但也有些注意事项在这里要提醒广大中老年人。

哪些人不适合跳绳

首先，跳绳的运动强度大，经过计算，跳绳的代谢当量大约为12，而散步约为3，游泳约为5.5，跑步的代谢当量也只有10.2左右，也就是说跳绳的运动强度比跑步还要大，可能很多人并不很了解这一点。所以在选择运动方式时要谨慎，心肺功能较差的老年人不建议一开始就进行跳绳锻炼，过重的心肺负荷可能会加重不良症状。

其次，跳绳虽然是个全身性的运动，但是蹦跳动作对腿的影响尤其是小腿和膝部还是比较大一些，膝部足底有骨关节疾病的人可能跳绳后会觉得不适，或者会有疼痛的感觉。对这类人群同样建议采取一些下肢负荷较轻的健身方式。

跳绳前的准备活动

为避免运动损伤，使心肺适应运动，跳绳前的准备活动必不可少。

徒手练习先做一些徒手练习让肌肉兴奋起来，比如模仿跳绳的跳跃动作(1分钟)。

伸拉运动伸拉小腿腓肠肌和跟腱，这两个部位最重要，因为整个跳绳过程中它们始终处于高度紧张状态。动作要领是两腿前后开立，后腿绷直脚跟紧贴地面，前腿向正前方弯曲，即我们常说的弓箭步。然后仰卧于垫子上，一条腿抬起伸直，用跳绳套住足弓，双手慢速用力将腿向躯干方向牵拉。每条腿做30秒交换(2分钟)。

肩部运动将跳绳对折，双手握住绳子两端将其拉直，两手之间距离略宽于肩。双手用力保持绳子紧绷，同时模仿皮划艇划桨动作(1分钟)。

四肢运动俯卧于垫子上，将跳绳套住右脚脚踝，右手握住跳绳两支手柄，慢速用力将小腿以膝关节为轴向臀部方向前拉，保持绳子的张力20秒。同样动作用左腿左手重复一遍。

拉伸背部肌肉及肌腱站立向前屈体弯腰，膝关节保持放松，让肩膀和手臂自然下垂，保持放松，持续20秒。

经过一些简单的准备运动之后，就可以开始进行跳绳了，方式多种多样，既可以单人跳，也可以双人或者是多人同时跳绳。

跳绳的练习方法

1　同步双脚跳

弹簧跳，想象一下你就是一根弹簧，双脚并拢，前脚掌站立。甩动一次跳跃一次。双跳甩动一次连跳两次，每次甩绳的周期比“弹簧跳”稍长一些。这一动作节奏感明显，相对轻松，可以让你在紧张的“弹簧跳”后得以调整一下自己的呼吸。“滑雪跳”模仿滑雪者绕过障碍物时的动作，双腿并拢，跳跃时先向左边或右边跳30～40厘米的距离，下一跳时再向相反方向跳相当的距离。如此循环往复。“铃跳”是由“弹簧跳”演化出来的一种跳法。双腿并拢，在第一个周期里摆绳先向前跳出一步，在第二个周期里再向后跳回一步，如此循环往复。

2　单腿轮换跳跃

“漫步跳”每个摆绳周期中用一只脚有节奏地蹬地跳跃，轮流进行。抬起的一条腿膝关节上提，小腿放松，如同在跑道上漫步一般。

“高抬腿”动作要领与“漫步跳”基本相同，最主要的区别在于膝关节要抬高到与腰部相同的高度，同时躯干保持正直。这一动作对于提高腿部肌肉和腰肌力量有很大好处。

“拳击步”重心前后移动，两腿轮流小幅度前踢使脚抬离地面，在一个摆绳周期中每条腿单脚跳跃1～2次。这个动作幅度虽小，效率却很高，对耐力是一个极大的考验，同时也是个很好的提高。

同时也可以加上一些上臂的动作，比如上臂交叉跳等等。跳绳很有趣味性，又简单易行，锻炼的过程中需注意最好选择软底有弹性的鞋子，地面要平整、不宜太硬，持续时间不要过长，一般都会收到很好的健身效果。