冬季老人4项室内运动

隆冬，是一个容易让人慵懒的季节，就连喜欢锻炼的朋友，也会被寒冷的天气逼得窝在温暖的室内打发时间。其实，在天气不适合户外运动时，室内也有可以选择的运动方式，只要掌握好运动时间和强度，在室内运动也是完全可以达到效果的。

下面就为大家介绍几款适合室内进行的运动——

压腿健身法

压腿的方法有正压、侧压、后压、扑步压4种，中老年人适合前两种。

正压腿时要头正身直，被压的腿放在适当的高度（初试者应以大腿跟为齐），两腿伸直，夹角为90度，立腰、收髋、上体前屈，向前向下振动。

侧压腿时两腿先呈丁字步站立，一腿放在高处，两腿伸直、立腰、开髋，上体逐步加压侧卧在被压腿上。

压腿可使脊柱得到按摩，加强腰背肌的功能，肩、肘、腰、髋、膝、踝等部位都能得到良好的锻炼，可以防治肩周炎、颈椎病、腰椎病、坐骨神经痛、腰肌劳损等；还能刺激不常活动的肌肉，促进血液循环和新陈代谢，改善心血管系统供血不足的状况。

压腿的高度可随锻炼的程度逐渐增高，时间可由几分钟逐渐增加到十几分钟，但最好不要超过30分钟，以防造成髋、背、腰、腿部肌肉疲劳乃至不必要的损伤。患有结核、骨肿瘤者及各类疾病急性期和手术后均不宜进行压腿。

原地数息跑

“数息”不是数呼吸次数，而是数跑步的次数。可以从1数到100后重新从1开始，反复默数。默数的目的是使精神集中，排除一切杂念。呼吸要自然，一般可鼻吸嘴呼。吸气时要鼓腹，呼气时收腹，要自然形成腹式呼吸。跑步前静心凝神片刻，然后正式开始。原地跑步，大腿抬高，收腿，脚尖轻轻落地，脚跟不着地，利用反弹力量，使动作有节奏地进行，两臂自然前后摆动，头稍稍抬起，挺胸微收腹，心中想象一只腾空而起的飞鹿。初学者速度应慢。每分钟140～150次，每次跑3～5分钟。体弱者可交替进行原地踏步与原地慢跑，跑到气促胸闷或劳累时就踏步走。待气顺、感到有力量时再变成跑，时间不超过10分钟。

我国传统养生术很讲究运动锻炼的形神结合，动静结合和内外结合，即所谓“善养生者养内，不善养生者养外”。原地数息跑就是在吸取传统健身经验的基础上编创的一种新式运动方法。它可以锻炼身心，具有张驰心脏、增强新陈代谢、提高耐久力、静思凝神、降低血液中乳酸浓度的作用。

甩手运动法

甩手运动是一种手臂前后连续摆动的健身方法。甩手法很简单：两脚分开，与肩同宽，左右肩轻松自然，双手自然下垂，然后向前伸与肩同高，再用力向后甩。初练时可先做20～50次，以后逐渐增加次数，一般每回可做100～200 次。甩手时手的姿势大致有3种：一是双手向前摆，摆至前臂与躯体成45度角左右收回，收回时不超过躯体的轴线；二是摆回时又向后方甩去，与躯体成45度角；三是两手手心都朝前方，往前甩，如同轰赶鸭子。甩手要根据自己的体力，由少到多，使身体能适应，并长期坚持才能达到良好的效果。

甩手过程能积极活动肩肘关节，促使手臂振动，活动筋骨，有助于经络气血的循环与通畅，对心肺健康十分有益。同时，节律性的甩动又可使中枢神经产生有节律的兴奋与抑制，这样对消除精神压力、增强记忆力、稳定情绪有较好的效果。

“运笔画圆”功

“运笔画圆”功由台湾脊椎保健达人郑云龙创立，是一款很适合每晚睡前做的筋膜放松运动。具体动作——

1.侧卧于床上，双脚、膝盖、脚踝并拢，接着弯屈膝盖以及髋关节，让身体与大腿呈90度，大腿与小腿也呈90度。

2.双手臂于胸部前方的床面伸展，头部可使用枕头支撑，并将头保持在脊柱、颈部的延长线上；想象左手手指是沾了墨水的毛笔，手指贴附床面向前方尽可能地延展出去。

3.想象这支大毛笔以肩关节为中心，先向头顶上方12点钟方向画1/4圈；然后手心朝天，往3点钟方向画圈，使身体转成正面朝天，头也朝向3点钟方向，保持这个姿势3～5个放松、缓和的深呼吸；接着往6点钟方向画最大的圈，继续画圆回到起点9点钟方向；旋转两三圈后，换边操作。

这个动作，可以伸展颈部、脊椎及臀部，适合肌肉僵硬、精神紧绷的人放松之用，安全又有舒适感。在进行此动作时，不要讲究速度，而是慢慢地延展肢体、放松呼吸，有意识地感觉身体的运作。

六字诀养生功

六字诀是我国古代流传下来的一种养生方法，为吐纳法，即结合默念“嘘（xū）、呵（kē）、呼（hū）、呬（sī）、吹（chuī）、嘻（xī）”6个字的读音进行锻炼的气功功法。通过呼吸导引，充分诱发和调动脏腑的潜在能力来抵抗疾病，防止随着年龄的增长而出现的过早衰老。

练习此功，可取平坐或自然站立姿势，稍低头。先放松心身入静，呼气的同时念相应的字音，但不要发出声音。呼气结束后，稍仰头以鼻吸气。如6个字都练，每字可念6～12次；如单练1个字，可念36次。

此养生功每天练1～2次，可以按照静功方式不配合动作练，也可配合一定的动作练。各字的动作是：“嘘”字睁开双眼，吸气时轻轻闭合；“呵”字双手轮流单举托天，吸气时放下；“呼”字做吹口哨的动作，吸气时口形还原；“呬”字双手托天，吸气时放下；“吹”字双手抱膝，吸气时双手松开；“嘻”字则配以侧卧放松的姿势（也可平坐或站立）。

六字决为古人所创。古人如何发音，目前尚未查到根据，这里是根据多年实践而确定的，其注音有的与字典不同，特此说明，建议读者按本文标出的音发声。

在室内锻炼时，应注意定时开窗通风，以每天早、中、晚3次各通风20分钟为宜（在南方，可24小时保持通风），以保持室内空气清洁、新鲜、流通。否则，在糟糕的空气条件下锻炼，容易导致缺氧，引起胸闷、头晕、恶心、疲劳、食欲不振等，对一些患有高血压、冠心病的中老年健身者尤为不利。另外，在刚开始锻炼时，可添加一件外套，随着运动量加大身体发热，再逐渐减少衣服。