冬季养生——坚持运动

寒冬坚持运动好处多

现代社会，生活工作节奏都很快，人体长期处于超负荷状态。俗话说：“生命在于运动”，进行适当的体育运动对促进人体健康有良好作用，而冬季运动还可锻炼人们的意志力。

冬天里气温低，空气相对洁净，呼吸道舒适，更能促进全身血液循环。更能自然地加大运动量，加速热量的消耗。如果夏天里的运动是轰轰烈烈挥汗如雨，冬天里运动的优势则是静悄悄地带来瘦身效果。

年轻人可以选择跑步等高强度的有氧运动，这样可消耗更多热量，锻炼的时间应该比春夏季多出10～15分钟。在运动时机上，年轻人由于身体对气候的适应能力较强，体质较好，体力恢复快，冬季健身时间可以安排在早上和下午。

中年人可选择快走、慢跑、爬楼梯等低强度的有氧运动。中年人身体状况一般都处于下降趋势，不要因为忙于工作就放弃健身，否则冬天就是一个“藏病”的季节。中年人适应能力稍差，可以在下班后，18点～20点身心比较放松的时间段进行锻炼。

我们知道，参加冬季体育运动，不仅能锻炼身体，增强体质，而且能锻炼不怕严寒的坚强意志，提高身体的抗寒能力。俗话说“冬练三九”就是人们长期锻炼中总结出来的宝贵经验。运动时由于肌肉不断收缩，呼吸加快，血液循环加速，新陈代谢旺盛，身体产生的热量增加，同时还增强了大脑皮层的兴奋性，使体温调节中枢灵敏，准确地调节体温，提高人们的御寒能力，还会增加大脑氧气的供应量，所以坚持冬季锻炼的人，对于消除大脑长期学习带来的疲劳，增强记忆力，提高学习效率，都有积极的作用。

运动也要注意的细节

冬季参加体育运动，尽管好处很多，但以下一些问题要引起注意。

1.不要在汽车频繁往来的路边活动。

汽车在行驶时会带起很大的灰尘，这些微粒悬浮在空气中，具有很强的吸附力，很多有害气体或液体都能吸附在微粒上而被人吸入肺脏深处，从而促成急性或慢性病症发生。汽车内燃机排出的废气中主要含一氧化碳、氮氧化物、烃类、铅化合物等。因此，健身活动尤其不宜在交通指挥灯、马路转弯或汽车站附近进行。

2.要避免着凉。

要注意在进行长跑等运动时，容易将冷空气吞咽进胃肠道，从而引起胃肠痉挛性剧痛或腹胀。

因此，为减少吞咽进过多的冷空气，运动时不宜张口呼吸、嚼口香糖、说、笑、闹等。在进行运动前应少食芹菜、韭菜、大豆、扁豆、甘薯等纤维素及氧化酶含量多的食物，可减免运动时发生腹胀。冬季到户外锻炼，要适当穿得暖和些，要戴上帽子和手套。如果风沙太大，还要戴上口罩。

3.不要在冒烟的庭院或胡同里锻炼。

由于煤燃烧得不完全，加上冬天的气压低，造成扩散能力弱、烟雾弥漫的环境，其中烟尘中的二氧化硫是窒息性气体，有腐蚀作用，对眼结膜和鼻咽结膜等均有强烈的刺激作用，它可引致急性支气管炎、肺炎、哮喘等，极高浓度时可发生声带水肿，肺水肿或呼吸道麻痹，甚至危及生命。在上述情况下，在室外进行锻炼不如在室内。

4.冬季锻炼，应充分做好准备活动。

由于冬季从室内到室外，温度骤然降低，会使皮肤和肌肉立即收缩，关节和韧带僵硬，体内的代谢放缓。在这种情况下，若立即开始锻炼，有可能造成肌肉拉伤或关节损伤，而且由于心跳骤然加快，还可能引起恶心、呕吐等不适症状。因此，应做好准备活动，使浑身的肌肉、关节活动开，体内器官，尤其是心脏进入适应运动的状态，提高神经中枢的兴奋性，使血液循环和物质代谢得到改善，准备活动要做到浑身发热，这样开始活动，便会觉得四肢有力，精神饱满，寒冷也不惧了。

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俗话说得好：“冬天动一动，少闹一场病；冬天懒一懒，多喝药一碗。”寒冬季节，坚持室外锻炼，能提高大脑皮层的兴奋度，增强中枢神经系统体温调节功能，使身体与寒冷的气候环境取得平衡，适应寒冷的刺激，有效地改善肌体抗寒能力。所以坚持冬练的人，很少患贫血、感冒、扁桃体炎、气管炎和肺炎等疾病。

健身专家建议冬季运动宜选择轻松平缓、活动量不大的项目，如滑雪、慢跑、徒步、自行车等户外运动，以及高温瑜伽、游泳等室内项目。适当减少登山、球类运动，以防止运动量过大使免疫力降低，诱发感冒、肺炎等疾病。

冬季最适宜的5项运动

徒 步

徒步，坚持持久好处很多，会使人走出疲惫的状态精神焕发。但是徒步的方式也很有讲究的。相对于其他健身运动来说，徒步应该是最容易实现的。

散步式：功效是可缓解压力。每次2公里左右，散步频率每分钟50～70步，每周3～5次，步态放松。散步时头、肩、臀部、膝盖和脚呈一条直线，应在整个散步过程中保持这个被称为“脊柱不偏不倚”的姿势。

阔步式：功效是可强健骨骼和肌肉。每次2～3公里，每分钟不少于100步，每周4～5次，要加大步幅。

竞走式：功效是可控制体重。每次不少于3公里，每分钟不少于100步。

步态：要使出全身的劲，每一步由10个脚趾发力，加大摆臀，使人有一种向上的感觉，每周不少于4～5次。竞走可减少罹患高血压、糖尿病、胆囊炎、心脏病和肥胖症的可能性。

快步式：功效是可促进心脏健康。每次2～3公里，每分钟120步左右，每周3～4次。

高温瑜伽

高温瑜伽一般是在一间温度约38℃～42℃左右高温的练习房里进行，这是为了让瑜伽的效力自然暴发出来。更重要的是，在身体未热的情况下练习瑜伽比较容易受伤，对于瑜伽这种讲究身体拉伸的运动来说，温度很重要。因为比人体温度略高的室内温度可令体温提升，加快血液循环，柔软因缺少运动而变硬的肌肉和筋骨。这样，即使是缺少运动的身体也可以更轻易完成不同的伸展动作，不容易受伤。所以，高温瑜伽适合初学或长期缺乏运动的人。

练习高温瑜伽时，身处高温的房间中，短时间内身体会出很多汗，加快了人体新陈代谢，排出部分毒素。练习高温瑜伽以后，身体能够把充满氧气的新鲜血液输送到身体的各个部位。除了减肥作用，高温瑜伽还能够令体内腺体活动正常化。对长期失眠、偏头痛、腰背痛、颈椎病、肠胃疾病有治疗作用。同时，高温瑜伽也可以减少面部皱纹，使人感觉年轻，增强免疫及抵抗力，改善视力和听力，平衡心智、情绪，使直觉更敏锐。

自行车

骑自行车能预防大脑老化，提高心肺功能，锻炼下肢肌力和增强全身耐力。骑自行车对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步相同。此项运动不仅使下肢髋、膝、踝3对关节和26对肌肉受益，而且还可使颈、背、臂、腹、腰、腹股沟、臀部等处的肌肉得到锻炼。骑自行车时，由于周期性的有氧运动，使锻炼者消耗较多的热量，可收到显著的减肥效果。

慢 跑

慢跑是一项理想的运动项目，能增强血液循环，改善心功能；改善脑的血液供应和脑细胞的氧供应，减轻脑动脉硬化。跑步还能有效地刺激代谢，增加能量消耗，有助于减肥健美。对于老年人来说，跑步能大大减少由于不运动引起的肌肉萎缩及肥胖症；减少心肺功能衰老的现象；能降低胆固醇，减少动脉硬化，有助于延年益寿。研究发现，坚持慢跑者得癌症的几率小。

滑 雪

掌握正确的滑雪方法，每周1～2次练习，持之以恒，会起到很好的健身效果。滑雪和跑步、游泳一样属于有氧健身运动，能够增强心肺功能。

滑雪是一项全身的运动，能够对神经系统进行全方位的锻炼和提高。在给人带来速度享受的同时，也锻炼了平衡能力、协调能力和柔韧性。在滑雪的过程中，需要身体各个关节的配合才能完成。因此，滑雪对于人体的头、颈、手、腕、肘、臂、肩、腰、腿、膝、踝等所有关节，都能起到比较良好的锻炼作用，激活僵硬的身体，使得身体的柔韧性增强，减掉多余的脂肪。