冬季运动良方

冬季阴气渐盛而气候变得寒冷，人们的生活起居也顺应天气变化相应调整。对于习惯运动健身的中老年人，冬季的运动计划也要进行调整。

首先，运动健身的时间不宜过早。这个观点进行反复的宣传之后，许多中老年人都有所了解。夏季清晨进行运动锻炼主要是为了避开一天中的高温时段，在凉爽的环境中运动。而进入冬季后气温降低，尤其在清晨是一天中气温较低的时段，外出运动容易着凉；并且冬季早晨空气质量不佳，空气中常含有大量颗粒状悬浮物，吸入反而对健康不利。所以建议中老年人早晨等到阳光充足时再开始锻炼。

运动前要加强准备活动，起到热身的作用，运动量逐渐增加，避免在严寒、潮湿及朔风中锻炼。锻炼时，衣服不要穿得太厚或太紧，宜穿着宽松的绒衣，以免影响运动时身手灵便，阻碍周身的血管通畅，也不至于让汗浸湿了的衣服裹紧身子，否则被寒风一吹容易着凉感冒。

冬季有几类中老年人不适宜进行户外运动。一类是患有慢支、肺气肿或哮喘的人，因为冷空气会加剧小支气管道的收缩，从而引发咳嗽和排痰困难，所以哮喘患者更不适宜。另一类则是患有类风湿性关节炎或痛风的人，关节疾患在受凉刺激后，再加上运动的磨损不利于康复。

下面介绍一些适宜在室内进行的运动，供受身体条件限制或环境气候限制时参考。

室内球类运动

当前许多社区都建设有较好的室内健身设施，中老年人可以在室内进行一些小球类的运动，比如室内乒乓球和羽毛球，对于场地的要求不是特别高，容易实现。同时球类运动都是全身大肌群参与的有氧运动，可以对机体整体机能起到提升的作用，条件允许的话保龄球也不失为―个较好的选择，有助于提高身体的协调和平衡功能，并且趣味性较强。有些健身场馆内也配备有壁球的设施，壁球是19世纪英国人发明的一种将球轮流击向墙壁的运动，进入20世纪后逐渐普及。壁球运动强度大，对心肺功能的锻炼效果显著，但应根据个人情况量力而行。

健身体操

这里介绍一套适合中老年人特点的伸展性保健体操。所谓伸展性体操，即通过徒手或利用简单器械来活动身体，使关节，肌肉、韧带得到充分的牵引、扩展的体操。此类体操过去一直被用于运动员的准备和整理活动，以预防运动性损伤和消除疲劳，近年来正逐步地成为中老年人的保健体操。也可以在进行其他运动锻炼之前做，作为准备热身活动。

在做操时，要注意动作须缓慢，用力伸展时不能有痛感，以防肌纤维拉伤，要自然呼吸，不可憋气，尽量采取循序渐进、量力而行的原则。

1　由分腿站立稍屈膝，两臂自然下垂开始，将两臂慢慢地向侧上方举起，同时伸直腿，抬头挺胸挺腹，使身体充分地伸展，并稍停(约2秒钟)后还原。要配合呼吸运动，两臂上举时吸气，两臂放下时呼气。连续做10～15次。

2　直腿坐，上体慢慢地向前屈，然后还原。反复练习10～20次。能将头碰到膝盖为最佳。

3　跪坐，两手体后撑地，接着抬头挺胸挺髋，尽量拉开肩角，再还原。练习8～12次。

4　分腿站立，上体向左右转体，两臂自然放松随之摆动，两手轻轻地交替击打胸、背部。注意肩关节要放松。连续做20～30次。

5　一腿向前跨出一步，前腿弯曲，后腿伸直成弓箭步，同时两手叉腰。接着前腿用力向后蹬直，脚尖随之跷起，后腿随之慢慢地弯曲，再后腿用力蹬直还原成弓箭步，同时两手用力推腰挺腹，用力由小到大。连续做10～15次后再交换腿做。

游戏运动

除了传统的室内健身方式之外，这里还想向中老年人介绍一种新颖的运动方式，就是借助连接多媒体的电子设备，在游戏中运动。这种方法最先在临床康复中使用，利用特殊设计的游戏，如移动屏幕中的篮子接住鸡蛋等等，来训练患者的协调能力。近年来随着电子设备的普及，一台接电视的无线手柄游戏机就可以达到足不出户在家运动的效果，甚至可以打高尔夫，趣味性很强，在冬季进入寒冷天气之后，也不失为一种选择。