练习瑜伽轻松“享瘦”

糖友张阿姨，患有糖尿病10年了，她年轻的时候就比较喜欢练习瑜伽，但是后来上班比较忙，就不怎么练了。一直到她查出患有糖尿病的时候，医生建议她做的运动就有瑜伽，于是她重操旧业，又开始练起了瑜伽。她觉得，练习瑜伽不但可以达到运动的效果，还能陶冶心情，血糖就会保持的很稳定。

运动一直是糖友的健康生活方式。瑜伽就是一种可以使血糖得到平稳控制，使患者感到身心愉悦的运动。近年来研究发现，舒缓的瑜伽练习能让2型糖尿病患者减轻体重，稳定控制血糖。

瑜伽起源于印度，距今有五千多年的历史文化，被人们称为“世界的瑰宝”。瑜伽发源于印度北部的喜马拉雅山麓地带，古印度瑜伽修行者在大自然中修炼身心时，无意中发现各种动物与植物天生具有治疗、放松、睡眠、或保持清醒的方法，患病时能不经任何治疗而自然痊愈。于是古印度瑜伽修行者根据动物的姿势观察、模仿并亲自体验，创立出一系列有益身心的锻炼系统，也就是法。这些姿势历经了五千多年的锤炼，瑜伽教给人们的治愈法，让人从中获益。

准备工作

进行瑜伽练习时，宜穿宽松、舒适的运动服。尽可能选择安静、干净、舒适、通风的场地，避免在太凉、太热的地方或太阳直射下练习。练习瑜伽的最佳时间是清晨或傍晚。早晨人的身体有些僵硬，可以从简单的姿势开始，练完后可使人一天都处于良好的精神状态中；傍晚练习身体较早晨灵活得多，瑜伽姿势会做得比较好，这时练习可消除一天来的疲劳。

学会“瑜伽呼吸”

正确自然的瑜伽呼吸包括呼气、吸气、屏息。

呼气：首先采用一种放松的姿势坐或站，脊柱和头部与地面保持垂直，双臂自然下垂或放在腿上。开始时缓慢呼气，用收缩腹部肌肉的方法排出腹腔内的气体，然后缓慢地收缩肋骨，将体内剩余的气体赶出胸腔，直到气体呼尽为止。

吸气：腹腔和胸腔完全凹陷，同时停止呼吸，保持大约2～3秒钟。之后进入吸气阶段，先放松肋骨，让气体缓慢地充满胸腔，尽量吸气使胸膛扩张到最大的程度，继续轻轻吸气，缓缓放松腹部，直至腹部渐渐鼓起。这时就完成了一个瑜伽呼吸的整个过程。

屏息：刚开始练习时呼气和吸气各保持5秒钟，而屏息只需要2秒钟，之后当渐进一段时间后（大约需要一个月左右的时间）开始延长呼气、吸气和屏息的时间。练习时要时刻观察自己的身体变化，如果不一会儿就出现呼吸困难的情况，说明所采取的时间对自己不合适，需要调整呼气、吸气和屏息的时间。

正确练习时身体会略微出汗，尤其是头顶，不要担心，说明身体正在进入一个良好的循环之中，体内的毒素正随着瑜伽调息法而慢慢地被排出体外。

可预防糖尿病的瑜伽

头碰膝式。以右脚掌贴住左侧大腿，左腿向前伸直，上身向前弯曲时吐气，前额触及左膝盖，两手十指交叉扣压左脚跟。当前额碰到膝盖时，将气完全吐出，闭气八秒，然后吸气，分开双手并坐直，再换左脚掌贴住右侧大腿，重复上述动作。左右各四次。

风箱式。仰卧，吐气时，屈右腿，同时用双手抱住右腿，并将其拉至胸前，闭气八秒；吸气时，恢复仰卧的姿势。然后换左腿重复上述的动作，最后双腿一起做。右腿、左腿、双腿各做一次为一回，练习八回。

为什么瑜伽运动适合糖友练习

1.瑜伽是有氧运动。由于人的身体习惯于旧有的生活规律和动作，许多人在刚开始尝试瑜伽法的各种姿势时身体会出现剧烈抖动，而坚持下去，掌握了瑜伽的要诀后就会逐步进入一个新的状态，那时再练习法，身体就好比安坐在椅子上一样，平稳、自然、舒适。因为要保持一个瑜伽姿势，就要维持身体的稳定和平衡。而糖友们一般都会选择有氧运动来控制自己的血糖。

2.瑜伽有利于减肥。我们都知道，肥胖和2型糖尿病的关系是毋庸置疑的，所以很多肥胖的朋友都想减轻体重，让自己的身体更加健康。

瑜伽减肥、塑身的功效非常明显并且持久。瑜伽特有的胸、腹式呼吸法对控制食欲的脑部摄食中枢有良好的调节作用，防止过度进食。并且瑜伽配合呼吸的韵律围绕脊柱完成的各种姿势，可以有效的按摩腹腔器官，实现对内脏活动的自我调节，调节内分泌，加强胃肠蠕动，促进脂肪的消耗。最后瑜伽是有氧运动，每周2～3次的瑜伽练习会帮助消耗多余的热量，不但能够减肥，同时还会增长你的肌肉力量并通过各种伸展姿势拉长肌肉线条。

练习瑜伽应注意的事项

1.一般来说，人们都是利用早晨、中午、黄昏或睡前来练习瑜珈姿式。练习瑜珈最好能在干净、舒适的房间里，有足够的伸展身体的空间，避免靠近任何家具。房间内空气清新、流通，并且能自由地吸入氧气。

2.练习瑜珈姿势时应穿着宽松柔软的衣服，以棉麻质地者为佳，必须保证透气和练习时肌体不受拘束。鞋子必须脱掉，袜子最好也脱掉（天冷时脚部须注意保暖），手表、眼镜、腰带以及其它饰物都应除下。

3.沐浴前20分钟内不要练习瑜珈，因为瑜珈练习会使身体感觉变得极其敏锐，此时若给予忽热忽冷的刺激，反而会伤害身体，消耗身体内储存的能量。沐浴后20分钟内也不宜练习瑜珈，因为沐浴后血液循环加快，筋肉变软，如果马上练习瑜珈，不仅容易使身体受伤，而且会导致血压升高，加重心脏负担。心脏病、高血压、甲亢等疾病患者尤其要注意这一点。另外，在长时间的太阳浴后不要练习瑜珈姿势。在练习瑜珈之前1小时左右洗个冷水澡，能让您的练习达到更好的效果。

4.饭后3小时之内不宜练习瑜珈姿式。可以在练习前1小时左右，进食少量的流质食物或饮料，比如牛奶、酸奶、蜂蜜、果汁等。瑜珈练习结束1小时后进食最好。最好吃一些天然的食品，避免食用一些油腻、辛辣或导致胃酸过多的食品。进食要适可而止，吃得太饱会让人感到烦闷和懒惰。