心理减负,走出紧张心情沼泽地

汪莉，全军精神和心理疾病防治中心、第102医院心理医生，主治医师，第二军医大学精神卫生专业硕士研究生，被基层官兵亲切地称为“心灵阳光播洒者”。

一位叫“我想不紧张”的网友发帖求助：汪医生，我是一名电子对抗部队的战士，入伍前只要是当众讲话，就会紧张得手发抖、说话结结巴巴。来到部队后虽然有了一些提高，可是每到关键时刻，比如大会发言、实弹演习等重要场合时，我就会紧张得满头大汗、不知所措。过些日子，部队就要外训了，听说今年的演习对抗很激烈，想到这些事我又紧张得两手出汗，这两天担心得老是睡不好觉，吃饭也没胃口。我想知道这是怎么了？

军营中，像“我想不紧张”网友一样，在一些时机和场合下，出现紧张不安情绪的官兵不在少数，这种紧张心情其实是一种心理应激反应。所谓心理应激，是指个体与环境之间发生的一种特殊关系，这里主要是指由于紧张刺激导致的一种心神紧张状态，并伴有躯体机能以及心理活动的改变。

军人是一个特殊人群，心理研究发现，快节奏的军营生活、艰苦的封闭式训练、激烈的竞争，使军人常处于急性或慢性心理紧张的状态。时值春季，随着气温回升，各项军事演习和外训活动也逐项开展。野外训练，条件恶劣，加之训练强度大、风险高，战士们大都处于应激的紧张状态，特别值得关注的是，那些从事高责任、高风险的重要岗位的官兵，以及刚刚下连队正处于调整阶段的新兵战士，紧张情绪更为突出。

精神紧张一般分为弱的、适度的和加强的三种。其实，每个人都需要适度的精神紧张，因为这是人们干好事情的必要条件。但是，过度的精神紧张，却不利于干好事情。从生理心理学的角度来看，人若长期、反复地处于超生理强度的紧张状态中，就容易急躁、激动、恼怒情绪，严重者会导致大脑神经功能紊乱，有损于身体健康。

紧张有哪些表现呢？大致可以分为以下三个方面：一是内心体验——惶惶不可终日，烦躁不安，患得患失；二是植物神经系统变化——表现为交感神经兴奋，如：心跳加快、出汗、眩晕、呼吸急促、身体发冷发热、大小便过频等；三是运动系统改变——表现为无力、手脚发软、细微震颤、发抖，多余动作出现如眨眼、坐立不安、徘徊走动等。

为什么人会感到紧张呢？一般来讲，人们对于那些未知的、自己不能控制的事物容易产生紧张和焦虑，其实这是人们面对未知的、不确定的事物时，产生的一种自我保护性的身心反应，也是正常的一种心理表现。实践经验告诉我们，我们对某一件事情越是过分注重，就越容易紧张，行为上就越放不开手脚，反映在躯体上就表现为心跳加快、手脚发抖、难以入眠等。那么我们该如何克服紧张情绪呢？

第一，我们要做好充分的心理“准备”。容易紧张的战友在做事之前，常担心自己所做的事是否能被他人认同，也常为他人怎样看待自己而惶恐，更担心自己所做的事能否引起别人的支持和激励。其实，紧张是一种应付外界刺激和困难的有效反应方式，也是我们在开始进行某项特殊任务前的一种准备，有了这种准备，便可产生应付瞬息万变的力量，让我们把工作做得更好，所以对于做事之前的紧张和焦虑并不见得就是坏事，我们应该以积极的心态来接纳它——不与这种不安情绪对抗，而是坦然面对和接受自己的紧张。

第二，要降低对自己的要求。花有千种，人生各异。每个人有每个人的长处和优势，追求事事超人，样样在前，既无可能也无必要。所以我们要认清自己能力和精力，放低对自己的要求，凡事从长远和整体考虑，不过分在乎一时的得失，不过分在乎别人对自己的看法和评价，心情自然就会轻松一些，紧张情绪能得以缓解。

第三，学会“顺其自然”。出现了紧张心理之后不要想让自己“不紧张”，如果这样提醒，那么你就越会“紧张”，因为你的注意力都集中在“紧张”上了。我们紧张的时候，既然不能够很好地控制它，索性就不去控制它，因为，如果我们努力地去控制它反而越控制不好它。其实会紧张焦虑，这也不是什么大不了的事情，战友们只需就像对待天气变化一样——顺其自然，该做什么就做什么，那么紧张焦虑也就会自然而然地消失了。

第四，承认和允许自己的缺点存在。“金无足赤，人无完人”，正因为人类个体存在着不同的缺点，所以才有了人类社会的五光十色。所以，要允许自己有缺点，不要过分追求完美，要学会坦然地说，“我尽力了”、“这不在我的能力范围之内”。只有做到了这一点，我们才可以随心所欲、自由自在、轻松而自如地拥有和享受生活，才不会深陷紧张的沼泽中不能自拔。

第五，不要害怕让别人失望。我们在任何时候，任何情况下，都不可能满足每一个人的愿望。所以，只要我们尽了自己最大的努力，那么就不必介意别人怎么想、怎么看。只要我们做到不患得患失，对自己不过分地要求，对成功不过分在意，那么成功也就会逐渐走向你与你相拥。

最后，试着将自己的紧张情绪与旁人交流。“情绪如潮，越堵越高。”要学着将自己的心理负担与周围人沟通，当你发现你的想法是大家所共有时，你的紧张心情和自身压力也会明显减轻，如果个人实在无法排遣心中的紧张情绪，战友们可以在必要时向部队的心理医生求助，寻找专业的心理辅导。

（蒋苏新 朱新华整理）